Многие люди, регулярно занимающиеся спортом для улучшения фигуры или состояния здоровья, хотели бы повысить эффективность своих тренировок. Один из способов сделать это — выбрать лучшее время для проведения занятия. При этом нужно учитывать цель тренировок — похудение или набор мышечной массы, так как в этих случаях организм будет подвергаться различной нагрузке. Функциональные возможности человека меняются в течение дня. Например, с утра организм более подготовлен к аэробным нагрузкам, а вечером — к занятиям с отягощением.

1
Общие принципы

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

  • уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
  • выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
  • гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
  • температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
  • силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
  • выносливость также увеличивается после полудня;
  • риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
  • занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

2
Лучшее время тренировок для похудения

Если целью тренировок является похудение, избавление от лишнего жира на животе, бедрах и т. д., понадобится аэробная нагрузка. Это могут быть:

  • пробежка;
  • плавание;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • прыжки на скакалке и т. д.

Варианты проведения тренировок в течение дня для сброса лишнего веса могут быть следующими:

Время Преимущества Недостатки
5:00–7:00 Подходят занятия йогой и другими подобными видами зарядки. Они мягко разогревают суставы и заряжают организм энергией для нового дня В это время температура тела человека минимальна, поэтому активная физическая деятельность будет неэффективна
7:00–9:00 Лучшее время для жиросжигающей кардиотренировки. Это связано с тем, что утром в организме отсутствует углеводный запас, который образуется после приема пищи. Он расходуется во время сна, поэтому, если начать пробежку или другое подобное занятие за 30–40 минут до еды, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Доказано, что при таком варианте отложения будут сжигаться в 3 раза эффективнее. К тому же утренняя кардиотренировка способствует ускорению метаболизма еще на несколько часов Уровень кортизола в этот период максимален, поэтому мышцы будут разрушаться. В результате ухудшится качество тела. Избежать этого можно, принимая аминокислоты BCAA во время и после тренировки
12:00–16:00 Можно проводить тренировки на выносливость, то есть длительные аэробные занятия (45–60 минут), пробежки в спокойном темпе на длинные дистанции и т. д. При этом мышцы пострадают не так сильно Жиросжигание будет не таким быстрым, как во время утренних тренировок
16:00–19:00 В это время можно заниматься с отягощением с целью укрепления мышц и подтягивания тела. Чтобы тренировка одновременно способствовала похудению, необходимо сделать ее круговой - то есть выполнять комплекс упражнений нужно без перерыва Для занятия понадобится инвентарь (гантели, утяжелители, тренажеры)
19:00–21:00 В это время открывается «второе дыхание». Можно совершить пробежку в спокойном темпе — это позволит сделать сон более крепким и здоровым. К тому же вечерние занятия помогают справиться со стрессом и усталостью, накопившимися в течение дня Вечером жир сжигается не так эффективно

Таким образом, можно подобрать время тренировки для любого графика работы, учебы и т. д.

Чтобы похудеть, регулярно занимаясь, следует также придерживаться правильного питания. Иначе занятия будут бесполезны, так как дефицит калорий создать не удастся.

3
Когда проводить силовые тренировки?

Лучшим временем суток для силовых тренировок является вечер после 16:00. Как уже было сказано, температура тела в этот период максимальна, поэтому справиться с физическими нагрузками будет легче.

На вечерних тренировках можно взять больший вес и сделать запланированное число подходов и повторений.

Занятия с отягощением требуют «топлива», то есть достаточного количества пищи. За 1,5-2 часа до тренировки следует поесть, употребив белки и сложные углеводы. Чтобы накачать мышцы, калорийность рациона должна быть довольно высокой. В том числе и по этой причине силовые тренировки нежелательно проводить с утра, ведь в этом случае организм не успеет получить достаточное количество питательных веществ.

Многие люди жалуются, что не успевают тренироваться после работы. Если тренажерный зал находится далеко, можно заняться спортом в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести для дома несколько гантелей или небольшую штангу. Девушкам подойдут утяжелители и эластичные ленты для фитнеса, создающие дополнительное сопротивление.

Несмотря на все вышеперечисленные правила, стоит понимать, что тренировка должна проходить в удобный для конкретного человека период.

Не стоит полностью менять свой график, чтобы занятие прошло в лучшее время с точки зрения теории. Главное, чтобы организм не был уставшим и истощенным.