Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в домашних условиях на каждый день

1

Аэробные упражнения

Главная цель кардиотренировок - добиться увеличения энергозатрат организма. Повышенный расход калорий будет способствовать скорейшему избавлению от жировой прослойки, улучшению твердости и рельефа мышц. Вместе с этим аэробная гимнастика помогает активизировать метаболизм, улучшить эластичность и прочность связок, привести в тонус сердечно-сосудистую систему.

Варианты кардиотренировок:

• Бег трусцой. Больше подходит для молодого парня и мужчины, не имеющего проблем с костно-мышечной системой. Продолжительность пробежки может составлять от 10 до 25 минут (в зависимости от уровня тренированности).
• Плавание. Во время занятия в бассейне или водоеме функциональную проработку получает мышечный корсет всего тела. Большим плюсом таких занятий является отсутствие осевой нагрузки на суставы. Плавать рекомендуется 2-3 раза в неделю по 35-45 минут средним темпом. Во время тренировки при необходимости следует сделать 3-4 двухминутные паузы для отдыха.
• Езда на велосипеде. Такие тренировки имеют наибольшую эффективность при длительном выполнении в низком темпе. Время каждой велопрогулки должно составлять не менее 40 минут. При езде по пересеченной местности, когда приходится преодолевать длинные подъемы, можно делать небольшие паузы для отдыха (2-3 минуты).
• Прыжки на скакалке. Упражнение выполняется сериями: 4-6 подходов по 100 повторений с минутным отдыхом между ними. Регулярность - 2-3 раза в неделю.

В качестве кардиотренировок эффективны также длительные пешие прогулки, подъем по лестничным ступенькам, любые спортивные игры.

2

Силовой комплекс

Во время выполнения базовых многосуставных упражнений происходит не только истощение энергетических запасов организма, но и разрушение (повреждение) мышечных клеток. Это приводит к двум положительным эффектам: мышечной гипертрофии (увеличения размера) и повышенному расходу калорий, необходимых для восстановления тканей.

Силовой фитнес также улучшает форму рук, ног, груди, пресса и ягодиц, формируют упругое и рельефное тело.

Для того чтобы результативно осуществлять комплекс упражнений в домашних условиях, необходимо приобрести разборные гантели. Использование железа даст возможность создать более высокий уровень мышечного стресса и повысить отдачу от тренировок.

Силовую гимнастику следует начинать только после тщательной разминки: в течение 10 минут нужно разогреть корпус с помощью одного из кардиоупражнений, после чего сделать наклоны вперед и в стороны.

2.1

Подтягивания на турнике

С помощью упражнения осуществляется эффективная проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Для мужчин, только начинающих тренировки, или имеющих большое количество избыточного веса, подтягиваться рекомендуется на низкой перекладине (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).

Техника выполнения:

1. 1. Запрыгнуть на турник.
2. 2. Расположить кисти чуть шире уровня плеч.
3. 3. Набрать в легкие воздух и, медленно выдыхая, подтянуть корпус к перекладине (в крайней верхней точке следует выдохнуть полностью).
4. 4. На вдохе опустить тело до полного распрямления рук.
5. 5. Повторять упражнение столько раз, сколько позволит мышечная сила рук и спины.
6. 6. Сделать двухминутную паузу для восстановления.
7. 7. Выполнить 5 серий.

2.2

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Главное его отличие от подтягиваний - больше способствует формированию толщины спины, чем ее ширины. Бицепс нагружается гораздо меньше.

Правильно выполнять тягу следующим образом:

1. 1. Взять обеими руками по гантеле.
2. 2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. 3. Немного согнуть колени.
4. 4. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед.
5. 5. Расположить гантели перед собой на уровне груди на прямых руках.
6. 6. Потянуть снаряд вверх, отводя локти назад.
7. 7. Опустить гантели вниз.
8. 8. Повторить движение 12 раз.
9. 9. Сделать паузу для отдыха (90-120 секунд).
10. 10. Произвести еще 4 подхода с той же последовательностью.

2.3

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения основная нагрузка распределяется между бедрами, ягодицами, мышцами разгибателями поясницы и прессом. Приседания помогают быстро избавиться от жира с боков, ягодиц, ног, спины и других проблемных участков.

Последовательность выполнения:

1. 1. Выбрать подходящие по весу гантели и зафиксировать их в кистях.
2. 2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. 3. Немного развести ступни в стороны.
4. 4. Не прогибаясь в позвоночнике, на вдохе присесть.
5. 5. На выдохе вернуть корпус в положение стоя.
6. 6. Повторить присед 15 раз.
7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

2.4

Выпрыгивания

Упражнение выполняется похоже по принципу приседаний. Однако благодаря мощному прыжку вверх во время выпрыгивания в работу включаются труднодоступные, глубокие мышцы бедра и ягодиц. Это позволяет добиться более высоких функциональных затрат, в результате чего лишние килограммы начинают уходить еще быстрее.

