Лучшие продукты, помогающие похудеть, - это овощи и фрукты, мясные и молочные продукты с низким содержанием жира. Они подавляют чувство голода, нормализуют процессы пищеварения, способствуют выведению лишней жидкости из организма.

Составляя диетическое меню, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящие продукты для похудения с учетом индивидуальных особенностей организма, что значительно ускорит снижение веса.

1
Как продукты влияют на процесс похудения?

Следующие продукты способствуют снижению веса:

ГруппаПродуктыОписание
Способствующие расщеплению жировАнанас, папайяФрукты способствуют ускоренному расщеплению жиров и препятствуют образованию новых благодаря веществу под названием бромелайн. Но это касается только свежих плодов, поскольку консервированные не обладают такими свойствами
Имеющие низкое содержание жираНежирный творог, простокваша, йогуртРазрешены продукты с жирностью до 5%. В них содержится до 18 г белков на 100 г продукта, а также рибофлавин, ускоряющий обмен веществ
Подавляющие аппетитФасоль, яблоки, грейпфрутФасоль содержит холецистокинины, которые подавляют аппетит. Яблоки оказывают подобный эффект, так как богаты пектином, снижающим уровень сахара в крови. Их можно есть без ограничений. Грейпфрут нормализует показатели инсулина в крови, что тоже позволяет снизить аппетит. Достаточно с каждым приемом пищи съедать половину грейпфрута, чтобы через 2 недели сбросить 2 кг лишнего веса, не меняя пищевых привычек
Выводящие жидкость из организмаСельдерей, сок петрушки, дыня, арбуз, клубника, кабачокНазванные продукты нормализуют перистальтику кишечника и помогают вывести из организма лишнюю воду, что тоже способствует похудению
Являющиеся источником белкаНежирные сорта мясаБелковые продукты нужны для формирования мышечной массы. Чем она больше, тем быстрее будет уходить жир с живота, бедер, боков и ног. Кроме того, переваривание белковой пищи требует от организма значительных затрат калорий - больше, чем уходит на усвоение любых углеводов или жиров

Быстрее всего можно похудеть именно на этих продуктах.

Ради стройности нужно ограничить употребление соли и сахара. Но их можно заменить индийской приправой карри, которая ускоряет метаболизм.

Здоровое питание предполагает регулярное употребление рыбы и морепродуктов. Они содержат много белка, а также йод, стимулирующий деятельность щитовидной железы и нормализующий гормональный уровень, что тоже косвенным образом сказывается на весе человека.

2
Какие продукты способствуют похудению?

Если составить список продуктов, от которых не поправляются, то лидерами будут гречневая и овсяная крупа, кабачки и брокколи.

2.1
Гречневая крупа

В 100 г продукта содержится 313 ккал. Но в данном случае имеет значение полная пищевая ценность, так как в гречневой крупе содержится мало углеводов, но много аминокислот, кальция, фосфора, йода и т. д. Количество БЖУ в гречневой крупе: 12,6/3,3/62,1.

Продукт содержит витамины группы В, которые отвечают за работу нервной системы, и клетчатку, которая помогает нормализовать процесс пищеварения.

2.1.1
Котлеты

Ингредиенты:

  • стакан крупы;
  • средняя по размерам луковица, немного чеснока;
  • соль и другие специи (по вкусу);
  • неострый сыр.

Приготовление:

  1. 1. Отваривают крупу.
  2. 2. Добавляют луковицу, немного чеснока.
  3. 3. Измельчают все в блендере, чтобы получилась пластичная масса.
  4. 4. В середину каждой котлеты вкладывают маленький кусочек неострого сыра.
  5. 5. Котлеты выкладывают на противень, застеленный пергаментом для выпечки. Масло не используют.
  6. 6. Выпекают блюдо в течение 20 минут.

Подавать котлеты можно с овощным салатом. В качестве соуса рекомендуется использовать несладкий натуральный йогурт или нежирную сметану.

2.2
Кабачки

Это очень низкокалорийные овощи - они содержат всего 23 ккал на 100 г. При этом кабачки богаты клетчаткой, которая помогает нормализовать пищеварительные процессы. БЖУ - 0,6/0,3/5,2.

Кабачки относятся к числу тех продуктов, которые нормализуют водно-солевой баланс. Это предотвращает отеки, вызванные застоем жидкости, поскольку она быстро выводится из организма.

Разнообразить меню помогут рецепты диетических блюд, которые легко приготовить дома.

2.2.2
Фаршированные кабачки с куриным филе

Ингредиенты (по вкусу):

  • мясо;
  • соевый соус;
  • соль и специи.

Приготовление:

  1. 1. Мясо вымачивают в соевом соусе.
  2. 2. Нарезают мелкими кусочками.
  3. 3. Фаршируют ими кабачки.
  4. 4. Добавляют соль и специи.
  5. 5. Кабачки ставят в духовку и запекают при температуре в 180 градусов в течение получаса.

