Зайдя в любой фитнес-клуб, можно обнаружить, что большинство девушек занимаются в основном на велотренажерах и беговых дорожках. Виной всему распространенное заблуждение о том, что для того чтобы похудеть, необходимо выполнять большое количество кардиотренировок. В действительности в основе любой программы занятий для похудения должны лежать силовые упражнения. Именно они приводят к расходованию большого количества энергии, увеличивают процент мышечной ткани и формируют стройную, подтянутую фигуру.

1
Силовые занятия в тренажерном зале

Многие девушки избегают тренировок с отягощениями из-за того, что боятся набора мышечной массы. Однако данные опасения абсолютно безосновательны, так как значительно увеличить объем мышц и приобрести мужские очертания женский организм неспособен ввиду низкого содержания тестостерона в крови. Наоборот, занятия на тренажерах, с гантелями и штангами не только дают возможность быстро скинуть лишние килограммы, но и позволяют сделать форму ягодиц и плеч более округлой и привлекательной.

Эффективный комплекс силовых упражнений для тренажерного зала продемонстрирован в таблице ниже:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Сведение ног в тренажере

Позволяет сделать приводящие мышцы бедра более сильными, что в будущем даст возможность эффективно выполнять другие упражнения для ног: присед со штангой, становую тягу и выпрыгивания. Большим плюсом сведений является то, что при их выполнении происходит уменьшение жировой прослойки на внутреннем участке бедра и в нижней части ягодиц.

Техника осуществления:

  1. 1. Перемещением штока по железным дискам тренажера выставить оптимальную нагрузку.
  2. 2. Сесть на сиденье.
  3. 3. Завести колени за рычаги (подушки).
  4. 4. Поставить ноги на подставки.
  5. 5. Руками ухватиться за поручни по бокам.
  6. 6. Медленными подконтрольными движениями произвести 10-12 сведений бедер друг с другом.
  7. 7. Сделать 4 серии.
  8. 8. Пауза для отдыха между подходами должна быть в диапазоне от 1 до 2 минут
Тяга гантели в наклоне

Упражнение идеально подходит для женщин, имеющих складки на спине в области чуть ниже лопаток. Благодаря акцентированной силовой нагрузке на широчайшие мышцы сжигание лишнего жира в проблемной зоне происходит довольно быстро.

Выполнять упражнение следует по следующему алгоритму:

  1. 1. Взять в левую руку гантель.
  2. 2. Правыми рукой и ногой упереться в скамейку, наклонив верхнюю часть корпуса вперед.
  3. 3. Произвести поднятие гантели вверх, к нижней части груди.
  4. 4. Опустить снаряд вниз до полного выпрямления руки.
  5. 5. Повторить тягу 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 75-85 секунд и сделать аналогичное упражнение правой рукой.
  7. 7. Количество серий - 4-5
Приседания со штангой в тренажере

Для сжигания лишних калорий и формирования красивой, округлой формы ягодиц упражнение является одним из лучших. Использование в приседаниях со штангой тренажера позволяет сместить акцент с мышц - разгибателей спины на ягодицы и бедра, что дает возможность применять большие веса без риска получения травмы позвоночника.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество отягощений.
  2. 2. Подсесть под гриф и зафиксировать его на плечах руками.
  3. 3. Произвести приседание.
  4. 4. Силой ног поднять тело вверх.
  5. 5. Сделать 12-14 повторений.
  6. 6. Выполнить 5 подходов.
  7. 7. Время для восстановления между подходами - 2 минуты
Становая тяга

Упражнение травмоопасное, поэтому важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что добавлять отягощения (блины) на штангу следует на первых трех подходах, доведя вес снаряда до рабочего только на четвертом. При соблюдении техники становая тяга поможет быстро сжечь лишние килограммы и накачать красивые, упругие ягодицы.

