Если хочется скинуть 5 килограмм за месяц, не нужно искать выход в строгих диетах. Жесткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг в неделю. Именно в этих рамках здоровое снижение веса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях. И главное - настрой! Только веря в свои силы, человек сможет похудеть.

1
С чего начать?

В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:

  1. 1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
  2. 2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
  3. 3. Заниматься спортом. Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
  4. 4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
  5. 5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
  6. 6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
  7. 7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.

При правильном питании вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Это может расстраивать людей с большим избытком веса. Однако только такой темп не будет вреден для организма, и человек сможет похудеть на 5 килограмм за месяц без вреда для здоровья.

2
Настрой

Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.

Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:

  1. 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
  2. 2. Ежедневно подсчитывать калории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
  3. 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.

3
Физическая нагрузка

Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.

Далее представлен список наиболее эффективных упражнений:

  • Прыжки через скакалку.
  • Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выполняя упражнения, следует включить музыку, это поможет сохранить темп. Бег на месте нужно сочетать с бегом с высоким подниманием колен.
  • Прыжки влево-вправо. Живот нужно втянуть, корпус должен быть ровным. Такая процедура проводится 1-2 минуты.
  • Закручивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу нужно поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Тело нужно согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время упражнения – 30 секунд для каждой ноги.
  • Выпады с ударом ногой. Нужно сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под углом 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Совершается возврат назад и мах с ударом левой ногой.

Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.

Название нагрузки

Количество сожженных калорий

Пешая прогулка

126-202 (в зависимости от темпа)

Глажка белья

215-265

Шитье

80-110

Мытье окон

270

Стирка

170-250

Приготовление пищи

65-80

Вытирание пыли

75

Сон

60-100

Работа в огороде

180-230

Чистка снега (лопатой)

400-440

Рубка дров

480-535

Мытье полов (вручную)

260

Сжечь калории помогают не только изнурительные тренировки или работа по дому. Спорт – эффективная альтернатива. Человек можете заниматься любимым делом и худеть.

Количество калорий, сжигаемых при занятиях спортом, представлено в таблице.

Название

Количество

Езда на велосипеде (14-16 км/час)

324

Катание на коньках

192

Бег (8 км/час)

460

Плавание

476

Футбол

264

Баскетбол

288

4
Пример правильной диеты

Чтобы придерживаться выбранной диеты было проще, нужно составить для себя меню на неделю. Так человек не съест лишнего.

Дни

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

На ночь

1

  • Кефир 1% -200 мл.
  • Каша рисовая с маслом -100 г

Яблоко – 1 шт.

  • Суп рисовый с курицей – 200 мл.
  • Помидор свежий.
  • Хлеб ржаной - 1 кусочек

Ряженка 2,5% – 200 мл

  • Рис отварной – 100 г.
  • Говядина тушеная – 150 г

Молоко – 200 мл

2

  • Какао -250 мл.
  • Хлебец с творожным сыром

Банан – 1 шт.

  • Рыба запеченная – 150 г.
  • Овощной салат -100 г.
  • Какао – 200 мл.
  • Хлебец пшеничный – 1 шт.
Яблоко
  • Отварная индейка – 100 г.
  • Тушеная фасоль – 100 г

Ряженка 2,5% – 200 мл

3

  • Яйцо вареное.
  • Каша манная – 200 г

Апельсин -1 шт.

  • Гречка с мясом – 200 г.
  • Тушеный баклажан – 100 г

Кефир 1% - 200 мл

  • Горох – 100 г.
  • Отварная рыба – 100 г

Кефир 1% - 200 мл

4

  • Молоко -200 мл.
  • Яичница из 1 яйца

Ряженка 2,5% – 200 мл

  • Щи с говядиной – 200 мл.
  • Хлеб ржаной – 1 кус.
  • Огурец свежий – 100 г

Яблоко

  • Салат из вареной свеклы – 150 г.
  • Котлета из говядины – 1 шт.
  • Чай черный – 200 мл.
  • Плитка шоколада – 15 г

5

  • Творог -100 г.
  • Каша пшенная – 200 г

Груша – 1 шт.

  • Запеченная куриная грудка с картошкой –200 г
  • Кисель – 200 мл.
  • Банан - 1 шт.
  • Макароны – 150 г.
  • Курица тушеная – 100 г

Банан – 1 шт.

6

  • Каша геркулесовая -100 г.
  • Кефир 1% – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

  • Котлеты говяжьи на пару – 100 г.
  • Макароны – 100 г
Сухофрукты
  • Картофельное пюре – 100 г.
  • Голубец из говядины – 1 шт.

Компот из сухофруктов – 200 мл

7

  • Бутерброд с сыром.
  • Кофе с сахаром – 200 мл

Кефир 1% – 200 мл

  • Хлебец ржаной.
  • Солянка мясная – 200 мл.
  • Хлеб ржаной – 1 кус.

Апельсин

  • Рыба запеченная – 100 г.
  • Рис отварной – 100 г

Яблоко

Один из принципов правильного питания – частые дробные приемы пищи. В предлагаемом меню их 6. Таким образом, перерывы между перекусами составляют 2,5-3 часа.

Важным условием для похудения является обильное питье – до 2 литров в сутки.

5
Заключение

Подводя итог, можно сказать, что время монодиет давно прошло. Залогом легкого похудения является несколько важных составляющих:

  • правильный настрой;
  • питание с оптимальным балансом жиров-белков-углеводов;
  • физическая активность: упражнения, домашняя работа, спорт;
  • обильное питье 1,5-2 литра в сутки;
  • дробное питание (небольшие порции через каждые 2,5-3 часа).

Все вместе это позволяет без каких-то жестких ограничений сбросить до 5 килограмм в месяц. Такой способ похудения подойдет практические каждому, в том числе и девочке подростку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>