Эллиптический тренажер: как выбрать и заниматься для похудения?

1

Польза занятий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер состоит из педалей для ног, неподвижных рукояток для опоры и подвижных ручек для проработки мышц рук и плечевого пояса.

Занятие на эллипсе имитирует ходьбу на лыжах. Этот тренажер позволяет как ходить в медленном темпе, так и бегать. Но в отличие от беговой дорожки не создается излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.

Регулярно занимаясь на эллиптическом тренажере, можно рассчитывать на следующие результаты:

• укрепление сердца;
• очищение сосудов от холестериновых отложений;
• сжигание лишнего жира по всему телу;
• подтягивание кожи в проблемных зонах (на бедрах, ягодицах, животе, руках и т. д.);
• создание крепкого мышечного корсета;
• избавление от одышки, повышение выносливости.

Многие приобретают эллиптический кардиотренажер, в первую очередь, чтобы быстро похудеть. За час занятия на эллипсе сжигается около 500–850 ккал. Точное значение будет зависеть от скорости тренировки и выбранного уровня сопротивления. К тому же чем больше вес человека, тем быстрее будут сжигаться калории.

Польза занятий на эллипсе заключается и в том, что в процессе работает несколько групп мышц. Основную нагрузку получают бицепсы бедра, занимающие заднюю поверхность ног, и ягодицы. Также активно включены в работу мышцы рук (бицепсы и трицепсы), спины и пресса. Меньше всего напрягаются икроножные мышцы.

Таким образом, тренировки на эллиптическом тренажере полезны не только для общего оздоровления организма, но и для улучшения фигуры и качества тела.

Противопоказаний для занятий на эллипсе практически нет. Траектория движений на нем настолько физиологична, что тренироваться разрешается даже людям, имеющим проблемы с суставами. Но стоит учесть, что тренировки могут принести вред в случае перегрузки. Ведь во время занятия на эллипсоиде организм напрягается довольно сильно.

Заниматься с осторожностью нужно тем, кто сталкивался с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или имеет другие серьезные хронические заболевания. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Начинающим следует повышать нагрузку постепенно. В первое время длительность тренировки не должна превышать 10–15 минут. Также рекомендуется выбирать минимальный уровень сопротивления.

2

Виды эллипсоидов

Многим людям достаточно трудно выбрать подходящий эллиптический кардиотренажер в магазинах спортивного инвентаря. По принципу действия эллипсы делятся на механические, магнитные и электромагнитные. Каждый из этих видов имеет свои достоинства и недостатки.

2.1

Механические

Самыми простыми эллиптическими тренажерами являются механические. Движение в них осуществляется за счет физической силы занимающегося, которая приводит в действие маховик. Уровень сопротивления меняется в зависимости от натяжения ремня.

К преимуществам механических эллипсоидов относят компактность и то, что стоят они недорого. Это самые дешевые тренажеры из имеющихся на рынке, которые подойдут для небольших квартир.

Но существенным недостатком таких агрегатов является рваный ход, что повышает нагрузку на суставы. К тому же механические эллипсы издают сильный шум во время работы.

2.2

Магнитные

К эллиптическим тренажерам среднего ценового диапазона относят магнитные. Они оснащены магнитом, что делает ход и торможение плавным. В этом случае нагрузка на суставы практически отсутствует.

Кроме того, уровень шума у таких устройств гораздо ниже.

2.3

Электромагнитные

Самые продвинутые эллипсоиды — электромагнитные. Они работают за счет электропривода и требуют подключения к сети.

Достоинства таких устройств: очень плавный и ровный ход, а также бесшумность в процессе занятия. К тому же они оснащены мини-компьютерами, которые имеют множество функций (встроенные программы тренировок, подсчет калорий, пульса и т. д.).

Недостатками электромагнитных тренажеров являются высокая стоимость и большие габариты.

3

Критерии выбора

Определившись с подходящим видом эллиптического тренажера, нужно учесть еще несколько факторов. Это позволит выбрать идеальный эллипс для дома. Критериями, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются следующие.

3.1

Тип привода

Он может быть задним или передним. В первом случае маховик расположен сзади от занимающегося. Поэтому при занятии тело человека наклоняется вперед, а шаги получаются короткими, как при беге.

Переднеприводные эллипсы отличаются естественным горизонтальным положением спортсмена, так как маховик находится перед ним. К тому же такая конструкция обеспечивает более длинные шаги.

3.2

Длина шага

Стандартная величина составляет 40 см, что подходит для пользователей со средним ростом и удовлетворительным уровнем физической подготовки.

Начинающим и людям маленького роста можно приобрести эллипсы с длиной шага 30 см. Хорошо подготовленным спортсменам стоит обратить внимание на тренажеры, где шаг больше и составляет 50 см и более.

