Яйца относятся к диетическим продуктам с уникальным составом. Они обладают низкой калорийностью и в то же время хорошо утоляют чувство голода. По поводу пользы этого продукта, в частности, желтка, существует ряд противоречивых мнений. Каждый организм индивидуально реагирует на употребление яиц, но здоровый рацион предусматривает наличие этого продукта в умеренном количестве, а среди эффективных систем похудения они считаются одними из самых необходимых и способствующими сбросу лишнего веса.

1
Калорийность куриных и перепелиных яиц

На калорийность яйца влияет несколько факторов:

  • какой птицей оно снесено;
  • его размер и вес;
  • способ приготовления.

Наиболее популярными считаются куриные яйца. В среднем вес единицы этого продукта составляет 60 грамм, а калорийность сырого яйца - 85 калорий. Но мало кто употребляет их без термической обработки, опасаясь заразиться сальмонеллезом.

Вторые по популярности - перепелиные яйца. Они считаются безопаснее, потому что на их поверхности не бывает инфекции сальмонеллы, не уступают по вкусовым и пищевым характеристикам куриным. Весит 1 штука примерно 12 грамм, калорийность - 18 калорий, а в 100 граммах продукта - 160.

Калорийность куриного и перепелиного яйца в зависимости от приготовления:

Способ приготовленияКуриные, калорийность в 100 граммах Перепелиные, калорийность в 100 граммах
Вареное вкрутую160-170160-170
Вареное всмятку160-170160-170
Глазунья на подсолнечном или любом другом растительном маслеЕсли для пары яиц весом по 50 грамм каждое использовалась чайная ложка масла - 250250
Яичница без масла на антипригарном покрытии160 -170, такой же показатель будет у яиц, приготовленных в микроволновке или запеченных в духовке160-170
Жареные на сливочном маслеПри использовании 10 грамм масла 82% жирности для 2 средних яиц - 250250
Яичница на растительном масле с колбасойК числу калорий яичницы без дополнительных ингредиентов нужно добавить калорийность используемого веса мясного продукта. Так, в 100 граммах вареной колбасы в среднем содержится 260 калорий, копченой - 400, сырокопченой - 500, салями (сыровяленой) - 570, вареных сосисок - 250. Данные приблизительные, потому как энергетическая ценность этого продукта зависит от мяса и компонентов состава. Более точную информацию можно найти на этикетке в графе "ккал"Высчитывается по тому же принципу, что и блюдо из куриных яиц
Омлет с молокомНа показатель влияет жирность и количество продукта. При использовании 100 мл напитка для 2 штук яиц - 210-215210-215

Исходя из этих данных, можно сделать выводы, что для диетического питания подходят отварные, приготовленные без масел яйца и омлеты.

2
Состав и полезные свойства

БЖУ яиц:

  • куриных: белки - 13 г, жиры - 11 г, углеводы - 0,7 г;
  • перепелиных: белки - 12 г, жиры - 13 г, углеводы - 0,6 г.

Пищевая ценность продукта определяется не только показателями КБЖУ, но и наличием полезных веществ. Яйца богаты витаминами, определяющими их пользу:

  • группы В - благоприятно действуют на нервную систему, регулируют уровень инсулина в крови, способствуют быстрому восстановлению организма и укрепляют иммунитет;
  • А - необходим для здорового метаболизма и крепости иммунной системы;
  • С - нужен для здоровья костной ткани, крепости кровеносных сосудов, способствует быстрому выздоровлению;
  • Е - улучшает репродуктивную функцию у женщин и отвечает за красоту кожи;
  • К - необходим для формирования костной ткани;
  • РР - способствует сжиганию жиров;
  • Н - улучшает работу пищеварительной системы.

Полезные свойства обусловлены также микроэлементами, содержащимися в яйцах:

  • калий - его дефицит нарушает электролитный баланс и приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
  • кальций - занимает четвертое место по необходимым организму веществам после белков, жиров и углеводов, важен для формирования и здоровья костной ткани;
  • магний - поддерживает здоровое функционирование почти всех систем организма;
  • цинк - важен для здоровья кожи и быстрого заживления ее повреждений;
  • селен - необходим для работы щитовидной железы;
  • медь - важна для процесса формирования клеток крови;
  • марганец - нужен органам костной, сердечно-сосудистой и выделительной систем;
  • железо - важно для здоровья крови;
  • фосфор - поддерживает в норме мозговую деятельность и костную систему;
  • натрий, участвующий в регуляции водно-солевого баланса и другие.

В перепелиных яйцах витаминов больше в 1,5 раза, а микроэлементов - в 4,5 (на каждые 100 г веса), чем в куриных.

