Избыточная масса тела у женщин и мужчин в большинстве случаев является результатом несбалансированного питания и дефицита двигательной активности. По этой причине подход к решению проблемы должен быть системным: с одной стороны - диета, исключающая быстрые углеводы, с другой - эффективные тренировки для сжигания жира. Как в тренажерном зале, так и в домашних условиях начинать следует с легких аэробных нагрузок, переходя постепенно к силовому тренингу. Через 8-12 недель можно приступить к самому мощному "оружию" в борьбе с лишними килограммами - круговым (интервальным) тренировкам.

1
Занятия в тренажерном зале

Метаболическая кардиотренировка выполняется для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, привести в тонус все мышцы, органы и системы организма, повысить скорость обмена веществ, подвести тело к предстоящей работе с отягощениями. Кроме подготовки к силовым упражнениям, аэробные нагрузки могут использоваться в качестве разминки, являться составной частью круговой интервальной тренировки. В условиях фитнес-клуба целесообразно использовать специальные кардиотренажеры.

Самые эффективные и энергозатратные упражнения осуществляются на оборудовании, представленном в таблице:

Тренажер Описание и особенности тренировки
Беговая дорожка

Существует 2 основных вида тренажеров: механические (движение ленты приводится силой ног) и электрические (применяется электродвигатель). Предпочтительнее использовать второй вариант, так как он позволяет лучше контролировать степень нагрузки и следить за пульсом, пройденным расстоянием, вести подсчет затраченных калорий.

Продолжительность и интенсивность занятия на беговой дорожке определяется задачами:

  • Подготовка тела с силовому тренингу. Время работы - 25-30 минут в медленном темпе.
  • В качестве самостоятельной тренировки для сжигания жира. Длительность - 45-55 минут с чередованием интенсивности (от низкой к средней и обратно).
  • Одно из упражнений в круге. Продолжительность - от 30 секунд до 2 минут в максимально быстром темпе
Элипсоидный тренажер В современных элипсоидах используется электромагнитная система нагрузки. Она дает возможность настроить тренажер конкретно под каждого человека в зависимости от его веса, возраста, физической кондиции и других параметров. Основным преимуществом данного оборудования перед беговой дорожкой или велотренажером является то, что оно позволяет эффективно прорабатывать одновременно верхнюю и нижнюю части туловища. Заниматься на элипсоиде рекомендуется 10-15 минут в среднем темпе, после чего перейти на другой кардио или силовой тренажер
Велотренажер Упражнение выполняется самыми крупными скелетными мышцами - бедрами и ягодицами, что дает возможность затрачивать большое количество энергии и сжигать жир во всем теле очень быстро. Для кардиотренировок эффективнее всего использовать велотренажер с электромагнитным механизмом: он практически бесшумный, имеет множество настроек и цифровое табло, позволяющее отслеживать пройденное расстояние, пульс и число израсходованных калорий. В связи с тем что максимальная скорость сжигания жира во время кардионагрузок достигается через 30 - 45 минут, метаболические занятия должны продолжаться не менее часа. Интенсивность - низкая (езда по ровной дороге)

Для мужчин и женщин, только начинающих знакомиться с фитнесом, необходимо на протяжении всего занятия следить за показаниями пульсометра. Его значение должно находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту (если тренирующемуся около 20 лет). В зависимости от возраста норма меняется.

Для точной настройки оборудования и выбора оптимальной программы (нагрузки) рекомендуется обратиться к тренеру или администратору, присутствующему в зале.

1.1
Комплекс упражнений

Для быстрого избавления от жировой прослойки с всего тела следует использовать многосуставные, базовые упражнения. Они дадут возможность проработать все мышечные группы и вызвать мощные энергозатраты. Кроме этого, занятия на тренажерах стимулируют работу эндокринной системы организма, что увеличивает скорость избавления от лишних килограммов.

Наиболее эффективная силовая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале осуществляется с помощью упражнений, представленных в таблице.

Упражнение Правила выполнения Изображение
Тяга блока за голову

Мощное энергозатратное упражнение для проработки широчайших мышц дает возможность в короткие сроки снизить количество жира во всем организме и убрать лишние сантиметры со спины, на руках, с подмышек и других проблемных участков тела.

