Эффективные способы быстро похудеть в ногах: диета и упражнения

Является базовым упражнением, позволяющим проработать четырехглавые мышцы и бицепсы бедер. В работе участвуют также ягодицы. Главным преимуществом жима ногами перед приседаниями или становой тягой является отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Это дает возможность эффективно прорабатывать бедра и ягодицы женщинам или мужчинам с травмой спины. Алгоритм выполнения:

1. 1. Установить на тренажер оптимальное количество блинов.
2. 2. Расположиться на сиденье.
3. 3. Упереться ногами в платформу (ступни немного развернуть наружу), выжать ее вверх и снять фиксаторы.

Далее начинаются рабочие подходы: опускание платформы происходит на вдохе, поднятие - на выдохе. Число повторений рекомендуется делать от 12 до 15. Количество подходов - 4-5. Отдых между ними должен составлять около 2 минут

Упражнение позволяет проработать бедра, избавить их от лишнего жира, при этом не накачивая мышцы. Выполняется в многоповторном стиле - 15-20 повторений в 5 подходах. Последовательность выполнения упражнения:

1. 1. Перемещением фиксатора установить оптимальную нагрузку.
2. 2. Сесть на скамью тренажера.
3. 3. Подсунуть ступни под ролик и произвести распрямления и сгибания ног в коленях.

Отдых между подходами следует делать по 1,5 минуты

Упражнение рекомендуется выполнять девушкам, желающим избавиться от жира на ногах, ягодицах и талии. Мужчине эффективнее приседать со штангой. Техника выполнения упражнения с гантелью:

1. 1. Взять обеими руками небольшую гантель (10-12 килограммов), расположить ее перед собой внизу на вытянутых руках.
2. 2. Расставить ноги на расстоянии примерно 70 сантиметров друг от друга и совершить опускание туловища. Крайней нижней точкой должно быть положение тела, при котором угол между голенью и бедром составляет 90 градусов.
3. 3. Распрямление ног следует выполнять на выдохе, медленно и контролируя себя.

Количество приседаний должно быть от 12 до 20 в каждом из 4-5 подходов

Является одним из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц. Позволяет похудеть в ногах и уменьшить их объем буквально за 3 дня тренировок. Выполняется так:

1. 1. Установить нужный уровень нагрузки перемещением фиксатора на тренажере.
2. 2. Расположиться на нем таким образом, чтобы валик оказался на икроножных мышцах голени.
3. 3. Совершить 12-15 сгибаний и разгибаний бедра одной ногой.
4. 4. Произвести аналогичное количество повторений другой ногой.

Число подходов - 4-5. На всей амплитуде движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а живот подтянут

Длительные пробежки позволяют убрать жир не только в бедрах и ягодицах, но и в остальных проблемных участках тела. Происходит это благодаря тому, что во время бега активизируются интенсивное насыщение крови кислородом и доставка его к органам и тканям. Кислород, являясь мощным окислителем, ускоряет расщепление подкожного жира во всем организме. Бегать рекомендуется 3 раза в неделю по 15-25 минут в день

Одно из немногих упражнений дня ног, позволяющих сильно нагрузить бедра, ягодицы и спину. Достигается высокая нагрузка благодаря взрывной силе, с которой выполняются выпрыгивания. Происходит это так:

1. 1. Нужно занять исходное положение на полу - присесть на корточки, спину выпрямить, ладони сомкнуть перед собой, живот втянуть.
2. 2. Сделать глубокий вдох и резко выпрыгнуть вверх.
3. 3. Вернувшись в исходное положение на полу, повторить прыжок.

Количество выпрыгиваний - 12-15 в каждом из 5 подходов. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты

Упражнение, выполняемое с большим количеством повторений (25-30) в каждом подходе, позволяет дать существенную нагрузку на бедра, попу и спину. Выполняются приседания следующим образом:

1. 1. Расставить ноги на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, вытянуть руки перед собой, выпрямить спину и осуществить опускание корпуса (присесть).
2. 2. Затем быстро вернуть туловище в исходное положение (встать).

Количество подходов - 4-5. Отдых между ними не должен превышать 1 минуты

Эффективное упражнение, позволяющее проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять его можно в 2 вариантах: с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке, или используя эспандер (спортивную резинку). В крайнем случае можно взять эластичный бинт. Наиболее эффективными будут отведения с утяжелителями. Выполняется упражнение следующим образом:

1. 1. Зафиксировав приспособление на голени, необходимо поставить перед собой стул, упереться в него руками, наклонить туловище вперед и осуществить поднятие левой ноги вверх (14-18 раз).
2. 2. Повторить махи второй ногой.

Число подходов - 4-5.