Чтобы похудеть и подтянуть тело, необязательно посещать тренажерный зал. Для проведения тренировок в домашних условиях практически не потребуется дополнительного инвентаря. К тому же они не займут много времени. Достаточно уделять тренировкам по полчаса несколько раз в неделю. В результате можно получить стройное и упругое тело.

Тренироваться желательно курсами по 4–5 недель каждый. Тогда мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

1
Как заниматься фитнесом дома?

Заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях можно даже начинающим. Такие тренировки помогают быстро убрать лишнее с боков, живота, бедер, укрепить мышцы всего тела и подтянуть кожу.

Женщинам подойдут различные виды аэробики. Упражнения можно выполнять под энергичную музыку в быстром темпе.

Мужчины могут делать упор на силовую часть, проводя занятия с отягощением дома.

Девушкам можно тренироваться с собственным весом. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, и таких занятий станет мало.

Тогда можно приобрести небольшие гантели и заниматься с ними. С таким инвентарем можно выполнять упражнения на все группы мышц: ноги, ягодицы, руки, спину и т. д. Большие мышцы от этого не вырастут, но тело станет упругим и подтянутым. К тому же во время таких тренировок сжигается гораздо больше калорий.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю по 40 минут. Если не пропускать занятия, то результат станет заметен очень скоро.

Нельзя забывать, что даже регулярные занятия фитнесом не помогут похудеть, если не следить за питанием. Причем это должна быть не строгая диета, а сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и минимумом быстрых углеводов (шоколада, конфет, сладких фруктов и т. д.).

2
Программа тренировок для похудения

Есть множество эффективных упражнений, помогающих сбросить вес в домашних условиях. Лучшими будут те, которые требуют больших затрат энергии.

Ниже представлен комплекс упражнений, позволяющий избавиться от лишнего жира за максимально короткий срок.

2.1
Прыжки звездой

В качестве разминки и разогрева всего тела можно использовать прыжки с разведением ног и рук. Это упражнение также называют звездой.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — встать прямо, руки вытянуть вдоль тела.
  2. 2. На выдохе слегка подпрыгнуть вверх. Одновременно с этим следует расставить ноги в стороны и поднять руки вверх до касания ладоней.
  3. 3. Затем нужно вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе прыжком и опустив руки.

Это упрощенный вариант выполнения упражнения, который подойдет для новичков. В дальнейшем можно разводить руки и ноги в воздухе, максимально выпрыгивая из положения полуприседа. Приземляться в этом случае нужно мягко, не на пятки.

2.2
Приседания с выпрыгиванием

Еще одно упражнение из плиометрики — приседания с выпрыгиванием. Оно не требует дополнительного инвентаря, помогает эффективно проработать ноги и ягодицы и сжечь большое количество калорий.

Техника выполнения будет такой же, как при обычных приседаниях, — таз нужно отводить назад, спину держать прямой, колени не выводить за носки. Но после того как ягодицы опустятся чуть ниже параллели с полом, понадобится выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками.

Чтобы коленные суставы не изнашивались, приземляться следует очень мягко, на носочки.

Начинающим можно делать совсем небольшие прыжки, со временем увеличивая их высоту.

2.3
Выпады с подъемом гантелей

Отличное упражнение для развития координации — выпады с подъемом колена и жимом гантелей. Оно позволяет задействовать не только ноги и ягодицы, но и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, взять гантели и поднять их примерно до уровня ушей. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и перпендикулярны полу.
  2. 2. Необходимо сделать широкий выпад вперед правой ногой. Колени должны согнуться под 90 градусов.
  3. 3. После этого нужно вынести согнутую левую ногу вперед, выпрямляя правую. Одновременно следует выжать гантели вверх.
  4. 4. Затем поставить левую ногу назад, возвращаясь в выпад. Гантели также нужно опустить к плечам.

Если дома нет гантелей, можно делать выпады только с подъемом колена. Такое упражнение тоже будет эффективным. Кроме того, в качестве снарядов можно взять бутылки с водой.

2.4
Махи ногами

Следующим упражнением в домашней программе тренировок будут махи ногами. Они улучшают растяжку, помогают подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять махи довольно просто. Достаточно опереться руками на стену или другой предмет и постараться отвести правую ногу как можно выше. При опускании ее нужно не ставить на пол, а заводить за левую. Это позволит задействовать приводящие мышцы, отвечающие за упругость внутренней поверхности ног.

2.5
Отжимания

Укрепить верхнюю часть тела можно с помощью отжиманий. К тому же в качестве стабилизирующих мышц используются ягодицы и пресс.

При выполнении упражнения главное держать тело прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу. Локти не должны сильно расходиться в стороны.

Девушкам и новичкам чаще всего трудно правильно выполнять классические отжимания. В этом случае можно отжиматься с колен. Корпус также должен оставаться прямым.

2.6
Велосипед со скручиванием

Укрепить пресс и сделать живот рельефным можно, выполняя такое действенное упражнение, как велосипед. Дополнительно включить мышцы живота помогут одновременные скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Верхнюю часть спины оторвать от пола.
  2. 2. Затем выпрямить левую ногу и потянуться локтем левой руки к колену правой ноги. После — наоборот.
  3. 3. Лопатки при этом должны оставаться на полу. Поясница плотно прижата, корпус неподвижен.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 30 секунд. По мере улучшения физической подготовки это время можно увеличить до 1 минуты.

2.7
Планка

В конце тренировки стоит сделать планку. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти и выпрямив ноги. Тело, как и при отжиманиях, следует держать прямым на протяжении всего упражнения.

Продержаться в такой позиции необходимо хотя бы 1 минуту, впоследствии увеличивая это время.

Упражнения в приведенном комплексе нужно выполнять по кругу, то есть друг за другом без остановки. В каждом из них следует сделать хотя бы 15 повторений. Новичкам можно ограничиться одним кругом, при необходимости делая небольшие перерывы. Если силы остаются, можно увеличить количество кругов до 3–4.