Кроссфит представляет собой круговую тренировку, состоящую преимущественно из базовых упражнений. В комплекс обычно входят от 4 до 6 движений, выполняемых без перерыва. Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики и кардиотренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

В процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела. Темп тренировки должен быть быстрым. За определенное время нужно сделать как можно больше кругов. Благодаря этому получается сократить время занятия и повысить его эффективность.

1
Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  • развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • повышается сила и выносливость;
  • в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
  • тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
  • похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

2
Программа тренировок в домашних условиях

Программы тренировок в кроссфите принято называть WOD. Эта аббревиатура расшифровывается как Workout of the Day (задание на день).

Пример WOD

Такое занятие обычно состоит из 4–6 упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. То есть кроссфит является разновидностью круговых тренировок. Но в отличие от стандартных комплексов здесь используются базовые (многосуставные) упражнения (приседания, становая тяга и т. д.).

Благодаря этому рост мышечной массы и похудение проходят гораздо быстрее. Ведь в процессе тренировки расходуется большое количество калорий.

Количество кругов иногда не является заданным параметром. Тогда необходимо повторить комплекс упражнений как можно большее количество раз за определенное время (10, 20 минут и т. д.).

Желательно запоминать или записывать то количество кругов, которое удалось сделать на занятии, и пытаться превзойти этот результат на каждой тренировке.

2.1
Для женщин

Девушки обычно хотят сбросить лишний вес и сделать тело более упругим. Поэтому программа тренировок должна включать элементы кардио и силовую часть с небольшим отягощением.

К тому же стоит добавить гимнастические упражнения для развития гибкости, растяжки и других важных качеств.

2.1.1
Легкий уровень

Программа тренировок будет различной для начинающих заниматься кроссфитом и опытных атлетов.

В таблице приведен примерный план занятия для девушек-новичков.

УпражненияПовторенияИллюстрация
Приседания с собственным весом15
Смена ног прыжком в упоре на руки15
Сит-апы на пресс (из положения лежа с согнутыми ногами поднять корпус и коснуться руками пола)20
Бег на месте с высоким подниманием коленей30 секунд

Нужно постараться выполнить 5 таких кругов. Упражнения следует делать без отдыха, поддерживая высокий темп. Заниматься по этой программе необходимо 3–4 раза в неделю.

2.1.2
Продвинутый уровень

Когда тренироваться по предыдущему плану станет довольно легко, можно увеличить нагрузку.

УпражненияПовторенияИллюстрация
Приседания со штангой на плечах15
Выпады с выпрыгиванием15
Зашагивания на возвышенность с гантелями15
Берпи15
Подъемы по канату3

Выполнять комплекс нужно в течение 15 минут без перерыва. Цель — сделать за это время как можно больше кругов. Но при этом важно следить за правильностью техники выполнения.

Такая 15-минутная тренировка позволяет заменить часовое занятие в тренажерном зале. После нее должно ощущаться утомление, но доводить организм до крайнего истощения сил нельзя.

В процессе этого занятия мышцы разрушаются, и им требуется время на восстановление. Поэтому проводить тренировки стоит не чаще 2 раз в неделю. К тому же необходимо дождаться, когда пройдет мышечная боль, и лишь через сутки после этого тренироваться вновь.

2.2
Для мужчин

Мужчинам, желающим существенно развить мускулатуру, стоит заниматься по программе, несколько отличающейся от женской.

В этом случае можно сделать акцент на проработку мышц верхней части тела и взять большее отягощение.

2.2.3
Новички

Чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, для начала рекомендуется тренироваться, используя такой комплекс упражнений.

УпражненияПовторенияИллюстрация
Запрыгивания на возвышенность15
Отжимания от пола15
Махи гирей перед собой15
Складка на пресс (одновременный подъем рук и ног)15
Прыжки на скакалке1 минута

Этот комплекс составляет один круг. Желательно повторить его 5 раз без остановки. Проводить такие тренировки нужно 3–4 раза в неделю.

2.2.4
Профессионалы

Мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и не имеющим никаких проблем со здоровьем, можно заниматься по усложненной программе. Но для ее выполнения понадобятся турник и брусья. Если возможности установить их дома нет, можно заниматься на улице на спортивной площадке.

УпражненияПовторенияИллюстрация
Фронтальные приседания со штангой15
Становая тяга со штангой15
Подтягивания10
Отжимания на брусьях10
Берпи20

Выполнять комплекс нужно в течение 20 минут. Со временем стоит увеличивать интенсивность или постепенно доводить время занятия до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 1–2.

Через пару месяцев регулярных занятий стоит сделать перерыв минимум на неделю, чтобы дать мышцам, связкам, суставам и нервной системе полностью восстановиться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>