Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения

1

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки - силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

1.1

Аэробная

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания с собственным весом	Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом. Алгоритм приседаний: 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса. 3. Опустить туловище вниз. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины - она должна оставаться прямой). 5. Повторить присед 12-15 раз
Скручивания	Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд. Последовательность выполнения: Лечь на пол, расположившись на спине. Положить руки на затылок. Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом. Вернуться в исходное положение. Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя. Повторить скручивания 15 раз
Отжимания	Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний. Алгоритм выглядит так: 1. Занять исходное положение - упор лежа на полу. 2. Руки свести вместе. 3. Ноги расставить на ширине плеч. 4. Туловище выровнять в одну линию. 5. Опустить тело до касания груди ладоней. 6. Выпрямить руки. 7. Повторить отжимание 15-20 раз
Прыжки на скакалке	Осуществляются без отдыха после предыдущего упражнения. Необходимо выполнить 100-150 прыжков
Берпи	Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке. Последовательность действий: Занять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Произвести присед, упершись руками в пол. Быстрым движением вытянуть ноги назад - занять упор лежа. Выполнить отжимание от пола. Вернуть ноги в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой. Вернуться в исходное положение. Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

1.2

Силовая

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов - используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Отжимания на гирях	Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом. Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом: 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа. 3. Руки поставить на ручки снаряда. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа. 6. Повторить отжимание 20 раз
Подъемы гирь вверх	Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий. Алгоритм выполнения: Поставить 2 одинаковые гири перед собой. Натереть ладони магнезией или тальком. Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи. Выпрямить руки вверх. Опустить гири обратно на плечи. Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз
Мертвая тяга	Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд. Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса. Техника выполнения следующая: 1. Необходимо стать напротив штанги. 2. Взять ее руками на уровне ширины плеч. 3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину. 4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз. 5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов - веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

1.3

Совмещенная

Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.

Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:

• Первое упражнение - мертвая тяга. Прокачиваются ягодицы, бедра, спина. Выполняется 8 повторений. Мужчины традиционно используют штангу, девушки могут взять гантели.
• Второе упражнение - скручивания. Нагружается пресс. Совершаются 20-30 повторов.
• Третье упражнение - поднятие гири над головой. Прорабатываются плечи. Количество повторений - максимально возможное. Для девушек желательно использовать гантели.
• Заключительное упражнение - берпи. Повышается общая физическая выносливость и скорость похудения. Выполняется в 10-12 повторениях.

2

Схема занятий

Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.

Пример такого плана может выглядеть следующим образом:

• 1-й этап. Выполняются аэробные круговые тренировки. Продолжительность - 4 недели. Количество тренировок в неделю - 2. Используются упражнения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки на скакалке и берпи.
• 2-й этап. Силовые тренировки. Продолжительность - 2 недели. Число занятий в неделю - 2. Выполняются упражнения: отжимания на гирях, поднятие гирь или гантелей вверх, мертвая тяга.
• 3-й этап. Совмещенные круговые тренировки. Продолжительность - 3 недели. Используются упражнения: берпи, подъемы гирь вверх, скручивания, мертвая тяга.

После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.

3

Правила осуществления кругового тренинга

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:

• Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
• Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
• Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
• Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними - 3 дня.

Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>