Как похудеть за месяц без вреда для здоровья: упражнения и меню

1

Занятия с отягощениями в тренажерном зале

Одним из важнейших условий для того, чтобы быстро сбросить вес и избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья является выполнение упражнений с использованием тренировочного оборудования. Разнообразные тренажеры, которые в большом ассортименте присутствуют в фитнес-клубе, позволяют правильно и сильно нагрузить основные мышечные группы, уменьшить живот, убрать жир с боков, сделать грудь, спину, руки и ноги подтянутыми и рельефными.

Одним из преимуществ занятий в тренажерном зале является возможность получить квалифицированную консультацию тренера или инструктора по технике выполнения упражнений.

Полным детям лучше воздержаться от работы на тренажерах, так как не сформировавшиеся кости, мышцы и внутренние органы еще не готовы к большим физическим нагрузкам. Ребенку и подростку до 14-15 лет рекомендуется больше внимания уделять игровым видам спорта: футболу, волейболу, баскетболу.

Тренировочная программа должна включать в себя 4 базовых упражнения для похудения: жим штанги лежа, становую тягу, подтягивания и приседания со штангой.

1.1

Жим штанги лежа

Позволяет в короткий срок значительно уменьшить количество жира в организме за счет высоких энергозатрат, происходящих во время и после выполнения упражнения. Мужчине, кроме этого, жим дает возможность буквально за 1 месяц привести в тонус мышечный корсет плечевого пояса, сделать грудь объемнее и рельефнее. Взрослой женщине (как и девочке старшего возраста) данное упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, повысить упругость и подтянуть грудь.

Жим штанги лежа

Для выполнения жима штанги необходимо:

1. 1. Установить на снаряд требуемое количество утяжелителей (блинов).
2. 2. Занять исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, взяться руками за гриф на уровне ширины плеч.
3. 3. Снять штангу со стоек и опустить ее вниз до легкого касания груди.
4. 4. Выпрямить руки.
5. 5. Произвести 8-12 повторений.
6. 6. Положить штангу на стойки.
7. 7. Встать с тренажера и отдохнуть 1.5-2 минуты до следующего подхода.

Рекомендуемое количество подходов - от 4 до 6.

Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье, но и под углом 45 градусов. В этом случае основную нагрузку получат верхняя часть груди, передние дельты и трицепс. Второй вариант больше подходит для хорошо тренированных женщин и мужчин, которые уже имеют определенный опыт.

1.2

Приседания со штангой

Если сравнивать упражнения для похудения, то самым действенным является присед. При его выполнении включаются в работу практически все основные крупные мышечные группы: бедра, ягодицы и мышцы спины. В результате во время тренировки организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление которой расходуются жировые запасы из проблемных зон.

В тренажерном зале возможны несколько вариантов выполнения упражнения: со штангой, с гантелями и на тренажере. Новичкам эффективнее всего использовать свободные веса. Это позволяет дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, не задействованные во время занятия на тренажере.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний необходимо:

1. 1. Установить массу снаряда. Делается это путем навешивания на гриф блинов различного размера.
2. 2. Принять исходное положение: стоя, ноги расставлены на уровне плеч, центр штанги лежит на плечах (на уровне позвоночного столба), кисти фиксируют гриф.
3. 3. Опуститься вниз через приседание.
4. 4. Без паузы выпрямить корпус и повторить движение.

Чтобы не только избавиться от жира, но и улучшить форму ног и ягодиц, требуется выполнять 6-8 приседаний в каждом из 4-6 подходов.

Фитнес-инструкторы часто советуют начинать знакомство с упражнением, используя гантели вместо штанги. Это обусловлено тем, что с данным снарядом неподготовленному человеку сложно сохранять равновесие тела, из-за чего возможен риск получения травмы. Особенно это актуально во время занятий в зале без контроля тренера.

1.3

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жировых складок в области верхней части спины. Большую нагрузку получают и мышцы пресса.

