Эффективные упражнения для талии и боков: как правильно заниматься дома

Позволяет насытить организм кислородом, сжечь большое количество калорий, укрепить икроножные, ягодичные мышцы, активизировать работу внутренних органов.

Осуществлять спортивную ходьбу (в быстром темпе) рекомендуется 2 раза в неделю по 20-25 минут

Наиболее энергозатратное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ног, пресса и спины. Во время бега также вырабатывается большое количество анаболических гормонов - веществ, принимающих активное участие в расщеплении подкожного жира.

Время выполнения - 10-15 минут 1-2 раза в неделю

Эффективное упражнения для похудения и уменьшения талии. Тренирует не только мышцы ног, спины и живота, но и сердечно-сосудистую систему.

Выполняется 1-2 раза в неделю по 30-40 минут

Позволяют прорабатывать сразу 4 группы мышц: бедра, ягодиц, пресса и спины.

Алгоритм выполнения пошагово выглядит так:

1. 1. Расположиться на ровной поверхности с нескользким покрытием.
2. 2. Поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела, взгляд сфокусировать прямо перед собой.
3. 3. Напрячь живот, согнуть ноги в коленях и совершить мощный прыжок с одновременным выбрасыванием рук вверх.

Количество выпрыгиваний в каждом подходе - 15-20. Перерыв для восстановления сил между подходами -2 минуты. Число подходов следует устанавливать исходя из уровня физической готовности, но не менее 3.

Упражнение можно выполнять с гантелями. Держать их на всей амплитуде движения (прыжка и приземления) необходимо на вытянутых руках, прижатыми к боковым поверхностям бедра

Лучшее упражнение для проработки мышц спины.

Дополнительно во время подтягиваний напрягаются пресс и бицепс бедра.

Последовательность выполнения:

1. 1. Повиснуть на перекладине или на ручках тренажера.
2. 2. Расставить руки шире уровня плеч.
3. 3. Привести голени к ягодицам.
4. 4. Осуществить поднятие тела на максимальную высоту.
5. 5. Вернуться в исходное положение.
6. 6. Повторить подтягивание максимальное число раз.

   Для девушек данное упражнение в большинстве случаев не подходит, так как слабые руки у них не позволяют поднять свое тело вверх. В этом случае рекомендуется выполнять подтягивания на низкой перекладине, когда часть нагрузки компенсируется упором ног в пол

Комплексная нагрузка, которая достигается при выполнении упражнения, помогает не только эффективно проработать мышцы рук, плеч и груди, но и укрепить пресс, бедра.

Немалую пользу отжимания приносят и в деле избавления от подкожного жира.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Расположиться на ровной поверхности в упоре лежа.
2. 2. Руки поставить рядом.
3. 3. Выровнять тело, приподнять голову и втянуть живот.
4. 4. На вдохе опустить туловище вниз и на выдохе выпрямить его вверх.
5. 5. Выполнить 20-30 повторений.

   Число подходов - 4.

   Пауза для отдыха между подходами - 1 минута

С помощью данного упражнения можно тренировать сразу все основные мышцы брюшного пресса. Нижняя и верхняя нагружаются при фронтальном поднятии ног и верхней части корпуса. Проработка тонкой и косых мышц происходит, если выполнять наклоны в сторону правого и левого колена.

Алгоритм действий:

1. 1. Лечь на тренировочный коврик.
2. 2. Положить ладони на затылок.
3. 3. Скрестить голени.
4. 4. Произвести одновременное поднятие коленей и груди.
5. 5. Распрямить туловище.
6. 6. Повторить сведение ног и верхней части тела максимальное количество раз.

   Число подходов должно быть не менее 3

Эффективное упражнение для боков талии. Позволяет сделать ее узкой за счет сжигания жировых отложений и укрепления мышечного корсета вокруг живота.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спортивный коврик.
2. 2. Перевернуться на левый бок, упершись предплечьем в пол.
3. 3. Быстрым маховым движением поднять и опустить правую ногу 15-20 раз.
4. 4. Перевернуться на правый бок и повторить движение для левой ноги.
5. 5. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3-4 серии

Если сравнивать все упражнения для мышц живота, то именно горизонтальная планка позволяет наиболее эффективно уменьшить объем талии. Достигается это за счет того, что осуществляется она в статике, то есть напряжение мышц происходит без их существенного сокращения.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Расположиться на тренировочном коврике лежа лицом вниз.
2. 2. Совершить упор в пол на предплечья и носки.
3. 3. Выровнять туловище таким образом, чтобы голени, бедра, спина и голова находились в одной плоскости.
4. 4. Простоять в таком положении 1-1,5 минуты.
5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить планку еще 2-3 раза