Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

1

Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

• помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
• способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
• тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
• увеличивается объем легких;
• тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

2

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Но чтобы получить от пробежек только пользу, необходимо бегать правильно. Для этого нужно следовать таким принципам:

• обязательно надевать качественные спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой, желательно предназначенные специально для бега;
• бегать нужно, легко приземляясь на носки, а не грузно опускаясь на пятки, иначе пострадают коленные суставы и позвоночник;
• женщинам необходимо использовать топ с поддержкой груди;
• начинать тренировку следует с пятиминутной разминки для суставов (вращения головой, наклоны в стороны, вперед и т. д.);
• повышать темп в начале пробежки и снижать его в конце нужно постепенно, чтобы организм подготовился к смене нагрузки;
• дыхание во время занятия бегом должно учащаться, но при этом оно не должно сбиваться;
• вдыхать воздух нужно носом, выдыхать можно через нос или рот.

Людям с большим лишним весом, проблемами с коленями или позвоночником, рекомендуется отказаться от бега в пользу быстрой ходьбы.

Подходящую для своего уровня физической подготовки скорость можно определить, наблюдая за пульсом. Есть несколько пульсовых зон (процент от максимальной ЧСС, расчет которой представлен ниже):

• 50–60% — низкоинтенсивная тренировка, которая может выступать подготовкой к основной части;
• 60–70% — активное жиросжигание, средний уровень нагрузки, который можно выдерживать на протяжении довольно длительного времени;
• 70-80% — способствует эффективному развитию сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, подходит для профессиональных спортсменов;
• 80–100% — работа организма на пределе возможностей, обычным людям не рекомендуется бежать в этой зоне.

Максимальный пульс зависит от возраста. Рассчитать его очень просто. Понадобится вычесть свой возраст из 220. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту (220 – 35). Зона для сжигания жира в этом случае будет находиться в пределах 111–130 ударов (60–70% от максимальной).

Чтобы быстро похудеть, необходимо бегать 5–6 раз в неделю. Время пробежки в день должно составлять не менее 30–40 минут и не более часа. Это связано с тем, что в первые 20-30 минут в качестве источника энергии используется гликоген или углеводный запас. Только после этого организм начинает активно сжигать жир.

Если бегать дольше часа, начнут разрушаться мышцы, что негативно скажется на качестве тела.

3

Виды беговых тренировок

Есть множество различных вариантов бега: по пересеченной местности, в горку, на лыжах и т. д. Бегать можно на свежем воздухе или на беговой дорожке.

3.1

Бег трусцой

Бегом трусцой называют бег в легком темпе — от 7 до 10 км/ч.

Такой вид отлично подходит начинающим, а также используется в спорте для восстановления сил после основной части.

3.2

Интервальный

Интервальный бег предполагает чередование участков с максимальной скоростью и небольшой для восстановления дыхания и пульса. Например, необходимо бежать 5 минут со скоростью 8 км/ч, затем - 2 минуты со скоростью 15 км/ч.

Это усложненный вид, подходящий для людей с хорошей физической подготовкой. Интервальный бег считается более эффективным для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.

3.3

По пересеченной местности

Повышается нагрузка и в том случае, если пробежка проходит на пересеченной местности. В процессе нее приходится преодолевать различные препятствия: подъемы, спуски, кочки, камни и т. д. Это способствует укреплению мышц и ускоренному сжиганию калорий.

Большим плюсом таких занятий является меньшая нагрузка на суставы. Ведь они проходят на мягкой земле, а не на асфальте.

3.4

По лестнице

Для женщин отличным вариантом станет бег по ступенькам вверх. Во время него не только сжигается большое количество калорий, но и качаются мышцы ног и ягодиц.

Бегать можно по лестнице в подъезде, если дом многоэтажный. Желательно, чтобы воздух там был относительно чистым, без запаха от сигарет и мусоропровода. Ведь дышать такими испарениями вредно.

Занятие должно продолжаться не менее 30 минут. Чтобы дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела, можно взять в руки гантели.

3.5

На беговой дорожке

Если погодные или иные условия не позволяют тренироваться на улице, можно проводить занятия на беговой дорожке дома или в спортзале.

Принципы тренировки будут такими же. В зависимости от модели скорость выставляется автоматически или меняется механически благодаря движению человека.

3.6

На лыжах

Бегать можно и на лыжах. Такой вид спорта эффективен для похудения и укрепления мышц. К тому же в процессе занятия на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение.

Преимуществом является и то, что большую нагрузку получают мышцы верхней части тела.

4

Программа для начинающих

Чтобы сбросить лишний вес за максимально короткий срок, можно сочетать перечисленные упражнения.

В таблице представлена программа занятий бегом на неделю для начинающих.

На каждой неделе можно добавлять по 10 минут ко времени тренировки, постепенно доводя его до часа.

Не стоит забывать и о правильном питании. Без дефицита калорий похудеть не получится, даже если максимально выкладываться на занятиях.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>