Большой объем бедер и ягодиц возникает в результате увеличения содержания подкожного жира в организме. Особенно актуальна данная проблема для девушек, так как повышенное содержание липидных рецепторов в ногах, попе и животе является необходимым условием для безопасного вынашивания ребенка. У мужчин жир чаще откладывается в плечах, спине и животе. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов в проблемных местах, нужно придерживаться комплекса для похудения, состоящего из диеты и программы тренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Комплекс упражнений для избавления от жира в тренажерном зале

Похудеть в ногах с помощью тренировочного оборудование гораздо проще, чем в домашних условиях. Это связано с тем, что отягощения (штанги, гантели, тренажеры) оказывают несвойственную для организма нагрузку на скелетные мышцы, в результате чего начинает происходить активная выработка анаболических гормонов. Эти соединения активизируют обмен веществ, улучшают синтез белка и увеличивают скорость расщепления жировой ткани.

Занятия в тренажерном зале могут быть опасными для молодых девушек и парней, не имеющих опыта тренировок. При нарушении техники выполнения упражнений велик шанс получить травму спины, растянуть или даже порвать связку. Поэтому начинать тренировки нужно под наблюдением фитнес-тренера.

Самые эффективные упражнения для похудения ног:

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Жим ногами

Является базовым упражнением, позволяющим проработать четырехглавые мышцы и бицепсы бедер. В работе участвуют также ягодицы. Главным преимуществом жима ногами перед приседаниями или становой тягой является отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Это дает возможность эффективно прорабатывать бедра и ягодицы женщинам или мужчинам с травмой спины. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на тренажер оптимальное количество блинов.
  2. 2. Расположиться на сиденье.
  3. 3. Упереться ногами в платформу (ступни немного развернуть наружу), выжать ее вверх и снять фиксаторы.

Далее начинаются рабочие подходы: опускание платформы происходит на вдохе, поднятие - на выдохе. Число повторений рекомендуется делать от 12 до 15. Количество подходов - 4-5. Отдых между ними должен составлять около 2 минут

Разгибание ног в тренажере

Упражнение позволяет проработать бедра, избавить их от лишнего жира, при этом не накачивая мышцы. Выполняется в многоповторном стиле - 15-20 повторений в 5 подходах. Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Перемещением фиксатора установить оптимальную нагрузку.
  2. 2. Сесть на скамью тренажера.
  3. 3. Подсунуть ступни под ролик и произвести распрямления и сгибания ног в коленях.

Отдых между подходами следует делать по 1,5 минуты

Приседания с гантелью

Упражнение рекомендуется выполнять девушкам, желающим избавиться от жира на ногах, ягодицах и талии. Мужчине эффективнее приседать со штангой. Техника выполнения упражнения с гантелью:

  1. 1. Взять обеими руками небольшую гантель (10-12 килограммов), расположить ее перед собой внизу на вытянутых руках.
  2. 2. Расставить ноги на расстоянии примерно 70 сантиметров друг от друга и совершить опускание туловища. Крайней нижней точкой должно быть положение тела, при котором угол между голенью и бедром составляет 90 градусов.
  3. 3. Распрямление ног следует выполнять на выдохе, медленно и контролируя себя.

Количество приседаний должно быть от 12 до 20 в каждом из 4-5 подходов

Сгибание бедра в тренажере

Является одним из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц. Позволяет похудеть в ногах и уменьшить их объем буквально за 3 дня тренировок. Выполняется так:

  1. 1. Установить нужный уровень нагрузки перемещением фиксатора на тренажере.
  2. 2. Расположиться на нем таким образом, чтобы валик оказался на икроножных мышцах голени.
  3. 3. Совершить 12-15 сгибаний и разгибаний бедра одной ногой.
  4. 4. Произвести аналогичное количество повторений другой ногой.

Число подходов - 4-5. На всей амплитуде движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а живот подтянут

2
Тренировка ног в домашних условиях

Сжечь жировые клетки в бедрах и уменьшить вес тела способны и физические упражнения, выполняемые дома. Однако в связи с тем, что в домашних условиях нет такого оборудования, как в тренажерном зале, заниматься необходимо более интенсивно.

