Чтобы похудеть, не требуется голодать. Нужно лишь готовить правильные блюда, которые должны быть легкими и малокалорийными. В диетическое меню входят блюда из нежирных сортов рыбы и мяса, всевозможные салаты, угощения из бобовых и овощей. Главное, правильно их готовить — отказаться от жарки и копчения, забыть о жирных магазинных соусах, следить за калорийностью продуктов. Самые легкие варианты блюд можно употреблять даже на ужин.

1
Что есть для похудения?

Диета может использоваться для разных целей. Если с ее помощью планируется избавиться от лишних килограммов, то нужно соблюдать следующие правила для худеющих:

  1. 1. Забыть о поздних "набегах" на кухню и холодильник.
  2. 2. После обеда не употреблять жирные молочные продукты, крупы, жирное мясо, хлебобулочные изделия, сладости.
  3. 3. Баловать себя сладким можно лишь в минимальных количествах и до полудня.
  4. 4. Основой рациона должны стать белковые продукты, быстро усваивающиеся организмом.
  5. 5. В качестве ужина стоит выбирать салаты с легкими заправками, несладкие фрукты, ягоды, овощи зелень, блюда из яиц, которые не подвергались обжарке, нежирные молочные продукты.
  6. 6. При диете нужно полностью отказаться от алкогольных напитков.
  7. 7. Употреблять лучше только свежеприготовленную пищу.

Кроме того, количество выпитой за сутки воды при диете для похудения нужно довести до 2,5 л. Это ускорит обмен веществ и сделает процесс жиросжигания более интенсивным. Для детей точное количество жидкости, которую нужно выпить за сутки, высчитывается в зависимости от веса - 30-40 мл на 1 кг в сутки.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов:

Разрешены Запрещены
Ягоды, фрукты, зелень, овощи Соленья, копченые и маринованные продукты
Растительные масла Майонез и другие магазинные готовые соусы
Мед, горький шоколад Карамель, батончики, сдоба
Несладкий йогурт, нежирный сыр и сметана, кефир Кисломолочные и молочные продукты с жирностью выше 5%
Телятина, птица, рыба, морепродукты Колбасные изделия, фаст-фуд, блюда из пакетиков и быстрого приготовления, снеки

Иногда диета назначается человеку не для похудения, а при том или ином заболевании. Чаще всего так происходит при гастрите и/или панкреатите. В таком случае правильное питание значительно облегчит состояние больного, ускорит процесс выздоровления и предотвратит обострение проблемы в дальнейшем.

При заболеваниях желудка меню для пациента составляет врач, который учитывает все особенности течения болезни и индивидуальные особенности организма человека. На столе пациента в таком случае должна появляться исключительно свежая здоровая еда. Запрещены любые послабления и употребление любимых вредных продуктов даже в минимальном количестве.

2
Рецепты диетических блюд

Далее представлены варианты не только быстрых, вкусных и полезных, но еще и легких блюд с указанием калорий.

2.1
Блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов

Любые блюда из этой группы лучше варить, запекать в духовке или тушить. Обжаривание допускается на гриле без масла. Использование соли стоит минимизировать. А вот со специями и приправами можно смело экспериментировать.

Птица готовится без кожицы. Рыбу лучше выбирать маложирных (судак, горбуша, форель, тунец) или нежирных (треска, хек, минтай) сортов.

2.1.1
Куриные котлеты в духовке

Ингредиенты:

  • 720 г фарша из грудки курицы;
  • 2 ст. л. овсянки;
  • яйцо;
  • чеснок;
  • 2 ст. л. нежирного творога;
  • луковица;
  • соль;
  • ароматные травы.

Приготовление:

  1. 1. Фарш повторно пропускается через мясорубку с творогом и сырым яйцом.
  2. 2. Смесь солится, присыпается ароматными травами.
  3. 3. Овсяные хлопья перемалываются в муку. Добавляются к мясу.
  4. 4. В фарш вмешивается раздавленный чеснок (по вкусу).
  5. 5. Масса раскладывается по силиконовым формочкам и запекается в духовке 25 минут при температуре 180–190 градусов.

