Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.

1
Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

  1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
  2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
  3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
  4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
  5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
  6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

2
Комплексы упражнений для похудения

На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.

Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.

В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.

Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.

2.1
Два раза в неделю

Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.

Сначала нужно проработать самые большие мышечные группы (спину, грудь, ноги). Затем можно уделить внимание плечам и прессу.

Женская программа тренировок может выглядеть таким образом:

УпражненияРабочая мышечная группаПовторенияИллюстрация
1Подтягивания в гравитроне широким хватомСпина15
2Тяга верхнего блока к грудиСпина15
3Жим гантелей лежаГрудные мышцы15—20
4Приседания с выпрыгиваниемНоги и ягодицы15—25
5Выпады в ходьбе (можно чередовать с боковыми, перекрестными и другими)Ноги и ягодицы15—25
6Подъем гантелей на бицепсБицепс15—20
7Разгибания рук с гантелью в наклонеТрицепс15—20
8Подъем гантелей перед собой и в стороны поочередноПередняя и средняя дельтовидные мышцы (плечи)15—30
9Подъем ног в висе (или скручивания лежа на полу или на римском стуле)ПрессМаксимум
10Гиперэкстензия на поясницуНиз спины20—30

Приведенный комплекс упражнений составляет один круг. Вся тренировка должна укладываться в 40—90 минут. За это время можно сделать примерно 3—4 круга.

Использовать отягощение при этом необязательно, но его можно добавлять по мере развития силы и выносливости. Его вес должен быть небольшим, чтобы выполнять упражнения в заданном диапазоне повторений получалось быстро и с правильной техникой.

После этого можно позаниматься на кардиотренажерах 20—30 минут. Через час после тренировки нужно обязательно поесть. Желательно, чтобы калорийность такого приема пищи составляла около 50% от потраченных на занятии калорий. Тогда похудение будет наиболее быстрым и эффективным. Ведь именно от питания в большей степени зависит результат тренировок в зале.

2.2
Три раза в неделю

Если время позволяет, можно заниматься в спортзале три раза в неделю. Такая схема наиболее распространена, так как помогает более детально проработать мышцы. В этом случае обычно выбираются занятия по системе сплита.

Самый распространенный вариант — тренировки в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Но можно выбирать и другие дни в зависимости от занятости. Главное, что нужно учесть при составлении расписания, — нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд нельзя. Чтобы развить тело, необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Поэтому каждую группу мышц советуют прорабатывать раз в неделю.

Трехдневный сплит можно разобрать на примере.

Понедельник (ноги и ягодицы):

УпражненияРабочие мышцыПодходыПовторенияИллюстрация
1Приседания со штангой или гантелямиНоги и ягодицы3—48—15
2Жим ногами с широкой постановкойНоги и ягодицы3—412—15
3Выпады с гантелями назад (можно чередовать с выпадами вперед, перекрестными, в ходьбе и т. д.)Ноги и ягодицыпо 3 на каждую ногу10—15
4Ягодичный мостик с блином или штангойЯгодицы4—615—25
5Отведение ноги назад с нижнего блокаЯгодицыпо 3—4 на каждую ногу15—20
6Отведение ноги в сторону с нижнего блокаСредняя и малая ягодичные мышцыпо 3—4 на каждую ногу15—20

Среда (спина, грудные, руки, плечи):

УпражненияРабочие мышцыПодходыПовторенияИллюстрация
1Тяга гантели к поясуВерх спины3—415—20
2Тяга верхнего блока к груди широким хватомВерх спины3—415
3Тяга нижнего блока к поясу узким хватомНиз спины3—415
4Жим гантелей лежаГрудные мышцы3—412—15
5Разведение гантелей в стороны лежаГрудные мышцы3—412—15
6Подъем штанги или гантелей на бицепсБицепс315—20
7Разгибание рук с гантелью из-за головыТрицепс3—415—20
8Подъем гантелей перед собой и в стороны поочередноПередняя и средняя дельтовидные мышцы (плечи)315—25
9Гиперэкстензия на поясницуНиз спины3—515—25

Пятница (бицепс бедра и ягодицы):

УпражненияРабочие мышцыПодходыПовторенияИллюстрация
1Румынская тяга со штангой или гантелямиБицепс бедра, ягодицы3—410—15
2Сгибание ног в тренажере лежаБицепс бедра, ягодицы4—612—15
3Гиперэкстензия с круглой спинойБицепс бедра, ягодицы4—620—30
4Махи ногами в стороны с утяжелителями лежа на бокуСредняя ягодичная мышцапо 4—6 на каждую ногу15—25
5Разведение ног в тренажереСредняя и малая ягодичные мышцы4—515—20
6Сведение ног в тренажереПриводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)4—515—20

После каждого занятия можно выполнять 1—2 упражнения на пресс и кардио в течение 20—30 минут. К тому же после силовой тренировки желательно сделать растяжку, уделяя особое внимание проработанным мышцам.

В начало тренировки нужно ставить базовые упражнения. Это движения, в которых участвует несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, подтягивания и т. д. После базы следует выполнять изолирующие упражнения (ягодичный мостик, подъемы на бицепс и другие). В них задействована только одна целевая мышца.

Представленная программа тренировок подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Ведь большое количество мышц способствует активному жиросжиганию даже в спокойном состоянии.

Слишком худым девушкам, которые хотят нарастить мышцы, необходимо выполнять упражнения с достаточным весом отягощения. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Но технику нужно соблюдать безупречно, иначе есть риск получить травму. Занимаясь без тренера, можно следить за правильностью выполнения, попросив кого-нибудь снять тренировку на видео.

Тренироваться по составленной программе следует регулярно, стараясь не пропускать занятия. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Стоит учесть, что менять комплекс упражнений нужно раз в 1—2 месяца. Это повысит эффективность тренировок и поможет быстрее достичь цели.