От дыхания во время бега зависит работа сердечно-сосудистой системы. Ведь кислород жизненно необходим для нормального функционирования организма. Если дышать на пробежке правильно, переносить нагрузку будет гораздо легче. Поэтому тренировку не придется прерывать из-за чувства "горящих" легких. К тому же если верно выбрать схему дыхания, можно существенно повысить эффективность занятия. Лишние килограммы будут уходить, а организм оздоравливаться и очищаться от вредных веществ.

1
Почему важно правильно дышать при беге?

Чтобы пробежки для похудения приносили удовольствие и пользу, а не мучения, необходимо правильно дышать. Это позволит избежать кислородного голодания, которое сопровождается такими симптомами:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • колющая боль в боку;
  • резкий скачок давления;
  • жжение в гортани и легких.

Все это превращает бег в пытку. Поэтому многие новички быстро бросают занятия. Если же соблюдать определенные принципы дыхания, пробежка пройдет гораздо легче.

2
Основные правила

Для начала нужно правильно выбрать место для пробежки, чтобы не пришлось дышать грязным воздухом. Поэтому желательно бегать по паркам и аллеям, где есть большое количество деревьев, а не вблизи автомобильных дорог. Ведь растения поглощают углекислый газ и очищают воздух.

Кроме этого, следует соблюдать еще несколько правил относительно глубины, интенсивности и частоты дыхания.

2.1
Через нос или рот?

Очень важно понимать, как нужно дышать - через нос или рот. Можно встретить различные мнения на этот счет. Кто-то считает, что вдохи и выдохи допустимо делать только носом. Другие уверены, что дыхание через рот не может навредить спортсмену.

На самом деле, способ обеспечения организма воздухом будет зависеть от вида и скорости пробежки:

  1. 1. Делать вдохи и выдохи только через нос стоит при легком беге в умеренном темпе. Носовое дыхание снижает возможность пересушивания гортани. К тому же так воздух успевает согреться, что особенно важно при пробежках зимой, когда нужно обезопасить себя от простуды.
  2. 2. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот рекомендуется при увеличении скорости бега. В этом случае организму требуется быстрее получать кислород и выводить углекислый газ. Поэтому делать выдох через рот допустимо. Но нужно следить, чтобы он не был слишком резким. Иначе дыхание собьется.
  3. 3. Во время наиболее сложной пробежки на пределе возможностей (например, на соревнованиях) можно позволить себе делать вдохи и выдохи ртом. На такое дыхание стоит переходить, только если появляются симптомы кислородного голодания, описанные выше. Основная задача в этом случае - восполнить недостаток кислорода в организме. Поэтому лучшим вариантом будет перейти на быстрый шаг и делать вдохи и выдохи через рот. Сразу же после нормализации дыхания следует начать дышать через нос.

К тому же дыхание через рот допускается при беге на длинные дистанции (на два и более километра), когда чувствуется упадок сил. Но дышать так постоянно нельзя. Ротовое дыхание используют в течение короткого промежутка для восстановления кислородного баланса.

2.2
Животом или грудью?

Необходимо регулировать и глубину дыхания. От этого зависит эффективность пробежки и ощущения во время нее.

Большинство людей, далеких от спорта, дышат поверхностно грудной клеткой. Это неправильно, так как приводит к кислородному голоданию. Поэтому многие даже в обычной жизни испытывают постоянное утомление и в результате зарабатывают хроническую усталость.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно научиться дышать животом, задействуя диафрагму. Начинать осваивать такое упражнение стоит не во время спринта, а при ходьбе в быстром темпе.

Для этого нужно концентрироваться на том, чтобы участие в дыхании принимала диафрагма. На вдохе живот надувают, а на выдохе - сдувают. Со временем такое дыхание будет доведено до автоматизма и войдет в привычку. Поэтому отвлекаться на него в процессе пробежки не придется.

2.3
Частота дыхания

Очень важно правильно выбрать частоту вдохов и выдохов. Она должна быть такой, чтобы организму хватало кислорода, но дыхание не становилось слишком быстрым и сбивчивым. Для этого нужно подстраиваться под скорость бега и передвижение ног.

Для пробежки в среднем темпе рекомендуется использовать такую схему дыхания - один вдох или выдох на каждые 3-4 шага. То есть вдыхать воздух нужно на протяжении 3 шагов, а затем выдыхать его на протяжении еще 3. В этом случае дыхание будет глубоким и размеренным, что поможет оздоровить организм и избежать перегрузок. Подойдет такая схема и для подготовки к увеличению скорости бега.

При скоростной пробежке или сложной тренировке с препятствиями (например, беге в гору или по пересеченной местности) стоит использовать другой ритм - 2 на 2. То есть за 2 шага необходимо сделать один вдох, а за последующие 2 шага выдохнуть воздух. Это позволит быстрее насыщать организм кислородом и защитит от кислородного голодания. Но стоит учесть, что усталость при такой схеме дыхания наступит гораздо скорее. Поэтому бегают с высокой скоростью только на короткие дистанции.

Если планируется длительный забег, нужно рассчитывать свои силы и дышать более размеренно. Например, при беге на 3 км вдохи и выдохи должны быть менее частыми, чем при беге на 1 км.

Отрабатывать эти техники следует во время обычных прогулок. Ведь научиться подстраивать дыхание под свои шаги не так просто.

2.4
Как открыть второе дыхание?

Если во время пробежки спортсмен все же чувствует, что начинает уставать и задыхаться, есть несколько способов восстановить дыхание.

Первый вариант подходит для обычных тренировок, когда не нужно показывать наилучший результат. В этом случае необходимо снизить скорость бега и, делая размеренные вдохи и выдохи, дождаться, пока пульс и дыхание нормализуются.

Если же дыхание сбилось во время соревнований и сбавлять темп не хочется, можно прибегнуть к другому варианту. Понадобится сделать 3-4 максимально глубоких вдохов диафрагмой, а затем вернуться к обычной схеме дыхания.

Все перечисленные правила подходят не только для пробежек на улице, но и для занятий на беговой дорожке.