Жиросжигающий комплекс упражнений для мужчин должен быть построен таким образом, чтобы существенную функциональную нагрузку получала каждая мышечная группа. Начинать заниматься необходимо с кардиотренировок. Наиболее эффективными из них являются: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке. На втором этапе (примерно через 2-3 недели) к аэробным занятиям следует подключить базовые силовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания, скручивания. Повысить эффективность домашнего комплекса поможет работа с гимнастической резинкой и фитболом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Аэробные упражнения
- 2. Силовой комплекс
- Показать всё
1 Аэробные упражнения
Главная цель кардиотренировок - добиться увеличения энергозатрат организма. Повышенный расход калорий будет способствовать скорейшему избавлению от жировой прослойки, улучшению твердости и рельефа мышц. Вместе с этим аэробная гимнастика помогает активизировать метаболизм, улучшить эластичность и прочность связок, привести в тонус сердечно-сосудистую систему.
Варианты кардиотренировок:
- Бег трусцой. Больше подходит для молодого парня и мужчины, не имеющего проблем с костно-мышечной системой. Продолжительность пробежки может составлять от 10 до 25 минут (в зависимости от уровня тренированности).
- Плавание. Во время занятия в бассейне или водоеме функциональную проработку получает мышечный корсет всего тела. Большим плюсом таких занятий является отсутствие осевой нагрузки на суставы. Плавать рекомендуется 2-3 раза в неделю по 35-45 минут средним темпом. Во время тренировки при необходимости следует сделать 3-4 двухминутные паузы для отдыха.
- Езда на велосипеде. Такие тренировки имеют наибольшую эффективность при длительном выполнении в низком темпе. Время каждой велопрогулки должно составлять не менее 40 минут. При езде по пересеченной местности, когда приходится преодолевать длинные подъемы, можно делать небольшие паузы для отдыха (2-3 минуты).
- Прыжки на скакалке. Упражнение выполняется сериями: 4-6 подходов по 100 повторений с минутным отдыхом между ними. Регулярность - 2-3 раза в неделю.
В качестве кардиотренировок эффективны также длительные пешие прогулки, подъем по лестничным ступенькам, любые спортивные игры.

2 Силовой комплекс
Во время выполнения базовых многосуставных упражнений происходит не только истощение энергетических запасов организма, но и разрушение (повреждение) мышечных клеток. Это приводит к двум положительным эффектам: мышечной гипертрофии (увеличения размера) и повышенному расходу калорий, необходимых для восстановления тканей.
Силовой фитнес также улучшает форму рук, ног, груди, пресса и ягодиц, формируют упругое и рельефное тело.
Для того чтобы результативно осуществлять комплекс упражнений в домашних условиях, необходимо приобрести разборные гантели. Использование железа даст возможность создать более высокий уровень мышечного стресса и повысить отдачу от тренировок.
Силовую гимнастику следует начинать только после тщательной разминки: в течение 10 минут нужно разогреть корпус с помощью одного из кардиоупражнений, после чего сделать наклоны вперед и в стороны.

2.1 Подтягивания на турнике
С помощью упражнения осуществляется эффективная проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Для мужчин, только начинающих тренировки, или имеющих большое количество избыточного веса, подтягиваться рекомендуется на низкой перекладине (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).
Техника выполнения:
- 1. Запрыгнуть на турник.
- 2. Расположить кисти чуть шире уровня плеч.
- 3. Набрать в легкие воздух и, медленно выдыхая, подтянуть корпус к перекладине (в крайней верхней точке следует выдохнуть полностью).
- 4. На вдохе опустить тело до полного распрямления рук.
- 5. Повторять упражнение столько раз, сколько позволит мышечная сила рук и спины.
- 6. Сделать двухминутную паузу для восстановления.
- 7. Выполнить 5 серий.


2.2 Тяга гантелей в наклоне
Эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Главное его отличие от подтягиваний - больше способствует формированию толщины спины, чем ее ширины. Бицепс нагружается гораздо меньше.
Правильно выполнять тягу следующим образом:
- 1. Взять обеими руками по гантеле.
- 2. Поставить ноги на ширину плеч.
- 3. Немного согнуть колени.
- 4. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед.
- 5. Расположить гантели перед собой на уровне груди на прямых руках.
- 6. Потянуть снаряд вверх, отводя локти назад.
- 7. Опустить гантели вниз.
- 8. Повторить движение 12 раз.
- 9. Сделать паузу для отдыха (90-120 секунд).
- 10. Произвести еще 4 подхода с той же последовательностью.