Калорийность блюда - 247 ккал на 100 г.

2.1.2
Отварная говядина

Ингредиенты:

  • 730 г мякоти говядины;
  • 2 лавровых листочка;
  • перец горошком;
  • целая сырая морковь;
  • луковица;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Свежее мясо укладывается в уже кипящую воду.
  2. 2. После повторного закипания жидкость солится. Снимается пена.
  3. 3. Через 40 минут добавляются очищенные овощи.
  4. 4. Еще через полчаса в кастрюлю отправляются перец, лавровый лист.
  5. 5. Мясо будет вариться до готовности 20 минут.
  6. 6. Готовый кусок говядины нарезается ломтиками и подается с любыми нежирными соусами.

Калорийность мяса - 132 ккал на 100 г. Такое блюдо подойдет и для большинства лечебных диет, например при панкреатите. Но в этом случае лучше убрать из рецепта перец.

2.1.3
Куриное суфле с фисташками

Ингредиенты:

  • 1 кг филе курицы;
  • 1/2 ст. нежирного молока;
  • 2 яичных желтка;
  • 120 г очищенных фисташек;
  • перец;
  • соль;
  • свежая зелень.

Приготовление:

  1. 1. Филе измельчается блендером.
  2. 2. Фарш смешивается с молоком, одним желтком, солью, перцем, целыми фисташками и рубленой зеленью.
  3. 3. Из компонентов формируется аккуратный рулет.
  4. 4. Сверху заготовка покрывается оставшимся желтком.
  5. 5. Суфле запекается в духовке при средней температуре чуть менее получаса.
  6. 6. Остывшее блюдо режется на ломтики.

При желании можно сделать такой рулет с начинкой из фисташек и измельченной зеленью, не добавляя их в фарш. Калорийность блюда - 238 ккал на 100 г.

2.1.4
Утка с медом

Ингредиенты:

  • 3 утиные грудки;
  • по 60 мл воды и соевого соуса;
  • 3 ч. л. натурального меда;
  • 1/2 лимона.

Приготовление:

  1. 1. Грудки поливаются смесью воды, соуса, сока лимона и меда, оставляются на столе на 3–4 часа.
  2. 2. Убираются на всю ночь в холод.
  3. 3. Замаринованные грудки перекладываются в жаропрочную форму, заливаются оставшимся соусом, покрываются фольгой.
  4. 4. Блюдо запекается при низкой температуре около часа под покрытием и еще 10–15 минут без фольги.
  5. 5. Подается утка с овощным или фруктовым гарниром.

Калорийность - 166 ккал на 100 г.

2.1.5
Рыбный шашлык

Ингредиенты:

  • 420 г филе форели;
  • 70 мл соевого соуса;
  • 1/2 апельсина;
  • 1/2 лимона;
  • щепотка молотого имбиря;
  • щепотка сухого чеснока;
  • 10 шт. помидоров черри.

Приготовление:

  1. 1. Рыба нарезается тонкими длинными полосками.
  2. 2. Соевый соус смешивается с соками обоих цитрусовых.
  3. 3. В жидкость добавляются имбирь и чеснок.
  4. 4. Получившимся маринадом заливаются полоски форели.
  5. 5. Рыба маринуется четверть часа.
  6. 6. На это же время в ледяной воде замачиваются деревянные шпажки.
  7. 7. Помидоры режутся половинками.
  8. 8. Подготовленная рыба складывается гармошкой и нанизывается на шпажки. Форель чередуется с половинками черри.
  9. 9. Шашлык укладывается поперек прямоугольной стеклянной формы. Концы шпажек будут располагаться на ее бортиках.
  10. 10. Блюдо запекается в духовке при высокой температуре четверть часа.

Калорийность - 99,4 ккал на 100 г.

2.1.6
Улитки с розмарином

Ингредиенты:

  • 620 – 720 г улиток;
  • 40 мл качественного оливкового масла;
  • 40 мл винного уксуса;
  • крупная соль;
  • щепотка сушеного розмарина.

