Быстро уменьшить объем ляжек и попы в домашних условиях можно с помощью комплексной программы для похудения. Она включает в себя упражнения для бедер и ягодиц: приседания, выпрыгивания, мертвую тягу, махи ногами назад. Убрать жир в короткий срок помогут также физиопроцедуры. Наиболее эффективными из них являются массаж и обертывания.

Добиться результата за неделю будет возможным, если во время осуществления программы выполнять аэробные тренировки: бег, прыжки на скакалке, гимнастику. Обязательным условием быстрого похудения является соблюдение диеты.

1
Упражнения для бедер и ягодиц

Уменьшить объем ног и попы в домашних условиях довольно сложно в связи с тем, что в этих частях тела находятся самые крупные скелетные мышцы. Проработать их без тренажеров возможно только в том случае, если выполнять большое количество повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 1 минуты. Лишь такая методика тренировок способна создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для запуска процесса сжигания подкожного жира.

Лучшие упражнения:

УпражнениеТехникаИзображение
Приседания

Во время выполнения упражнения работают одновременно все крупные мышцы ног и попы. Благодаря этому приседания позволяют убрать жир с передней поверхности бедра, ягодиц и талии.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Расположить ноги на расстоянии 25 см друг от друга.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Руки согнуть в локтях.
  4. 4. На вдохе произвести приседание.
  5. 5. На выдохе - поднятие туловища.
  6. 6. Повторить присед 20-25 раз.

Число подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута.

Главное - соблюдать технику: опускать тело до образования угла между бедром и голенью 90 градусов. Позвоночный столб должен быть ровным во время движения в обе стороны

Выпрыгивания

Упражнение имеет высокую эффективность в деле избавления от лишнего веса благодаря взрывной нагрузке, которая возникает во время мощного выброса тела вверх. В работу включаются все мышцы нижней части туловища: квадрицепсы, икроножные, ягодичные и четырехглавая мышца бедра.

Выполняются выпрыгивания так:

  1. 1. Расположиться стоя на полу таким образом, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед, спина прямая, живот втянут.
  2. 2. Опустить туловище в положение полуприсед. Со всей силы выпрыгнуть вверх и приземлиться в полуприсед.
  3. 3. Повторить движение 15-20 раз, после чего отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 подхода
Мертвая тяга

Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и спины. Дополнительно тяга нагружает мышцы во внутренней части бедер. Осуществляется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторов в каждой серии. Отдыхать меду подходами следует около 50-60 секунд.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположить на бедрах 2 тяжелые гантели, надежно удерживая их руками.
  2. 2. На вдохе опустить корпус вперед (колени могут быть немного согнуты).
  3. 3. На выдохе поднять его обратно.
  4. 4. Произвести 16-18 повторов.

Объем и интенсивность работы - 4-6 подходов с минутным промежутком между ними. При выполнении мертвой тяги необходимо удерживать позвоночный столб прямым

Отведения ног назад

Упражнение целесообразно включать на более поздних сроках тренировочной программы, так как оно в большей степени направлено на придание округлой формы ягодицам, чем на быстрое похудение. Отведения выполняются в 4-5 подходах с тридцатисекундным отдыхом между ними. Количество повторов - 20-25.

Техника:

  1. 1. Положить руки на талию.
  2. 2. Поставить ноги вместе.
  3. 3. Наклонить корпус немного вперед.
  4. 4. Левую ногу отвести назад и вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Выполнить необходимое количество повторений.
  6. 6. Произвести отведения правой ногой
Махи ногами в стороны

Предназначены для формирования рельефа ягодичных мышц, а также избавления от ушек на бедрах.

