Чтобы избежать активизации процесса отложения жиров в ночное время, следует ужинать минимум за 3 часа до ночного сна.

Не менее важно правильно составить меню ежедневных ужинов для похудения. Использовать для приготовления блюд только качественные, свежие, полезные и низкокалорийные продукты - побольше свежих овощей, зелени и фруктов. Лучший вариант термической обработки ингредиентов - варка, запекание и тушение.

1
Что есть на ужин, чтобы похудеть?

Правильно подобранные малокалорийные продукты для ужина помогут запустить жиросжигающие процессы в организме в ночное время. Главное при правильном питании - есть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правильный подход к низкокалорийному ужину при диете:

  1. 1. Прием пищи должен быть легким. На 95% блюдо, приготовленное для последнего приема пищи, должно состоять из белков и клетчатки. Желательно, чтобы его калорийность не превышала 320 ккал.
  2. 2. Нельзя есть на ночь копченые и жареные продукты.
  3. 3. Во время ужина нужно думать о самом процессе приема пищи, не отвлекаясь на гаджеты, телевизор и книги. Так чувство насыщения наступит быстрее.

В процессе приготовления легкого ужина в домашних условиях можно использовать самые простые дешевые продукты.

Но следует учитывать, для кого готовится ужин. Например, представители сильного пола нуждаются в более сытном приеме пищи. Для мужчин оптимальный объем вечерней порции еды - 370 г, для женщины - 270 г. Эта рекомендация актуальна для худеющих. Остальные могут просто придерживаться таблицы разрешенных и запрещенных продуктов. Для семьи, которая правильно питается, но не стремится к похудению, ужины стоит сделать более разнообразными и калорийными.

1.1
Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов:

РазрешенныеЗапрещенные
Ягоды, фрукты, зелень, овощиКартофель
Перепелиные и куриные яйцаСдоба, торты, пирожные, шоколад, конфеты, печенье
Диетическое мясо (курица, индейка, телятина, кролик)Жирное мясо (свинина, баранина)
Нежирная рыбаЛюбые копчености
МорепродуктыСнеки, чипсы, фаст-фуд
Растительные маслаМайонез, кетчуп, жирные подливки, готовые магазинные соусы
Нежирные молочные и любые кисломолочные продукты без калорийных добавок и наполнителейСливочное масло, жирный сыр, сладкие творожные пудинги, сырки

2
Рецепты быстрого диетического ужина

Различные варианты быстрых и вкусных диетических блюд к ужину с указанием калорий.

2.1
Блюда из мяса, птицы

Любые блюда из мяса и птицы допускается варить, тушить и готовить в духовом шкафу, но ни в коем случае не жарить.

Исключением может стать приготовление мяса на гриле. Но в таком случае нельзя использовать масло.

2.1.1
Тушеная куриная грудка с кабачком

Ингредиенты:

  • 420 г филе куриной грудки;
  • пучок свежего зеленого лука;
  • 1/2 л нежирного кефира;
  • 300 г кабачка;
  • соль;
  • перец.

Приготовление:

  1. 1. Курятина нарезается поперек волокон небольшими кусочками.
  2. 2. Кефир подсаливается, перчится, выливается к птице. Она будет мариноваться полчаса.
  3. 3. Кусочки мяса выкладываются в сковородку вместе с маринадом. К ним отправляются кубики кабачка без кожицы.
  4. 4. Под крышкой блюдо тушится до готовности всех ингредиентов.

Получившееся угощение щедро посыпается измельченным зеленым луком. Если такой ужин недостаточно сытный для домашних, подавать его можно с небольшой порцией отварного риса. Калорийность блюда без гарнира - 127 ккал на 100 г.

2.1.2
Куриное филе с розмарином и оливками

Ингредиенты:

  • 430 г филе курицы;
  • 8 оливок без косточек;
  • 3 веточки розмарина;
  • зубок чеснока;
  • половина лимона;
  • помидор;
  • соль;
  • растительное масло;
  • перец.