2.2.3
Оладьи

Ингредиенты:

  • 1 небольшой кабачок;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. диетической муки (цельнозерновой или кокосовой);
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. 1. Кабачок измельчают на крупной терке.
  2. 2. Отжимают лишнюю жидкость.
  3. 3. Овощ смешивают с яйцами и мукой, добавляя соль и перец.
  4. 4. Жарят на антипригарной сковороде без масла.

2.3
Овсяная крупа

Это крупа, от которой не толстеют. Она ускоряет обменные процессы. Рекомендуется варить цельнозерновую крупу, но подойдут и хлопья, такие как геркулес. Не следует употреблять мюсли и каши быстрого приготовления с различными добавками и сахаром.

В овсяной крупе содержится 352 ккал на 100 г. БЖУ - 12,3/6,1/59,5. В этом же количестве хлопьев присутствует примерно 30% дневной нормы клетчатки, витамины группы В, РР, кальций, цинк и множество других полезных веществ.

Овсяную кашу можно приготовить необычным способом:

  1. 1. Залить овсяные хлопья не молоком, а ряженкой, чтобы получилось блюдо густой консистенции.
  2. 2. Перемешать все и поставить на ночь в холодильник.

Утром блюдо можно есть на завтрак. Вкус у него будет нежнее, чем у обычной овсяной каши.

2.3.4
Томатный суп

Изображение 4

Ингредиенты:

  • 0,4 кг куриного филе;
  • 4 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 3 свежих помидора;
  • 2 небольшие картофелины;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 2 л воды.

Приготовление:

  1. 1. Из куриной грудки готовят некрепкий бульон, в котором затем варят овсяные хлопья и картофель.
  2. 2. На антипригарной сковороде пассеруют томат-пасту, морковь и лук. Добавляют ингредиенты в бульон к овсяным хлопьям.
  3. 3. Варят до готовности.

Мелко нарезанную куриную грудку можно добавить в суп за минуту до того, как он закипит.

2.4
Брокколи

Иногда продукт называют суперфурдом. Энергетическая ценность брокколи составляет всего 20-30 ккал в 100 г (в зависимости от сорта), и на переваривание капусты организм расходует больше, чем получает. После употребления овоща нет чувства голода, так как он надолго снижает аппетит. БЖУ - 3/0,4/5,2.

Чтобы у блюд не было специфического запаха, надо готовить брокколи правильно: отваривать с долькой лимона.

2.4.5
Омлет

С брокколи и другими овощами можно приготовить омлет.

Ингредиенты:

  • 4 куриных белка;
  • брокколи, зеленый горошек, помидоры (по вкусу).

Приготовление:

  1. 1. Брокколи и зеленый горошек отваривают отдельно до готовности.
  2. 2. Берут помидор, очищают от косточек и нарезают кубиками.
  3. 3. Овощи выкладывают в форму для запекания.
  4. 4. Заливают все взбитой яичной массой.
  5. 5. Ставят в духовку на 10-15 минут.

3
Питание по гликемическому индексу

Главная цель диеты - понизить ГИ суточного рациона. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже гликемический индекс и тем полезнее он для здоровья. Рекомендуется учитывать метод кулинарной обработки пищи. Например, у пюре ГИ выше, чем у отварного картофеля.

Перечень диетических продуктов и их гликемический индекс представлен в таблице:

Продукт ГИ
Петрушка, базилик, листовой салат, авокадо5-10
Шпинат, свежие и соленые огурцы, оливки, грецкие орехи, фундук, фисташки, арахис, миндаль, соя и тофу, спаржа, цветная капуста, грибы15
Чечевица, клубника, земляника, смородина, малина, тыквенные семечки20-25
Рис басмати, обезжиренный творог, свежие груши и томаты, горький шоколад с содержанием какао на уровне 70%30-35
Гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы (но только сваренные альденте), фасоль, чернослив, курага, виноград40-45
Консервированная кукуруза, виноградный сок без сахара, спагетти, булгур, суши50-55
Свекла, овсяная каша, черный хлеб, изюм, картофель в мундире, банан, дыня60-65

Это полезные продукты с низким и средним ГИ. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Продукты с высоким содержанием ГИ не обязательно полностью устранять из рациона. Их можно есть, но только в очень ограниченном количестве и компенсировать активными тренировками.

Продукты с высоким ГИ:

Продукт ГИ
Перловая крупа, сахар, кускус, манная крупа70
Арбуз, тыква, молочный шоколад, сладкие газированные напитки75
Кукурузные хлопья без глюкозы, картофельное пюре, крекеры, мюсли с изюмом и сухофруктами80-85
Жареный картофель, рисовая лапша, белый рис90-95
Финики, сдобная выпечка100-105

В этом списке есть полезные продукты - тыква, финики, арбуз, которые стоит включать в меню, но понемногу. А таких, как сладкие газированные напитки, следует избегать не только худеющим людям, но и всем, кто следит за своим здоровьем.

