Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки

1

Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

• развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• повышается сила и выносливость;
• в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
• тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
• похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

2

Программа тренировок в домашних условиях

Программы тренировок в кроссфите принято называть WOD. Эта аббревиатура расшифровывается как Workout of the Day (задание на день).

Пример WOD

Такое занятие обычно состоит из 4–6 упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. То есть кроссфит является разновидностью круговых тренировок. Но в отличие от стандартных комплексов здесь используются базовые (многосуставные) упражнения (приседания, становая тяга и т. д.).

Благодаря этому рост мышечной массы и похудение проходят гораздо быстрее. Ведь в процессе тренировки расходуется большое количество калорий.

Количество кругов иногда не является заданным параметром. Тогда необходимо повторить комплекс упражнений как можно большее количество раз за определенное время (10, 20 минут и т. д.).

Желательно запоминать или записывать то количество кругов, которое удалось сделать на занятии, и пытаться превзойти этот результат на каждой тренировке.

2.1

Для женщин

Девушки обычно хотят сбросить лишний вес и сделать тело более упругим. Поэтому программа тренировок должна включать элементы кардио и силовую часть с небольшим отягощением.

К тому же стоит добавить гимнастические упражнения для развития гибкости, растяжки и других важных качеств.

2.1.1

Легкий уровень

Программа тренировок будет различной для начинающих заниматься кроссфитом и опытных атлетов.

В таблице приведен примерный план занятия для девушек-новичков.

Упражнения	Повторения	Иллюстрация
Приседания с собственным весом	15
Смена ног прыжком в упоре на руки	15
Сит-апы на пресс (из положения лежа с согнутыми ногами поднять корпус и коснуться руками пола)	20
Бег на месте с высоким подниманием коленей	30 секунд

Нужно постараться выполнить 5 таких кругов. Упражнения следует делать без отдыха, поддерживая высокий темп. Заниматься по этой программе необходимо 3–4 раза в неделю.

2.1.2

Продвинутый уровень

Когда тренироваться по предыдущему плану станет довольно легко, можно увеличить нагрузку.

Упражнения	Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	15
Выпады с выпрыгиванием	15
Зашагивания на возвышенность с гантелями	15
Берпи	15
Подъемы по канату	3

Выполнять комплекс нужно в течение 15 минут без перерыва. Цель — сделать за это время как можно больше кругов. Но при этом важно следить за правильностью техники выполнения.

Такая 15-минутная тренировка позволяет заменить часовое занятие в тренажерном зале. После нее должно ощущаться утомление, но доводить организм до крайнего истощения сил нельзя.

В процессе этого занятия мышцы разрушаются, и им требуется время на восстановление. Поэтому проводить тренировки стоит не чаще 2 раз в неделю. К тому же необходимо дождаться, когда пройдет мышечная боль, и лишь через сутки после этого тренироваться вновь.

2.2

Для мужчин

Мужчинам, желающим существенно развить мускулатуру, стоит заниматься по программе, несколько отличающейся от женской.

В этом случае можно сделать акцент на проработку мышц верхней части тела и взять большее отягощение.

2.2.3

Новички

Чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, для начала рекомендуется тренироваться, используя такой комплекс упражнений.

Упражнения	Повторения	Иллюстрация
Запрыгивания на возвышенность	15
Отжимания от пола	15
Махи гирей перед собой	15
Складка на пресс (одновременный подъем рук и ног)	15
Прыжки на скакалке	1 минута

Этот комплекс составляет один круг. Желательно повторить его 5 раз без остановки. Проводить такие тренировки нужно 3–4 раза в неделю.

2.2.4

Профессионалы

Мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и не имеющим никаких проблем со здоровьем, можно заниматься по усложненной программе. Но для ее выполнения понадобятся турник и брусья. Если возможности установить их дома нет, можно заниматься на улице на спортивной площадке.

Упражнения	Повторения	Иллюстрация
Фронтальные приседания со штангой	15
Становая тяга со штангой	15
Подтягивания	10
Отжимания на брусьях	10
Берпи	20

Выполнять комплекс нужно в течение 20 минут. Со временем стоит увеличивать интенсивность или постепенно доводить время занятия до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 1–2.

Через пару месяцев регулярных занятий стоит сделать перерыв минимум на неделю, чтобы дать мышцам, связкам, суставам и нервной системе полностью восстановиться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>