Приготовление:

  1. 1. Куриное филе нарезается средними кусочками.
  2. 2. Получившиеся ломтики поливаются смесью из масла и лимонного сока.
  3. 3. К птице добавляется соль, перец и размятый чеснок по вкусу.
  4. 4. Кусочки филе перекладываются в форму.
  5. 5. Сверху распределяются половинки оливок, веточки розмарина и кружочки томата.

Блюдо запекается в духовке 15-20 минут. Точное время приготовления будет зависеть от размера кусочков курицы. Калорийность блюда - 98,9 ккал на 100 г.

2.1.3
Нежная телятина с овощами в виноградном вине

Ингредиенты:

  • 0,5 кг мясной мякоти;
  • 300 г помидоров;
  • 2 луковицы;
  • 1 шт. сладкого болгарского перца;
  • 1 шт. моркови;
  • 3/4 стакана воды;
  • 5 ст. л. белого виноградного вина;
  • 3–4 зубка чеснока;
  • соль;
  • перец.

Приготовление:

  1. 1. Мясо промывается, нарезается средними кусочками, солится и перчится по вкусу.
  2. 2. Перец нарезается брусочками, лук и морковь - произвольно.
  3. 3. Помидоры обдаются крутым кипятком, после чего очищаются от кожицы.
  4. 4. Чеснок нарезается небольшими кусочками.
  5. 5. В жаропрочную форму выкладывается половина всех овощей, чеснок.
  6. 6. Они покрываются кусочками мяса.
  7. 7. Сверху выкладываются оставшиеся овощи.
  8. 8. Блюдо заливается вином, разведенным в теплой воде.

Мясо готовится в духовке около часа. Подается к столу в форме без гарнира. Калорийность блюда - 117 ккал на 100 г.

2.2
Салаты

Для диетического ужина запрещены заправлять салаты майонезом. Такой соус заменяется несладким обезжиренным йогуртом или легкой сметаной.

Но лучшими заправками для вечерних салатов станут соусы на основе растительных масел, а также уксуса и сока цитрусовых.

2.2.4
Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

  • 160 г тунца (консервы в собственном соку);
  • 90 г сыра Фета;
  • 3 колечка консервированного ананаса;
  • 20 мл сока лимона;
  • 40 мл масла оливы;
  • 1 шт. авокадо;
  • соль.

Рецепт:

  1. 1. Ананасы без сиропа произвольно нарезаются.
  2. 2. Тунец без масла разделяется на небольшие кусочки.
  3. 3. Мякоть авокадо без косточки нарезается средними кубиками, также измельчается сыр Фета.
  4. 4. Продукты смешиваются.
  5. 5. Салат солят и поливают соком лимона.

Такую закуску к ужину удастся приготовить на скорую руку. Она может стать самостоятельным блюдом или дополнением к диетическому мясу. Калорийность - 132 ккал на 100 г.

2.2.5
«Морской бриз»

Ингредиенты:

  • 1 стакан зерен сладкой консервированной кукурузы;
  • свежий огурец;
  • 360 г пекинской капусты;
  • 1/2 сладкого красного болгарского перца;
  • соль;
  • 30 мл подсолнечного масла;
  • щепотка сахара;
  • 15 мл яблочного уксуса.

Рецепт:

  1. 1. Мелко шинкуют капусту и разминают ее руками.
  2. 2. Очищенные перец и огурец нарезаются соломкой.
  3. 3. Подготовленные продукты смешивают, к ним высыпают кукурузные зерна.
  4. 4. Закуска заправляется смесью из яблочного уксуса, соли, масла и сахара.

Блюдо украшается любой измельченной зеленью. По вкусу в готовый салат можно добавлять кислые яблоки, сельдерей, лук. Калорийность блюда - 76,7 ккал на 100 г.