2.3 Приседания с гантелями
Во время выполнения упражнения основная нагрузка распределяется между бедрами, ягодицами, мышцами разгибателями поясницы и прессом. Приседания помогают быстро избавиться от жира с боков, ягодиц, ног, спины и других проблемных участков.
Последовательность выполнения:
- 1. Выбрать подходящие по весу гантели и зафиксировать их в кистях.
- 2. Поставить ноги на ширину плеч.
- 3. Немного развести ступни в стороны.
- 4. Не прогибаясь в позвоночнике, на вдохе присесть.
- 5. На выдохе вернуть корпус в положение стоя.
- 6. Повторить присед 15 раз.
- 7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.
2.4 Выпрыгивания
Упражнение выполняется похоже по принципу приседаний. Однако благодаря мощному прыжку вверх во время выпрыгивания в работу включаются труднодоступные, глубокие мышцы бедра и ягодиц. Это позволяет добиться более высоких функциональных затрат, в результате чего лишние килограммы начинают уходить еще быстрее.
Алгоритм:
- 1. Поставить ноги чуть шире плеч.
- 2. Согнуть руки в локтях и разместить их перед собой.
- 3. Опуститься в позицию сидя.
- 4. Используя всю мышечную силу произвести резкий прыжок вверх.
- 5. Опуститься в положение стоя.
- 6. Выполнить 12-15 повторений.
- 7. Сделать паузу для отдыха продолжительностью 2 минуты.
Количество серий в упражнении - 4-5.

2.5 Отжимания на гантелях
Использование гантелей во время выполнения упражнения дает возможность делать более глубокие опускания корпуса и сильнее растягивать мышцы груди. Это приводит к лучшей их проработке, что положительно сказывается на скорости избавления от жира.
Правильно выполнять отжимания следующим образом:
- 1. Занять на полу горизонтальное положение лицом вниз.
- 2. Поставить руки на гантели, обхватив кистями гриф снаряда.
- 3. Выровнять корпус и втянуть мышцы живота.
- 4. Опустить грудь вниз на максимальную глубину.
- 5. Поднять туловище вверх до полного распрямления рук.
Количество повторений - 20-25, подходов - 4-6.
Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

2.6 Жим гантелей сидя
Цель упражнения - проработка мышц-разгибателей плечевого пояса: дельтовидных, трапециевидных и трицепса. Заниматься следует с гантелями, вес которых составляет 60-75% от одноповторного максимума.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на скамейку или стул со спинкой.
- 2. Взять в руки 2 гантели и забросить их себе на плечи.
- 3. Выпрямить положение позвоночника в вертикальной плоскости.
- 4. Произвести подъем снаряда вверх до полного распрямления рук в локтях.
- 5. Опустить снаряд в исходную позицию (удержание на плечах).
Количество жимовых движений в 1 подходе должно быть в диапазоне от 8 до 12.
Число подходов - 4-5. Время для отдыха между подходами - 90 секунд.

2.7 Скручивания
Главное достоинство этого упражнения на пресс - возможность прорабатывать сразу прямую и боковые косые мышцы живота.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять горизонтальное положение лежа на полу (рекомендуется под корпус подложить мягкое покрытие: гимнастический коврик, коврик для кемпинга, одеяло).
- 2. Положить ладони на затылок.
- 3. Согнуть ноги в коленях.
- 4. Произвести одновременный подъем левой лопатки и правого бедра вверх до их полного сведения друг с другом.
- 5. Вернуться в позицию лежа.
- 6. Сделать скручивание в другую сторону (свести правое плечо и левое колено).
- 7. Выпрямить корпус в горизонтальное положение.
- 8. Осуществить 14-18 повторений.
Количество подходов - 3-4. Время отдыха между ними - 60-90 секунд.
Молодому парню рекомендуется добавить еще несколько подходов. Это позволит быстрее убрать жир на животе и сформировать красивые, рельефные кубики.
2.8 Подъемы ног из положения лежа
Кроме хорошего жиросжигающего действия, упражнение помогает значительно увеличивать кровообращение в органах малого таза, что способствует нормализации потенции. Для исключения неприятных ощущений осуществлять подъемы рекомендуется на мягком покрытии: гимнастическом коврике, матрасе, одеяле.
Техника выполнения проста:
- 1. Расположиться на полу спиной вниз.
- 2. Зафиксировать ладони на выпрямленных руках возле ягодиц.
- 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх на 15 см (исходное положение).
- 4. Выполнить подъем ног до точки, в которой между бедрами и животом образуется прямой угол.
- 5. Опустить ноги в исходную позицию.
Количество повторений в 1 серии - 13-16, число серий - 3-4. Отдыхать между ними следует около минуты.
Для закрепления результата в конце упражнения рекомендуется сделать 1 статический подход: зафиксировать ноги на середине рабочего движения (примерно под углом 45 градусов) на 30-40 секунд.