Существенным недостатком подтягиваний является то, что большинство мужчин (и тем более девушек) на начальных этапах тренировочного процесса не способны выполнить даже несколько повторений. Этому мешают большая масса тела, объемный живот и слабые мышцы. Таким людям рекомендуется делать тягу верхнего блока вниз. Она дает возможность подобрать нагрузку исходя из реального физического состояния. После того, как мышцы обретут тонус и снизится собственный вес, нужно вернуться к классическим подтягиваниям на турнике.

Тяга верхнего блока

Выполняется упражнение медленно, без рывков. Для концентрации нагрузки на мышцы спины необходимо держаться за перекладину немного шире уровня плеч, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов. Количество повторений - от 6 до 15 (в зависимости от уровня подготовленности). Число подходов - 4-6. Отдыхать между подходами нужно столько времени, сколько потребуется для восстановления дыхания. В среднем, это 90-120 секунд.

Подтягивания на турнике

1.4

Становая тяга

Упражнение больше подходит для людей, уже имеющих определенный опыт в тренировках с отягощениями. Новичкам рекомендуется его выполнять только под контролем фитнес-тренера с небольшими весом снаряда.

Становая тяга отличается эффективностью в борьбе с лишними килограммами, но она предъявляет высокие требования к технике выполнения: запрещено выгибать спину и опускать голову во время движения, живот должен быть втянут и находиться в напряженном состоянии, обязательна тщательная предварительная разминка. К тому же, у худеющих людей присутствует дефицит калорий в рационе питания, из-за чего выполнение такого энергоемкого упражнения потребует не только физических, но и эмоциональных затрат.

Становая тяга

Осуществляется тяга следующим образом:

1. 1. На штангу установить блины, общая масса которых должна соответствовать нагрузке, с которой возможно выполнить 10-14 повторений.
2. 2. Подойти к снаряду и занять исходное положение: взяться за гриф немного шире уровня плеч, расставить ноги на одной горизонтальной линии с руками, согнуть их в коленях под углом 30 градусов, выровнять спину и поднять голову.
3. 3. Подняться, выпрямив корпус.
4. 4. Опустить штангу в исходное положение и повторить движение еще 10-14 раз.

Времени для отдыха между подходами потребуется больше, чем при других упражнениях - 2-3 минуты. Количество подходов традиционное - 4-6.

При формировании тренировочной программы по дням необходимо учесть, что планировать приседания и становую тягу в одну неделю (тем более в одну тренировку) нельзя, так как в выполнении данных упражнений участвуют практически идентичные группы мышц. Рациональным будет такое распределение нагрузки: понедельник - приседания, среда - подтягивания, пятница - жим штанги лежа. Следующая неделя должна начинаться со становой тяги.

2

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома. Особенность тренинга без тренажеров заключается в том, что все движения выполняются с собственным весом. Степень нагрузки, эффективная для похудения, достигается за счет того, что каждое упражнение повторяется до "отказа", т. е. до того момента, когда задействованная мышца больше не может произвести следующее повторение.

Самыми эффективными упражнениями для избавления от жира в домашних условиях являются приседания с гимнастической палкой (мячом), поднятие туловища из положения лежа, отжимания от пола.

2.1

Приседания с гимнастической палкой

Осуществляются с такой же техникой, как и классические приседания со штангой, за исключением того, что количество повторений должно быть не менее 20 в каждом подходе.

Приседания с гимнастической палкой

Техника выполнения заключается в следующем:

1. 1. Занять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гимнастическая палка зафиксирована на плечах руками.
2. 2. На вдохе произвести опускание туловища.
3. 3. На выдохе выпрямиться в исходное положение.

Нужно повторить движение максимально возможное количество раз.

На последних повторениях в ягодичных мышцах и мышцах бедра должно появиться чувство жжения и боли. Если такого не происходит и утомление наступает без болевых ощущений, то необходимо при выполнении приседаний наклонить тело немного вперед, увеличить скорость движений и время отдыха между подходами (до 2-3 минут).

В условиях квартиры или дома можно осуществлять присед с гимнастическим мячом. В этом случае во время опускания тела его следует удерживать на вытянутых руках перед собой. Такой вариант эффективен для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира на бедрах.

