Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

1

Силовая тренировка в домашних условиях

Дома чаще всего отсутствуют специальные тренажеры и штанги, в связи с чем занятия следует осуществлять в многоповторном стиле, максимально сокращая время отдыха между подходами. Такая техника даст возможность создать необходимый уровень мышечного стресса, требуемый для активизации жиросжигающих процессов.

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Рекомендуется 3-5 минут выполнять кардиоупражнения (прыжки на скакалке, кручение хулахупа), после этого - комплекс движений на разработку связок и суставов: наклоны тела в разные стороны, повороты корпуса вправо и влево, махи конечностями.

1.1

Приседания с гантелями

Цель упражнения - проработать мышцы бедер и ягодиц, подтянуть кожу на ляжках и попе, израсходовать большое количество калорий и уменьшить процент жира во всем теле. Женщины с низким уровнем спортивной подготовки могут тренироваться без отягощения.

Правильно выполнять приседания так:

1. 1. Взять одну или две гантели.
2. 2. Занять позицию стоя, разведя ступни на ширину плеч.
3. 3. На вдохе, сохраняя спину прямой, осуществить опускание корпуса вниз. Колени не должны выходить за носки.
4. 4. На выдохе подняться в вертикальное положение.

Количество повторений - 15-18, серий - 4-6. Временной интервал между подходами должен составлять не более 60 секунд.

1.2

Подтягивания

Во время выполнения упражнения нагрузке подвергаются мышцы на руках, спине и животе, что дает возможность сжигать большое количество жира во всем туловище.

Девушке тренироваться лучше всего на низком турнике: это позволит выполнить большее количество повторений.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. 1. Обхватить ладонями перекладину немного шире уровня плеч.
2. 2. Оторвать ноги от поверхности.
3. 3. На выдохе сгибанием рук в локтевом суставе произвести поднятие тела вверх.
4. 4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. 5. Выполнить 8-12 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4-5 раз.

1.3

Отжимания

Упражнением прорабатываются мышцы плеч, груди и живота. Мужчине эффективнее всего отжиматься на горизонтальной поверхности. Женщины могут облегчить нагрузку, произведя упор в возвышенность (кровать, диван, кресло, скамейку).

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение: опуститься на пол, упереться ладонями в поверхность немного шире уровня плеч.
2. 2. Приподнять и выпрямить тело так, чтобы ноги, живот и голова были на одной линии.
3. 3. На вдохе опустить грудь вниз.
4. 4. На выдохе сделать быстрый подъем вверх.

Количество повторений - 20-30 (в зависимости от уровня тренированности). Число подходов - 4-6. Временной интервал между сериями - 1 минута.

1.4

Аэробные нагрузки

Вместе с силовыми тренировками программа для похудения должна включать кардиоупражнения. Они позволяют быстро увеличить скорость метаболизма, активизировав процесс жиросжигания.

В домашних условиях эффективны:

1. 1. Бег. Интенсивность упражнения должна зависеть от его продолжительности. Наиболее действенной для похудения считается схема, при которой тренировка осуществляется циклично: 3 минуты - бег, 1 минута спокойная ходьба. Количество серий за одно занятие - 5-7.
2. 2. Прыжки на скакалке. Упражнение выполняется в 10 подходах по 90-120 секунд каждый. Перерывы между сериями должны составлять около минуты.
3. 3. Плавание. Рекомендуется осуществлять в бассейне с подогретой водой. Это связано с тем, что систематическое воздействие на организм низких температур способно активизировать процесс отложения подкожного жира. Плавать необходимо, используя интенсивные техники: брасс, кроль. Продолжительность тренировки - 25-40 минут.
4. 4. Спортивная ходьба. Отлично подходит для вечерних нагрузок (через 3-4 часа после ужина). Помогает создать необходимый для жиросжигания дефицит энергии в организме. Продолжительность занятия - 45-60 минут.

Во время выполнения кардиоупражнений следует внимательно следить за пульсом. ЧСС не должна превышать 70 - 80% от значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст. Например, оптимальный показатель ЧСС для девушки 25 лет - 136 - 156 ударов в минуту.

1.5

График тренировок

Домашние занятия для похудения следует систематизировать.

Действенная программа для дома на неделю выглядит так:

1. 1. Понедельник: подтягивания, отжимания.
2. 2. Вторник: кардиотренировка.
3. 3. Среда: приседания, отжимания.
4. 4. Четверг: аэробное занятие.
5. 5. Пятница: подтягивания, приседания.
6. 6. Суббота: утром - кардионагрузка, вечером - отжимания.
7. 7. Воскресенье: выходной.

Данной методики следует придерживаться примерно 1 месяц, после чего сочетание нагрузок, их интенсивность и объем необходимо изменить для того, чтобы не произошла адаптация мышц.

Тренировка для похудения детей должна включать исключительно аэробные нагрузки: бег, плавание, спортивные игры. Силовые упражнения в возрасте до 14 лет выполнять не рекомендуется.

