Регулярные пробежки полезны для организма и помогают избавиться от лишнего веса. Но для достижения результата нужно бегать правильно. Для этого необходима удобная спортивная форма и хорошие беговые кроссовки. К тому же если стоит цель похудеть, пробежка не должна быть слишком короткой, ведь только через полчаса после начала тренировки начинается процесс жиросжигания. Результат занятий будет зависеть и от скорости, которая выбирается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

ВесСкорость
8 км/ч12 км/ч16 км/ч
50 кг372588804
60 кг446706965
70 кг5218231125
80 кг5959411286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

2
Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Но чтобы получить от пробежек только пользу, необходимо бегать правильно. Для этого нужно следовать таким принципам:

  • обязательно надевать качественные спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой, желательно предназначенные специально для бега;
  • бегать нужно, легко приземляясь на носки, а не грузно опускаясь на пятки, иначе пострадают коленные суставы и позвоночник;
  • женщинам необходимо использовать топ с поддержкой груди;
  • начинать тренировку следует с пятиминутной разминки для суставов (вращения головой, наклоны в стороны, вперед и т. д.);
  • повышать темп в начале пробежки и снижать его в конце нужно постепенно, чтобы организм подготовился к смене нагрузки;
  • дыхание во время занятия бегом должно учащаться, но при этом оно не должно сбиваться;
  • вдыхать воздух нужно носом, выдыхать можно через нос или рот.

Людям с большим лишним весом, проблемами с коленями или позвоночником, рекомендуется отказаться от бега в пользу быстрой ходьбы.

Подходящую для своего уровня физической подготовки скорость можно определить, наблюдая за пульсом. Есть несколько пульсовых зон (процент от максимальной ЧСС, расчет которой представлен ниже):

  • 50–60% — низкоинтенсивная тренировка, которая может выступать подготовкой к основной части;
  • 60–70% — активное жиросжигание, средний уровень нагрузки, который можно выдерживать на протяжении довольно длительного времени;
  • 70-80% — способствует эффективному развитию сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, подходит для профессиональных спортсменов;
  • 80–100% — работа организма на пределе возможностей, обычным людям не рекомендуется бежать в этой зоне.

Максимальный пульс зависит от возраста. Рассчитать его очень просто. Понадобится вычесть свой возраст из 220. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту (220 – 35). Зона для сжигания жира в этом случае будет находиться в пределах 111–130 ударов (60–70% от максимальной).

Чтобы быстро похудеть, необходимо бегать 5–6 раз в неделю. Время пробежки в день должно составлять не менее 30–40 минут и не более часа. Это связано с тем, что в первые 20-30 минут в качестве источника энергии используется гликоген или углеводный запас. Только после этого организм начинает активно сжигать жир.

Если бегать дольше часа, начнут разрушаться мышцы, что негативно скажется на качестве тела.

3
Виды беговых тренировок

Есть множество различных вариантов бега: по пересеченной местности, в горку, на лыжах и т. д. Бегать можно на свежем воздухе или на беговой дорожке.

3.1
Бег трусцой

Бегом трусцой называют бег в легком темпе — от 7 до 10 км/ч.

Такой вид отлично подходит начинающим, а также используется в спорте для восстановления сил после основной части.

3.2
Интервальный

Интервальный бег предполагает чередование участков с максимальной скоростью и небольшой для восстановления дыхания и пульса. Например, необходимо бежать 5 минут со скоростью 8 км/ч, затем - 2 минуты со скоростью 15 км/ч.

Это усложненный вид, подходящий для людей с хорошей физической подготовкой. Интервальный бег считается более эффективным для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.

3.3
По пересеченной местности

Повышается нагрузка и в том случае, если пробежка проходит на пересеченной местности. В процессе нее приходится преодолевать различные препятствия: подъемы, спуски, кочки, камни и т. д. Это способствует укреплению мышц и ускоренному сжиганию калорий.

Большим плюсом таких занятий является меньшая нагрузка на суставы. Ведь они проходят на мягкой земле, а не на асфальте.

3.4
По лестнице

Для женщин отличным вариантом станет бег по ступенькам вверх. Во время него не только сжигается большое количество калорий, но и качаются мышцы ног и ягодиц.

Бегать можно по лестнице в подъезде, если дом многоэтажный. Желательно, чтобы воздух там был относительно чистым, без запаха от сигарет и мусоропровода. Ведь дышать такими испарениями вредно.

Занятие должно продолжаться не менее 30 минут. Чтобы дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела, можно взять в руки гантели.

3.5
На беговой дорожке

Если погодные или иные условия не позволяют тренироваться на улице, можно проводить занятия на беговой дорожке дома или в спортзале.

Принципы тренировки будут такими же. В зависимости от модели скорость выставляется автоматически или меняется механически благодаря движению человека.

3.6
На лыжах

Бегать можно и на лыжах. Такой вид спорта эффективен для похудения и укрепления мышц. К тому же в процессе занятия на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение.

Преимуществом является и то, что большую нагрузку получают мышцы верхней части тела.

4
Программа для начинающих

Чтобы сбросить лишний вес за максимально короткий срок, можно сочетать перечисленные упражнения.

В таблице представлена программа занятий бегом на неделю для начинающих.

ДеньУпражнениеДлительность
ПонедельникБег трусцой20 минут
ВторникБег по лестнице20 минут
СредаБег трусцой30 минут
ЧетвергБег по лестнице30 минут
ПятницаБег трусцой40 минут
СубботаИнтервальный бег5 минут со скоростью 8 км/ч, 2 минуты со скоростью 12 км/ч (5 кругов)
ВоскресеньеОтдых-

На каждой неделе можно добавлять по 10 минут ко времени тренировки, постепенно доводя его до часа.

Не стоит забывать и о правильном питании. Без дефицита калорий похудеть не получится, даже если максимально выкладываться на занятиях.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>