Осуществляются следующим образом:

  1. 1. Постелить на полу спортивный коврик. Положить руки на талию.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Отвести правую ногу маховым движением в сторону на 45 градусов.
  4. 4. Вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Произвести 25 повторов.
  6. 6. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Число серий должно быть не менее 4. Отдых для восстановления сил между подходами 60 секунд

Ходьба на ягодицах

Отличное упражнение для девушек и мужчин, не имеющих опыта тренировок. Позволяет привести в тонус ягодицы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Алгоритм:

  1. 1. Занять исходное положение: ноги сведены вместе, позвоночник прямой, живот втянут.
  2. 2. Поочередным напряжением левой и правой ягодицы выполнить перемещение тела вперед на расстояние около 1 метра.
  3. 3. Отдохнуть 30-40 секунд.
  4. 4. Произвести ходьбу на попе еще 2 раза
Ягодичный мостик

Лучшее упражнение для женщин, мечтающих иметь круглую, упругую попу. Однако в связи с тем, что ягодичный мостик не приводит к большим расходу энергии и сжиганию жира, делать его необходимо в комплексе или в супер-сете с одним из базовых упражнений.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Расположить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях.
  3. 3. Поднять ягодицы вверх, опираясь на ступни.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.

Число повторений - около 20, подходов - 5. Отдыхать между подходами следует не более 60-90 секунд

«Стульчик»

Статическое упражнение, выполняемое в конце тренировки. Позволяет придать округлую форму ягодицам и подтянуть бедренные мышцы.

Техника осуществления:

  1. 1. Прислониться спиной к стене на расстоянии 45 см.
  2. 2. Медленно опустить корпус до момента, пока между спиной и бедром не образуется угол 90 градусов. Задержаться в таком положении на 60 секунд.
  3. 3. Сделать сорокасекундную паузу и произвести еще 2 подхода
Гиперэкстензия

Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Отсутствие динамической нагрузки позволяет выполнять упражнение людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Осуществляется гиперэкстензия следующим образом:

  1. 1. Необходимо расположиться на ровной поверхности животом вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вперед.
  3. 3. Скрестить вместе лодыжки.
  4. 4. Медленно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола.
  5. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  6. 6. Возвратиться в изначальное положение.
  7. 7. Выполнить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу и повторить упражнение еще 3 раза.

Несмотря на отсутствие больших нагрузок во время домашних занятий, некоторые упражнения могут иметь противопоказания. По этой причине перед началом тренировок следует получить профессиональную консультацию у тренера или инструктора. Оптимальный вариант для новичков - произвести несколько тренировок бедер и ягодиц в тренажерном зале или фитнес-клубе под присмотром специалиста.

2
Занятия с фитболом

Дома прокачать попу и ноги можно также с помощью разнообразных упражнений с мячом. Главное - выбрать снаряд по размеру. Для этого необходимо на него сесть: угол между коленями и голенью должен быть 90 градусов.

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц на мяче:

УпражнениеТехникаИзображение
Мостик на фитболе

В большей степени нагружает ягодицы, в меньшей - заднюю поверхность бедра. Выполняется в 3 сериях по 12 повторений в каждой из них.

Алгоритм действий:

  1. 1. Лечь на ровную поверхность.
  2. 2. Положить перед собой фитбол и поставить не него ступни (ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов.
  3. 3. Выпрямить ноги (мяч должен оказаться под голенью).
  4. 5. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Произвести необходимое число повторений
Приседания с мячом

Отличие данного упражнения с мячом от классических приседаний заключается в том, что основную нагрузку здесь получает не попа, а четырехглавые мышцы бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять фитбол и положить его между поясницей и стеной.
  2. 2. Выставить ноги немного вперед, чтобы тело опиралось на мяч.
  3. 3. Совершить опускание туловища.
  4. 4. Вернуться обратно.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.

После выполнения серии нужно сделать минутную паузу и произвести еще 4 подхода

Приседания на одной ноге с помощью фитбола

Упражнение для продвинутых мужчин и женщин. Выполняется на последних этапах тренировочной программы, когда уровень физической подготовки позволяет совершать приседания на одной ноге.

Техника осуществления:

  1. 1. Стать на гимнастический коврик.
  2. 2. Поместить за собой на расстоянии 80 см фитбол.
  3. 3. Положить на него правую голень.
  4. 2. Вытянуть руки вперед.
  5. 5. Произвести максимально возможное число приседаний на левой ноге.
  6. 6. Поменять ноги и повторить упражнение.
  7. 7. Отдохнуть минуту и сделать еще один подход.

Подключать фитбол к тренировочной программе для похудения лучше всего через 2 месяца после начала занятий в домашних условиях. Это связано с тем, что работа со снарядом требует хорошей координации движений и контроля мышц-стабилизаторов. Для женщин и мужчин, только начинающих тренировки, это будет недостижимо.

