Человек, который не находит в себе сил для занятий спортом в тренажерном зале, может начать заниматься ходьбой. Этот способ похудеть подходит и мужчина, и женщинам, и не имеет серьезных ограничений по состоянию здоровья. Ходьба не требует специальной экипировки, навыков и других серьезных требований. Занятия не приносят организму никого вреда, а только положительные эмоции.

Но существуют некоторые рекомендации, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть во время ходьбы.

1
Польза ходьбы для здоровья и похудения

Ходьба способствует:

  • нормализации кровяного давления;
  • снижению холестерина в организме;
  • выработке инсулина;
  • укреплению костей и суставов;
  • увеличению мышечной массы;
  • снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению от воздействия стрессов на организм.

Ходьба приносит пользу не только физическому состоянию организма, но и психологическому.

Чтобы укрепить здоровье, необходимо каждый день проходить не меньше 2 км. Следует постепенно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы. Количество шагов должно дойти до десяти тысяч. Увеличивать их надо примерно по 200-300 ежедневно. Только после того, как количество шагов превысит планку в 10 тысяч, начнется процесс похудения.

Для определения точного количества рекомендуется обзавестись шагомером. Одежду для прогулок следует подбирать удобную. На ноги рекомендуется надевать кроссовки, желательно с ортопедическими стельками.

2
Как правильно ходить, чтобы похудеть

Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками. Приемы пищи должны быть регулярными (по 5-6 раз в день), но маленькими порциями. Для того чтобы достичь положительного эффекта быстрее, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Занятия требуется проводить каждый день.
  • Длительность прогулок должна быть не меньше 30 минут.
  • Самое лучшее время для ходьбы - это утро. Если занятия проводятся натощак, то количество сжигаемых жиров возрастает. Но можно перед прогулкой съесть легкий завтрак.
  • Если ходьба совершается вечером, то совершать ее нужно через 1,5-2 часа после приема пищи. И за два часа до сна.
  • Ходьбу стоит начинать в спокойном темпе и 30 сек идти на пятках.
  • Средняя скорость движения на протяжении всего пути должна быть 6 км/ч.
  • За пять минут до окончания дистанции следует перейти на спокойный темп.

2.1
Рекомендации

Для того чтобы ходьба для похудения приносила максимальный эффект, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед прогулкой и после нее рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет сохранить в организме водный баланс и быстрее вывести вредные вещества. Спортивные напитки лучше не употреблять, они не окажут должного эффекта.
  • Если принимать L-Карнитин (В11), то можно избавиться от большего количества жира.
  • Одежда должна быть комфортной и соответствовать погодным условиям.
  • Заниматься можно в компании с приятными и близкими людьми. Если прогулка совершается в одиночестве, то можно взять с собой плеер.
  • Правильное питание поможет увеличить эффективность от занятий.
  • Не рекомендуется употреблять алкоголь и вредную пищу.

Пить во время ходьбы стоит аккуратно, маленькими глотками (2-3 глотка). Не стоит употреблять воду во время интенсивной ходьбы, лучше сделать это после тренировки.

3
Виды и техника ходьбы

Каждый человек должен для себя подобрать вид ходьбы, который ему подходит:

Тип ходьбы Техника выполнения
Быстрая Этот тип занятий идеально подходит людям, желающим похудеть, но у которых совсем нет времени для того, чтобы посетить спортзал или есть какие-нибудь ограничения по здоровью. Скорость передвижения должна составлять примерно от 7 до 8 км/ч
Простая Это простое, привычное передвижение, которое человек совершает ежедневно. Длительность такой прогулки не должна быть меньше 30 минут. Идеально подходит для людей с лишним весом
На месте Именно с этого вида ходьбы рекомендуется начинать занятия. В домашних условиях стоит выполнять ритмичные шаги на месте, при этом колени следует поднимать до уровня груди. Во время тренировок следует делать глубокий вдох носом, а выдыхать ртом. Это позволяет насытить организм кислородом и подготовить его к дальнейшим нагрузкам
По лестнице Эти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются травмы колен или переломы ног. Если никаких противопоказаний нет, то 10 тысяч шагов по лестнице укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы ляшек и ягодиц, увеличат расход калорий
Спортивная Упражнение помогает увеличить выносливость организма, насыщает мозг кислородом. При спортивной ходьбе шаг должен быть быстрее и длиннее обычного. Скорость при таких занятиях может доходить до 9 км/ч
С напряжением ягодичных мышц Такая ходьба позволит укрепить и придать тонус большим и малым мышцам ягодиц. Во время выполнения упражнения спина должна находиться в расслабленном и прямом состоянии. При поднятии ноги стоит напрягать ягодичные мышцы
Вперед спиной Ходьба спиной вперед позволяет укрепить мышцы спины и бедер. Двигаться стоит по ровной поверхности, руки должны быть на поясе, живот втянут, спина прямая

3.0.1
Скандинавская с палками

Для занятий скандинавской ходьбой потребуются специальные палки, которые можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.

Основные рекомендации:

  1. 1. Спина при занятиях должна оставаться прямой.
  2. 2. Скандинавская ходьба похожа на катание на лыжах: левая нога должна двигаться одновременно с правой рукой и наоборот.
  3. 3. При прогулке пешком стопа должна отпускаться с пятки на носок.
  4. 4. Движения необходимо совершать плавно и равномерно.
  5. 5. В начале занятий время тренировок не должно превышать 25 минут. Со временем нагрузки можно увеличить.

3.0.2
Ходьба вместе с упражнениями

Дополнительные упражнения во время ходьбы стоит делать только тогда, когда длительность совершаемых прогулок превышает 30 минут. Эффективной будет растяжка после 15 минут ходьбы.