Правила выполнения:

  1. 1. Выбрать нужный уровень нагрузки (устанавливается перемещением штыря по железным дискам с обратной стороны тренажера).
  2. 2. Сесть на скамью и завести колени под мягкие подушки.
  3. 3. Широко обхватить кистями гриф.
  4. 4. Потянуть блок за голову.
  5. 5. Выпрямить руки вверх.
  6. 6. Произвести 8-10 повторений.
  7. 7. Сделать паузу продолжительностью 1,5 минуты.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Жим штанги лежа

Базовое упражнение для девушек и парней, помогающее развить плечевой пояс и мышцы груди, запустить процессы жиросжигания во всем теле.

Последовательность действий:

  1. 1. Установить на штангу блины (масса должна быть такой, с которой возможно произвести около 12 повторений).
  2. 2. Лечь на горизонтальную скамью спиной вниз.
  3. 3. Обхватить гриф кистями (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  4. 4. Сорвать штангу с железных стоек (рекомендуется делать с помощью партнера).
  5. 5. Медленно опустить снаряд вниз к средней части груди.
  6. 6. Быстро поднять штангу вверх до полного распрямления рук.
  7. 7. Произвести 10 повторений.
  8. 8. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
  9. 9. Выполнить запланированный объем нагрузки (3-5 подходов)
Приседания

Одно из лучших упражнений, позволяющих выполнить мощную проработку ягодичных и бедренных мышц. В результате интенсивного расхода энергии во время приседаний повышается скорость липидного метаболизма, что приводит к уменьшению жировой прослойки во всех проблемных участках тела (на ляжках, попе, боках, животе и других местах).

При этом акцент нагрузки можно менять, изменяя технику: при широкой расстановке ног работать будут преимущественно мышцы с внутренней стороны бедра, при узкой - на внешней стороне бедра. Если туловище наклонять вперед, основная нагрузка будет приходиться на ягодицы, если держать корпус максимально прямо - на ноги (участки над коленями).

Техника выполнения:

  • Установить на гриф рабочий вес (70-80 процентов от одноповторного максимума).
  • Забросить штангу на плечи или снять ее со стоек (необходимо воспользоваться помощью тренировочного партнера).
  • Выровнять позвоночник в прямую линию, напрячь мышцы пресса и опуститься в положение полуприсед.
  • Выпрямить туловище в вертикальное положение.
  • Сделать 8-12 приседаний.
  • После двухминутной паузы осуществить еще 3 аналогичных серии
Подъемы ног в висе

Упражнение включено в тренировочную программу, так как дает возможность эффективно прорабатывать мышцы брюшного пресса, формировать на животе красивые кубики.

Правила выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Развести кисти шире уровня плеч.
  3. 3. Поднять ноги вверх до образования между ними и верхней частью корпуса прямого угла.
  4. 4. Опустить их вниз.
  5. 5. Сделать не менее 10 повторений.
  6. 6. Количество серий в данном упражнении должно быть от 3 до 5 (в зависимости от уровня спортивной подготовки человека)
Скручивания на тренажере

Упражнение используется для проработки верхней части прямой мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • Выбрать оптимальную нагрузку (устанавливается с помощью перемещения штыря по отверстиям железных дисков с обратной стороны блочного тренажера).
  • Встать на колени на расстоянии 1 метра от передней стойки и ухватиться кистями за канаты.
  • Потянуть блок вниз, сгибая корпус в пояснице.
  • Разогнуть туловище в предыдущую позицию.
  • Повторить движение 12 раз.
  • Сделать паузу для отдыха 2 минуты.
  • Выполнить еще 4 подхода
Разведение гантелей в стороны и поднятие перед собой

С помощью этого упражнения эффективно прорабатываются средний и передний пучки дельтовидных мышц. Это позволяет сделать их форму более округлой и привлекательной.

Правила выполнения:

  1. 1. Взять 2 маленькие гантели (для мужчин - 5-7 кг, для женщин - 2-3 кг).
  2. 2. Расположить их на прямых руках над коленями.
  3. 3. Поднять руки через стороны и опустить их вниз.
  4. 4. Повторить движение 15 раз.
  5. 5. Сделать 3 подхода с минутным отдыхом между ними.
  6. 6. Повторить упражнение в том же объеме, поднимая руки перед собой

Упражнения с отягощением могут быть травмоопасными, если перед их выполнением не сделать разминку, например, на одном из кардиотренажеров (беговой дорожке, элипсоиде). Необходимо также выполнить растяжку мышц.

1.2
Программа

Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале должны быть распределены таким образом, чтобы мышцы получали равномерную, периодическую нагрузку. Для этого необходимо разработать специальный план.

