Бег — естественное и простое упражнение, с помощью которого можно улучшить состояние своего здоровья и подтянуть тело. Многие люди жалуются, что им сложно заставить себя бегать. Чаще всего это связано с тем, что бег ассоциируется с неприятными ощущениями (сбившимся дыханием, жжением в гортани и легких, болью в боку и т. д.). На самом деле, пробежки могут приносить удовольствие, если соблюдать несколько правил.

1
Польза бега

Бег положительно влияет как на фигуру человека, так и на состояние его здоровья. Если говорить конкретно, то польза проявляется в следующем:

  • организм насыщается кислородом, что хорошо сказывается на физическом и эмоциональном состоянии;
  • улучшается работа сердца и кровеносной системы, укрепляются и очищаются сосуды, что значительно снижает риск развития серьезных заболеваний;
  • увеличивается выносливость и работоспособность;
  • при регулярных занятиях эффективно сжигаются жировые отложения;
  • укрепляются мышцы практически всего тела, в особенности ног и ягодиц;
  • снижается выраженность целлюлита у женщин.

К тому же в процессе бега вырабатываются гормоны радости — эндорфины. Поэтому после пробежки человек чувствует прилив сил и бодрости. Благодаря этому свойству занятия рекомендованы для излечения депрессии и сезонной хандры.

Чрезвычайно полезен бег для похудения. За час тренировки можно сжечь от 500 до 800 ккал. Конкретное значение будет зависеть от веса и скорости пробежки. Если бегать регулярно, то сбросить вес получится довольно быстро.

Перед началом занятий стоит объективно оценить уровень своей физической подготовки. Начинающим лучше бегать в легком темпе. Переход с быстрой ходьбы на бег в среднем происходит на скорости 8 км/ч. Новичкам стоит увеличивать скорость только до 10–11 км/ч.

Скорость с 12 до 14 км/ч считается средней. Бегать быстрее рекомендуется только подготовленным спортсменам, имеющим достаточный опыт занятий.

Стоит учесть, что есть небольшие отличия в беге для мужчин и женщин. Обычно первые бегают быстрее от природы и способны преодолевать большие дистанции. Но девушки чаще всего более дисциплинированы и нацелены на результат, поэтому реже пропускают тренировки и выкладываются по максимуму.

1.1
Противопоказания

Бег, несмотря на все свои положительные свойства, имеет немало противопоказаний. Это связано с серьезной нагрузкой, которую получает организм во время занятия.

Не стоит бегать, если имеются:

  • заболевания суставов (артрит, остеохондроз, межпозвоночная грыжа и т. д.);
  • проблемы с сердцем и скачки давления;
  • хронические болезни в период обострения;
  • простудные заболевания и плохое самочувствие.

Противопоказанием к пробежкам является и большой лишний вес. В этом случае следует начать с ходьбы, иначе суставы (колени и позвоночник) получат излишнюю нагрузку. Перейти на бег можно, лишь сбросив несколько килограммов.

2
Мотивация

Причины недостатка мотивации могут быть различными: от лени до неуверенности в своих силах. Чтобы перестать откладывать пробежки на потом, стоит понять, что они могут приносить удовольствие, а не мучения. Ведь если соблюдать все правила, то неприятных ощущений (сбившееся дыхание, «горящие» легкие) не возникнет.

К тому же важно четко определить для себя цель пробежек. Это может быть образ своей новой фигуры, желание улучшить состояние здоровья, избавиться от одышки или просто повысить настроение и получить заряд энергии.

Еще один метод — разбивка глобальной цели на мелкие задачи. Иногда желания не сформулированы четко, и кажется, что получить желаемое практически нереально. Когда есть четкий план действий, предполагающий небольшие шаги на пути к достижению цели, заниматься становится гораздо проще. Например, целью является похудение к лету на 10 кг. Если начать бегать осенью, то потребуется последовательно выполнять гораздо более простые задачи — сбрасывать за месяц по 1 кг.

Психологи утверждают, что привычки формируются за 21 день. Поэтому нужно заставлять себя бегать ежедневно в течение хотя бы 3 недель.

