Сушка тела представляется многим людям чем-то очень трудным и невозможным для реализации в домашних условиях. Она действительно предусматривает много строгих ограничений и введение новых обязательных ритуалов в привычный образ жизни. Но рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов, считается сытным. Упадок сил может возникать только при тяжелых физических тренировках и ярко выраженной пищевой зависимости.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Особенности и правила сушки тела
Подсушить тело означает избавиться от излишней жировой ткани под кожными покровами, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Это достигается грамотно составленным меню и дефицитом калорий в домашних условиях или с помощью специалистов. Общие правила сушки тела:
- 1. Минимизировать количество употребляемых углеводов - медленные должны составлять около 20-30% от всего рациона, быстрые необходимо исключить полностью. Всю углеводную пищу следует употреблять в первой половине дня.
- 2. Главными продуктами должны быть белки - они надолго насыщают и считаются строительным материалом мышц.
- 3. Жиры должны обязательно присутствовать в меню худеющего, хоть и в небольшом количестве.
- 4. Увеличение белковой пищи и уменьшение углеводной должно происходить постепенно.
- 5. Дневной калораж должен быть достаточным для нормальной жизнедеятельности и поддержания режима тренировок с эффективными для жиросжигания упражнениями.
- 6. Должен соблюдаться строгий режим - есть нужно каждый день в определенное время и не пропускать тренировки. Питание должно быть дробным, состоять из 5-6 приемов пищи.
- 7. В связи с изменением рациона и уменьшением поступающей в организм энергии интенсивность физических нагрузок должна уменьшиться.
- 8. Чтобы быстрее добиться результата, можно применять жиросжигатели - из ассортимента продуктов правильного питания или приготовленные в домашних условиях.
- 9. Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять около 3 л обычной воды в день.
Продолжительность сушки тела может составлять до 4 месяцев, в таком случае она состоит из подготовительного этапа, собственно сушки и постепенного выхода.
1.1 У женщин
Природой задумано, чтобы у женщин всегда был жировой запас для того, чтобы она была способна выносить и выкормить ребенка. Вместе с тем большинство женщин менее склонны к накоплению жировой ткани в верхней части тела, поэтому сушка живота до кубиков пресса у них происходит быстро. Поэтому диета для сушки тела, которая не считается здоровым вариантом питания, может негативно сказаться на репродуктивной функции и общем состоянии здоровья. Девушке противопоказана сушка, если:
- у нее недостаточно мышечной массы;
- у нее есть заболевания органов пищеварительной системы, почек в острой или хронической формах протекания, сбои работы эндокринной системы;
- она в положении или кормит ребенка грудью.
Чтобы правильно убрать жировую прослойку, женщине нужно соблюдать общие правила сушки и некоторые дополнительные:
- увеличить количество кардионагрузок - по возможности проводить кардиотренировки каждый день не менее 40 минут как самостоятельные и от 20 минут в конце силовых;
- тщательно считать количество употребляемых калорий, белков, жиров, углеводов;
- постараться спланировать такую диету в максимально спокойный период жизни;
- ускорять обмен веществ не только дробным питанием, но и косметическими процедурами, сауной, употреблением способствующих жиросжиганию напитков.
Женщинам после 40 лет труднее избавиться от жира, потому что обмен веществ значительно замедляется. Им рекомендовано соблюдать все правила, но не ждать быстрых результатов - там, где 20-летней нужен месяц, 40-летней - 3 месяца.
1.2 У мужчин
У мужчин похудение происходит быстрее, потому что так устроена их физиология. Скорость жиросжигания напрямую зависит от количества мышечной ткани - генетически ее у представителей сильного пола больше, и они более склонны к ее наращиванию. Поэтому парням чтобы подсушиться, достаточно:
- следить за количеством белковой пищи, чтобы ее было достаточно для прироста мышц;
- чтобы хватало белка, рекомендуется дополнительно употреблять его из спортивного питания - протеины с разными вкусами хороши в качестве альтернативы привычным сладостям;
- тренироваться регулярно - достаточно силовых тренировок с меньшими весами, но большим количеством повторений - они помогут держать мышцы в тонусе.
При заболеваниях пищеварительной, сердечно-сосудистой систем и почек такая диета мужчинам противопоказана.