2.2

Отжимания от пола

Используются в домашней программе похудения для избавления от жира на руках и груди. Упражнение дает возможность увеличить общие затраты энергии организма, привести в тонус мышцы плечевого пояса и живота, активизировать работу эндокринной и сердчечно-сосудистой системы.

Для выполнения отжиманий нужно занять исходное положение на полу: лежа, упор осуществляется на руки и носки ступней, спина прямая, как при планке. Верхняя часть туловища поднимается и опускается в памповом стиле, т. е. с большим количеством повторений и с неполной амплитудой движения.

Технику выполнения отжиманий можно считать правильной, если первыми из работы выключаются грудные мышцы. Должно возникнуть ощущение жжения и боли. В противном случае рекомендуется увеличить расстояние между руками на полу.

Для увеличения скорости избавления от жира в организме помимо выполнения тренировочной программы необходимо увеличивать общую физическую активность. Этого можно добиться с помощью бега, длительных прогулок в парке или в лесу, плавания, спортивных игр.

Отжимания от пола

2.3

Поднятие туловища из положения лежа

Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса и решает проблему быстрого похудения за месяц. Выполнять его рекомендуется в качестве дополнительной нагрузки на организм после отжиманий от пола или приседаний.

Поднятие туловища из положения лежа

Техника выполнения выглядит так:

1. 1. Занять исходное положение: лежа на спине на горизонтальной поверхности, ноги закрепить под лавкой или батареей таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов.
2. 2. Руки скрестить на затылке, локти вывести вперед.
3. 3. Сделав глубокий вдох, поднять верхнюю часть тела до касания локтями коленей.
4. 4. На выдохе произвести опускание туловища в исходное положение.

Упражнение "Горизонтальная планка"

Количество повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Время для отдыха между повторами рекомендуется сократить как можно больше - до 30-40 секунд. Этим будет достигнута высокая интенсивность упражнения и активизация процесса жиросжигания.

Чтобы повысить эффективность поднятий туловища, после крайнего подхода нужно выполнить горизонтальную планку. Для этого на 1-2 минуты необходимо занять статическое положение на полу: упереться ладонями и ступнями, выровнять спину.

3

Избавление от жира с помощью изменения рациона питания

Существует эффективная методика, позволяющая сбросить 5-10 килограммов всего за 3-4 недели без диет. Секрет данной программы заключается в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов и увеличить объем белка. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа маленькими порциями (принцип дробного питания).

Пример рационального употребления продуктов для похудения выглядит так:

1. 1. Завтрак. 2 сваренных яйца, кусок белого хлеба, чай без сахара. Яйца можно заменить 150 граммами обезжиренного, несладкого творога с сухофруктами.
2. 2. Полдник. 100 граммов отварного мяса или курицы, салат из сырых овощей, стакан негазированной воды.
3. 3. Обед. 150 граммов тушеного или приготовленного на гриле куриного филе, 2-3 столовых ложки гречневой или рисовой каши, заправленные 15 миллиграммами оливкового или льняного масла, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.
4. 4. Ужин. 150 граммов отварной рыбы или других морепродуктов, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.

Между основными приемами пищи должно быть 2-3 легких перекуса орехами или сухофруктами.

Таблица калорийности продуктов питания

Объем жидкости, выпиваемой в течение суток, должен составлять не менее 2 литров. При этом основная доля приходится на чистую, негазированную воду без сахара. Такие напитки, как соки, нектары, вино, пиво, исключаются из меню. Недопустимо употребление супов и других блюд, в которых углеводы находятся в разваренном (быстро усвояемом) состоянии.

Способствует задержке воды в организме и провоцирует ожирение поваренная соль. По этой причине, количество хлорида натрия, добавляемое в пищу, не должно превышать 3 граммов в день.

Чтобы лучше ориентироваться, в каком количестве необходимо употреблять то или иное блюдо, следует обратиться к специальной таблице. В ней продемонстрирована питательная ценность продуктов питания.

При составлении рациона необходимо учитывать воздействие внешних факторов. Например, человеку, задействованному на вредном производстве или выполняющему тяжелые физические работы, нужно достаточное количество углеводов. В противном случае возможны серьезные проблемы со здоровьем (переутомление, снижение половой функции и нарушение иммунных механизмов).

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>