3 Занятия с эспандером и фитболом
При отсутствии возможности тренироваться в тренажерном зале спортивная резинка и гимнастический мяч помогут проработать труднодоступные мышцы в домашних условиях. В некоторых ситуациях использование снарядов поможет повысить эффективность занятий мужчинам, имеющим ограничения по здоровью: в пожилом возрасте (после 60-65 лет), с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при которых запрещены высокоапмлитудные движения.
Список самых популярных упражнений для похудения с гимнастическими снарядами возглавляют: приседания с фитболом, отжимания на фитболе, тяга спортивной резинки на бицепс и тяга эспандера в положении лежа на животе.
3.1 Приседания с фитболом
Использование гимнастического мяча при осуществлении упражнения позволяет исключить движение верхней части корпуса вперед (наклон). Это дает возможность безопасно выполнять приседания мужчинам с травмами позвоночника. Основная нагрузка при этом будет ложиться на переднюю часть бедра.
Последовательность действий:
- 1. Расположиться стоя возле стены.
- 2. Прислониться к ней лопатками и сделать небольшой шаг вперед (50-60 сантиметров).
- 3. Положить между изгибом в пояснице и стеной фитбол, прислонившись к нему спиной.
- 4. Скрестить руки на груди.
- 5. Произвести опускание корпуса вниз.
- 6. Вернуться в положение стоя.
- 7. Сделать 12-15 приседаний.
Количество подходов в упражнении - 4-6. Пауза между ними - 2 минуты.

3.2 Отжимания на фитболе
Гимнастический мяч дает возможность изменить угол воздействия на корпус, в результате чего накачивание мышц груди происходит преимущественно в ее верхней части. Это помогает сделать красивую дефиницию (дорожку), разделяющую грудную клетку на 2 части.
Техника выполнения:
- 1. Принять упор лежа и занять исходную позицию: руки упираются в пол на уровне груди, голени сведены вместе и лежат на фитболе.
- 2. Выровнять туловище в горизонтальной плоскости в одну линию.
- 3. Опуститься грудью вниз.
- 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
- 5. Сделать 20 отжиманий.
Количество подходов - 4-6, пауза между ними для восстановления - 90 секунд.
3.3 Тяга резинки на бицепс в положении лежа
Одно из самых популярных упражнений у мужчин, желающих накачать бицепс плеча. Вместе с низкоуглеводной диетой работа с эспандером будет стимулировать похудение всего тела.
Алгоритм выполнения:
- 1. Закрепить середину резинки за батарею, дверь, диван или любой другой предмет.
- 2. Ухватиться за ручки эспандера и лечь спиной вниз напротив места крепления его центральной части.
- 3. Отодвинуться на расстояние, необходимое для оптимального натяжения снаряда.
- 3. Согнуть ноги в коленях.
- 5. Потянуть резинку эспандера на себя обеими руками до полного сокращения бицепса плеча.
- 6. Выпрямить руки в горизонтальное положение.
- 7. Сделать 12-14 повторений.
- 8. Отдохнуть 2 минуты.
- 9. Выполнить еще 5 серий.

3.4 Тяга резинки в положении лежа
Упражнение эффективно использовать мужчинам как альтернативу подтягиваниям для проработки широчайших мышц спины. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник позволяет использовать его при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- 1. Закрепить середину резинки за неподвижный предмет: дверь, кровать, батарея.
- 2. Лечь напротив места фиксации резинки на пол животом вниз.
- 3. Ухватиться за кучки эспандера.
- 4. Отодвинуться на расстояние, необходимое для возникновения нужного натяжения.
- 5. Потянуть ручки снаряда на себя.
- 6. Выпрямить руки в предыдущее положение.
- 7. Повторить движение 12-15 раз.
- 8. Сделать двухминутную паузу для отдыха.
- 9. Осуществить еще 4 подхода.

4 Программа тренировок
План занятий на каждый день должен быть построен таким образом, чтобы оптимально распределить нагрузку по мышцам всего корпуса, установить необходимые количество и сочетание упражнений, время отдыха, продолжительность цикла.
Пример эффективной программы тренировок для похудения у мужчин:
- 1. Понедельник: подтягивания на турнике (или тяга резинки лежа), тяга гантелей в наклоне, тяга резинки на бицепс, скручивания.
- 2. Вторник: бег трусцой.
- 3. Среда: приседания с гантелями (или приседания на фитболе), выпрыгивания, подъемы ног в положении лежа.
- 4. Четверг: езда на велосипеде.
- 5. Пятница: отжимания от пола (или отжимания на фитболе), жим гантелей в положении сидя, скручивания.
- 6. Суббота: спортивные игры в спортзале или на улице.
- 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.
Данную программу нужно использовать на протяжении месяца, после чего следует изменить комбинацию упражнений или добавить новые. Это необходимо для того, чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам: адаптация организма будет снижать результат тренировок.
Через 2-3 месяца после начала фитнес тренировок дома рекомендуется приступить к занятиям в тренажерном зале. Благодаря наличию специального оборудования (блочных, рычажных и кардио тренажеров, штанг) процесс похудения станет еще более интенсивным.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>