3
Правила тренировки

Пробежки будут приносить не только пользу, но и удовольствие, если соблюдать определенные правила. Основными моментами являются выбор места пробежки, подходящей одежды и обуви, отслеживание пульса и дыхания.

3.1
Место пробежки

Бегать желательно в правильно подобранном месте. Нужно учитывать тип покрытия, по которому придется бежать, и загрязненность воздуха вокруг.

Наиболее подходящими местами для пробежки являются парки с мягкими грунтовыми дорожками или стадионы с прорезиненым покрытием. Бегать по асфальту не рекомендуется, так как в этом случае поверхность не обеспечит необходимой амортизации, что приведет к ударной нагрузке на суставы.

К тому же выбранное место должно быть расположено вдали от автомобильных дорог, чтобы воздух был чистым от выхлопных газов, ведь во время пробежки организм получает гораздо больше воздуха. Если он будет грязным, то бег не только не принесет пользы, но даже навредит.

Бегать можно не только на улице, но и на беговой дорожке дома или в тренажерном зале. Этот вариант предпочтительнее, когда погодные условия не позволяют совершить пробежку на открытом воздухе. Кроме того, беговая дорожка может стать альтернативой для тех, кто стесняется бегать в парке или на стадионе.

3.2
Одежда и обувь

Эффективность пробежки напрямую зависит и от выбора спортивной формы. Она должна быть удобной и не сковывающей движения. В то же время важно следить, чтобы штанины не были слишком длинными и широкими, иначе появится риск запнуться и упасть.

Хорошим вариантом будут спортивные лосины и футболка по фигуре. В зависимости от погодных условий можно накинуть сверху ветровку или куртку.

Не менее тщательно следует выбирать обувь. Желательно приобрести специальные беговые кроссовки. От обычных они отличаются мягкой подошвой с повышенными амортизирующими свойствами. Это позволяет снизить нагрузку на суставы, обезопасить колени и позвоночник от износа.

Кроссовки с амортизирующей подошвой

3.3
Лучшее время для бега

Немаловажным фактором при построении беговых тренировок является график их проведения. Лучшим временем считаются утренние пробежки. Для достижения максимального жиросжигающего эффекта рекомендуется приступить к занятию через 30–60 минут после пробуждения.

Дело в том, что днем в качестве источника энергии при физической активности используется гликоген. Он образуется в результате приема пищи и скапливается в печени в виде углеводного запаса. Поэтому полноценное жиросжигание запускается лишь через 30 минут после начала пробежки. Во время сна запас гликогена истощается. Следовательно, если начать бегать практически сразу после пробуждения, организм будет с первых минут расходовать жир. Кроме того, доказано, что это способствует повышению метаболизма в течение всего дня.

Но стоит учесть, что такие пробежки для многих людей становятся большим стрессом из-за нехватки питательных веществ. В результате появляется головокружение, тошнота и другие неприятные симптомы. Поэтому при выборе времени необходимо ориентироваться и на собственные ощущения.

К тому же бег с утра на голодный желудок сжигает большое количество мышц. По этой причине такие пробежки рекомендованы людям с избыточным весом, не беспокоящимся о своей мышечной массе.

Бег вечером не так эффективен для сжигания жира. Но он имеет несколько преимуществ:

  • расслабляет организм, избавляет от дискомфорта, возникшего в течение дня из-за сидячей работы;
  • успокаивает нервную систему, убирает из головы плохие мысли;
  • подготавливает к крепкому и здоровому сну.

Доказано, что вечернее время больше подходит для проработки мышц. Поэтому бегать вечером желательно в медленном темпе. При этом можно использовать небольшое отягощение (гантели, утяжелители).

3.4
Разминка и заминка

Многие люди, начинающие бегать, забывают о таких важных этапах тренировки, как разминка и заминка.

Перед тем как приступить непосредственно к бегу, нужно обязательно размяться. Для этого в течение 5 минут делают суставную гимнастику, а после различные наклоны, прыжки, приседания и т. д.