2.2.6
Закуска с грушей и сельдереем

Ингредиенты:

  • 120 г стеблевого сельдерея;
  • крупная спелая груша;
  • щепотка темного кунжута;
  • 5 мл сока лимона;
  • 130 г листового салата;
  • 5 бальзамического уксуса;
  • 30 мл масла оливы;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Груша чистится, из нее удаляются семена, мякоть нарезается тонкими дольками. Фрукт сбрызгивается лимонным соком. Это защитит его от потемнения.
  2. 2. Салат промывается, обтряхивается от лишней жидкости, после чего руками рвется на небольшие кусочки.
  3. 3. Зелень первой выкладывается на широкое блюдо. По кусочкам салата распределяются ломтики груши.
  4. 4. Выкладываются мелко нарезанные черешки сельдерея.
  5. 5. Семена кунжута слегка обжариваются на сухой сковородке и высыпаются сверху.
  6. 6. Смешивается оливковое масло, соль и бальзамический уксус.

Готовое блюдо сразу подается к столу. Можно сделать его вкус более пикантным, добавив в соус смесь перцев и/или чеснок. Калорийность блюда - 92,4 ккал на 100 г.

2.2.7
«Праздничный» салат с креветками и крабовыми палочками

Ингредиенты:

  • 2 вареных яйца;
  • полкило крупных креветок;
  • 230 г качественных охлажденных крабовых палочек;
  • горсть очищенных кедровых орешков и ядер грецких;
  • 25 г красной икры;
  • 2 листочка зеленого салата;
  • соль;
  • несладкий натуральный йогурт или растительное масло.

Приготовление:

  1. 1. Произвольно нарезать остывшие вареные яйца и засыпать их в миску.
  2. 2. Крабовые палочки мелко порубить и также переместить в салатницу.
  3. 3. Креветки варить в соленой воде до готовности, после чего крупно нарезать.
  4. 4. Промытые листья салата порвать руками.
  5. 5. Продукты соединить, перемешать.
  6. 6. Заправить салат растительным маслом или натуральным йогуртом с солью.

Сверху готовая закуска посыпается ореховой смесью и красной икрой. Калорийность блюда - 184 ккал на 100 г.

2.2.8
Закуска с курицей и кукурузой

Ингредиенты:

  • 320 г куриного филе;
  • 180 г сладкой консервированной кукурузы;
  • свежий огурец;
  • 220 г брынзы;
  • 40 мл лаймового фреша;
  • 90 мл оливкового масла;
  • щепотка прованских трав;
  • соль;
  • петрушка.

Приготовление:

  1. 1. Филе курицы варится в соленой воде до полной готовности. Когда мясо остынет, можно нарезать его небольшими кубиками.
  2. 2. Кусочками примерно такого же размера нарезается брынза.
  3. 3. Огурец чистится от кожуры и мельчится крупными кубиками.
  4. 4. Подготовленные продукты высыпаются в большой салатник. К ним добавляется кукуруза без маринада, измельченная петрушка.
  5. 5. Для соуса смешивается масло, лаймовый сок, соль и прованские травы.
  6. 6. Салат поливается ароматной заправкой и тщательно перемешивается.

Если заранее отварить курицу, то на приготовление уйдет не более 15 минут. Со специями для соуса можно бесконечно экспериментировать. Калорийность блюда - 100,4 ккал на 100 г.

2.3
Блюда из рыбы и морепродуктов

Такие блюда можно готовить из свежих или замороженных продуктов. И морепродукты, и рыба большинства сортов отлично подходят для ужина, поскольку содержат большое количество белка.

2.3.9
Рыбные котлеты

Ингредиенты:

  • 1 шт. лука;
  • 870 г трески;
  • 1 шт. моркови;
  • 2 яйца;
  • 30 г свежей петрушки;
  • соль;
  • специи.

Приготовление:

  1. 1. Рыбная тушка режется на ломтики и пропускается через мясорубку вместе со всеми овощами.
  2. 2. Добавляются специи, соль.
  3. 3. В получившийся фарш вмешиваются яйца.
  4. 4. Формируются котлеты, которые готовятся на пару или запекаются в духовом шкафу.

