Многие опытные спортсмены включают в свои планы занятий интервальные тренировки. Это помогает им улучшить свою физическую форму, преодолеть тренировочное плато и разнообразить занятия. Обычные люди используют такой вид физической активности для быстрого похудения и укрепления тела. Но интервальные тренировки считаются довольно сложными. Для их выполнения необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Поэтому новичкам рекомендуется переходить к ним только после освоения стандартных кардиотренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

2
Принципы проведения

Чтобы интервальные тренировки быстро принесли результат, необходимо придерживаться таких принципов:

  • выбрать хотя бы два упражнения, одно из которых будет выполняться с максимальной скоростью, а другое — с низкой;
  • новичкам стоит соблюдать соотношение 3:1 между спокойными периодами и интервалами ускорения;
  • на первых тренировках длительность взрывного этапа не должна превышать 10–30 секунд;
  • все занятие для начинающих должно укладываться в 10–15 минут, впоследствии его можно увеличить до 30–40 минут;
  • перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, приседания и т. д.);
  • после завершения занятия желательно потянуть мышцы для заминки.

В неделю достаточно проводить от 2 до 4 интервальных занятий, в остальное время организм будет восстанавливаться после полученной нагрузки.

Очень важно следить за пульсом в процессе проведения тренировки. Во время низкоинтенсивной фазы он должен находиться в пределах 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а во время высокоинтенсивной — в диапазоне 60–90%.

Максимальный пульс нужно рассчитать вычитанием своего возраста из 220. Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС составит 190 ударов в минуту.

3
Виды интервальных тренировок

Существуют различные виды интервальных занятий: беговые, силовые, проводимые на кардиотренажерах и т. д.

Они служат для разных целей. Одни помогают быстро сжечь жир, а другие — укрепить мышцы и проявить их рельеф.

3.1
Беговые

Самая популярная разновидность интервальной тренировки — беговая. Такие занятия можно проводить на улице. Для этого понадобится лишь спортивная форма и обувь.

Интервальный бег предполагает чередование периодов спокойного бега трусцой (со скоростью 8–10 км/ч) и спринта (со скоростью 12–15 км/ч).

Длительность фазы высокой интенсивности для начинающих составляет 10–30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить ее до 1 минуты. Низкоинтенсивный интервал должен длиться 1–2 минуты. Больше отдыхать не рекомендуется, так как эффективность тренировки снизится.

3.2
На кардиотренажерах

Если нет возможности заниматься на улице, можно проводить интервальные тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях. Для этого потребуется использовать кардиотренажер.

На беговой дорожке можно проводить занятие по вышеописанной схеме. Разница будет заключаться лишь в том, что скорость потребуется каждый раз менять с помощью клавиш управления. К тому же в тренажер могут быть встроены готовые программы тренировок, среди которых обычно есть и интервальная.

Тренировка на беговой дорожке

Кроме того, можно заниматься на велотренажере, точно так же меняя скорость кручения педалей от низкой к высокой. В этом случае большую нагрузку получат мышцы ног.

Занятие на велотренажере

Подойдут для проведения интервальных тренировок и любые другие кардиотренажеры: эллипсоид, степпер, гребной и т. д.

3.3
Табата

Большую известность получили и тренировки по системе табата, названные в честь японского доктора, придумавшего эту схему занятий. Табата-тренировки относятся к интервальным и сочетают в себе элементы кардио и силовых занятий.

Табата

Одна тренировка длится всего 4 минуты, благодаря чему улучшить свою физическую форму смогут даже очень занятые люди. Схема занятия будет такой:

  • 20 секунд — упражнения выполняются с максимальной скоростью и отдачей;
  • 10 секунд — отдых.

За 4 минуты получится сделать 8 таких интервалов. Может показаться, что выполнять такие короткие тренировки очень легко. Но при правильном подходе это занятие отнимает все силы, способствуя быстрому похудению и укреплению мышц.

Упражнения по системе табата выполняются с собственным весом или небольшим отягощением. Главное — поддерживать высокий темп и выкладываться по полной.

Программа тренировки в табате называется протоколом. Чаще всего туда входят такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, выпады, берпи, отжимания, удары и махи ногами, ускорения и т. д.

4
Программа для сжигания жира

В таблице представлена программа занятий на неделю для похудения с помощью интервальных тренировок.

ДеньПлан занятия
11,5 минуты бег со скоростью 8 км/ч, 30 секунд спринт со скоростью 13 км/ч (6 кругов)
2Отдых
34 минуты по протоколу табата (берпи и резкие ускорения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)
4Отдых
52 минуты бега со скоростью 8 км/ч, 40 секунд спринт со скоростью 15 км/ч (5 кругов)
6Отдых
74 минуты по протоколу табата (приседания с выпрыгиванием и отжимания в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд)

Чтобы заниматься по этой программе, необязательно записываться в тренажерный зал. Бегать можно на улице, а проводить тренировки по системе табата дома. Этот план отлично подойдет занятым людям, так как потребует совсем немного свободного времени.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>