Популярной является трехдневная тренировочная программа, в которой каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Выглядит она так:

  1. 1. В понедельник - занятие заключается в проработке мышц груди и пресса. Используются упражнения: жим штанги лежа, подъем ног в висе, скручивания.
  2. 2. В среду - работа над ногами и ягодицами. Основное упражнение - приседания со штангой.
  3. 3. В пятницу - нагрузке подвергаются широчайшие мышцы спины и руки. Используется упражнение "тяга верхнего блока за голову" и другие.

Не следует бояться боли во время тренировки. Чувство жжения в прорабатываемой мышце свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно. Однако это не касается болевых ощущений в суставах и позвоночнике. В этом случае необходимо прекратить занятие и обратиться за помощью к тренеру или спортивному врачу.

В дни отдыха от силовых упражнений рекомендуется не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки. Для этого необходимо в течение 50 минут позаниматься на беговой дорожке или велотренажере (или по 25 минут на каждом из них).

2
Тренировки в домашних условиях

Тренировка дома так же, как и в тренажерном зале, должна начинаться с аэробных нагрузок. В течение 6 недель следует использовать высокообъемные, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Лучшими из них являются:

  1. 1. Спортивная ходьба. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 45 минут. Может выполняться за 3 подхода по схеме: 15 минут нагрузка - 2 минуты отдых. Лучшим временем для ходьбы является раннее утро (перед завтраком) или вечер (через 3 часа после ужина).
  2. 2. Езда на велосипеде. Длительные велопрогулки являются отличным средством разогнать метаболизм. Длительность одного занятия на велосипеде должна составлять около 40-50 минут. Темп необходимо чередовать (5 минут - низкий, 2 минуты - средний или высокий).
  3. 3. Прыжки на скакалке. В домашних условиях является незаменимым упражнением для похудения, оно позволяет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Прыжки эффективно выполнять на пустой желудок, сериями по 50-70 раз с минутным перерывом для отдыха.

Во время выполнения аэробных тренировок на стадии подготовки к силовым занятиям важно научиться правильно дышать, чувствовать и понимать свое тело, контролировать пульс.

2.1
Базовые упражнения

Силовые тренировки для сжигания жира в домашних условиях необходимо осуществлять в многоповторной технике. Это обусловлено тем, что при отсутствии тренажеров и снарядов создать необходимый уровень стресса в организме очень сложно. Поэтому единственной альтернативой тяжелым весам является большой объем работы на каждом занятии.

Силовая жиросжигающая гимнастика дома должна включать в себя физические упражнения из таблицы ниже:

Название упражнения Техника выполнения Изображение
Отжимания от пола

Для мужчин и женщин упражнение дает возможность проработать мышцы всего плечевого пояса: дельтовидные, грудные и трицепс.

Правила выполнения следующие:

  1. 1. Необходимо занять горизонтальное положение лицом вниз и упереться руками в пол на уровне ширины плеч.
  2. 2. Голени свести вместе, ноги и верхнюю часть туловища выпрямить в одной плоскости.
  3. 3. Выполнить опускание груди к полу и подняться в изначальное положение.
  4. 4. Повторить отжимание максимальное количество раз.
  5. 5. Произвести отдых (1-2 минуты).
  6. 6. Сделать еще 6 подходов
Подтягивания на турнике

Упражнение эффективно использовать для проработки широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на стульчик и обхватить кистями турник немного шире уровня плеч.
  2. 2. Оторвать ноги от поверхности.
  3. 3. Сгибанием рук подтянуть тело вверх (необходимо коснуться подбородком перекладины).
  4. 4. Разогнуть руки, опустив корпус вниз.
  5. 5. Произвести максимальное количество подтягиваний.
  6. 6. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и выполнить еще 4 серии
Приседания

Является любимым упражнением у девушек, желающих в короткие сроки улучшить форму ягодиц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Встать ровно, положив ладони на бедра.
  2. 2. Расставить ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга.
  3. 3. Произвести опускание туловища вниз до образования между бедрами и верхней частью корпуса прямого угла.
  4. 4. Встать в изначальную позицию.
  5. 5. Сделать максимальное количество приседаний.
  6. 6. Отдохнуть 2-3 минуты и повторить упражнение еще в 4-5 подходах
Скручивания

Используется для проработки мышц пресса. Для более комфортного выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик.

