Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

1

Как уменьшить внутреннюю поверхность ног?

Многие девушки хотели бы добиться просвета между ногами. Ведь принято считать, что это говорит об их стройности. Но стоит понимать, что большое расстояние между ляшками могут иметь лишь женщины с широкими бедрами. Если от природы тазобедренный сустав узкий, промежуток будет говорить о болезненной худобе.

Мужчины сталкиваются с такой проблемой гораздо реже, так как жир у них обычно откладывается в верхней части тела (на животе, плечах и т. д.).

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней поверхности бедра, необходимо следить за питанием и заниматься спортом. Все это делают для создания дефицита калорий, без которого похудение невозможно. Лучше всего в этом случае подойдут кардиотренировки (бег, быстрая ходьба на дорожке, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Их нужно проводить от 3 до 5 раз в неделю по 40–60 минут.

Если кожа внутри ляшек дряблая и обвисшая, дополнять диету и кардио следует специальными физическими упражнениями. Они служат для укрепления мышц в проблемной зоне. Чтобы заниматься правильно и быстро достичь результата, стоит разобраться с анатомией внутренней стороны ног. Большую часть в этой области занимает приводящая мышечная группа. Она включает следующие мышцы:

• большую приводящую;
• длинную приводящую;
• тонкую приводящую;
• короткую приводящую;
• гребенчатую.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы отвечают за приведение бедра или сведение ног. Поэтому, чтобы подтянуть их, следует выполнять упражнения с соответствующей биомеханикой.

2

Действенные упражнения

Эффективно проработать внутреннюю сторону бедра можно с помощью глубоких приседаний, выпадов в стороны, махов ногами и других упражнений. Новичкам первое время стоит заниматься без веса. Это позволит отработать технику выполнения, чтобы в будущем нагружались нужные мышцы и не возникало травм.

Тренироваться можно в спортзале или в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобится использовать гантели, эспандеры и другой инвентарь.

2.1

Приседания «плие»

Хорошее упражнение для внутренней части бедра и ягодиц — приседания «плие».

Техника выполнения:

• поставить ноги гораздо шире плеч;
• развести носки на 45–60 градусов так, чтобы не возникало дискомфорта;
• присесть, держа спину прямой;
• нужно стараться, чтобы корпус оставался практически перпендикулярным полу;
• колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Приседать следует как минимум до параллели с полом. Причем опускаться необходимо медленно, а вставать быстро. Вверху нельзя полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.

При выполнении классических приседаний требуется отводить таз назад. В данном случае делать этого не нужно, так как вектор нагрузки меняется.

Усложнить упражнение и повысить его эффективность можно, взяв в руки гантель или гирю и встав на возвышенности. Это позволит увеличить амплитуду и быстро подтянуть мышцы.

Выполнение упражнения с гантелью

2.2

Выпады в стороны

Задействованы приводящие мышцы и при выполнении выпадов в стороны.

Правильная техника:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• на выдохе шагнуть правой в сторону и согнуть ее в колене;
• опуститься практически до параллели с полом, держа спину прямой;
• небольшой наклон корпуса вперед допускается, но ложиться животом на бедро нельзя;
• правое колено обязательно должно смотреть туда же, куда и носок;
• левую ногу нужно оставить прямой;
• на вдохе следует оттолкнуться правой стопой от пола и вернуться в исходное положение.

В процессе выполнения нельзя отрывать стопы от пола. Важно следить, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленных суставах.

2.3

Махи ногами

Подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра за короткое время можно с помощью махов ногами в стороны. Они будут включаться в работу во время приведения бедра.

Техника выполнения:

• встать к стене правым боком и опереться на нее рукой;
• на выдохе поднять правую ногу в сторону примерно на 60 градусов;
• затем завести ее как можно дальше за левую ногу;
• корпус должен оставаться неподвижным.

При отведении ноги в работу также включается средняя ягодичная мышца.

В тренажерном зале это упражнение можно выполнять в кроссовере, выставив необходимый вес.

Приведение ноги в кроссовере

Дома тоже можно повысить эффективность упражнения. Для этого нужно прикрепить резиновый эспандер к стене или дверной ручке, зафиксировать его конец на ноге с помощью манжеты и делать приведения, преодолевая сопротивление снаряда.

2.4

Сжимание фитбола

Если дома есть фитбол, можно использовать его для укрепления приводящих мышц. Задействовать их можно, сжимая и разжимая снаряд между ног.

Техника выполнения пошагово:

• лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
• положить между ними фитбол;
• на выдохе максимально сжать колени, напрягая мышцы внутренней стороны ног;
• в конечной точке задержаться на пару секунд, сделав пиковое сокращение;
• после этого медленно разжать колени.

Ошибиться в этом упражнении довольно сложно. Главное — постоянно чувствовать работу целевых мышц.

2.5

Сведение ног с эспандером "Бабочка"

Для домашних тренировок можно приобрести эспандер "Бабочка". Его конструкция проста — пружинный замок посередине и два отходящих от него ответвления.

Бабочка

С помощью этого снаряда можно выполнять сведения ног, которые направлены на развитие приводящих мышц.

Правильная техника:

• лечь на правый бок;
• установить эспандер между ног на уровне коленей пружиной к ступням;
• сжать эспандер усилием левой ноги;
• затем медленно разжать колени;
• выполнив заданное количество повторений для одной ноги, перевернуться на другой бок.

Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле.

В спортзале можно делать аналогичное движение в специальном тренажере для сведения бедер.

Все перечисленные упражнения для уменьшения ляшек следует выполнять по 15 повторений в 3-4 подходах. Брать большой вес не рекомендуется, так как это приведет к росту приводящих мышц. Оптимальная частота тренировок — 1–2 раза в неделю. Следующее занятие следует проводить только тогда, когда мышцы перестают болеть после предыдущего. В противном случае эффективность тренировок снизится.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>