Бегать необходимо с плавным ускорением, чтобы подготовить организм к нагрузке. Поэтому начинают пробежку с бега трусцой (8–9 км/ч). Через 5–7 минут можно перейти к привычному темпу.

Замедляться по окончании пробежки также нужно плавно. Сразу останавливаться нельзя, так как резкие перепады физической активности вредны для организма. Следует снизить темп и перейти на бег трусцой, а через несколько минут на ходьбу.

После завершения занятия желательно сделать растяжку. Это поможет сбросить напряжение с мышц и связок и перевести организм в обычный режим.

3.5
Дыхание

В процессе самой пробежки необходимо следить за дыханием: оно способно многое рассказать о состоянии организма в данный момент.

Если дышать становится трудно, значит, нагрузка слишком велика, и темп следует снизить. Если же дыхание остается таким же, как в обычной жизни, стоит бежать быстрее: оно должно быть ровным, но слегка учащенным.

Важным вопросом является способ дыхания. Желательно дышать через нос: тогда риск пересушивания гортани и возникновения неприятных ощущений будет минимальным. К тому же при носовом дыхании воздух успевает согреться, что актуально для пробежек зимой.

Но иногда допустимо делать вдохи через нос, а выдохи через рот. Это требуется, когда пробежка проходит в быстром темпе. В этом случае организм нуждается в ускоренном обеспечении кислородом.

Дышать только ртом можно на соревнованиях и в других ситуациях, когда требуется бежать на пределе возможностей. Это позволит избавиться от симптомов кислородного голодания, после чего понадобится вновь перейти на носовое дыхание. При обычных пробежках в таких случаях нужно просто снизить темп и перевести дыхание.

3.6
Пульс

О состоянии организма способен сказать и такой параметр, как частота сердечных сокращений (ЧСС). Ведь пульс является показателем работы сердечно-сосудистой системы, которая получает немалую нагрузку в процессе бега.

Если цель пробежек — похудение, ЧСС следует держать в пределах 60–70% от максимальной. Определить максимальный пульс просто: потребуется всего лишь вычесть из 220 свой возраст.

Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС составит 195 ударов в минуту. Диапазон, которого необходимо придерживаться для жиросжигания, — 117–137 ударов в минуту.

Следить за пульсом удобно, приобретя специальный пульсометр. Встроенными пульсометрами оборудованы многие беговые дорожки.

4
Программа занятий

Программа беговых тренировок для начинающих и опытных спортсменов будет различной. Тем, кто начинает заниматься бегом с нуля, важно подготовить организм к дальнейшему повышению нагрузки.

Отличаться будет и график пробежек. Новичкам не рекомендуется бегать каждый день. Достаточно будет 3-4 раз в неделю. Более подготовленным можно заниматься до 5–6 раз в неделю.

4.1
Для начинающих

В таблице представлена примерная программа тренировок для начинающих, рассчитанная на неделю:

День Скорость Длительность пробежки
1 8–9 км/ч 15 минут
2 Отдых
3 9–10 км/ч 20 минут
4 10–12 км/ч 25 минут
5 Отдых
6 10–12 км/ч 30 минут
7 Отдых

Если бегать по этому плану новичку легко, на следующей неделе можно немного увеличить скорость и время пробежки.

4.2
Для опытных

Через несколько месяцев регулярных пробежек в одном темпе можно перейти к более эффективным интервальным тренировкам. Они предполагают периоды ускорения, после которых следуют промежутки в спокойном темпе.

План интервальной тренировки для опытных спортсменов может выглядеть так:

  • 3 минуты — бег трусцой (8–9 км/ч);
  • 1 минута — спринт со скоростью 15-16 км/ч.

Всего необходимо сделать 4–5 таких кругов. Этого будет достаточно, так как за 20 минут интервальной тренировки сжигается столько же калорий, как за час бега в одном темпе.

Очень важно понимать, что пробежки не будут эффективны при похудении, если не следить за питанием. Ведь вес уходит при дефиците калорий, который бег помогает создать лишь косвенно.