Блюдо подается к ужину со свежей зеленью и ассорти маринованных овощей. Его калорийность - 92 ккал на 100 г.

2.3.10
Фаршированный овощами кальмар

Ингредиенты:

  • 320 г любой замороженной овощной смеси;
  • тушка крупного кальмара;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль;
  • специи.

Рецепт:

  1. 1. Тушка промывается, заливается крутым кипятком. Морепродукт очищается от шкурки и всех хрящиков.
  2. 2. От кальмара отрезаются хвостики и мелко шинкуются. Затем они перемешиваются с замороженными овощами, солью и маслом.
  3. 3. Массой из второго шага фаршируется подготовленная тушка морепродукта.
  4. 4. Готовится блюдо на пару чуть больше получаса.

Можно использовать мультиварку или пароварку. Калорийность блюда - 76 ккал на 100 г.

2.3.11
Кукурузный суп-пюре с креветками

Ингредиенты:

  • 4 стакана замороженных кукурузных зерен;
  • 270 г мелких креветок;
  • 1 луковица;
  • 3 зубка чеснока;
  • 2 л очищенной воды;
  • 70 мл сливок;
  • соль;
  • специи.

Приготовление:

  1. 1. Креветки отвариваются в соленой воде до готовности. Морепродукты очищаются от панцирей.
  2. 2. Кукурузные зерна заливаются горячей водой, к ним добавляется измельченный чеснок, лук. Основа для супа варится около получаса.
  3. 3. Добавляются креветки, соль, специи. Масса варится еще минут 10.
  4. 4. Остается добавить сливки и превратить суп в пюре.

Блюдо доводится до кипения и сразу подается к столу. Калорийность такого ужина - 141 ккал на 100 г.

2.4
Блюда из овощей и бобовых

Блюда из овощей для похудения очень удобно готовить не только в духовке, но и в мультиварке.

2.4.12
Цветная капуста в сыре

Ингредиенты:

  • кочан цветной капусты;
  • 1,5 стакана нежирного молока;
  • 110 г нежирного сыра;
  • соль;
  • 2 ст. л. подсолнечного масла;
  • 30 г муки.

Приготовление пошагово:

  1. 1. Цветная капуста разбирается на соцветия. Варится в соленом кипятке 6–8 минут.
  2. 2. Овощ откидывается на дуршлаг. Когда стечет вся вода, «зонтики» капусты выкладываются в жаропрочную форму.
  3. 3. Сыр крупно трется.
  4. 4. На разогретом масле в сотейнике слегка обжаривается мука. К ней выливается молоко. Соус оставляется на огне при частом помешивании до загустения. Солится по вкусу.
  5. 5. В молочную смесь выкладывается большая часть сыра. Соус выливается на капусту.
  6. 6. Сверху распределяется оставшийся сыр.
  7. 7. Запекается блюдо 25 минут в горячей духовке.

Подается капуста горячей. Калорийность блюда - 150 ккал на 100 г.

2.4.13
Стручковая фасоль в пикантном соусе

Ингредиенты:

  • 0,5 кг стручковой фасоли;
  • 2 зубка чеснока;
  • 1 ч. л.тертого имбиря;
  • щепотка молотого чили;
  • 2 ст. л. масла оливы;
  • 1 ст. л.соевого соуса;
  • 1 ст. л. винного уксуса.

Приготовление:

  1. 1. Фасоль промывают. Обрезают кончики.
  2. 2. Продукт выкладывают в чашу мультиварки с горячей водой и готовят в режиме «Варка» до мягкости.
  3. 3. В отдельной посуде из оставшихся ингредиентов готовят соус. Чеснок предварительно мелко натирают.
  4. 4. Вода из чаши мультиварки сливают. К фасоли добавляют соус.
  5. 5. Под закрытой крышкой в режиме «Выпечка» блюдо готовят 12–15 минут.

Готовая фасоль украшается свежей кинзой. Калорийность блюда - 86,4 ккал на 100 г.