Слово "кардио" переводится как "сердце", поэтому ряд упражнений, при которых больше всего задействована сердечная мышца, называются кардиотренировками. Кроме благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему такие нагрузки помогают привести тело в форму. Специалисты советуют совмещать их с силовым тренингом. Одним из главных преимуществ кардиоупражнений считается их простота: проводить их можно дома и на улице без дополнительных материальных затрат и приспособлений.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1
Полезные свойства и основные правила
Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:
- 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
- 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
- 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, "раскачанные" ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
- 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость - это положительно сказывается на самооценке.
- 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.
В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.
Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:
- 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
- 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
- 3. Контролировать пульс - максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже - тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
- 4. Соблюдать временную норму - не менее 20 минут для новичков и 40 - для опытных спортсменов.
- 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
- 6. Заниматься в удобной одежде - специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
- 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
- 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох - ртом.
- 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.
Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки - так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
2
Разновидности
Виды самых лучших и эффективных кардиоупражнений, которые можно проводить дома или на улице, описаны в таблице:
Упражнение | Техника выполнения |
Ходьба | Этот вид нагрузки подходит новичкам и людям с излишним весом. Более интенсивные тренировки для страдающих ожирением начиная от 2-й степени могут быть опасными для суставов. Ходить рекомендуется на свежем воздухе в быстром темпе, активно работая руками. Время тренировки - не менее 40 минут в день, в идеале - около 2 часов. Современные гаджеты позволяют установить сервис "шагомер" и контролировать количество совершенных шагов - их должно быть от 10 до 20 тысяч. Ходьба подходит в качестве нагрузки на каждый день |
Бег | Бегать можно на дорожке или на улице, оптимально подходят парки и стадионы. Начинать лучше с пробежек в умеренном темпе, постепенно переводя их на интервальный бег со следующими циклами: - 1 минута - в максимальном темпе;
- 5 минут - в умеренном.
Общая продолжительность бега - не менее 25 минут |
Прыжки на скакалке | Для новичков прыгать на скакалке, не сбиваясь, может быть трудно, но необходимо продолжать тренировку после каждого сбоя, чтобы ее общее время составляло не менее 15 минут. Прыжки могут быть любыми: обычные скачки, попеременно каждой ногой, перекрестные, боковые, комбинированные |
Езда на велосипеде | В качестве инвентаря можно использовать любые велосипеды или велотренажер. Важно держать спину ровной, с легким наклоном вперед, и контролировать нагрузку: во время упражнения ноги не должны "забиться" с первых минут, продолжительность в идеале составляет 30-40 минут |
Восхождение на возвышенную поверхность | Идеальное упражнение для жиросжигания без тренажеров и самое эффективное из всех кардионагрузок для прокачки ягодичных мышц. В качестве возвышенной поверхности подойдут: - ступеньки;
- табуретка;
- диван;
- скамейка;
- степ-площадка;
- любой пенек или высокий камень в парке, на улице.
Техника выполнения простая: спина должна быть прямая, необходимо делать шаг на возвышенную поверхность, при этом колено не должно образовывать острый угол. Менять ногу можно с каждым шагом, но эффективнее совершать подъемы в течение 5-10 минут на одну, затем менять на другую. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно применять утяжелители: самодельные или покупные гантели  |
Прыжки Джека | Прыжки Джека подходят как одно из упражнений для разминки или интенсивной кардиотренировки. Он не слишком энергоемкие, поэтому в качестве основной нагрузки применять их не рекомендуется. Техника выполнения: - 1. Исходное положение - стоя прямо, ноги рядом.
- 2. Совершается прыжок вверх, в процессе которого руки через стороны поднимаются вверх и в максимальной точке ноги разводятся широко, а над головой совершается хлопок.
Повторять упражнение следует не менее 2 минут.  |
Берпи | Упражнение тренирует большую часть мышц тела, выносливость и способствует жиросжиганию. Техника выполнения: - 1. Исходное положение - стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.
- 2. Нужно присесть максимально низко.
- 3. Из позы сидя принять позу на кистях и стопах лицом вниз.
- 4. Отжаться от пола.
- 5. Встать.
- 6. Подпрыгнуть вверх максимально высоко, подняв прямые руки.
