Для быстрого похудения необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки. Лучшими упражнениями, чтобы похудеть в домашних условиях, являются приседания с гантелями, подтягивания, отжимания, прыжки на скакалке, бег, плавание, спортивная ходьба. В тренажерном зале можно выполнять приседания со штангой, тягу верхнего блока за голову, жим штанги на наклонной скамье. Также эффективны кардионагрузки на велотренажере, степпере, беговой дорожке и эллипсоиде. Заниматься следует, придерживаясь программы, и нужно помнить, что любые тренировки без соблюдения диеты будут бесполезны. 70% успеха при похудении принадлежит питанию.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Силовая тренировка в домашних условиях
- Показать всё
1 Силовая тренировка в домашних условиях
Дома чаще всего отсутствуют специальные тренажеры и штанги, в связи с чем занятия следует осуществлять в многоповторном стиле, максимально сокращая время отдыха между подходами. Такая техника даст возможность создать необходимый уровень мышечного стресса, требуемый для активизации жиросжигающих процессов.
Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Рекомендуется 3-5 минут выполнять кардиоупражнения (прыжки на скакалке, кручение хулахупа), после этого - комплекс движений на разработку связок и суставов: наклоны тела в разные стороны, повороты корпуса вправо и влево, махи конечностями.

1.1 Приседания с гантелями
Цель упражнения - проработать мышцы бедер и ягодиц, подтянуть кожу на ляжках и попе, израсходовать большое количество калорий и уменьшить процент жира во всем теле. Женщины с низким уровнем спортивной подготовки могут тренироваться без отягощения.
Правильно выполнять приседания так:
- 1. Взять одну или две гантели.
- 2. Занять позицию стоя, разведя ступни на ширину плеч.
- 3. На вдохе, сохраняя спину прямой, осуществить опускание корпуса вниз. Колени не должны выходить за носки.
- 4. На выдохе подняться в вертикальное положение.
Количество повторений - 15-18, серий - 4-6. Временной интервал между подходами должен составлять не более 60 секунд.


1.2 Подтягивания
Во время выполнения упражнения нагрузке подвергаются мышцы на руках, спине и животе, что дает возможность сжигать большое количество жира во всем туловище.
Девушке тренироваться лучше всего на низком турнике: это позволит выполнить большее количество повторений.
Алгоритм осуществления упражнения:
- 1. Обхватить ладонями перекладину немного шире уровня плеч.
- 2. Оторвать ноги от поверхности.
- 3. На выдохе сгибанием рук в локтевом суставе произвести поднятие тела вверх.
- 4. На вдохе медленно опуститься вниз.
- 5. Выполнить 8-12 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4-5 раз.

1.3 Отжимания
Упражнением прорабатываются мышцы плеч, груди и живота. Мужчине эффективнее всего отжиматься на горизонтальной поверхности. Женщины могут облегчить нагрузку, произведя упор в возвышенность (кровать, диван, кресло, скамейку).
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение: опуститься на пол, упереться ладонями в поверхность немного шире уровня плеч.
- 2. Приподнять и выпрямить тело так, чтобы ноги, живот и голова были на одной линии.
- 3. На вдохе опустить грудь вниз.
- 4. На выдохе сделать быстрый подъем вверх.
Количество повторений - 20-30 (в зависимости от уровня тренированности). Число подходов - 4-6. Временной интервал между сериями - 1 минута.

1.4 Аэробные нагрузки
Вместе с силовыми тренировками программа для похудения должна включать кардиоупражнения. Они позволяют быстро увеличить скорость метаболизма, активизировав процесс жиросжигания.
В домашних условиях эффективны:
- 1. Бег. Интенсивность упражнения должна зависеть от его продолжительности. Наиболее действенной для похудения считается схема, при которой тренировка осуществляется циклично: 3 минуты - бег, 1 минута спокойная ходьба. Количество серий за одно занятие - 5-7.
- 2. Прыжки на скакалке. Упражнение выполняется в 10 подходах по 90-120 секунд каждый. Перерывы между сериями должны составлять около минуты.
- 3. Плавание. Рекомендуется осуществлять в бассейне с подогретой водой. Это связано с тем, что систематическое воздействие на организм низких температур способно активизировать процесс отложения подкожного жира. Плавать необходимо, используя интенсивные техники: брасс, кроль. Продолжительность тренировки - 25-40 минут.
- 4. Спортивная ходьба. Отлично подходит для вечерних нагрузок (через 3-4 часа после ужина). Помогает создать необходимый для жиросжигания дефицит энергии в организме. Продолжительность занятия - 45-60 минут.
Во время выполнения кардиоупражнений следует внимательно следить за пульсом. ЧСС не должна превышать 70 - 80% от значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст. Например, оптимальный показатель ЧСС для девушки 25 лет - 136 - 156 ударов в минуту.
1.5 График тренировок
Домашние занятия для похудения следует систематизировать.
Действенная программа для дома на неделю выглядит так:
- 1. Понедельник: подтягивания, отжимания.
- 2. Вторник: кардиотренировка.
- 3. Среда: приседания, отжимания.
- 4. Четверг: аэробное занятие.
- 5. Пятница: подтягивания, приседания.
- 6. Суббота: утром - кардионагрузка, вечером - отжимания.
- 7. Воскресенье: выходной.
Данной методики следует придерживаться примерно 1 месяц, после чего сочетание нагрузок, их интенсивность и объем необходимо изменить для того, чтобы не произошла адаптация мышц.
Тренировка для похудения детей должна включать исключительно аэробные нагрузки: бег, плавание, спортивные игры. Силовые упражнения в возрасте до 14 лет выполнять не рекомендуется.
2 Упражнения для тренажерного зала
Мужчинам и женщинам, имеющим возможность заниматься в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, похудеть гораздо проще. Использование отягощений дает возможность создать более мощную нагрузку на мышцы, увеличив тем самым скорость сжигания жира.
В связи с тем что силовые упражнения на тренажерах, со штангами и тяжелыми гантелями могут быть травмоопасными, перед занятием необходимо обязательно подготовить тело к тренировке: разработать суставы и разогреть мышцы.
2.1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Позволяет проработать грудные мышцы, трицепс и дельты. Угол наклона скамьи необходимо менять на каждой тренировке (от 30 до 45 градусов).
Техника выполнения:
- 1. Взять в кисти 2 гантели и удобно расположиться на скамье для жима.
- 2. Упереться ногами в пол, поднять и выпрямить руки на уровне груди.
- 3. На вдохе опустить гантели вниз, плавно разведя локти в стороны.
- 4. На выдохе выжать отягощение вверх.
- 5. Выполнить 10-12 повторений.
- 6. После двухминутного перерыва для отдыха сделать еще 4 подхода.