Правильное выполнение упражнения выглядит так:

  1. 1. Установить на штангу разминочное отягощение.
  2. 2. Опуститься в положение полуприседа и ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
  3. 3. Выпрямить спину и поднять подбородок (глаза должны смотреть вперед, а не вниз).
  4. 4. Силой ног и спины произвести разгибание туловища.
  5. 5. Произвести 8 подъемов.
  6. 6. Сделать 5 подходов, увеличивая вес снаряда на первых трех сериях.
  7. 7. Пауза для отдыха между сериями должна быть в диапазоне от 2 до 3 минут
Тяга верхнего блока за голову

Для подростков до 16 лет тяга является действенным способом выровнять осанку, устранить сутулость. Правильно выполнять упражнение так:

  1. 1. Переставлением штока по дискам выбрать необходимое отягощение.
  2. 2. Сесть на скамейку тренажера и зафиксировать ноги под упорными валиками.
  3. 3. Ухватиться кистями за гриф широким хватом и потянуть его вниз, за голову.
  4. 4. Выпрямить руки вверх.
  5. 5. Произвести 13-16 повторов.
  6. 6. Осуществить 5 подходов с интервалом полторы минуты после каждой серии
Подъем ног на скамье

У девушек нижняя часть живота является местом дислокации большого количества липидных рецепторов, поэтому убрать жир в этой области только с помощью кардиотренировок практически невозможно. Подъемы ног на специальной наклонной скамье способны просушить нижнюю часть пресса всего за несколько недель.

Выполняется тренировка по следующей схеме:

  1. 1. Необходимо установить оптимальный наклон скамьи (для начинающих рекомендуется использовать угол в 30-45 градусов).
  2. 2. Удобно расположиться на ней в положении лежа на спине.
  3. 3. Руками зафиксировать положение тела, ухватившись ими за подушку над головой.
  4. 4. Свести ноги вместе и произвести их поднятие вверх.
  5. 5. Опустить ноги вниз.
  6. 6. Осуществить 20 повторов.
  7. 7. Сделать 3 подхода.
  8. 8. Пауза для восстановления сил и дыхания между сериями не должна превышать 1 минуту
Упражнение "Молитва"

Упражнение рекомендуется использовать в тренажерном зале для проработки верхней части живота. Девушкам с хорошей спортивной подготовкой оно даст возможность довести рельеф пресса до появления кубиков. Новичкам в первые 2-3 месяца тренировок следует воздержаться от его выполнения.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Нужно выставить оптимальное отягощение на тренажере.
  2. 2. Взять веревки блока в руки и опуститься на колени.
  3. 3. Усилием мышц живота и рук осуществить опускание груди вниз.
  4. 4. Вернуться в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 8-12 повторов.
  6. 6. Объем работы в упражнении - 4 серии с двухминутным интервалом
Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение можно одинаково эффективно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения. Большим преимуществом жима для женщин является его способность улучшать форму груди, делать ее более упругой и подтянутой.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить на штангу оптимальное отягощение.
  2. 2. Сесть на скамью и ухватиться руками за гриф на уровне чуть шире уровня плеч.
  3. 3. Снять снаряд со стоек.
  4. 4. Произвести опускание штанги вниз, до груди, а затем ее поднятие вверх.
  5. 5. Повторить движение 6-8 раз и положить штангу на стойки.
  6. 6. Сделать 4 серии с двухминутной паузой для отдыха

У девушек, только начинающих изучать силовой фитнес, во время выполнения упражнений возможно появление чувства тошноты и головокружения. В этом случае необходимо увеличить время отдыха между подходами и уменьшить количество повторений. Как правило, через 1-2 месяца регулярных тренировок данные симптомы перестают проявляться.

1.1
Программа тренировок

Для женщин и подростков, только начинающих заниматься с отягощениями в спортзале, следует использовать групповые или персональные тренировки. Фитнес-инструктор поможет отточить технику, составить схему работы и даст рекомендации по питанию. Самостоятельно выполнять силовые упражнения необходимо не ранее чем через 2 месяца после начала занятий.

Тренировочный план на неделю составляется исходя из таких факторов, как возраст, вес, уровень тренированности, состояние здоровья, профессия. Новичкам для разработки схемы силовых занятий рекомендуется обратиться к тренеру.

В качестве примера индивидуальной программы тренировок можно привести следующий график:

  1. 1. Понедельник: приседания со штангой в тренажере, становая тяга, сжимания ног.
  2. 2. Вторник: день восстановления.
  3. 3. Среда: жим штанги лежа на наклонной скамье, "Молитва", подъемы ног на скамье.
  4. 4. Четверг: восстановление.
  5. 5. Пятница: тяга верхнего блока за голову, подъем гантелей в наклоне.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Предельно важно перед каждой тренировкой делать тщательную разминку. Она должна состоять из:

  • кардионагрузок (10 минут на велотренажере или беговой дорожке);
  • растяжки (наклоны вперед и в стороны);
  • круговых движений руками, ногами и корпусом.