Иногда худеющие стараются подбирать продукты в соответствии с группой крови. Но никакого научного обоснования у такой диеты нет. Ученые считают, что нет двух людей с полностью идентичным набором антигенов, и разработать системы питания по этому принципу очень сложно. Не говоря уже о том, что в норме у человека пластичный обмен веществ, и организм легко перестраивается с одного рациона на другой.

4
Сочетание продуктов

Некоторые продукты рекомендуется употреблять совместно для достижения более быстрого результата:

  1. 1. Овощи и мясо. Первые улучшают пищеварение, помогают усваиванию белков.
  2. 2. Жиры и белки. Белки быстрее усваиваются, нормализуется уровень сахара в крови.
  3. 3. Зелень и углеводы. Для более быстрого усвоения углеводов организмом их необходимо сочетать со свежей зеленью, овощами.

Одновременное употребление ягод и фруктов, а также сочетание их с другими продуктами не рекомендуется, иначе они будут плохо усваиваться.

5
Как правильно включить продукты для похудения в рацион?

Чтобы худеть, не изнуряя себя диетами, в домашних условиях и без помощи личного тренера и диетолога, нужен план питания. Специалисты советуют вести дневник и составлять список необходимых продуктов до похода в магазин, чтобы не покупать лишнего. Наиболее эффективным и безвредным для организма процесс похудения будет, если включать в рацион сезонные овощи и фрукты.

Этот принцип подходит и для мужчин, и для женщин. Правильное питание следует сочетать с физическими нагрузками.

5.1
Январь

Начать надо с того, чтобы снизить уровень сахара и простых углеводов (руководствуясь таблицей ГИ). Следует уменьшить употребления чая и кофе в пользу простой воды.

5.2
Февраль

Постепенно нужно переходить к дробному питанию и здоровым перекусам. Это должна быть легкая еда - яблоки или кисломолочные продукты.

В этом месяце нужно увеличить количество сезонных овощей и фруктов в рационе, чтобы избежать весеннего авитаминоза.

5.3
Март

В это время рекомендуется проводить детокс для печени и кишечника. Можно вводить разгрузочные дни - например, на кефире. Но нужно принимать витаминные комплексы.

За месяц нужно избавиться от привычки есть перед сном.

5.4
Апрель

Пока не появились овощи нового сезона, в рацион нужно добавлять свежую зелень.

С ростом физической нагрузки в рацион можно вводить больше белка, чтобы организм сжигал жиры и наращивал мышцы. Перекус - яблоки и кефир, иногда – орехи.

5.5
Май

Рацион будет аналогичным, но в это время надо начинать убирать живот. Если удастся снизить количество продуктов с высоким ГИ в рационе, то с начала года может уйти до 5 кг.

5.6
Июнь

В это время рекомендуется клубничная диета. Она обеспечит минус 4 кг за 5-6 дней.

В день нужно съедать 650 г клубники. Но это не моно-диета. Питание должно быть сбалансированным, и к этой ягоде добавляются нежирный творог и кефир на завтрак и ужин. В обед можно употреблять немного мяса или рыбы с гарниром из отварного картофеля. Рекомендуется есть салаты из свежих овощей.

Клубника выводит из организма лишнюю жидкость, что обеспечивает быстрое похудение.

5.7
Июль

В это время женщинам рекомендуется соблюдать диету, основанную на овощных салатах.

Мужчинам, особенно тем, которые занимаются спортом, нужно добавлять белок по физиологической норме - за счет морепродуктов и нежирного мяса.

5.8
Август

В это время обязательно нужно употреблять максимально возможное количество овощей, ягод и фруктов с низким и средним ГИ.

Можно попробовать арбузную диету, если нет противопоказаний - хронического заболевания почек.

5.9
Сентябрь

В это время лучшие блюда для похудения - это овощные супы. Рекомендуется включать в рацион сезонные фрукты.

5.10
Октябрь

Это время тыквы и различных корнеплодов - сельдерея, топинамбура, пастернака. Из них можно готовить супы, запекать в качестве гарнира к мясу.

От остальных углеводов нужно отказаться.

5.11
Ноябрь

Необходимо откорректировать рацион перед зимой. Постепенно нужно вводить белки и медленные углеводы. Последние рекомендуется есть на завтрак.

5.12
Декабрь

План питания аналогичен ноябрьскому.

В зависимости от поставленных целей, к этому моменту можно сбросить 10-12 кг, а иногда и больше, без ущерба для здоровья.