2.2 Приседания со штангой
Эффективное, многосуставное упражнение, позволяющее за одно занятие проработать большое количество мышц.
Алгоритм выполнения:
- 1. Установить на гриф нужный вес.
- 2. Снять снаряд со стоек и зафиксировать его на плечах, надежно ухватившись за штангу руками.
- 3. Поставить ступни на ширине плеч.
- 4. На вдохе опуститься в положение сидя. Спина должна оставаться ровной, а колени - не выходить за носки.
- 5. На выдохе подняться вверх.
Количество повторений - 12-14, серий - 5. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

2.3 Тяга верхнего блока за голову
Упражнением прокачиваются широчайшие мышцы спины.
Последовательность выполнения:
- 1. Установить требуемую нагрузку на блочной плите тренажера.
- 2. Сесть на сиденье и зафиксировать бедра под упорными валиками.
- 3. Ухватиться за гриф широким хватом.
- 4. На выдохе произвести тягу грифа за голову.
- 5. На вдохе расслабить мышцы рук и спины, вернув снаряд в исходное положение.
- 6. Осуществить 12-15 повторений.
- 7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить еще 5 подходов.

2.4 Кардиотренажеры
В тренажерном зале эффективнее всего использовать специальные тренажеры:
- Беговую дорожку. Заниматься на снаряде лучше всего сериями: 2-3 минуты - бег, 1 минута - спортивная ходьба, 1 минута - спокойный шаг. Всего за одно занятие следует выполнить не менее 5 подходов.
- Степпер. Действенной схемой тренировки будет являться та, при которой осуществляется длительная (около 20-30 минут), непрерывная нагрузка. Интенсивность работы следует устанавливать исходя из показаний пульса: не более 85 процентов от максимально допустимого значения (220 минус возраст и умножить на 0,85).
- Эллипсоид. Тренировка на данном тренажере нагружает практически все мышечные группы, в связи с чем ее продолжительность должна быть ограничена 15-25 минутами.
- Велотренажер. Кручение педалей может осуществляться по двум схемам. В первом случае выполняется длительная (35-40 минут), низкоинтенсивная работа без перерывов. Второй вариант подразумевает цикличную тренировку: 5 минут - высокая нагрузка, 3 минуты - средняя, - 2 минуты - низкая, 1 минута - отдых. Количество серий - 4-5.
2.5 План занятий
Составлять недельную программу тренировок необходимо с учетом возраста, общего состояния здоровья и веса каждого человека.
Примерный график занятий может иметь следующий вид:
- 1. Понедельник: жим штанги лежа на наклонной скамье, кардио на эллипсоиде.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: приседания со штангой, аэробное занятие на беговой дорожке.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: тяга верхнего блока за голову, работа на велотренажере.
- 6. Суббота: высокообъемная кардиотренировка, совмещающая 2 упражнения (беговую дорожку и эллипсоид).
- 7. Воскресенье: выходной.
Со следующей недели тренировочный цикл начинается заново.
3 Упражнения для людей с проблемной спиной
Мужчинам и женщинам, имеющим травмы позвоночника, в большинстве случаев противопоказаны высокоамплитудные, динамические нагрузки. В этом случае для интенсивного похудения целесообразно использовать статические упражнения.
Наиболее эффективными являются:
- Горизонтальная планка. Для ее осуществления необходимо опуститься на пол лицом вниз и выровнять тело в одну горизонтальную линию, произведя упор в поверхность на ладони и ступни. Время нахождения в статике - 30-45 секунд. После небольшого отдыха (не более 25 секунд) упражнение следует выполнить еще несколько раз.
- Стульчик. Необходимо прижаться спиной к стене, сделать полшага вперед и опуститься в позицию "полуприсед", имитируя сидение на стуле. Время нахождения в таком положении - 45-60 секунд. После минутного отдыха рекомендуется произвести еще 3-4 аналогичных подхода.
Людям с проблемной спиной во время занятий следует быть одетыми в спортивную одежду, полностью закрывающую поясницу и весь позвоночный столб. Это даст возможность немного повысить температуру в травмированной области и сделать тренировку более безопасной.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>