Алгоритм:

1. 1. Поставить ноги чуть шире плеч.
2. 2. Согнуть руки в локтях и разместить их перед собой.
3. 3. Опуститься в позицию сидя.
4. 4. Используя всю мышечную силу произвести резкий прыжок вверх.
5. 5. Опуститься в положение стоя.
6. 6. Выполнить 12-15 повторений.
7. 7. Сделать паузу для отдыха продолжительностью 2 минуты.

Количество серий в упражнении - 4-5.

2.5

Отжимания на гантелях

Использование гантелей во время выполнения упражнения дает возможность делать более глубокие опускания корпуса и сильнее растягивать мышцы груди. Это приводит к лучшей их проработке, что положительно сказывается на скорости избавления от жира.

Правильно выполнять отжимания следующим образом:

1. 1. Занять на полу горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Поставить руки на гантели, обхватив кистями гриф снаряда.
3. 3. Выровнять корпус и втянуть мышцы живота.
4. 4. Опустить грудь вниз на максимальную глубину.
5. 5. Поднять туловище вверх до полного распрямления рук.

Количество повторений - 20-25, подходов - 4-6.

Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

2.6

Жим гантелей сидя

Цель упражнения - проработка мышц-разгибателей плечевого пояса: дельтовидных, трапециевидных и трицепса. Заниматься следует с гантелями, вес которых составляет 60-75% от одноповторного максимума.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на скамейку или стул со спинкой.
2. 2. Взять в руки 2 гантели и забросить их себе на плечи.
3. 3. Выпрямить положение позвоночника в вертикальной плоскости.
4. 4. Произвести подъем снаряда вверх до полного распрямления рук в локтях.
5. 5. Опустить снаряд в исходную позицию (удержание на плечах).

Количество жимовых движений в 1 подходе должно быть в диапазоне от 8 до 12.

Число подходов - 4-5. Время для отдыха между подходами - 90 секунд.

2.7

Скручивания

Главное достоинство этого упражнения на пресс - возможность прорабатывать сразу прямую и боковые косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на полу (рекомендуется под корпус подложить мягкое покрытие: гимнастический коврик, коврик для кемпинга, одеяло).
2. 2. Положить ладони на затылок.
3. 3. Согнуть ноги в коленях.
4. 4. Произвести одновременный подъем левой лопатки и правого бедра вверх до их полного сведения друг с другом.
5. 5. Вернуться в позицию лежа.
6. 6. Сделать скручивание в другую сторону (свести правое плечо и левое колено).
7. 7. Выпрямить корпус в горизонтальное положение.
8. 8. Осуществить 14-18 повторений.

Количество подходов - 3-4. Время отдыха между ними - 60-90 секунд.

Молодому парню рекомендуется добавить еще несколько подходов. Это позволит быстрее убрать жир на животе и сформировать красивые, рельефные кубики.

2.8

Подъемы ног из положения лежа

Кроме хорошего жиросжигающего действия, упражнение помогает значительно увеличивать кровообращение в органах малого таза, что способствует нормализации потенции. Для исключения неприятных ощущений осуществлять подъемы рекомендуется на мягком покрытии: гимнастическом коврике, матрасе, одеяле.

Техника выполнения проста:

1. 1. Расположиться на полу спиной вниз.
2. 2. Зафиксировать ладони на выпрямленных руках возле ягодиц.
3. 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх на 15 см (исходное положение).
4. 4. Выполнить подъем ног до точки, в которой между бедрами и животом образуется прямой угол.
5. 5. Опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений в 1 серии - 13-16, число серий - 3-4. Отдыхать между ними следует около минуты.

Для закрепления результата в конце упражнения рекомендуется сделать 1 статический подход: зафиксировать ноги на середине рабочего движения (примерно под углом 45 градусов) на 30-40 секунд.

3

Занятия с эспандером и фитболом

При отсутствии возможности тренироваться в тренажерном зале спортивная резинка и гимнастический мяч помогут проработать труднодоступные мышцы в домашних условиях. В некоторых ситуациях использование снарядов поможет повысить эффективность занятий мужчинам, имеющим ограничения по здоровью: в пожилом возрасте (после 60-65 лет), с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при которых запрещены высокоапмлитудные движения.

