Сушка тела для девушек: особенности, правила, план питания и комплекс упражнений

1

Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

• Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
• Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
• Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

2

Общие принципы

Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.

2.1

Необходимость

Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.

Кому можно применять сушку:

2.2

Длительность

Правильная сушка длится не более 5 недель. Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.

К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.

2.3

Результаты

При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.

Важное правило сушки для достижения желаемого результата — комплексный подход, а именно:

• строгое соблюдение правил питания без срывов;
• регулярность спортивных занятий на все группы мышц.

Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.

Возможные результаты сушки:

Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.

3

Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

1. 1. Дробное питание небольшими порциями.
2. 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
3. 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
4. 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
5. 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
6. 6. Минимум соли.
7. 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
8. 8. Регулярное взвешивание.
9. 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.

Противопоказания:

• хронические патологии желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• стрессы, нагрузки на нервную систему;
• дефицит массы тела.

4

Последовательность этапов

Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:

• уменьшение употребления углеводов;
• увеличение количества белковых продуктов;
• отказ от мучного и сладкого.

Этапы сушки тела:

5

Рацион на сушке тела

Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.

Правильно питаться на сушке — тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.

Овощи — необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.

5.1

Продукты для рациона на сушке

Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.

5.1.1

Разрешенные

К разрешенным продуктам можно отнести:

5.1.2

Умеренно допустимые

Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:

5.1.3

Запрещенные

Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:

• сахар;
• шоколад, конфеты;
• шлифованный рис;
• макароны из пшеничной муки;
• выпечка, сдоба, хлеб;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• соки;
• мясо и птицы жирных сортов, сало;
• мясная продукция (сосиски, рулеты, колбаса);
• копченые, соленые, маринованные продукты;
• кетчуп, майонез, соусы промышленного изготовления;
• масло сливочное;
• жирные сорта сыров;
• сливки, сметана;
• мороженое;
• фастфуд, снеки;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием сахара.

6

Пример меню по неделям

Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.

Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.

Меню первой недели сушки для девушек:

Между приемами пищи рекомендуются небольшие перекусы из списка разрешенных продуктов.

Особенности меню для остального периода сушки:

7

Тренировки для девушек на сушке

Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:

• на рост мышц влияют силовые упражнения, на сжигание подкожного жира — аэробные и кардиотренировки;
• оптимальная частота кардио в неделю — 3 раза по 30 минут с постепенным увеличением до 60 минут;
• при интенсивных нагрузках полезен прием аминокислот и витаминных добавок из серии спортивного питания, сохраняющих мышцы и поддерживающих организм;
• для начинающих в домашних условиях рекомендуется выбрать круговые (повторяющиеся) тренировки, которые чередуются с днями пробежек и отдыха;
• для занятий могут понадобиться гантели, скакалка.

Примерный план тренировок на неделю:

7.1

Комплекс упражнений для дома

Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.

Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.

7.1.1

Приседания

При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить ноги шире плеч, руки за голову.
2. 2. Выполнить приседания.

Для усиления нагрузки можно использовать гантели.

Длительность: 30 раз по 3 подхода.

7.1.2

Выпады

Во время упражнения идет нагрузка на бедра и ноги.

Как выполнять упражнение:

1. 1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
2. 2. Выполнить выпады поочередно левой и правой ногой.

Можно использовать гантели. Выполняются до полной усталости ног.

7.1.3

Отжимания

Действую руки и спина.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Принять горизонтальный упор на вытянутых руках.
2. 2. Выполнить отжимания, согнув руки до половины.

Периодичность: 12 раз по три подхода.

7.1.4

Пресс

Осуществляется нагрузка на мышцы живота.

Как делать упражнение:

1. 1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
2. 2. Поднимать и опускать туловище.

Качается пресс до усталости мышц.

7.1.5

Спина

Работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на живот, руки за голову.
2. 2. Поднимать верхнюю часть тела.

Длительность: 18 раз по три подхода.

7.1.6

Планка

Задействованы все группы мышц.

Как выполнять такое упражнение:

1. 1. Принять горизонтальную позу на согнутых или прямых руках.
2. 2. Оставаться без движения.

Время выполнения: 60 секунд с постепенным увеличением продолжительности.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>