3
Аэробные тренировки

Чтобы повысить скорость похудения в попе и ногах, необходимо упражнения для бедер и ягодиц сочетать с кардионагрузками. Это даст возможность увеличить затраты энергии организмом и ускорить метаболизм, что является главным условием избавления от жира в короткий срок.

Действенные виды аэробной нагрузки:

  • Прыжки на скакалке. Приводят в тонус мышечный корсет всего корпуса. Выполняются в 3 подходах по 2 минуты каждый перед основной тренировкой.
  • Гимнастика. Работа на спортивной площадке с брусьями, турником, кольцами в быстром, круговом режиме даст возможность повысить энергозатраты и поддерживать гармоничное развитие всех мышц. Заниматься гимнастикой лучше в день, отдельный от упражнений для бедер и ягодиц.
  • Бег. Одно из самых действенных упражнений для жиросжигания. Бегать рекомендуется дважды в неделю по 15 минут в вечернее время.

Во время аэробных занятий полезно осуществлять растяжку связок ног. Для этого эффективно использовать наклоны вперед, в стороны, покачивания в положении "шпагат".

4
Обертывания

Уменьшить широкие бедра и сделать упругие ягодицы возможно еще быстрее, если использовать физиологические процедуры. Их жиросжигающее действие основано на улучшении кровообращения в проблемных участках тела.

Обертывания могут выполняться дома или в салоне красоты. Их суть заключается в том, что на проблемный участок тела наносят специальную мазь и укутывают его пищевой пленкой. Если используется разогревающий состав, то возможно дополнительное заворачивание бедер в теплое одеяло.

Маски (мази) изготавливаются из водорослей, шоколада, глины, с добавлением горчицы, уксуса. Обертывание — средство улучшить жиросжигающий эффект тренировок. Чтобы добиться существенного уменьшения жировой прослойки в области бедер, необходимо выполнить не меньше 10 процедур. Проводить их лучше через день, чередуя с тренировками в тренажерном зале.

5
Массаж

Процедуру в домашних условиях рекомендуется выполнять сразу после тренировки. Она позволит ускорить процесс восстановления мышц, активизировать липидный обмен. Массаж можно производить с помощью специального аппарата, банок (вакуума), или воспользоваться классическим ручным.

Выполняется он так:

  1. 1. Необходимо расслабить мышцы на ногах и попе.
  2. 2. Выполнить массирование поглаживающими движениями.
  3. 3. Осуществить прокатывание жира под кожей, растирание поверхности бедер и ягодиц костяшками пальцев.
  4. 4. Сделать похлопывающие и поглаживающие движения пальцами рук.

6
Диета

Стать обладателем стройных ног и подтянутой, упругой попы будет невозможно без соблюдения правильного рациона и режима питания. Именно качество, количество и частота употребления продуктов на 70-80 процентов определяют уровень жира в организме мужчины и женщины. Тренировки влияют на объем бедер и ягодиц всего на 30 процентов.

Эффективная диета для похудения попы и ног должна соответствовать 3 условиям:

  1. 1. Из меню должны быть полностью исключены легкоусвояемые углеводы: сладости, мучное, разваренная растительная пища.
  2. 2. Трудноусвояемые углеводы должны быть ограничены 50-70 гр в день (полусырые крупы или макароны).
  3. 3. Количество соли сокращено до 3 граммов в день.
  4. 4. Питание должно быть дробным, не менее 6-7 приемов пищи в течение суток.

Рекомендуется потреблять большое количество рыбы, свежих овощей, воды. Для людей, у которых нет возможности кушать каждые несколько часов, можно использовать спортивное питание: протеин, аминокислоты.

Особую роль в деле избавления от жира в ляжках и попе играет уровень двигательной активности. Человеку для поддержания организма в нормальном состоянии необходимо не менее 4 часов в день физических нагрузок. Офисным работникам и другим категориям граждан, чей труд не связан с мышечной работой, рекомендуется также осуществлять длительные пешие прогулки вечером после работы (не менее 2 часов), посещать баню, бассейн, отказаться от автомобильных поездок, пересев на общественный транспорт.