В дорогостоящих моделях этот параметр регулируется. В этом случае заниматься смогут члены семьи с разным уровнем подготовки.

3.3

Максимально допустимая масса

При выборе очень важно учитывать, кто будет заниматься на тренажере. Ведь вес и рост пользователя должен соответствовать допустимым параметрам конкретной модели.

Также при этом нужно обращать внимание на надежность конструкции. Материалы, использованные при изготовлении тренажера, должны быть качественными и прочными.

3.4

Дополнительные функции

Эллиптические тренажеры имеют множество дополнительных функций. При выборе нужно учитывать, какие из них действительно будут необходимы, а от каких можно отказаться. Ведь каждая опция увеличивает стоимость устройства.

Среди нужных функций можно отметить встроенные программы тренировки. Их количество может быть различным. Чем больше, тем шире возможности занимающегося разнообразить свои занятия и повысить их эффективность. Практически все современные эллипсы способны подсчитывать количество потраченных калорий, время занятия, частоту сердечных сокращений и т. д. Также многие модели оснащаются вентилятором, который освежает спортсмена в процессе тренировки.

Некоторым людям важна возможность просматривать фильмы и сериалы во время занятия. Другим — слушать любимую музыку. В этом случае можно выбрать эллипсоид с динамиками и разъемом для флеш-карты.

Выпускают эллиптические тренажеры многие фирмы. Лучшими моделями считаются:

• магнитный эллипс с задним приводом Torneo Stella;
• переднеприводный Kettler Skylon 5 с длиной шага 50 см;
• легкий и компактный HouseFit Compact;
• электромагнитный Horizon Andes 3 и некоторые другие.

4

Правила занятий

Тренировки на эллиптическом тренажере будут приносить пользу только в том случае, если правильно заниматься на нем. Для этого следует придерживаться таких принципов:

• заниматься только в спортивной одежде и обуви, даже если тренировки проходят в домашних условиях;
• перед занятием обязательно делать 5-минутную разминку, чтобы разогреть связки и суставы (наклоны, приседания, вращения головы, рук, ног, прыжки и т. д.);
• в процессе тренировки следить за дыханием, оно не должно сбиваться;
• дышать желательно через нос;
• если приходится делать вдохи ртом, необходимо снизить темп, чтобы восстановить пульс;
• начинать занятие рекомендуется плавно, идя в медленном темпе в течение 5–10 минут;
• завершение также не должно быть резким, поэтому снижать скорость следует постепенно;
• после кардио рекомендуется сделать растяжку, что поможет избавиться от забитости мышц.

Определяющий параметр при занятии на эллипсе — частота сердечных сокращений. Именно она показывает, достаточна ли нагрузка на организм. К тому же отслеживание пульса позволяет избежать перегрузки.

Рассчитывать необходимую ЧСС нужно индивидуально. Для этого определяют максимально допустимый пульс, вычитая из 220 свой возраст. Для жиросжигания следует поддерживать ЧСС в диапазоне 60–70% от рассчитанного значения. Именно это обеспечит эффективное снижение веса и позволит достаточно легко провести запланированную тренировку.

5

Длительность и частота тренировок

Длительность занятия на эллипсе для новичков не должна превышать 15–20 минут. Это необходимо, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам и выявить свой уровень физической подготовки.

К тому же начинающим важно освоить правильную технику движений на эллиптическом тренажере. Сделать это довольно легко, так как траектория задана конструкцией. В процессе нужно следить, чтобы стопы удобно стояли на педалях, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно.

Более опытным спортсменам нужно стараться увеличить время занятия до 40–60 минут. Такой промежуток связан с тем, что жир начинает сжигаться только после 20–30 минут от начала кардиотренировки. До этого организм черпает энергию из углеводного запаса — гликогена.

Больше часа заниматься не стоит, так как начнут разрушаться мышцы. Это плохо как для мужчин, так и для женщин, потому что приведет к ухудшению качества тела.

Частота тренировок должна составлять от 3 до 6 раз в неделю в зависимости от цели. Худеющим нужно заниматься чаще, для поддержания веса и укрепления сердечно-сосудистой системы — чуть реже.

Одним из основных условий похудения является правильное питание. Без этого тренировки не принесут результата. Для снижения веса обязательно нужно соблюдать дефицит калорий. Спустя час после занятия на эллиптическом тренажере желательно съесть что-то белковое (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.).

6

Упражнения

Заниматься на эллипсе можно по-разному. В зависимости от выполняемых на тренажере упражнений можно сильнее проработать ту или иную проблемную зону. Помимо классического бега, можно ходить в обратном направлении, наклонившись вперед и т. д.