 Выполнять комплекс необходимо максимально быстро, начинать с 10 раз после основной тренировки и доводить количество повторений до максимального |
Аэробика | Аэробные нагрузки настолько разнообразны, что человек, желающий привести свое тело в форму, может найти для себя наиболее подходящий вариант. Самые распространенные: - степ-аэробика - для реализации в домашних условиях необходима степ-площадка или любая устойчивая продолговатая возвышенная поверхность;
- упражнения с применением подручных бытовых предметов: стула, полотенца, самодельных гантелей;
- аквааэробика - если есть возможность проводить занятие в водоеме;
- комбинированные занятия, состоящие из прыжков, бега, ходьбы (в том числе на месте)
|
Ходьба на орбитреке | Если дома имеется такой тренажер, с его помощью можно подкачать мышцы нижней части тела, рук и сбросить вес в максимально короткие сроки. Во время ходьбы необходимо правильно дышать и держать спину ровной |
Ходьба по ступенькам, на степпере | Многие диетологи, включая доктора Дюкана, советуют начинать свое преображение с отказа от лифта. Хождение по ступенькам - прекрасная альтернатива выпадам для людей с больными коленными суставами. Оптимально, если такая нагрузка будет продолжаться не менее 20 минут и в процессе тренировки будут задействованы утяжелители. Степпер - простой и доступный тренажер, который занимает мало места и может помочь похудеть, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Его преимущество перед обычными ступеньками в том, что всегда совершаются тяжелые шаги, по типу тех, которые делает человек, поднимаясь вверх, и нет необходимости спускаться вниз для повтора |
Плавание | В летнее время или в период отпуска можно плавать ежедневно не менее 20 минут за один заплыв и совершать их 3-4. При этом виде нагрузки работают все мышцы тела, укрепляются сердечно-сосудистая и нервная система. Вид плавания принципиального значения не имеет, но важно правильно дышать. Данный вид спорта идеально подходит людям с заболеваниями спины, поскольку в процессе с нее снимается нагрузка, в отличие от бега, прыжков и ходьбы. В зимнее время можно посещать бассейн |
Кардионагрузки рекомендуется проводить после силовой тренировки или занятий фитнесом - в это время обменные процессы максимально ускорены, жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Продолжительность должна быть настолько максимальной, насколько у тренирующегося хватает сил.
3
Комплексы домашних тренировок
В таблице ниже описаны несколько программ тренировок с разными сочетаниями упражнений для сжигания жира, которые можно чередовать и корректировать в зависимости от предпочтений и состояния организма:
Вид тренировки | Упражнения и техника выполнения |
Комбинированная с силовыми упражнениями | - 1. Разминка.
- 2. Приседания.
- 3. Выпады.
- 4. Наклоны вперед с максимальным отводом таза назад.
- 5. Прыжки Джека - 3 минуты.
- 6. Интервальный бег - 24 минуты: 4 цикла с 1 минутой в максимальном темпе и 5 минутами в умеренном.
- 7. Берпи - 10 раз.
- 8. Растяжка на все группы мышц.
Силовую часть тренинга можно выполнять: - в круговом режиме - упражнения выполняются по одному подходу одно за другим;
- в режиме подходов - каждое упражнение повторяется по 20 раз в 3-4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними
|
Прыжковая | - 1. Дыхательная гимнастика: упражнение "Вакуум" - 10 раз.
- 2. Разминка суставов.
- 5. Прыжки Джека - 3 минуты.
- 4. Прыжки на скакалке - 15 минут.
- 5. Восхождение на невысокую поверхность с легким подпрыгиванием на одной ноге в верхней точке.
- 6. Ходьба в среднем темпе.
"Вакуум" выполняется на пустой желудок (минимум спустя 2,5 часа после еды). Техника: - исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами или стоя с согнутыми ногами на ширине плеч, слегка наклонив спину вперед;
- совершить глубокий вдох, затем шумный выдох широко открытым ртом;
- задержать дыхание;
- максимально втянуть живот - большая часть его объема должна оказаться под ребрами;
- напрячь мышцы пресса;
- отсчитать 10-12 секунд в таком положении, затем медленно выдохнуть
 |
Беговая | - 2. Разминка суставов.
- 2. Ходьба - 10 минут.
- 3. Интервальный бег - 30 минут, 5 циклов.
- 4. Бег в умеренном темпе - 5 минут
|
Комбинированная кардиотренировка | - 1. Дыхательная гимнастика - "Вакуум" 10 раз.
- 1. Разминка.
- 5. Прыжки Джека - 3 минуты.
- 4. Интервальный бег - 18 минут, 3 цикла.
- 5. Прыжки на скакалке - 5 минут.
- 6. Восхождения на возвышенную поверхность - по 5 минут на каждую ногу.
- 7. Берпи - 12 раз.
- 8. Ходьба в быстром темпе - 10 минут
|
Специалисты едины во мнении, что любые кардионагрузки без соблюдения диетического питания дадут лишь оздоровительный эффект и незначительный - для сброса веса. Поэтому для похудения кроме регулярных тренировок необходимо сбалансированно питаться, исключить вредную пищу и алкоголь, соблюдать питьевой режим и спать не менее 9 часов в сутки.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>