Сушка тела для девушек и женщин основана на специальном белковом питании на фоне интенсивных тренировок. Спортсмены и приверженцы бодибилдинга, кроме этого, используют поддерживающие добавки, витаминные комплексы и протеиновые смеси из разряда спортивного питания. Задача сушки — убрать подкожный жир, максимально сохранить мышечную массу, сформировать ее рельеф. Процесс требует планирования и строгого соблюдения правил. Чтобы достичь нужного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходима предварительная подготовка, а также правильный выход — последовательное возвращение к обычному рациону.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Особенности сушки для девушек
В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.
Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:
- Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
- Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
- Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

2 Общие принципы
Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.

2.1 Необходимость
Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.
Кому можно применять сушку:
Подходит | Не подходит |
|
|

2.2 Длительность
Правильная сушка длится не более 5 недель. Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.
К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.
2.3 Результаты
При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.
Важное правило сушки для достижения желаемого результата — комплексный подход, а именно:
- строгое соблюдение правил питания без срывов;
- регулярность спортивных занятий на все группы мышц.
Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.
Возможные результаты сушки:
Потеря веса за 1 неделю | Требуемые корректировки |
0,5–1,5 кг | Не требуется |
Меньше 0,5–1,5 кг или без изменений | Уменьшить калорийность рациона за счет исключения сложных углеводов, усилить интенсивность тренировок |
Больше 2 кг | Уменьшить интенсивность тренировок, увеличить калорийность |
Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.
3 Главные правила
Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.
Правила сушки для девушек:
- 1. Дробное питание небольшими порциями.
- 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
- 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
- 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
- 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
- 6. Минимум соли.
- 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
- 8. Регулярное взвешивание.
- 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.
Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.
Противопоказания:
- хронические патологии желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- стрессы, нагрузки на нервную систему;
- дефицит массы тела.
4 Последовательность этапов
Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:
- уменьшение употребления углеводов;
- увеличение количества белковых продуктов;
- отказ от мучного и сладкого.
Этапы сушки тела:
Этапы | Цель | Состав рациона | Продолжительность |
Низкоуглеводная диета | Похудение, жиросжигание |
| 2 недели |
Безуглеводная диета | Жиросжигание, формирование мышечной массы |
| 1 неделя |
Безуглеводная диета с выведением жидкости | Выведение лишней жидкости |
| 1 неделя |
Углеводная загрузка | Приведение мышц в тонус |
| 1 день в неделю |
Выход | Возвращение к обычному рациону |
| 1 неделя |
5 Рацион на сушке тела
Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.
Правильно питаться на сушке — тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.
Овощи — необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.
5.1 Продукты для рациона на сушке
Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.
5.1.1 Разрешенные
К разрешенным продуктам можно отнести:
Мясо и рыба | Молочные продукты | Растительные белки |
|
|
|
5.1.2 Умеренно допустимые
Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:
Овощи | Фрукты | Зерновые и крупы | Жиры |
|
|
|
|
5.1.3 Запрещенные
Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:
- сахар;
- шоколад, конфеты;
- шлифованный рис;
- макароны из пшеничной муки;
- выпечка, сдоба, хлеб;
- кондитерские изделия;
- сладкие газированные напитки;
- соки;
- мясо и птицы жирных сортов, сало;
- мясная продукция (сосиски, рулеты, колбаса);
- копченые, соленые, маринованные продукты;
- кетчуп, майонез, соусы промышленного изготовления;
- масло сливочное;
- жирные сорта сыров;
- сливки, сметана;
- мороженое;
- фастфуд, снеки;
- фрукты и ягоды с повышенным содержанием сахара.
6 Пример меню по неделям
Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.
Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.
Меню первой недели сушки для девушек:
Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник |
|
|
|
Вторник |
|
|
|
Среда |
|
|
|
Четверг |
|
|
|
Пятница |
|
|
|
Суббота |
|
|
|
Воскресенье |
|
|
|
Между приемами пищи рекомендуются небольшие перекусы из списка разрешенных продуктов.
Особенности меню для остального периода сушки:
Неделя | Особенности |
Вторая |
|
Третья |
При головокружении или слабости рекомендуется 1 стакан фруктового сока |
Четвертая |
|
Пятая |
|
7 Тренировки для девушек на сушке
Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:
- на рост мышц влияют силовые упражнения, на сжигание подкожного жира — аэробные и кардиотренировки;
- оптимальная частота кардио в неделю — 3 раза по 30 минут с постепенным увеличением до 60 минут;
- при интенсивных нагрузках полезен прием аминокислот и витаминных добавок из серии спортивного питания, сохраняющих мышцы и поддерживающих организм;
- для начинающих в домашних условиях рекомендуется выбрать круговые (повторяющиеся) тренировки, которые чередуются с днями пробежек и отдыха;
- для занятий могут понадобиться гантели, скакалка.
Примерный план тренировок на неделю:
Дни недели | Упражнения |
---|---|
Понедельник, четверг, суббота | Кардиотренировки |
Вторник, пятница | 45 минут бега до завтрака |
Среда, воскресенье | Отдых |
7.1 Комплекс упражнений для дома
Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.
Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.
7.1.1 Приседания

При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги шире плеч, руки за голову.
- 2. Выполнить приседания.
Для усиления нагрузки можно использовать гантели.
Длительность: 30 раз по 3 подхода.
7.1.2 Выпады

Во время упражнения идет нагрузка на бедра и ноги.
Как выполнять упражнение:
- 1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
- 2. Выполнить выпады поочередно левой и правой ногой.
Можно использовать гантели. Выполняются до полной усталости ног.
7.1.3 Отжимания

Действую руки и спина.
Техника выполнения упражнения:
- 1. Принять горизонтальный упор на вытянутых руках.
- 2. Выполнить отжимания, согнув руки до половины.
Периодичность: 12 раз по три подхода.
7.1.4 Пресс

Осуществляется нагрузка на мышцы живота.
Как делать упражнение:
- 1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
- 2. Поднимать и опускать туловище.
Качается пресс до усталости мышц.
7.1.5 Спина

Работают мышцы спины.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на живот, руки за голову.
- 2. Поднимать верхнюю часть тела.
Длительность: 18 раз по три подхода.
7.1.6 Планка

Задействованы все группы мышц.
Как выполнять такое упражнение:
- 1. Принять горизонтальную позу на согнутых или прямых руках.
- 2. Оставаться без движения.
Время выполнения: 60 секунд с постепенным увеличением продолжительности.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>