6.1

Обычный бег

Самый простой вариант занятия на эллиптическом тренажере — классический бег или ходьба.

Скорость до 5 км/ч соответствует медленной ходьбе, 6–7 км/ч — ходьбе в быстром темпе, с 8 км/ч начинается переход на бег.

Также можно менять уровень сопротивления. Начинающим стоит заниматься с минимальной нагрузкой. Если целью является укрепление мышц, уровень нужно повысить.

6.2

Наклонная ходьба

Ходьба с наклоном корпуса вперед позволяет сильнее задействовать мышцы ног.

Необходимо взяться руками за неподвижные рукоятки тренажера и наклонить туловище вперед. Ногами нужно стараться как бы продавливать педали в пол.

6.3

Обратная ходьба

Проработать ягодицы можно с помощью обратной ходьбы на эллиптическом тренажере. Для выполнения этого упражнения шаги нужно делать не вперед, а назад.

В этом случае колени будут подниматься выше, что сместит нагрузку на ягодичные мышцы. К тому же тело будет слегка наклоняться вперед.

6.4

Езда сидя

Самое сложное упражнение на эллипсе — сидячая ходьба. Понадобится взяться за неподвижные ручки и отклониться назад, присев так, чтобы бедра были практически параллельны полу. Руки при этом должны быть полностью вытянуты.

Из этого положения следует начать крутить педали. Движение будет напоминать езду на обычном велосипеде. Нужно стараться, чтобы таз оставался неподвижным. Во время занятия он не должен подпрыгивать вверх. Тогда нагрузка на попу будет ощутимой. Выполнять это упражнение довольно тяжело. Поэтому переходить к нему стоит, только хорошо освоив классическую ходьбу.

Все перечисленные упражнения наглядно продемонстрированы на рисунке.

7

Программы тренировки

Зависеть результат занятий на эллипсе будет и от выбранной программы тренировки. Ведь организовать ее можно по-разному: заниматься с постоянной скоростью, периодически менять ее или уровень сопротивления и т. д.

Составить план занятия можно самостоятельно. Но в большинстве современных кардиотренажеров имеются встроенные программы тренировки. К тому же многие агрегаты позволяют ввести свой вес, возраст и данные о здоровье. На основании этой информации устройство скорректирует план для конкретного пользователя.

Чаще всего можно встретить следующие программы тренировки.

7.1

Для начинающих

Цель новичков — освоить классическую ходьбу на эллиптическом тренажере и подготовить организм к повышению нагрузки в дальнейшем.

Программа занятий на эллипсе для начинающих представлена в таблице.

Уровень сопротивления новичкам стоит выбирать минимальный (первый).

Как видно, эта программа рассчитана на 7 дней. На второй неделе можно увеличить время тренировок на 5–10 минут. Таким образом, длительность нужно повышать постепенно по мере сил.

7.2

Стандартная жиросжигающая

После освоения предыдущей программы можно перейти к переходному плану занятий, который подходит для людей со средним уровнем подготовки.

Таким образом, можно заниматься, постепенно повышая скорость и уровень сопротивления тренажера. Тогда прогресс будет ощутимым, и результаты в виде сброшенных килограммов и подтянутого тела не заставят себя долго ждать.

7.3

Для проработки мышц

Подойдут занятия на эллипсе и тем, кто хочет укрепить мышцы. В этом случае заниматься стоит по такой программе.

Эта программа предусматривает чередование тренировок, рассчитанных на похудение и проработку мышц. В первом случае занятие длится дольше и проводятся с большей скоростью. Во втором требуется увеличить уровень сопротивления и использовать специальные упражнения, позволяющие активнее включить в работу мышцы.

Также стоит учесть, что представленный план занятий рассчитан в большей степени на проработку мышечных групп нижней части тела (бедер и ягодиц).

7.4

Интервальная

Для наиболее подготовленных спортсменов подойдут интервальные тренировки. Они представляют собой чередование периодов с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки признаны наиболее эффективными как для похудения, так и для укрепления сердечно-сосудистой системы. К тому же в процессе этих занятий меньше всего страдает мышечная масса.

Но интервальные тренировки не рекомендованы начинающим и людям, имеющим какие-либо ограничения по здоровью.

Примерная программа такого занятия представлена в таблице.

Повышенная эффективность интервальных тренировок позволяет сократить их длительность. За 15–20 минут занятия будет израсходовано такое же количество калорий, как при стандартной часовой кардиотренировке.

Постоянно проводить только интервальные тренировки нельзя. Это большая нагрузка на организм. Поэтому включать представленную программу тренировок в свой план занятий стоит раз в месяц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>