Общая продолжительность разминки должна составлять не менее 15 минут.

2
Комплекс упражнений для дома

Силовые упражнения в домашних условиях необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Это обусловлено тем, что тренировки будут осуществляться с собственным весом (без отягощений), и достичь необходимо уровня мышечного стресса в обычном режиме будет невозможно. Повышения интенсивности можно добиться с помощью уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения скорости выполнения самих упражнений.

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение Алгоритм выполнения Иллюстрация
Приседания

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Следует расставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Вытянуть руки вперед, развернув ладонями вниз.
  3. 3. Выровнять ноги и спину в одну вертикальную линию.
  4. 4. Произвести медленное опускание корпуса вниз до возникновения прямого угла между голенью и бедром.
  5. 5. Силой спины и ног выполнить быстрое распрямление туловища.
  6. 6. Повторить движение 25 раз.
  7. 7. Сделать 4 серии с двухминутным отдыхом после каждого подхода
Подтягивание на турнике

Количество подходов и повторений выбирается исходя из уровня тренированности женщины. Важно соблюсти принцип: общее число подтягиваний за одну тренировку должно быть не менее 20.

Техника выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Развести руки на уровень плеч.
  3. 3. Скрестить ноги в голенях.
  4. 4. Согнуть ноги в коленях.
  5. 5. Силой мышц рук произвести поднятие тела вверх (подбородок должен оказаться выше перекладины).
  6. 6. Распрямить руки и опустить корпус вниз.
  7. 7. Сделать нужное количество повторений и подходов.
  8. 8. Время для отдыха между подходами - 2 минуты
Отжимания от пола

Для девушек с достаточной спортивной подготовкой упражнение рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, стоя на носках и ладонях. Для начинающих можно использовать облегченную позицию, когда ноги упираются в пол не носками, а коленями.

Последовательность осуществления отжиманий:

  1. 1. Занять исходную позицию на полу в упоре лежа.
  2. 2. Расставить руки немного шире уровня ширины плеч.
  3. 3. Медленно произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. Силой мышц рук и груди быстро поднять верхнюю часть корпуса.
  5. 5. Повторить движение максимально возможное количество раз.
  6. 6. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
  7. 7. Выполнить еще 3 серии
Упражнение "Книжка"

При осуществлении упражнения важно научиться чувствовать мышцы живота. Именно сила сокращения мышечных волокон, а не объем работы в упражнении определяет степень проработки пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Необходимо положить на пол гимнастический коврик и лечь на него спиной вниз.
  2. 2. Завести руки вверх, за голову, и выпрямить тело в одну прямую линию.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие ног и груди вверх.
  4. 4. Коснуться ступней пальцами рук.
  5. 5. Вернуться в положение лежа.
  6. 6. Повторить движение 15-20 раз.
  7. 7. Выполнить 4 серии
Горизонтальная планка

Статичное упражнение для пресса подходит для женщин в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Выполняется горизонтальная планка следующим образом:

  1. 1. Необходимо лечь животом вниз на мягкое нескользкое покрытие.
  2. 2. Упереться в пол носками ступней и предплечьями.
  3. 3. Выровнять весь корпус в одну горизонтальную линию.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту.
  5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и произвести еще 3 аналогичных серии

Силовые упражнения, выполняемые дома, позволяют быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. Однако следует иметь в виду, что отсутствие отягощений не исключает риска получения травмы. По этой причине каждую тренировку следует предварять тщательной разминкой.

2.1
План занятий

Программа тренировок в домашних условиях должна включать в себя упражнения на 3 основные группы мышц: грудь, спину и ноги. Нагружать данные участки тела необходимо с периодичностью раз в 6-7 дней. Исходя из этого примерный план на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник: отжимания, упражнение "Книжка".
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: приседания, горизонтальная планка.
  4. 4. Четверг: отдых.
  5. 5. Пятница: подтягивания на турнике, упражнение "Книжка".
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха.

В связи с тем что мышцы пресса восстанавливаются гораздо быстрее, чем мышцы ног, груди и спины, тренируются они в данной программе 3 раза в неделю.