Приготовление:

  1. 1. Крупная соль высыпается в толстостенную сковороду, разогревается на среднем огне.
  2. 2. Сверху выкладываются улитки. Их нужно расположить раковиной вверх.
  3. 3. Улитки оставляются на сковороде на 3 минуты. Будет слышен шипящий звук.
  4. 4. Сверху рассыпается сушеный розмарин. Можно выбирать и другие ароматные травы - по вкусу.
  5. 5. Сковорода время от времени встряхивается. Но ее содержимое нельзя перемешивать.
  6. 6. Еще через 2 минуты улитки поливаются небольшим количеством оливкового масла, сбрызгиваются уксусом.
  7. 7. Через минуту улитки снимаются с огня.

Калорийность - 114 ккал на 100 г.

2.1.7
Осьминог в красном вине

Ингредиенты:

  • 760 г осьминога;
  • луковица;
  • 120 мл красного сухого вина;
  • 3 лавровых листочка;
  • 1 ст. л.томат-пасты;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Осьминог размораживается при комнатной температуре.
  2. 2. Щупальца отделяются от туловища. Последнее режется на 3 части.
  3. 3. Лук измельчается кубиками и заливается водой с оливковым маслом. Готовится до размягчения.
  4. 4. Добавляются кусочки морепродукта.
  5. 5. Вливается вино.
  6. 6. На сильном огне компоненты готовятся до выпаривания жидкости.
  7. 7. Добавляется вода. Она должна полностью покрывать осьминога.
  8. 8. Масса солится. К продуктам выкладывается томат-паста.
  9. 9. На медленном огне блюдо томится 45 минут.
  10. 10. Подается осьминог со свежей зеленью.

Калорийность - 89 ккал на 100 г.

2.2
Салаты

Лучше всего оставлять низкокалорийные салаты без заправки. Или дополнять их соусами на основе растительных масел.

Категорически запрещается использовать майонез. Из молочных заправок разрешена нежирная сметана и натуральный несладкий йогурт.

2.2.8
Витаминный салат из черемши

Ингредиенты:

  • большой пучок свежей черемши;
  • 4 вареных яйца;
  • обезжиренная сметана;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Черемша хорошо промывается, обсушивается от лишней жидкости.
  2. 2. Вся зелень мелко режется. Ростки цветов в процессе нужно отрывать и выбрасывать.
  3. 3. Яйца варятся, остужаются, чистятся и нарезаются кубиками или дольками.
  4. 4. Подготовленные продукты солятся, смазываются минимальным количеством сметаны, перемешиваются.

В такой салат можно добавлять и любую другую свежую зелень. Это отличный вариант закуски на каждый день. Калорийность - 204,6 ккал на 100 г.

2.2.9
Салат из цветной капусты и граната

Ингредиенты:

  • 9 соцветий цветной капусты;
  • 1/4 граната;
  • чеснок по вкусу;
  • 1 ч. л. яблочного уксуса;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • горсть любых орехов;
  • щепотка куркумы;
  • пучок свежей зелени;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. В воде растворяются куркума и немного соли. В ней отваривается цветная капуста - в течение 5–6 минут.
  2. 2. Овощи откидываются на дуршлаг. Режутся средними кусочками.
  3. 3. В салатнике смешиваются капуста и гранатовые зерна.
  4. 4. К ним добавляются крупно рубленые орехи и порванная руками свежая зелень.
  5. 5. Салат заправляется смесью из оливкового масла и яблочного уксуса.

Калорийность - 76,1 ккал на 100 г.

2.2.10
Салат из репы и зеленой редьки

Ингредиенты:

  • 2 шт. зеленой редьки;
  • 2 шт. репы;
  • 1 шт. лука;
  • 2 свежих огурца;
  • несколько перьев зеленого лука;
  • соль;
  • оливковое масло;
  • итальянские сухие травы.

