Кардиотренировки: разновидности, правила проведения, лучшие упражнения для сжигания жира

1

Полезные свойства и основные правила

Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:

1. 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
2. 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
3. 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, "раскачанные" ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
4. 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость - это положительно сказывается на самооценке.
5. 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.

В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.

Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:

1. 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
2. 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
3. 3. Контролировать пульс - максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже - тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
4. 4. Соблюдать временную норму - не менее 20 минут для новичков и 40 - для опытных спортсменов.
5. 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
6. 6. Заниматься в удобной одежде - специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
7. 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
8. 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох - ртом.
9. 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.

Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки - так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.

2

Разновидности

Виды самых лучших и эффективных кардиоупражнений, которые можно проводить дома или на улице, описаны в таблице:

Упражнение	Техника выполнения
Ходьба	Этот вид нагрузки подходит новичкам и людям с излишним весом. Более интенсивные тренировки для страдающих ожирением начиная от 2-й степени могут быть опасными для суставов. Ходить рекомендуется на свежем воздухе в быстром темпе, активно работая руками. Время тренировки - не менее 40 минут в день, в идеале - около 2 часов. Современные гаджеты позволяют установить сервис "шагомер" и контролировать количество совершенных шагов - их должно быть от 10 до 20 тысяч. Ходьба подходит в качестве нагрузки на каждый день
Бег	Бегать можно на дорожке или на улице, оптимально подходят парки и стадионы. Начинать лучше с пробежек в умеренном темпе, постепенно переводя их на интервальный бег со следующими циклами: 1 минута - в максимальном темпе; 5 минут - в умеренном. Общая продолжительность бега - не менее 25 минут
Прыжки на скакалке	Для новичков прыгать на скакалке, не сбиваясь, может быть трудно, но необходимо продолжать тренировку после каждого сбоя, чтобы ее общее время составляло не менее 15 минут. Прыжки могут быть любыми: обычные скачки, попеременно каждой ногой, перекрестные, боковые, комбинированные
Езда на велосипеде	В качестве инвентаря можно использовать любые велосипеды или велотренажер. Важно держать спину ровной, с легким наклоном вперед, и контролировать нагрузку: во время упражнения ноги не должны "забиться" с первых минут, продолжительность в идеале составляет 30-40 минут
Восхождение на возвышенную поверхность	Идеальное упражнение для жиросжигания без тренажеров и самое эффективное из всех кардионагрузок для прокачки ягодичных мышц. В качестве возвышенной поверхности подойдут: ступеньки; табуретка; диван; скамейка; степ-площадка; любой пенек или высокий камень в парке, на улице. Техника выполнения простая: спина должна быть прямая, необходимо делать шаг на возвышенную поверхность, при этом колено не должно образовывать острый угол. Менять ногу можно с каждым шагом, но эффективнее совершать подъемы в течение 5-10 минут на одну, затем менять на другую. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно применять утяжелители: самодельные или покупные гантели
Прыжки Джека	Прыжки Джека подходят как одно из упражнений для разминки или интенсивной кардиотренировки. Он не слишком энергоемкие, поэтому в качестве основной нагрузки применять их не рекомендуется. Техника выполнения: 1. Исходное положение - стоя прямо, ноги рядом. 2. Совершается прыжок вверх, в процессе которого руки через стороны поднимаются вверх и в максимальной точке ноги разводятся широко, а над головой совершается хлопок. Повторять упражнение следует не менее 2 минут.
Берпи	Упражнение тренирует большую часть мышц тела, выносливость и способствует жиросжиганию. Техника выполнения: 1. Исходное положение - стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. 2. Нужно присесть максимально низко. 3. Из позы сидя принять позу на кистях и стопах лицом вниз. 4. Отжаться от пола. 5. Встать. 6. Подпрыгнуть вверх максимально высоко, подняв прямые руки. Выполнять комплекс необходимо максимально быстро, начинать с 10 раз после основной тренировки и доводить количество повторений до максимального
Аэробика	Аэробные нагрузки настолько разнообразны, что человек, желающий привести свое тело в форму, может найти для себя наиболее подходящий вариант. Самые распространенные: степ-аэробика - для реализации в домашних условиях необходима степ-площадка или любая устойчивая продолговатая возвышенная поверхность; упражнения с применением подручных бытовых предметов: стула, полотенца, самодельных гантелей; аквааэробика - если есть возможность проводить занятие в водоеме; комбинированные занятия, состоящие из прыжков, бега, ходьбы (в том числе на месте)
Ходьба на орбитреке	Если дома имеется такой тренажер, с его помощью можно подкачать мышцы нижней части тела, рук и сбросить вес в максимально короткие сроки. Во время ходьбы необходимо правильно дышать и держать спину ровной
Ходьба по ступенькам, на степпере	Многие диетологи, включая доктора Дюкана, советуют начинать свое преображение с отказа от лифта. Хождение по ступенькам - прекрасная альтернатива выпадам для людей с больными коленными суставами. Оптимально, если такая нагрузка будет продолжаться не менее 20 минут и в процессе тренировки будут задействованы утяжелители. Степпер - простой и доступный тренажер, который занимает мало места и может помочь похудеть, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Его преимущество перед обычными ступеньками в том, что всегда совершаются тяжелые шаги, по типу тех, которые делает человек, поднимаясь вверх, и нет необходимости спускаться вниз для повтора
Плавание	В летнее время или в период отпуска можно плавать ежедневно не менее 20 минут за один заплыв и совершать их 3-4. При этом виде нагрузки работают все мышцы тела, укрепляются сердечно-сосудистая и нервная система. Вид плавания принципиального значения не имеет, но важно правильно дышать. Данный вид спорта идеально подходит людям с заболеваниями спины, поскольку в процессе с нее снимается нагрузка, в отличие от бега, прыжков и ходьбы. В зимнее время можно посещать бассейн

Кардионагрузки рекомендуется проводить после силовой тренировки или занятий фитнесом - в это время обменные процессы максимально ускорены, жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Продолжительность должна быть настолько максимальной, насколько у тренирующегося хватает сил.

3

Комплексы домашних тренировок

В таблице ниже описаны несколько программ тренировок с разными сочетаниями упражнений для сжигания жира, которые можно чередовать и корректировать в зависимости от предпочтений и состояния организма:

Специалисты едины во мнении, что любые кардионагрузки без соблюдения диетического питания дадут лишь оздоровительный эффект и незначительный - для сброса веса. Поэтому для похудения кроме регулярных тренировок необходимо сбалансированно питаться, исключить вредную пищу и алкоголь, соблюдать питьевой режим и спать не менее 9 часов в сутки.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>