  1. 1. Лечь на мягкую поверхность спиной вниз.
  2. 2. Скрестить пальцы рук на затылке.
  3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их над полом.
  4. 4. Выполнить отрыв и поднятие левой лопатки вверх с одновременным подведением к ней правого колена.
  5. 5. Коснувшись локтем бедра выпрямить туловище.
  6. 6. Произвести сведение правой лопатки и левого колена.
  7. 7. Повторить поочередные скручивания максимальное количество раз.
  8. 8. Сделать паузу для отдыха (90 секунд).
  9. 9. Выполнить еще 4 подхода
Планка

Лучшее статическое упражнение для проработки прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его могут мужчины и женщины в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Так как во время выполнения планки не возникает динамической нагрузки на суставы и позвоночник, оно идеально подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Алгоритм:

  1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре на локти и пальцы ног.
  2. 2. Выровнять корпус таким образом, чтобы все его части находились в одной плоскости.
  3. 3. Продержаться в данном положении максимально долго.
  4. 4. Отдохнуть минуту и повторить упражнение

Тренировки в домашних условиях могут иметь противопоказания по здоровью. По этой причине накануне занятий следует проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

2.2
План на неделю

Программу домашних тренировок следует составлять таким образом, чтобы каждая часть тела получала равномерную нагрузку. Самая простая и проверенная методика - использование семидневного тренировочного цикла. Его суть состоит в том, что весь комплекс упражнений выполняется в течение 1 недели. После этого (со следующего понедельника) цикл начинается заново.

Примерный план на неделю:

  1. 1. Понедельник. Тренировка спины с помощью упражнения "подтягивания".
  2. 2. Вторник. Проработка ног приседаниями.
  3. 3. Среда. Кардиотренировка (используются спортивная ходьба или езда на велосипеде).
  4. 4. Четверг. День отдыха.
  5. 5. Пятница. Прокачка мышц брюшного пресса упражнениями "скручивания" и "планка".
  6. 6. Суббота. Тренировка груди и плечевого пояса с помощью отжиманий.
  7. 7. Воскресенье. День отдыха.

Желательно, чтобы время выполнения каждой тренировки находилось в диапазоне от 45 до 55 минут. Именно такая продолжительность дает максимальный эффект в борьбе с лишними килограммами.

3
Круговые тренировки

Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов в борьбе с жировыми отложениями, рекомендуется использовать круговые, интервальные тренировки. Их суть заключается в том, что за 1 подход выполняется сразу несколько упражнений (силовые чередуются с аэробными). При этом время для отдыха между ними, как правило, не выделяется.

В тренажерном зале можно использовать следующую схему:

  1. 1. Бег на беговой дорожке в высоком темпе - 1-2 минуты.
  2. 2. Жим штанги лежа - 6 повторений.
  3. 3. Подъем ног в висе - 10 повторений.
  4. 4. Приседания со штангой - 6 раз.
  5. 5. Занятие на велотренажере - 2 минуты в среднем темпе.

В домашних условиях круговая тренировка может выглядеть так:

  1. 1. Прыжки на скакалке - 50 раз.
  2. 2. Отжимания от пола - 20 раз.
  3. 3. Скручивания- 10 раз.
  4. 4. Подтягивания на турнике - 5 раз.
  5. 5. Приседания - 15 раз.

Если во время занятий возникают головокружение, тошнота или пульс повышается выше 160 ударов в минуту, необходимо снизить интенсивность упражнений или добавить время для отдыха между ними (20-30 секунд).

4
Профилактика ожирения

Добившись желаемого результата в деле снижения количества жира в организме, необходимо предпринять меры для поддержания оптимального веса.

Для профилактики ожирения важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Физическая активность - ежедневно. Минимум 2-3 часа в день должны быть посвящены пешим прогулкам, спортивным играм или другим занятиям, требующим физических усилий.
  • На скорость жиросжигания существенное влияние оказывает режим нагрузок и отдыха. Засыпать, просыпаться, кушать и тренироваться необходимо в одно и то же время.
  • Подавленное эмоциональное состояние снижает выработку гормонов, отвечающих за липидный обмен. Поэтому следует активно использовать различные психологические практики (медитация, аутотренинг) для поддержания бодрости духа.
  • Иметь стройную фигуру практически невозможно, не уделяя внимания рациону. Питание должно быть дробным (не менее 6 раз в день маленькими порциями) и состоять из натуральных животных (мясо, рыба, курица) и растительных (сырые овощи, крупы, бобовые) продуктов.
  • Помогает избавляться от жира питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды.
  • Отказ от алкоголя помогает похудеть. Это связано с тем, что спиртные напитки стимулируют выделение желудочного сока и провоцируют переедание.