Сушка тела для девушек и женщин основана на специальном белковом питании на фоне интенсивных тренировок. Спортсмены и приверженцы бодибилдинга, кроме этого, используют поддерживающие добавки, витаминные комплексы и протеиновые смеси из разряда спортивного питания. Задача сушки — убрать подкожный жир, максимально сохранить мышечную массу, сформировать ее рельеф. Процесс требует планирования и строгого соблюдения правил. Чтобы достичь нужного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходима предварительная подготовка, а также правильный выход — последовательное возвращение к обычному рациону.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

  • Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
  • Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
  • Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

2
Общие принципы

Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.

2.1
Необходимость

Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.

Кому можно применять сушку:

ПодходитНе подходит
  • При профессиональных занятиях спортом;
  • при достаточной мышечной массе и наличии 15–20% подкожного жира
  • При излишнем весе;
  • при дефиците массы тела

2.2
Длительность

Правильная сушка длится не более 5 недель. Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.

К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.

2.3
Результаты

При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.

Важное правило сушки для достижения желаемого результата — комплексный подход, а именно:

  • строгое соблюдение правил питания без срывов;
  • регулярность спортивных занятий на все группы мышц.

Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.

Возможные результаты сушки:

Потеря веса за 1 неделюТребуемые корректировки
0,5–1,5 кгНе требуется
Меньше 0,5–1,5 кг или без измененийУменьшить калорийность рациона за счет исключения сложных углеводов, усилить интенсивность тренировок
Больше 2 кгУменьшить интенсивность тренировок, увеличить калорийность

Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.

3
Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

  1. 1. Дробное питание небольшими порциями.
  2. 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
  3. 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
  4. 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
  5. 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
  6. 6. Минимум соли.
  7. 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
  8. 8. Регулярное взвешивание.
  9. 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.

Противопоказания:

  • хронические патологии желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • стрессы, нагрузки на нервную систему;
  • дефицит массы тела.

4
Последовательность этапов

Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:

  • уменьшение употребления углеводов;
  • увеличение количества белковых продуктов;
  • отказ от мучного и сладкого.

Этапы сушки тела:

ЭтапыЦельСостав рационаПродолжительность
Низкоуглеводная диетаПохудение, жиросжигание
  • Белки 50–60%;
  • жиры 10–20%;
  • углеводы 30–40%
2 недели
Безуглеводная диетаЖиросжигание, формирование мышечной массы
  • Белки 80%;
  • жиры 10–20%;
  • углеводы 0–10%
1 неделя
Безуглеводная диета с выведением жидкостиВыведение лишней жидкости
  • Белки 80–90%;
  • жиры 10–20%;
  • углеводы 0%;
  • минимум жидкости
1 неделя
Углеводная загрузкаПриведение мышц в тонус
  • Углеводы с низким гликемическим индексом 70–80%;
  • белки 20–30%;
  • жиры 10–20%
1 день в неделю
ВыходВозвращение к обычному рациону
  • Постепенное добавление углеводов
1 неделя

5
Рацион на сушке тела

Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.

Правильно питаться на сушке — тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.

Овощи — необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.

5.1
Продукты для рациона на сушке

Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.

5.1.1
Разрешенные

К разрешенным продуктам можно отнести:

Мясо и рыбаМолочные продуктыРастительные белки
  • Сом;
  • палтус;
  • консервированный лосось;
  • сардины в консервах;
  • куриные ножки;
  • куриная грудка;
  • фарш из индюшатины;
  • грудка индейки;
  • говяжья вырезка;постная свинина;
  • филе кальмара;
  • отварные куриные яйца
  • Творог 0–5% жирности;
  • молоко коровье;
  • молоко козье;
  • греческий йогурт;
  • кефир;
  • сыры твердых сортов маложирные;
  • рикотта;
  • козий сыр
  • Тофу;
  • соевое молоко;
  • тыквенные семечки;
  • подсолнечные семечки;
  • грецкие орехи;
  • бобовые культуры

5.1.2
Умеренно допустимые

Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:

ОвощиФруктыЗерновые и крупыЖиры
  • Кабачки;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • помидоры;
  • тыква;
  • болгарский перец;
  • редька;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • руккола;
  • зелень
  • Авокадо;
  • абрикосы;
  • красный грейпфрут;
  • персики;
  • ежевика;
  • ревень;
  • арбуз;
  • мускусная дыня;
  • карамбола
  • Миндальная мука;
  • арахисовая мука;
  • мука из зародышей пшеницы;
  • гречка;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из цельнозерновой муки
  • Растительные масла;
  • рыбий жир

5.1.3
Запрещенные

Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:

  • сахар;
  • шоколад, конфеты;
  • шлифованный рис;
  • макароны из пшеничной муки;
  • выпечка, сдоба, хлеб;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • соки;
  • мясо и птицы жирных сортов, сало;
  • мясная продукция (сосиски, рулеты, колбаса);
  • копченые, соленые, маринованные продукты;
  • кетчуп, майонез, соусы промышленного изготовления;
  • масло сливочное;
  • жирные сорта сыров;
  • сливки, сметана;
  • мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • фрукты и ягоды с повышенным содержанием сахара.

6
Пример меню по неделям

Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.

Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.

Меню первой недели сушки для девушек:

ДниЗавтракОбедУжин
Понедельник
  • Отварное куриное яйцо — 2 шт.;
  • банан;
  • зеленый чай
  • Отварная куриная грудка — 100 г;
  • салат из овощей;
  • апельсиновый сок
  • Рыба на пару или вареная — 100 г;
  • апельсин или грейпфрут — 1 шт
Вторник
  • Геркулес — 100 г;
  • банан;
  • зеленый чай
  • Куриное мясо на пару — 150 г;
  • салат из свежей капусты;
  • свежевыжатый фруктовый сок
  • Творог 0% жирности — 120 г;
  • напиток из трав
Среда
  • Белковый омлет — 150 г;
  • нежирный йогурт — 220 мл
  • Рыба — 200 г;
  • овощной салат с оливковым маслом;
  • апельсиновый сок
  • Творог 0% жирности — 120 г;
  • грейпфрут или апельсин;
  • травяной чай
Четверг
  • Яйцо отварное — 2 шт.;
  • мюсли;
  • зеленый чай
  • Отварная курица — 250 г;
  • капустный суп
  • Гречка 180 г;
  • греческий йогурт — 220 мл
Пятница
  • Омлет с помидором — 200 г;
  • зеленый чай
  • Запеченная рыба — 180 г;
  • гречка
  • Творог — 180 г;
  • грейпфрут или апельсин — 1 шт.;
  • травяной чай
Суббота
  • Молоко обезжиренное — 220 мл;
  • банан;
  • геркулес — 160 г
  • Вареный кальмар — 230 г;
  • салат из овощей;
  • бурый рис — 100 г
  • Рыба на пару — 180 г;
  • фруктовый сок
Воскресенье
  • Мюсли — 220 г;
  • яйцо вареной — 1 шт.;
  • зеленый чай
  • Вареная курица — 220 г;
  • суп из цветной капусты;
  • капустный салат
  • Творог — 150 г;
  • банан или апельсин

Между приемами пищи рекомендуются небольшие перекусы из списка разрешенных продуктов.

Особенности меню для остального периода сушки:

НеделяОсобенности
Вторая
  • Уменьшение количества углеводов — 1 г на 1 кг веса;
  • состав питания: 4/5 частей дневного рациона — белки, 1/5 — растительные жиры;
  • полное исключение углеводов после обеда
Третья
  • Уменьшение углеводов — 0,5 г на 1 кг веса;
  • меньше воды — до 1,5 л воды в день;
  • обязательный прием витаминных комплексов;
  • исключение злаковых и зерновых продуктов.

При головокружении или слабости рекомендуется 1 стакан фруктового сока

Четвертая
  • Использование правил третьей недели;
  • при недомогании перейти на меню второй недели (добавить больше углеводов)
Пятая
  • Пошаговое возвращение к рациону первой недели;
  • усиление питьевого режима — 2,5 л в день

7
Тренировки для девушек на сушке

Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:

  • на рост мышц влияют силовые упражнения, на сжигание подкожного жира — аэробные и кардиотренировки;
  • оптимальная частота кардио в неделю — 3 раза по 30 минут с постепенным увеличением до 60 минут;
  • при интенсивных нагрузках полезен прием аминокислот и витаминных добавок из серии спортивного питания, сохраняющих мышцы и поддерживающих организм;
  • для начинающих в домашних условиях рекомендуется выбрать круговые (повторяющиеся) тренировки, которые чередуются с днями пробежек и отдыха;
  • для занятий могут понадобиться гантели, скакалка.

Примерный план тренировок на неделю:

Дни неделиУпражнения
Понедельник, четверг, субботаКардиотренировки
Вторник, пятница45 минут бега до завтрака
Среда, воскресеньеОтдых

7.1
Комплекс упражнений для дома

Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.

Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.

7.1.1
Приседания

При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги шире плеч, руки за голову.
  2. 2. Выполнить приседания.

Для усиления нагрузки можно использовать гантели.

Длительность: 30 раз по 3 подхода.

7.1.2
Выпады

Во время упражнения идет нагрузка на бедра и ноги.

Как выполнять упражнение:

  1. 1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. 2. Выполнить выпады поочередно левой и правой ногой.

Можно использовать гантели. Выполняются до полной усталости ног.

7.1.3
Отжимания

Действую руки и спина.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Принять горизонтальный упор на вытянутых руках.
  2. 2. Выполнить отжимания, согнув руки до половины.

Периодичность: 12 раз по три подхода.

7.1.4
Пресс

Осуществляется нагрузка на мышцы живота.

Как делать упражнение:

  1. 1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
  2. 2. Поднимать и опускать туловище.

Качается пресс до усталости мышц.

7.1.5
Спина

Работают мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на живот, руки за голову.
  2. 2. Поднимать верхнюю часть тела.

Длительность: 18 раз по три подхода.

7.1.6
Планка

Задействованы все группы мышц.

Как выполнять такое упражнение:

  1. 1. Принять горизонтальную позу на согнутых или прямых руках.
  2. 2. Оставаться без движения.

Время выполнения: 60 секунд с постепенным увеличением продолжительности.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>