Изначально упражнение берпи было придумано для проведения фитнес-тестов. Оно является показателем физического состояния организма. Это связано с тем, что в процессе выполнения задействованы практически все мышечные группы. Сейчас берпи активно используется в кроссфите - занятиях, направленных на развитие функциональных качеств (выносливости, координации, силы и т. д.). Выполнять это упражнение можно как худеющим, так и желающим укрепить мышцы. Для правильного выполнения необходимо иметь достаточный уровень физической подготовки. Для начала рекомендуется использовать более простые вариации упражнения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Польза берпи
Берпи можно назвать одним из самых лучших упражнений для похудения, развития силы и выносливости. Оно задействует практически все мышечные группы и помогает быстро проработать тело.
Польза этого упражнения также заключаются в следующем:
- 1. Не требуется дополнительный инвентарь. Берпи можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится лишь ровный пол и немного свободного времени.
- 2. Помогает развить взрывную силу мышц, что способствует преодолению застоя в силовых тренировках. Ведь многие атлеты со временем сталкиваются с тем, что веса в базовых упражнениях перестают расти. Чтобы прогрессировать дальше, стоит уделить внимание развитию функциональных качеств, чему и способствует выполнение берпи.
- 3. Позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- 4. Является очень энергозатратным упражнением и дает возможность быстро увеличить пульс. А это помогает ускоренному сжиганию калорий и похудению. Нередко берпи применяют на сушке, когда нужно снизить процент подкожного жира, но не потерять мышечную массу.
- 5. В процессе работают мышцы рук, ног, ягодиц, груди, спины, плеч и живота. Поэтому, регулярно выполняя это упражнение, можно за короткий промежуток времени улучшить рельеф всего тела.
К тому же это движение имеет множество вариантов выполнения. Подобрать подходящий можно как для новичков, так и для продвинутых в спорте.
Хорошо освоив это упражнение, мужчины могут дополнительно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители. Однако для похудения применение груза необязательно.

2 Техника выполнения
Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять. Желательно сразу разучить верную технику. Ведь тело имеет мышечную память, поэтому ошибки могут закрепиться, и избавиться от них будет очень трудно.
Последовательность действий:
- 1. Исходное положение: присесть, руки положить на пол по бокам. Бедра должны быть прижаты к икрам. Спину следует держать ровно.
- 2. Сделать прыжок назад, не отрывая рук от пола, и принять упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Нельзя опускать таз и прогибать поясницу. Тело должно образовывать прямую линию.
- 3. После этого нужно отжаться, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола. Затем руки выпрямляют, возвращаясь в упор лежа.
- 4. Прыжком вперед необходимо вернуться в присед. Ладони по-прежнему находятся на полу.
- 5. На выдохе потребуется выпрыгнуть как можно выше, стараясь достать руками до потолка. Тело должно вытянуться в струну. Нельзя прогибать поясницу.
- 6. Приземляться нужно обратно в присед, мягко на полусогнутые ноги. Иначе можно травмировать колени. После этого следует без остановки принять упор лежа и выполнить заданное количество повторений.
Таким образом, берпи представляет собой сочетание планки, отжиманий и приседаний с выпрыгиванием. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.
Выполнять повторения желательно без остановки, сохраняя высокий темп. Но при этом нужно следить за тем, чтобы техника оставалась безупречной. Иначе нагрузка перераспределится с мышц на суставы, что негативно скажется на их состоянии.

3 Варианты упражнения
Выше описана классическая техника выполнения берпи. Но есть и множество других, подходящих для разных уровней физической подготовки. Начинающим рекомендуется осваивать движение с самых простых вариаций.
Упражнение с опорой подойдет тем, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, варикоз и другие серьезные заболевания.
Техника выполнения:
- упереться руками в стул или другой устойчивый предмет;
- сделать шаг назад, выпрямив обе ноги (принять положение планки);
- затем вернуться в исходное положение и встать ровно перед опорой.
Полезно знать, что чем ниже предмет, тем сложнее выполнять упражнение.
С развитием силы и подготовленности можно начать делать это же движение на полу, но без отжимания и выпрыгивания из приседа.
Девушкам, не умеющим отжиматься от пола, можно заменить это движение на касание плеча одной и второй рукой.

4 Схема занятий
Сначала нужно выполнять небольшое количество берпи за тренировку. Занятия должны составлять 5—10 минут. Иначе мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получат слишком сильную нагрузку. Со временем число повторений необходимо увеличивать.
Схема выполнения этого упражнения в течение месяца приведена в таблице.
День | Число повторений | День | Число повторений |
1 | 5 | 16 | 16 |
2 | Отдых | 17 | 17 |
3 | 7 | 18 | Отдых |
4 | Отдых | 19 | 18 |
5 | 10 | 20 | 19 |
6 | 10 | 21 | 20 |
7 | Отдых | 22 | Отдых |
8 | 10 | 23 | 20 |
9 | 12 | 24 | 20 |
10 | Отдых | 25 | 20 |
11 | 12 | 26 | Отдых |
12 | 14 | 27 | 21 |
13 | 15 | 28 | 22 |
14 | Отдых | 29 | 23 |
15 | 15 | 30 | 25 |
Прогрессируя, можно увеличивать не только количество повторений, но и уровень сложности упражнения. Но делать это нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Если мышцы болят, а день тренировки уже наступил, лучше дать себе отдохнуть.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>