Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.
1
Упражнения для ног и спины
Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.
Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.
Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.
Упражнение | Техника выполнения и эффект | Изображение |
Приседания на фитболе | Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: - 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
- 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
- 3. Положить руки на талию.
- 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
- 5. Повторить движение 12-15 раз.
- 6. Выполнить 3-4 подхода
| |
Выпады с фитболом | Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: - 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
- 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
- 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 5. Выполнить 13-16 повторений.
- 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
- 7. Сделать 4-5 подходов.
Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели | |
Упражнение "Мостик" | Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: - 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
- 2. Положить перед собой фитбол.
- 3. Лечь и положить на него обе ноги.
- 4. Выпрямить туловище в одну линию.
- 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
- 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
- 7. Повторить движение 15-17 раз.
- 8. Выполнить 5 подходов
| |
Отведения ног | Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: - 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
- 2. Положить голени на фитбол.
- 3. Предплечьями упереться в пол.
- 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
- 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
- 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
| |
Гиперэкстензия | Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: - 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
- 2. Голенями обхватить фитбол.
- 3. Руки вытянуть вперед.
- 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 6. Повторить движение 13-15 раз.
- 7. Сделать 4 подхода
| |
Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.
Хула-хуп для похудения: разновидности и популярные упражнения
2
Тренировка мышц пресса
Упражнения с фитболом рекомендуется выполнять для похудения в области талии. Наиболее эффективными из них являются:
Упражнение | Алгоритм выполнения и эффект | Иллюстрация |
Прокаты вперед | Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: - 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
- 2. Поставить перед собой фитбол.
- 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
| |
Махи ногами | Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: - 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
- 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
- 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
- 4. Повторить движение 12-16 раз.
- 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.
Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута | |
Сгибания на фитболе | Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: - 1. Начальная позиция - в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
- 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
- 3. Выпрямить тело в исходное состояние "упор лежа".
- 4. Повторить движение 12-14 раз.
- 5. Выполнить 4 подхода
| |
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче | Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: - 1. Лечь спиной на фитбол.
- 2. Упереться ногами в стену.
- 3. Положить руки на затылок.
- 4. Произвести подъем груди.
- 5. Опуститься в изначальное положение.
- 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.
Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой | |
Планка на фитболе | Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: - 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
- 2. Положить ноги на фитбол.
- 3. Прямыми руками упереться в пол.
- 4. Выровнять корпус в прямую линию.
- 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
- 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода
| |
Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.
Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок
3
Занятия для верхней части туловища
С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:
Упражнение | Описание | Изображение |
Подъемы гантелей | Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: - 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
- 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
- 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
- 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
- 5. Опустить снаряд вниз.
- 6. Повторить движение нужное количество раз
| |
Отжимания на фитболе | Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: - 2. Положить ноги на фитбол.
- 2. Ладонями упереться в пол.
- 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
- 4. Опустить грудь вниз до касания пола.
- 5. Поднять корпус в исходное положение.
- 6. Сделать 25-30 повторений.
Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут | |
Разведения гантелей | Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: - 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Лечь на фитбол животом вниз.
- 3. Ступнями упереться в пол.
- 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
- 6. Повторить движение нужное количество раз
| |
Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.
Как правильно крутить обруч для похудения
4
Аэробика с мячом для фитнеса
Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.
Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.
Упражнение | Описание | Изображение |
Прыжки на мяче | Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов | |
Подъемы мяча | Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними | |
Махи руками | Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки | |
Поднятие коленей | Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение | |
5
Гимнастика на фитболе
Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.
Занятия для детей
Наиболее эффективными упражнениями являются:
- 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
- 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
- 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
- 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.
Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.
Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
Благоверный загорелся покупкой фитбола. В первый же вечер приобретения, мы решили его протестировать. Но! Для занятия с этим мячом необходимы соответствующее покрытие пола и объем комнаты. Первый опыт — муж упал с мяча, ногой и рукой ударился о шкаф. После этого я не стала пытаться. Теперь на фитболе сидит у стола, и утверждает, что так тренируется спина — не дает мышцам расслабиться и терять осанку.
Благоверный загорелся покупкой фитбола. В первый же вечер приобретения, мы решили его протестировать. Но! Для занятия с этим мячом необходимы соответствующее покрытие пола и объем комнаты. Первый опыт — муж упал с мяча, ногой и рукой ударился о шкаф. После этого я не стала пытаться. Теперь на фитболе сидит у стола, и утверждает, что так тренируется спина — не дает мышцам расслабиться и терять осанку.