Список самых популярных упражнений для похудения с гимнастическими снарядами возглавляют: приседания с фитболом, отжимания на фитболе, тяга спортивной резинки на бицепс и тяга эспандера в положении лежа на животе.

3.1

Приседания с фитболом

Использование гимнастического мяча при осуществлении упражнения позволяет исключить движение верхней части корпуса вперед (наклон). Это дает возможность безопасно выполнять приседания мужчинам с травмами позвоночника. Основная нагрузка при этом будет ложиться на переднюю часть бедра.

Последовательность действий:

1. 1. Расположиться стоя возле стены.
2. 2. Прислониться к ней лопатками и сделать небольшой шаг вперед (50-60 сантиметров).
3. 3. Положить между изгибом в пояснице и стеной фитбол, прислонившись к нему спиной.
4. 4. Скрестить руки на груди.
5. 5. Произвести опускание корпуса вниз.
6. 6. Вернуться в положение стоя.
7. 7. Сделать 12-15 приседаний.

Количество подходов в упражнении - 4-6. Пауза между ними - 2 минуты.

3.2

Отжимания на фитболе

Гимнастический мяч дает возможность изменить угол воздействия на корпус, в результате чего накачивание мышц груди происходит преимущественно в ее верхней части. Это помогает сделать красивую дефиницию (дорожку), разделяющую грудную клетку на 2 части.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор лежа и занять исходную позицию: руки упираются в пол на уровне груди, голени сведены вместе и лежат на фитболе.
2. 2. Выровнять туловище в горизонтальной плоскости в одну линию.
3. 3. Опуститься грудью вниз.
4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
5. 5. Сделать 20 отжиманий.

Количество подходов - 4-6, пауза между ними для восстановления - 90 секунд.

3.3

Тяга резинки на бицепс в положении лежа

Одно из самых популярных упражнений у мужчин, желающих накачать бицепс плеча. Вместе с низкоуглеводной диетой работа с эспандером будет стимулировать похудение всего тела.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Закрепить середину резинки за батарею, дверь, диван или любой другой предмет.
2. 2. Ухватиться за ручки эспандера и лечь спиной вниз напротив места крепления его центральной части.
3. 3. Отодвинуться на расстояние, необходимое для оптимального натяжения снаряда.
4. 3. Согнуть ноги в коленях.
5. 5. Потянуть резинку эспандера на себя обеими руками до полного сокращения бицепса плеча.
6. 6. Выпрямить руки в горизонтальное положение.
7. 7. Сделать 12-14 повторений.
8. 8. Отдохнуть 2 минуты.
9. 9. Выполнить еще 5 серий.

3.4

Тяга резинки в положении лежа

Упражнение эффективно использовать мужчинам как альтернативу подтягиваниям для проработки широчайших мышц спины. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник позволяет использовать его при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

1. 1. Закрепить середину резинки за неподвижный предмет: дверь, кровать, батарея.
2. 2. Лечь напротив места фиксации резинки на пол животом вниз.
3. 3. Ухватиться за кучки эспандера.
4. 4. Отодвинуться на расстояние, необходимое для возникновения нужного натяжения.
5. 5. Потянуть ручки снаряда на себя.
6. 6. Выпрямить руки в предыдущее положение.
7. 7. Повторить движение 12-15 раз.
8. 8. Сделать двухминутную паузу для отдыха.
9. 9. Осуществить еще 4 подхода.

4

Программа тренировок

План занятий на каждый день должен быть построен таким образом, чтобы оптимально распределить нагрузку по мышцам всего корпуса, установить необходимые количество и сочетание упражнений, время отдыха, продолжительность цикла.

Пример эффективной программы тренировок для похудения у мужчин:

1. 1. Понедельник: подтягивания на турнике (или тяга резинки лежа), тяга гантелей в наклоне, тяга резинки на бицепс, скручивания.
2. 2. Вторник: бег трусцой.
3. 3. Среда: приседания с гантелями (или приседания на фитболе), выпрыгивания, подъемы ног в положении лежа.
4. 4. Четверг: езда на велосипеде.
5. 5. Пятница: отжимания от пола (или отжимания на фитболе), жим гантелей в положении сидя, скручивания.
6. 6. Суббота: спортивные игры в спортзале или на улице.
7. 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Данную программу нужно использовать на протяжении месяца, после чего следует изменить комбинацию упражнений или добавить новые. Это необходимо для того, чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам: адаптация организма будет снижать результат тренировок.

Через 2-3 месяца после начала фитнес тренировок дома рекомендуется приступить к занятиям в тренажерном зале. Благодаря наличию специального оборудования (блочных, рычажных и кардио тренажеров, штанг) процесс похудения станет еще более интенсивным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>