Комплекс упражнений включает в себя 10 минут активной ходьбы, после чего выполняются занятия:

  • Вращения руками - 10 раз вперед и назад.
  • Повороты в сторону с махами рук - 40 раз.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колен - 40 шагов.

После выполнения физической нагрузки стоит продолжить прогулочную тренировку. Если ежедневно выполнять все рекомендации, то результат станет заметным через неделю.

3.0.3
По лестнице в гору

Смысл этих тренировок состоит в том, что ходить по лестницам стоит в незнакомых местах. Дело в том, что все ступеньки имеют разную высоту. Такая ходьба позволяет укрепить и натренировать мышцы ног, спины и живота, заставляет легкие и сердечно-сосудистую систему работать лучше.

Перед тем как начать подниматься по лестнице, мышцы необходимо разогреть. По времени упражнения не должны превышать 30 минут. На начальном этапе рекомендованное время от 15 до 20 минут.

3.0.4
Быстрая на беговой дорожке

На беговой дорожке есть возможность контролировать как нагрузки, так и скорость занятий. Очень эффективным будет чередовать прогулки с занятиями, где используется утяжеление рук. Упражнения на беговой дорожке должны выполняться минимум один час.

Рекомендуется основную часть времени, потраченную на тренировку, находиться в зоне целевого пульса (показатель пульса, который необходимо поддерживать на протяжении всей тренировки). Если этого не удается сделать, то нужно увеличить наклон при ходьбе.

А также на беговой дорожке можно заниматься интервальной ходьбой. Такие занятия подразумевают смену активного и умеренного темпа шагов. Сначала человек должен идти со скоростью от 6 до 8 км/ч, после скорость уменьшается до 4 км/ч. Интервал скоростей может быть разным.

Занятия в таком темпе позволяют увеличить расход калорий, что приводит к сжиганию жира. А также позволяет стимулировать работу сосудов и сердечной мышцы.

3.1
Ходьба в повседневной жизни

Для того чтобы сжечь большее количество калорий, необходимо заниматься не только ходьбой в утреннее время:

Вид прогулки Описание
Прогулки до соседних объектов Если нужно пойти куда-нибудь, то рекомендуется отказаться от общественного транспорта. Все места, находящиеся вблизи дома, можно обойти пешком
Ходьба до супермаркетов Если тренировки даются не очень легко, то необходимо совместить приятное с полезным. Можно совершать прогулки до супермаркета. Если человеку ничего не нужно в магазине, то можно просто сопровождать друзей
Обратная прогулка Стоит попробовать изменить обычный маршрут. Даже если он получится длиннее, ничего страшного, вреда он не принесет
Прогулка на работе Чтобы не проводить скучные встречи в кабинете, стоит прогуляться с коллегами. В этот момент можно обсудить все насущные проблемы
Прогулка под дождем Прогулки во время дождя позволяют поднять настроение и сжечь большее количество калорий
Мини-прогулки Если времени на полноценные занятия катастрофически не хватает, можно совершать мини-прогулки. Ходьба за короткое время позволит повысить здоровье человека и негативно скажется на количестве жира

4
Питание при занятиях ходьбой

Для того чтобы сбросить лишний вес во время ходьбы, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Пить воду. Увеличение объема потребления воды помогает сжигать больше калорий. Не стоит заменять воду напитками, в которых содержится сахар и калории.
  • Пить зеленый чай. Употребление зеленого чая позволяет урегулировать обмен веществ, способствует быстрому уменьшению количества жира. Для получения наибольшей эффективности рекомендуется пить зеленый чай до и после тренировок.
  • Отказ от спортивных напитков. Стоит избегать употребления спортивных напитков, в которых содержится кофеин. Его употребление приводит к потере жидкости в организме, что может вызвать обезвоживание. Для утоления жажды лучше использовать здоровые напитки.
  • Употребление миндаля. Этот орех является отличным помощником в сжигании калорий. В миндале содержатся элементы, которые отвечают за урегулирование инсулина в организме.
  • Не голодать. Человек, решивший похудеть с помощью ходьбы, должен грамотно подойти к составлению рациона. В употребляемой пище должно присутствовать большое количество витаминов. Они позволяют насытить организм нужным количеством энергии и сил, увеличить его синтез, снизить распад белков.
  • Не переедать. Не стоит после активной тренировки есть все, что хочется и в любых количествах. Стоит избегать калорийной пищи.
  • Воздержаться от употребления спиртных напитков. При занятиях ходьбой следует полностью отказаться от употребления горячительных напитков.

5
Мотивация

Для того чтобы сохранить мотивацию, нужно поставить перед собой и цель и идти по намеченному курсу. Сохранить настрой для тренировок помогут:

  • Плей-лист с музыкой для ходьбы. Человек может подобрать треки, которые будет прослушивать во время занятий. Это позволит увеличить время продолжительности тренировки, снять стресс и напряжение. Музыка положительно влияет на нервную систему.
  • Поддержка близких и друзей. Для человека, решившего снизить вес при помощи ходьбы, важна моральная поддержка. Можно попросить друга или знакомого составить компанию. Совместная тренировка благоприятно скажется на настроении.
  • Правильно подобранная обувь. Для удобства стоит надевать удобную и комфортную обувь. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних и ненужных нагрузок на ноги.
  • Подходящее покрытие. От покрытия зависит расход калорий. Например, по асфальтированному покрытию расходуется калорий меньше, чем при прогулках по траве. Ходьба по песку заставляет приложить еще больше усилий.