Приготовление:

  1. 1. Редька и репа моются, чистятся, крупно трутся.
  2. 2. Зеленый лук мелко рубится.
  3. 3. Свежий огурец измельчается средними кубиками.
  4. 4. Компоненты тщательно перемешиваются, присаливаются.
  5. 5. Закуска поливается смесью оливкового масла и сухих итальянских трав.

Можно добавить в салат измельченную свежую зелень. Огурец - необязательный продукт. Калорийность - 67,3 ккал на 100 г.

2.3
Блюда из овощей и бобовых

Особенно простыми, но при этом интересными в приготовлении получаются диетические овощные угощения. Они станут прекрасным гарниром к мясу/рыбе или сытным самостоятельным блюдом.

В сезон овощи готовить еще и очень дешево. Зимой можно пустить в ход замороженные заготовки.

2.3.11
Запеканка из тыквы с капустой и куриным фаршем

Ингредиенты:

  • 530 г тыквенной мякоти;
  • 170 г куриного фарша;
  • 120 г капусты;
  • 1 морковь;
  • 3 яйца;
  • 3 луковицы;
  • 1/2 ст. маложирного молока;
  • поваренная соль.

Приготовление:

  1. 1. Морковь крупно трется. Лук шинкуется кольцами.
  2. 2. Фарш повторно пропускается через мясорубку вместе с измельченными овощами. Тушится в небольшом количестве соленой воды.
  3. 3. Тыквенная мякоть крупно трется.
  4. 4. В форму по очереди выкладываются слои мяса и тыквы.
  5. 5. Сырые яйца присаливаются, смешиваются с молоком.
  6. 6. Мясо с тыквой заливается взбитой яично-молочной массой.
  7. 7. Блюдо запекается в духовом шкафу до появления красивой золотистой корочки.

Этот рецепт можно изменять по своему вкусу, добавляя в него мелко нарезанное куриное филе вместо фарша, другие овощи, нежирный сыр. Калорийность описанного варианта - 178 ккал на 100 г.

2.3.12
Запеченный баклажан с начинкой

Ингредиенты:

  • 1 крупный баклажан;
  • 1/3 кабачка;
  • 80 г сыра сулугуни;
  • оливковое масло;
  • специи;
  • 2 ст. л. томат-пасты;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Баклажан режется напополам.
  2. 2. Из овоща аккуратно вырезается часть серединки.
  3. 3. Сыр и очищенный молодой кабачок режутся мелкими кубиками, солятся, сдабриваются специями, смешиваются с томат-пастой.
  4. 4. Каждая часть кабачка начиняется получившейся смесью.
  5. 5. Овощи смазываются оливковым маслом и запекаются в духовке 25 минут.

К овощной начинке при желании можно добавить мясной фарш. Калорийность - 249 ккал на 100 г.

2.3.13
Свекла с творогом

Свекла с творогом

Ингредиенты:

  • 160–180 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • 3 маленьких свеклы;
  • оливковое масло;
  • зеленый лук;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Каждый корнеплод тщательно моется, заворачивается в фольгу и запекается в духовке до мягкости.
  2. 2. Свекла крупно трется, солится, смешивается с маслом.
  3. 3. Творог разминается с молоком.
  4. 4. Подготовленные компоненты соединяются, посыпаются луком.

Это отличный сытный перекус на все дни недели. Он поможет быстро утолить голод дома или на рабочем месте, вместо салата. Калорийность - 69,5 ккал на 100 г.

2.3.14
Тушеная стручковая фасоль

Ингредиенты:

  • 320 г стручковой фасоли;
  • 3 помидора;
  • 2 яйца;
  • сушеный чеснок;
  • соль;
  • горсть ядер грецких орехов.

Приготовление:

  1. 1. Фасоль варится 7 минут в соленой воде.
  2. 2. Бобовые перекладываются в сковородку с небольшим количеством отвара из кастрюли.
  3. 3. К фасоли добавляются сушеный чеснок, кусочки помидоров, соль.
  4. 4. Ингредиенты тушатся 6–7 минут на маленьком огне под крышкой.
  5. 5. Добавляются взбитые яйца. После перемешивания сковорода сразу снимается с огня.
  6. 6. Блюдо украшается рублеными орехами и подается горячим.

