Многие люди стремятся начать вести активный и правильный образ жизни: следить за здоровьем, заниматься спортом. Одинаковой популярностью пользуется среди начинающих и опытных спортсменов бег по утрам. Кого-то привлекает простота занятий без дорогостоящего инвентаря и посещений спортивного зала, кого-то – высокая эффективность получасовой утренней пробежки. Но для получения ожидаемых результатов нужно уметь правильно выполнять такие тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

  1. 1. Сначала нужно решить, зачем нужно начать бегать. Для многих мужчин и женщин это хороший способ похудеть.
  2. 2. Многих женщин мотивирует на бег красивая одежда. Удивительно, но доказано, что одежда для бега должна быть не только удобной, но и красивой. Если форма одежды не нравится, то занятия не принесут удовольствия.
  3. 3. Стоит найти компанию, чтобы всегда была возможность поделиться своими достижениями. За счет этого и пробежка не будет уже такой скучной.

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

2
Польза бега

При помощи беговой дорожки можно заниматься в спортивном зале или дома, но от бега на свежем воздухе пользы для организма будет больше:

  1. 1. Утренний бег нормализует кровяное давление, при постоянной физической нагрузке происходит снижение пульса – это немаловажно для пожилых людей.
  2. 2. Сердечно-сосудистая система укрепляется, предотвращается развитие инфаркта, закупорки сосудов, активизируется метаболизм.
  3. 3. Происходит тренировка дыхания, во всем теле появляется чувство легкости – такого эффекта не достичь при домашнем беге.
  4. 4. Пробежка корректирует фигуру, поэтому бег полезен для похудения. При этом происходит плавный процесс похудения – нет обвисания кожи. При регулярных тренировках результат продержится дольше, если сравнивать со строгими диетами.
  5. 5. Улучшится работа мозга, сознание прояснится. В организм станет поступать больше кислорода, который быстрее будет попадать в мозг.
  6. 6. Прорабатываются все группы мышц. Аналогично на тело воздействует только плавание.

3
С чего начать?

Чтобы от бега были только плюсы для здоровья, нужно проводить тренировки правильно. При первом занятии начинают с небольших дистанций, иначе на следующий день все мышцы будут болеть и повторить не получится.

Перед пробежкой проводят разминку, чтобы разогреть все мышцы – это помогает избежать травмы. Во время нее выполняют простые упражнения для растяжки: наклоны туловища, повороты головы, приседания. Достаточно семи минут, темп должен быть плавный. А продолжительность самой пробежки обычно сначала составляет не более получаса. Такая нагрузка не должна полностью лишить сил. Начать бегать надо расслабленно, легко, непринужденно.

4
Основные правила

Общие рекомендации помогут сделать так, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

  1. 1. Удобная обувь. Нужно подобрать спортивную обувь с мягкой плоской подошвой. Желательно на пятках наличие амортизаторов. Внутри обувь должна быть комфортной.
  2. 2. Одежда. Не подойдут майки из синтетики, обтягивающие лосины. Все вещи должны быть сделаны из натуральных материалов. Даже нижнее белье. Девушкам стоит купить спортивный бюстгальтер.
  3. 3. Место. Нужно бегать по лесной тропинке или парковой зоне. Не подойдут дорожки рядом с автомобильными трассами и заводами.
  4. 4. Бег натощак. Если сначала позавтракать, то тяжелее заставить себя выйти на улицу. Если человек занимается для похудения, то на голодный желудок допускается выпить стакан воды.
  5. 5. Интенсивность. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы либо бега трусцой – все зависит от начальной подготовки.
  6. 6. Продолжительность. Ориентируются не на километры, а на время. Начинают с пятнадцати минут трижды в неделю. Потом увеличивают как регулярность, так и продолжительность.
  7. 7. Дыхание. Дышать нужно глубоко ртом и носом. Руками не размахивают, не запрокидывают голову.

Немаловажно правильно заканчивать тренировку. Нельзя резко останавливаться, садиться. Скорость снижают постепенно, после бега немного ходят, выполняют упражнения для восстановления дыхания.

5
Зимние пробежки

У бега зимой есть один большой минус – низкая температура. Но тренировки будут очень полезны. Перед началом надо позаботиться об экипировке. Профессиональные спортсмены покупают специальные зимние треккинговые ботинки, но новичку в них будет бегать не очень удобно.

Если тренироваться планируют при минусовой температуре, то уделяют внимание термобелью. Дома выполняют разминку: приседания и несколько выпадов. К месту тренировки продвигаются легким бегом, чтобы избежать переохлаждения. Сначала бегать по несложным дистанциям: на очищенных от снега дорожках. Избегают обледенелых участков.

Дышать нужно носом. Бегать надо не менее двадцати минут и придерживаться регулярного графика. В неделю надо тренироваться до четырех раз. А вот каждый день не рекомендуется – можно столкнуться с перетренированностью.

6
Для похудения

При ранней пробежке хорошо разогревается тело, усиливается кровоток, увеличивается потоотделение. Из организма быстрее выводятся скопившиеся соли и токсины. Обмен веществ ускоряется, и за одно занятие можно потерять до 800 калорий – все зависит от скорости пробежки и изначального веса тренирующегося. Между пятью и семью часами утра наступает пик биологической активности каждого человека. Физиологи считают, что в это время нагрузки на тело будут переноситься легче.

Для большей пользы бег сочетают с правильным питанием. Тренировки тоже проводят на пустой желудок, чтобы улучшить моторику кишечника и начать интенсивное понижение уровня холестерина в крови.

Для желающих похудеть подойдет интервальный бег по полчаса в день. Для удобства можно прибегнуть к помощи таблицы на десять недель:

НеделяПлан пробежекОбщая продолжительность тренировки
ПерваяМинута бега, две минуты ходьбы21 минута
ВтораяДве минуты пробежки, две - ходьбы20 минут
ТретьяТри минуты бега, две - ходьбы20 минут
ЧетвертаяПять минут бега, две - ходьбы21 минута
ПятаяШесть минут бега, полторы минуты ходьбы20 минут
ШестаяВосемь минут бега, полторы минуты ходьбы18 минут
СедьмаяДесять минут бега, полторы - ходьбы23 минуты
ВосьмаяДвенадцать минут бега, минута ходьбы, восемь минут бега21 минута
ДевятаяПятнадцать минут бега, минута ходьбы, пять - бега21 минута
ДесятаяДвадцать минут непрерывной пробежки20 минут

За одну неделю регулярного бега можно скинуть от одного до трех килограммов лишнего веса. Через месяц будет уже заметный результат, главное - не останавливаться на достигнутом и не включать в рацион мучное, жирное, спиртные и газированные напитки.

7
Возможный вред

Занятия спортом полезны, но они могут и причинять вред. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно сразу ознакомиться с противопоказаниями:

  1. 1. Если сон по ночам плохой, то ранние пробежки могут только усугубить проблему, нанеся вред нервной системе. Недосыпания являются большим стрессом для организма.
  2. 2. Стоит отказаться от таких занятий при проблемах с суставами, болезнях почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
  3. 3. Обостренные хронические заболевания.
  4. 4. Плоскостопие.
  5. 5. Проблемы с легочной системой (астма, бронхит).

Если возникли сомнения, полезны ли для здоровья будут утренние пробежки, то лучше сначала проконсультироваться со специалистом. Иногда требуется пройти комплексное обследование, чтобы врачу легче было определить, не запрещены ли утренние пробежки. Занятия должны дарить прилив бодрости и сил. Если они доставляют удовольствие, то положительные результаты в виде общего оздоровления организма и подтянутой фигуры не заставят себя ждать.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>