Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

1

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

2

Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

2.1

Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

2.1.1

Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

• Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
• Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
• Движение начинается с отведения таза назад.
• Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
• Нельзя округлять поясницу.
• Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

2.1.2

Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

• Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
• После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
• Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
• Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
• Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
• Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
• Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

2.1.3

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

• Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
• Затем поставить правую ногу на предмет.
• Сделать заход, приставив левую ногу.
• Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
• После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
• Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Далее ноги меняют и делают такой же подход.

2.1.4

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

• Положить гантели рядом с собой.
• Присесть и взять их в руки.
• Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
• На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
• Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
• Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
• Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
• Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

2.2

Спина

Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.

2.2.5

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

• Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
• Присесть и взять гантели в руки.
• Слегка согнуть ноги в коленях.
• Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
• Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
• Руки свободно вытянуты.
• Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
• Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
• После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

2.2.6

Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

• Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
• Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
• В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
• На выдохе потянуть гантель к поясу.
• Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
• На вдохе следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

2.3

Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

2.3.7

Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, — подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
• Затем начать сгибать руки в локтях.
• Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
• Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
• В верхней точке стоит задержаться на 1—2 секунды.
• После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

2.3.8

Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

• Обхватить гантель двумя руками.
• Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
• Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.

Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

2.3.9

Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, — выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

• Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
• Левую ногу выставить чуть вперед.
• В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
• После полностью выпрямить ее назад.
• В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
• Сделать запланированное число повторений и сменить руки.

Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

2.4

Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

2.4.10

Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди — жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
• В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
• Кисти развернуты пальцами от себя.
• На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
• Затем медленно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

2.4.11

Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
• Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
• Кисти повернуты пальцами друг к другу.
• Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
• После свести гантели усилием грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

2.5

Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки с гантелями выпрямить вдоль туловища.
• На выдохе поднять прямые руки перед собой до параллели с полом.
• Затем опустить их обратно и сразу же поднять в стороны, слегка согнув в локтях.
• После вновь вернуться в исходное положение.

Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

3

Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное — прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>