Все упражнения выполняются без отягощений, с собственным весом. Количество повторений - максимально возможное:

УпражнениеОписаниеИзображение
Бег

Длительные пробежки позволяют убрать жир не только в бедрах и ягодицах, но и в остальных проблемных участках тела. Происходит это благодаря тому, что во время бега активизируются интенсивное насыщение крови кислородом и доставка его к органам и тканям. Кислород, являясь мощным окислителем, ускоряет расщепление подкожного жира во всем организме. Бегать рекомендуется 3 раза в неделю по 15-25 минут в день

Выпрыгивания

Одно из немногих упражнений дня ног, позволяющих сильно нагрузить бедра, ягодицы и спину. Достигается высокая нагрузка благодаря взрывной силе, с которой выполняются выпрыгивания. Происходит это так:

  1. 1. Нужно занять исходное положение на полу - присесть на корточки, спину выпрямить, ладони сомкнуть перед собой, живот втянуть.
  2. 2. Сделать глубокий вдох и резко выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Вернувшись в исходное положение на полу, повторить прыжок.

Количество выпрыгиваний - 12-15 в каждом из 5 подходов. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты

Приседания

Упражнение, выполняемое с большим количеством повторений (25-30) в каждом подходе, позволяет дать существенную нагрузку на бедра, попу и спину. Выполняются приседания следующим образом:

  1. 1. Расставить ноги на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, вытянуть руки перед собой, выпрямить спину и осуществить опускание корпуса (присесть).
  2. 2. Затем быстро вернуть туловище в исходное положение (встать).

Количество подходов - 4-5. Отдых между ними не должен превышать 1 минуты

Отведения ног назад

Эффективное упражнение, позволяющее проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять его можно в 2 вариантах: с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке, или используя эспандер (спортивную резинку). В крайнем случае можно взять эластичный бинт. Наиболее эффективными будут отведения с утяжелителями. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Зафиксировав приспособление на голени, необходимо поставить перед собой стул, упереться в него руками, наклонить туловище вперед и осуществить поднятие левой ноги вверх (14-18 раз).
  2. 2. Повторить махи второй ногой.

Число подходов - 4-5.

2.1
Программа тренировок

Все упражнения нужно выполнять в определенные промежутки времени. Для этого необходимо составить график. Примерная тренировочная программа должна выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник: приседания.
  2. 2. Вторник: отдых.
  3. 3. Среда: выпрыгивания.
  4. 4. Четверг: отдых.
  5. 5. Пятница: бег и отведения ног назад.

Суббота и воскресенье - дни отдыха.

3
Диета

Быстро сбросить вес и похудеть в ногах за месяц на 10 см реально только при условии строгого соблюдения рациона питания. Необходимо составить индивидуальное меню на неделю и придерживаться данной диеты каждый день. При ее составлении нужно учитывать возраст, вес, темп жизни, характер работы и другие факторы, влияющие на скорость обмена веществ и энергозатраты.

Рацион питания должен соответствовать следующим требованиям:

  1. 1. Отсутствие быстрых углеводов: такие продукты, как мучное и сладкое, должны быть исключены из меню.
  2. 2. Ограничение потребления соли: ее суточный объем не должен превышать 2,5 граммов в сутки.
  3. 3. Сокращение количества полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления.
  4. 4. Обильное питье: воды нужно выпивать не менее 2 литров в день.

Раскрутить обмен веществ и ускорить процесс избавления от жира в ногах можно даже ленивому, если начать использовать принцип дробного питания. Его суть заключается в том, что весь объем еды, который человек съедает за день, нужно разделить на большее количество приемов пищи. В идеале в течение дня следует есть не менее 6-7 раз.

Уменьшить объем ног за короткий срок эффективнее всего с помощью комплексного подхода. Программа для похудения должна включать в себя как сбалансированную диету, так и действенную методику тренировок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>