Сушка — это снижение процента подкожного жира в организме. Не стоит путать ее с диетой. Сушиться можно только после того, как набрана достаточная мышечная масса. Ведь цель сушки — подчеркнуть мышечный рельеф. Для начала стоит понять, что одновременно наращивать мускулы и избавляться от жировой прослойки не получится. Чтобы похудеть требуется питаться с дефицитом калорий, а чтобы набрать массу — с профицитом.

1
Правила сушки

Процесс сушки в спорте является довольно сложным. Чтобы результат был удовлетворительным, нужно соблюдать несколько правил:

  1. 1. Калорийность снизить примерно на 20–30%. То есть если ранее суточная норма составляла 1900 ккал, ее следует уменьшить до 1400–1500 ккал.
  2. 2. Соотношение белков, жиров и углеводов - примерно 6:1:3. Его можно корректировать, увеличивая жиры или углеводы на 10–20%. Это требуется, когда организм не в состоянии справиться с жесткими условиями сушки. Тогда можно почувствовать упадок сил, энергии для тренировок будет недостаточно. Но доля белка в рационе всегда должна быть высокой. Обычно советуют потреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. Такое количество нужно для сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий.
  3. 3. Питаться небольшими порциями. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приемов пищи. Это ускорит метаболизм и сжигание жира.
  4. 4. Перед сном стоит съесть обезжиренный творог или выпить порцию протеина. Это обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.
  5. 5. Пить 1,5–2 литра воды в течение дня для очищения организма и улучшения обмена веществ.
  6. 6. Не употреблять жиросжигатели в больших количествах. Это может навредить мышцам и организму в целом.
  7. 7. Снизить вес и увеличить количество повторений. Силовые тренировки спортсменам ни в коем случае нельзя бросать. Необходимо по-прежнему выполнять преимущественно базовые упражнения 3 раза в неделю по сплит-системе. Но рабочие веса следует снизить на 30–40%. При этом количество повторений нужно увеличить до 15–20, а подходов — до 5–8. Мышечного отказа достигать не требуется. Остановиться надо, когда появится жжение.
  8. 8. Кардиотренировки должны быть слабоинтенсивными и длиться 40–60 минут. Перед занятием ни в коем случае не употреблять углеводы.

Переходить к сушке в бодибилдинге следует плавно, подготавливая организм в течение 2–3 недель. В это время нужно постепенно снижать количество углеводов в рационе и повышать потребление белка.

2
Программа тренировок

Как уже было сказано, интенсивность кардиотренировок должна быть низкой. Например, подойдет ходьба на беговой дорожке.

Желательно заниматься около часа, чтобы сжечь максимальное количество жира. Тренироваться дольше не стоит, так как начнет уменьшаться мышечная масса.

2.1
Для женщин

В таблице приведена примерная программа силовых тренировок для женщин на сушке тела. Акцент сделан на ноги и ягодицы. Верх тела прорабатывается в один день.

Понедельник — ноги.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Приседания со штангой на плечах5–615
Жим ногами с широкой постановкой5–615
Выпады в ходьбе с гантелямиПо 5 на каждую ногу15
Ягодичный мостик5-820
Разведение ног в тренажере5-620

Среда — верх тела.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Жим лежа в Смите5–615
Разведение гантелей на наклонной скамье5–615
Тяга штанги в наклоне к животу5–615
Тяга верхнего блока к груди5–615
Сгибание рук с гантелями на бицепс515
Французский жим с гантелями515
Гиперэкстензия с прямой спиной415–20

Пятница — бицепс бедра.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Румынская тяга со штангой5–615
Гиперэкстензия на ягодицы515–20
Сгибание ног в тренажере лежа5–615
Отведение ноги назад в кроссовереПо 4 на каждую ногу15–20
Махи ногой в стороны с утяжелителямиПо 4 на каждую ногу15–20

Этот тренировочный комплекс разработан для занятий в тренажерном зале. Ведь набирать мышечную массу и сушиться дома довольно сложно, так как на тренировках обязательно должно применяться отягощение.

В домашних условиях можно использовать гантели, утяжелители и фитнес-резинки. Но приседать с тяжелой штангой вряд ли получится. Для этого в зале установлена специальная рама, без которой брать вес небезопасно.

2.2
Для мужчин

Мужская тренировочная программа для достижения рельефа мышц будет отличаться от женской. Тренировку верхней части тела мужчинам стоит разделить на два дня. Таким образом, бицепс будет прорабатываться вместе со спиной, грудные мышцы с грудью, а дельты с ногами.

Понедельник — спина, бицепс.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Становая тяга5–615
Тяга гантели к поясу в наклонеПо 4 каждой рукой15
Тяга верхнего блока к груди5–615
Тяга нижнего блока сидя к животу5–615
Подъем штанги на бицепс5–615
Сгибание рук на нижнем блоке515

Среда — ноги.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Приседания со штангой5–615
Мертвая тяга со штангой5–615
Жим ногами5–615
Выпады с гантелями в ходьбеПо 4 на каждую ногу15
Жим гантелей на плечи5–615
Подъем гантелей в стороны5–620

Пятница — грудные мышцы, трицепс.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторенийИллюстрация
Жим штанги лежа5–615
Разведение гантелей лежа5–615
Отжимания на брусьях515
Французский жим штанги лежа515
Выпрямление руки назад с гантельюПо 4–5 на каждую руку15–20
Разгибание рук на верхнем блоке5–615–20

Если заниматься в таком диапазоне повторений, жир будет эффективно сжигаться, а потери мышечной массы окажутся минимальными.

Время, которое понадобится для достижения желаемого результата, индивидуально и зависит от особенностей организма. Кому-то нужно сушиться пару недель, а кому-то потребуется 2 месяца.

3
Питание

Тренировки важны для сохранения набранной мышечной массы, но без правильной диеты избавиться от жировой прослойки не удастся.

Главный принцип питания на сушке — больше белка, меньше углеводов. Такая диета является стрессом для организма. Поэтому переходить к ней нужно постепенно.

В течение 2 недель следует повышать потребление белка, доведя его количество в конечном итоге до 2 г на килограмм веса. То есть девушке, которая весит 50 кг и правильно сушится, необходимо съедать каждый день 100 г белка.

Также постепенно нужно снижать употребление углеводов. Совсем исключать их из рациона нельзя. Но стоит отказаться от простых углеводов (конфет, сахара и т. д.). Сложные углеводы должны составлять 20–30% дневного рациона.

Кроме этого, нельзя есть соленую пищу и различные консерванты. Ведь соль задерживает жидкость в организме, мешая похудению.

3.1
Спортивные добавки

Получить достаточное количество белка из пищи очень сложно. Поэтому сушка обычно сопровождается приемом спортивных добавок.

Перед тренировкой, во время и после нее стоит употреблять BCAA. Они выпускаются в форме таблеток, капсул и порошка и представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот. Эта добавка практически моментально усваивается организмом, восстанавливая разрушенные белковые структуры.

Также стоит выпивать порцию протеина через 30–40 минут после тренировки и перед сном. Сразу после пробуждения рекомендуется принять BCAA. Это поможет максимально сохранить мышечную массу.

3.2
Меню

В таблице представлено примерное меню на день для сброса веса и сжигания жира на сушке.

Прием пищиПродукты
ЗавтракЯйца
ПерекусПротеин
ОбедРыба, овощной салат
ПолдникОрехи, фрукты
УжинГречка, говядина, овощи
Поздний ужинОбезжиренный творог

Продукты можно менять на аналогичные в зависимости от своих предпочтений. Главное — не превышать суточный калораж и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.