Яичный белок - мощный источник протеина, а в состав желтка входят полезные жирорастворимые витамины, полинасыщенные, мононасыщенные и насыщенные жирные кислоты и холестерин. Кроме того, в нем содержится лецитин, благоприятно влияющий на мозговую деятельность и нервную систему.

Благодаря лецитину частично обезвреживается холестерин в желтках, поэтому яйца считаются наименее безопасными для сердечно-сосудистой системы продуктами животного происхождения.

3
Вред продукта

Несмотря на такой богатый состав и большой список полезных свойств, употребление яиц может нанести и вред организму по следующим причинам:

  1. 1. Риск заразиться сальмонеллезом. Чтобы этого избежать, необходимо мыть продукт, руки после контакта с сырым продуктом, избегать употребления сырых яиц или всмятку, если они приобретены не в надежном месте. Специалисты утверждают, что обладатели сильного иммунитета не заразятся инфекцией, даже если яйцо недовешено.
  2. 2. Высокого содержание холестерина - утверждение неоднозначное, но имеет место быть. Холестерол содержится только в желтках, и чрезмерное их потребление при пассивном образе жизни может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять яичные желтки ограничено - до 5 штук в неделю. Отказываться от них не стоит, потому как холестерол - не единственный компонент желтка, кроме него в продукте содержатся и полезные вещества.
  3. 3. Антибактериальные препараты, проникающие в яйца через питание и инъекции курей. Это касается только фермерских птиц, домашние в этом плане безопасны. Попадание антибиотиков в организм чревато нарушением микрофлоры почти всех органов, снижение иммунитета и восприимчивость к антибиотикам. Вопрос частично решается термической обработкой продукта.
  4. 4. Высокое содержание нитратов и других токсинов. Птиц кормят пищей, наполненной этими веществами, она не выводится из их организмов и попадает в яйца. Помочь организму справиться с ними частично помогут чистки организма, в том числе и с помощью других продуктов питания, в основном растительных.
  5. 5. Гормональные препараты, переходящие в состав яиц от средств, которыми обрабатывают курей. Их количество влияет на здоровье человека, но в яйцах содержится этих веществ меньше, чем в мясных продуктах.

Чтобы избежать вредного влияния яиц на здоровье, нужно:

  • покупать их в проверенных местах, в идеале - у фермеров, которые держат птиц для личного пользования;
  • поддавать продукты гигиенической обработке и во время приготовления доводить до готовности;
  • не превышать рекомендуемую норму употребления желтков.

Людям с индивидуальной непереносимостью яиц употребление продукта противопоказано, при заболевании почек его нужно согласовать с врачом.

4
Применение при похудении

Яйца эффективно употреблять при похудении, поскольку:

  • они низкокалорийные, но питательны - употребляя этот продукт, можно без труда сформировать диетический, но не голодный рацион с дефицитом килокалорий;
  • они доступны в цене;
  • из них можно приготовить большое количество простых блюд;
  • их можно употреблять в любой из основных приемов пищи и перекусов;
  • они несут достаточное количество белка, необходимого мышечной ткани, благодаря чему тело не только худеет, но и становится подтянутым;
  • они дают организму нужные жиры.

Вариантов похудеть с помощью яиц несколько:

  1. 1. При систематических разгрузочных днях на яйцах с грейпфрутами или кисломолочными продуктами.
  2. 2. При диете, в основе которой яйца ("Магги", "Химическая") или просто белковые продукты (Дюкана, Аткинса).
  3. 3. При соблюдении правильного сбалансированного питания на протяжении всей жизни.

Рекомендуется во время похудения питаться дробно и употреблять большое количество воды. Она необходима для более быстрого переваривания тяжелых для пищеварительной системы белковых продуктов.

Важно не превышать рекомендуемую врачами норму яиц в день, чтобы похудение не навредило здоровью.

Рецепты:

  1. 1. Для завтрака идеально подойдет яичница с овощами: болгарским перцем, луком и помидором, приготовленная в мультиварке на режиме "Запекание" в течение 5 минут.
  2. 2. Для обеда или ужина - приготовленный на антипригарной сковороде омлет с творогом и овощным салатом.
  3. 3. Для перекусов идеальным вариантом станут вареные вкрутую яйца.
  4. 4. Для десертов можно готовить творожные запеканки, безе и блины с рисовой или овсяной мукой с использованием натуральных сахарозаменителей.

Яйца, обладая низкой энергетической ценностью, являются полезным и необходимым продуктом буквально для всех систем организма. Они хорошо и быстро усваиваются и легко готовятся. Лучше всего их сочетать с овощами и фруктами.