2 Питание
Этапы сушки:
| Подготовительный | Собственно сушка | Выход |
Результаты: вырабатываются нужные привычки, ускоряется обмен веществ, организм адаптируется к диетическому питанию |
Результаты: прорисовывается рельеф, значительно уменьшаются объемы и показатели на весах. В большинстве случаев характерен упадок сил и настроения, запасы энтузиазма иссякают |
Результат: чем постепеннее и правильнее выход, тем дольше сохранится полученный результат |
2.1 Примерное дневное меню
Меню на день для девушек:
| Этапы | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | За 2 часа до сна |
| Подготовительный | 100 г овсяной каши с яблоком, протеиновый коктейль | 2 яйца вкрутую | Овощной салат, вареная куриная грудка | Стакан нежирного кефира | Спаржа на пару, стейк из красной рыбы | 100 г творога, 20 г клетчатки |
| Сушка | Творожная запеканка из творога, яиц, сахарозаменителя и кунжутных семечек | Белки яиц - 3 шт | Вареная индейка, зелень | Салат из морепродуктов и авокадо | Вареная рыба, заправленная лимонным соком | 100 г творога, 20 г клетчатки, 20 г семян льна |
| Выход | 100 г гречневой каши, 2 яйца вкрутую, помидоры | Стакан кефира, зеленое яблоко/киви/цитрус | Овощное рагу с куриной грудкой | Чернослив | Омлет с сыром, салат из огурцов и зелени | Белковый коктейль |
Меню на день для парней:
| Этапы | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | За 2 часа до сна |
| Подготовительный | 150 г овсяной каши на воде с орехами и сухофруктами, можно вместо сухофруктов добавить банан | Протеиновый коктейль | Бурый рис, паровые котлеты из говядины и лука | 4 яичных белка, зелень | Зеленый горошек, запеченный кабачок, консервированный тунец | Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира |
| Сушка | Сырники или творожная запеканка без муки, сахара и фруктов, но с семечками | Протеиновый коктейль | Запечное филе индейки, зелень | Яичные белки | Салат из морепродуктов и перепелиных яиц | Коктейль из 100 г нежирного творога, клетчатки, 100 мл нежирного кефира |
| Выход | Любая каша с сухофруктами, бутерброд с нежирным сыром | Протеиновые оладьи из овсяной муки, протеина, сахарозаменителя, банана и яиц | Чечевица, рулетики из куриного филе с творогом и зеленью | 1 банан или 2 любых зеленых фрукта | Рыба-гриль, овощи-гриль | Протеиновый коктейль из творога, кефира, молока (по 100 г каждого ингредиента) и протеина |
Предложенные варианты рациона условные, специально не указывалось точное количество каждого продукта - оно определяется индивидуально для каждого человека с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма. Для точного определения КБЖУ рекомендуется воспользоваться формулами или специальными программами на гаджетах.
Важно для того, чтобы не нарушить режим питания, всегда носить с собой контейнеры со своей едой. На фото - пример рациона на несколько дней атлета.
2.2 Полезные советы по питанию
Чтобы сушка переносилась легче, помогут такие советы:
- 1. Предварительно изучить рецепты из белковых продуктов, чтобы питание не было однообразным.
- 2. Заранее купить органические подсластители и ввести их в рацион, чтобы привыкнуть к их вкусу до сушки и баловать себя десертами.
- 3. Вести дневник, куда записывать точное меню на каждый день, соответствие КБЖУ и достигнутые результаты.
- 4. Продумывать свое дневное расписание так, чтобы не было времени страдать от скудного рациона.
- 5. Постоянно вдохновляться и подпитывать свой настрой приятными вещами.
3 Как тренироваться?
Самыми эффективными видами физической активности во время сушки считаются не очень трудоемкие, но тренирующие выносливость. К ним относят:
- 1. Кардионагрузки - разные виды бега, самое эффективное упражнение - интервальный бег, езда на велосипеде, упражнение "Берпи", прыжки, восхождения.
- 2. Все тренировки направления "Кроссфит".
- 3. Круговые тренировки в тренажерном зале.
- 4. Бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств, где занятие происходит в быстром темпе.
- 5. Силовые нагрузки с небольшим рабочим весом, но количеством повторений не менее 20.
Идеально, чтобы подсушить тело, соблюдать такой режим тренировок:
- бег натощак не менее 40 минут - 3-5 раз в неделю;
- силовые тренировки в зале с получасовой кардионагрузкой и растяжкой в конце - 3-5 раз в неделю.
Желательно планировать свой режим так, чтобы если утренняя кардионагрузка и силовая тренировка приходятся на 1 день, то вторая была не раньше чем спустя 6-8 часов после первой.
Всем желающим избавиться от жировой ткани и получить рельефное тело нужно помнить, что белковый рацион не является безопасным для всех людей. Перед началом сушки рекомендуется обследоваться и убедиться, что состояние здоровья это позволяет. Обязательным для успешного результата считается правильный настрой.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