Калорийность - 119 ккал на 100 г.

2.4
Супы

Помимо вторых блюд, диетическими могут быть и супы. Их удобно готовить не только на плите, но и в мультиварке.

Главная особенность легких супов для диеты — отсутствие поджарки. Овощи добавляются в блюдо свежими.

2.4.15
Тыквенный

Ингредиенты:

  • 380 г тыквенной мякоти;
  • 1/2 луковицы;
  • 2 моркови;
  • 1/2 ст. молока;
  • соль;
  • сладкий перец.

Приготовление:

  1. 1. Тыквенная мякоть режется кубиками. Запекается в духовке до мягкости и перемалывается блендером.
  2. 2. Пюре соединяется с прочими измельченными овощами.
  3. 3. Суп доводится до кипения. Солится.
  4. 4. Добавляется молоко.
  5. 5. Блюдо варится еще 4 – 5 минут.
  6. 6. Снова пюрируется.
  7. 7. Подается суп с молотым перцем.

Калорийность - 91 ккал на 100 г.

2.4.16
Куриный в мультиварке

Ингредиенты:

  • 130 г филе;
  • 230 г стручковой фасоли;
  • 60 г гречневой лапши;
  • болгарский перец;
  • луковица;
  • морковь;
  • соль.

Приготовление:

  1. 1. Лук отправляется готовиться на 15 минут в мультиварке. Режим - «Варка».
  2. 2. Овощ извлекается из воды, в нее отправляется курица.
  3. 3. Через 45 минут в том же режиме мясо нарезается кусочками и возвращается в бульон.
  4. 4. Засыпается фасоль, тертая морковь, перец, нарезанный соломкой.
  5. 5. Еще через 6–7 минут добавляется поломанная лапша.
  6. 6. Блюдо варится 25 минут под закрытой крышкой.

Калорийность - 163,7 ккал на 100 г.

2.5
Десерты

В домашних условиях легко удастся приготовить и диетические десерты. Лучшие (самые полезные и вкусные) из них включают большое количество свежих фруктов и ягод.

Для выпечки используется цельнозерновая мука. Можно заменять привычную пшеничную овсяной.

2.5.17
Конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

  • по 6 шт. кураги и чернослива;
  • по 40 г грецких орехов и миндаля;
  • 4 шт. финика;
  • по 1 ст. л. кокосовой стружки и овсяных отрубей.

Приготовление:

  1. 1. Все сухофрукты пропускаются через мясорубку.
  2. 2. Орехи перемешиваются и измельчаются блендером.
  3. 3. Ингредиенты соединяются.
  4. 4. Из массы скатываются шарики, которые обваливаются в стружке кокоса. Последнюю можно заменить какао или кунжутом.

Хранится десерт в морозилке. Калорийность - 187 ккал на 100 г.

2.5.18
Чизкейк из ягод в мультиварке

Ингредиенты:

  • 45 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. цельнозерновой муки;
  • 2 яйца;
  • 40 г какао-порошка;
  • 420 г обезжиренного творога;
  • 1 ст. йогурта;
  • сахарозаменитель;
  • стакан ассорти любых ягод.

Приготовление:

  1. 1. Все сухие ингредиенты ссыпаются вместе.
  2. 2. К ним добавляются сырые яйца, творог (100 г).
  3. 3. После тщательного перемешивания масса выкладывается в чашу прибора.
  4. 4. Запекается четверть часа в программе «Выпечка».
  5. 5. Оставшийся творог взбивается с йогуртом и заменителем сахара по вкусу. Добавляются ягоды. Повторяется взбивание.
  6. 6. Смесь распределяется по готовому коржу.
  7. 7. Режим выпечки активируется еще на 17 минут.

Готовность десерта определяется по золотистой верхушке. Украсить лакомство можно вареньем или свежими ягодами. Калорийность - 110 ккал на 100 г.