2

Упражнения для тренажерного зала

Мужчинам и женщинам, имеющим возможность заниматься в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, похудеть гораздо проще. Использование отягощений дает возможность создать более мощную нагрузку на мышцы, увеличив тем самым скорость сжигания жира.

В связи с тем что силовые упражнения на тренажерах, со штангами и тяжелыми гантелями могут быть травмоопасными, перед занятием необходимо обязательно подготовить тело к тренировке: разработать суставы и разогреть мышцы.

2.1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Позволяет проработать грудные мышцы, трицепс и дельты. Угол наклона скамьи необходимо менять на каждой тренировке (от 30 до 45 градусов).

Техника выполнения:

1. 1. Взять в кисти 2 гантели и удобно расположиться на скамье для жима.
2. 2. Упереться ногами в пол, поднять и выпрямить руки на уровне груди.
3. 3. На вдохе опустить гантели вниз, плавно разведя локти в стороны.
4. 4. На выдохе выжать отягощение вверх.
5. 5. Выполнить 10-12 повторений.
6. 6. После двухминутного перерыва для отдыха сделать еще 4 подхода.

2.2

Приседания со штангой

Эффективное, многосуставное упражнение, позволяющее за одно занятие проработать большое количество мышц.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Установить на гриф нужный вес.
2. 2. Снять снаряд со стоек и зафиксировать его на плечах, надежно ухватившись за штангу руками.
3. 3. Поставить ступни на ширине плеч.
4. 4. На вдохе опуститься в положение сидя. Спина должна оставаться ровной, а колени - не выходить за носки.
5. 5. На выдохе подняться вверх.

Количество повторений - 12-14, серий - 5. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

2.3

Тяга верхнего блока за голову

Упражнением прокачиваются широчайшие мышцы спины.

Последовательность выполнения:

1. 1. Установить требуемую нагрузку на блочной плите тренажера.
2. 2. Сесть на сиденье и зафиксировать бедра под упорными валиками.
3. 3. Ухватиться за гриф широким хватом.
4. 4. На выдохе произвести тягу грифа за голову.
5. 5. На вдохе расслабить мышцы рук и спины, вернув снаряд в исходное положение.
6. 6. Осуществить 12-15 повторений.
7. 7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить еще 5 подходов.

2.4

Кардиотренажеры

В тренажерном зале эффективнее всего использовать специальные тренажеры:

• Беговую дорожку. Заниматься на снаряде лучше всего сериями: 2-3 минуты - бег, 1 минута - спортивная ходьба, 1 минута - спокойный шаг. Всего за одно занятие следует выполнить не менее 5 подходов.
• Степпер. Действенной схемой тренировки будет являться та, при которой осуществляется длительная (около 20-30 минут), непрерывная нагрузка. Интенсивность работы следует устанавливать исходя из показаний пульса: не более 85 процентов от максимально допустимого значения (220 минус возраст и умножить на 0,85).
• Эллипсоид. Тренировка на данном тренажере нагружает практически все мышечные группы, в связи с чем ее продолжительность должна быть ограничена 15-25 минутами.
• Велотренажер. Кручение педалей может осуществляться по двум схемам. В первом случае выполняется длительная (35-40 минут), низкоинтенсивная работа без перерывов. Второй вариант подразумевает цикличную тренировку: 5 минут - высокая нагрузка, 3 минуты - средняя, - 2 минуты - низкая, 1 минута - отдых. Количество серий - 4-5.

2.5

План занятий

Составлять недельную программу тренировок необходимо с учетом возраста, общего состояния здоровья и веса каждого человека.

Примерный график занятий может иметь следующий вид:

1. 1. Понедельник: жим штанги лежа на наклонной скамье, кардио на эллипсоиде.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: приседания со штангой, аэробное занятие на беговой дорожке.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: тяга верхнего блока за голову, работа на велотренажере.
6. 6. Суббота: высокообъемная кардиотренировка, совмещающая 2 упражнения (беговую дорожку и эллипсоид).
7. 7. Воскресенье: выходной.

Со следующей недели тренировочный цикл начинается заново.

3

Упражнения для людей с проблемной спиной

Мужчинам и женщинам, имеющим травмы позвоночника, в большинстве случаев противопоказаны высокоамплитудные, динамические нагрузки. В этом случае для интенсивного похудения целесообразно использовать статические упражнения.

Наиболее эффективными являются:

• Горизонтальная планка. Для ее осуществления необходимо опуститься на пол лицом вниз и выровнять тело в одну горизонтальную линию, произведя упор в поверхность на ладони и ступни. Время нахождения в статике - 30-45 секунд. После небольшого отдыха (не более 25 секунд) упражнение следует выполнить еще несколько раз.
• Стульчик. Необходимо прижаться спиной к стене, сделать полшага вперед и опуститься в позицию "полуприсед", имитируя сидение на стуле. Время нахождения в таком положении - 45-60 секунд. После минутного отдыха рекомендуется произвести еще 3-4 аналогичных подхода.

Людям с проблемной спиной во время занятий следует быть одетыми в спортивную одежду, полностью закрывающую поясницу и весь позвоночный столб. Это даст возможность немного повысить температуру в травмированной области и сделать тренировку более безопасной.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>