Автоматизация производства и увеличение доступности личного транспорта привели к тому, что человек большую часть времени проводит в сидячем положении. Такой образ жизни обуславливает основные причины отложения избыточного количества жира в бедрах: низкую двигательную активность и несбалансированный рацион питания. Чтобы сделать ноги худыми и стройными, необходимо прежде всего начать придерживаться правил похудения. Их суть состоит в том, что мышцы бедер необходимо регулярно подвергать аэробным и силовым нагрузкам. Диета должна быть безуглеводной, а режим питания - дробным. Также принести пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами в объеме ног способны обертывания.

1
Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Чтобы добиться похудения бедер и ягодиц в короткие сроки, необходимо регулярно выполнять специальные аэробные упражнения. Они позволяют запустить ускоренный обмен веществ, увеличить энергозатраты в организме и активизировать процесс активного сжигания жира в ногах, оставляя их не накачанными.

Самые действенные упражнения для ляжек и ягодиц, которые можно эффективно выполнять в домашних условиях, перечислены в таблице:

Название упражнения Особенности выполнения
Подъем по ступенькам Основная работа приходится на переднюю часть бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Осуществлять кардионагрузку можно прямо в своем подъезде, выполняя подъемы с первого до пятого этажа и обратно. После каждой серии необходимо делать паузу для отдыха и восстановления дыхания (1-2 минуты). Количество подходов за одну тренировку должно быть от 4 до 6. Для мужчин, которые хотят не только убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц, но и накачать красивые икроножные мышцы, упражнение необходимо осуществлять с утяжелителями. В качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак, наполненный пластиковыми бутылками с водой
Бег трусцой Бегать лучше всего по вечерам, в низком темпе, надев теплую, но свободную одежду. Важно, чтобы продолжительность кардиотренировки была не менее 40 минут - именно столько времени организму необходимо для запуска процессов активного жиросжигания. Для того чтобы выдержать такую длительную нагрузку, осуществлять упражнение необходимо циклично: 3-4 минуты - медленный бег, 1-2 минуты - спокойный шаг
Езда на велосипеде Выполнять велопрогулки рекомендуется по дороге, имеющей частые подъемы и спуски. Это позволит чередовать высокоинтенсивную нагрузку с паузами для отдыха. При езде по равнине нужно придерживаться следующей схемы работы: 2-3 минуты активного кручения педалей, 1-2 минуты - медленной, спокойной езды для восстановления сил. Продолжительность тренировки на велосипеде должна находиться в диапазоне от 35 до 45 минут
Прыжки на скакалке Осуществлять упражнение важно на пустой желудок - должно пройти не менее 3-4 часов после крайнего приема пищи. Оптимальная методика прыжков на скакалке выполняется по схеме: 2 минуты - активная работа, 1 минуты - отдых. Количество таких серий в течение одной тренировки должно находиться в диапазоне от 6 до 8. Данный вид аэробной нагрузки не подходит для девушек во время беременности

Во время выполнения упражнений из данного кардиокомплекса для ног важно следить за пульсом: его значение должно находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Такой уровень интенсивности позволяет максимально быстро избавляться от лишнего жира в нижней части корпуса, не доводя организм до перетренированности.

2
Силовые тренировки

Базовые упражнения должны составлять основу комплекса для похудения ног. Именно силовая нагрузка приводит к максимальному мышечному стрессу и активизации выработки катаболических и анаболических гормонов - соединений, активирующих механизмы жиросжигания в организме человека.

Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях представлены в таблице:

Упражнение Правила выполнения Иллюстрация
Приседания

Широкая постановка ног во время выполнения упражнения позволяет сместить акцент нагрузки на заднюю и внутреннюю части бедер - самые проблемные участки ног у мужчин и женщин.

Последовательность осуществления широких приседаний:

  1. 1. Расположиться на полу в положении стоя.
  2. 2. Положить ладони на талию.
  3. 3. Расставить ступни таким образом, чтобы они находились на расстоянии 50-60 см друг от друга.
  4. 4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. 5. На выдохе стремительно поднять туловище в позицию стоя.
  6. 6. Сделать 14-16 повторений.
  7. 7. После небольшой паузы (45-60 секунд) выполнить еще 3-4 серии
Выпады

При осуществлении выпадов основная нагрузка приходится на попу и внешнюю часть бедра. Для женщин, желающих быстро построить стройные, худые ноги и подтянутые ягодицы, упражнение следует выполнять с собственным весом. Парням, которые хотят не только сжечь жир, но и накачать четырехглавую бедренную мышцу, рекомендуется осуществлять выпады с гантелями или другими утяжелителями.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположившись в позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Выпрямить руки по бокам туловища.
  3. 3. Выставить левую ногу вперед примерно на 70 см и перенести на нее вес тела.
  4. 4. Приставить заднюю ногу к передней.
  5. 5. Выполнить аналогичный выпад правым бедром.
  6. 6. Осуществить 12-14 повторений на каждую ногу.
  7. 7. Отдохнуть 50-65 секунд и повторить упражнение.
  8. 8. Объем работы - 4 серии
Выпрыгивания

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов оказать мощное физическое воздействие на ягодицы, переднюю часть бедра и мышцы в нижней части спины.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Находясь в позиции стоя, расставить ноги на ширину плеч.
  2. 2. Положить ладони на затылок.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и на выдохе опустить корпус в положение полуприседа (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. 4. На вдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  5. 5. Приземлиться на ноги.
  6. 6. Сделать 8-12 прыжков.
  7. 7. После минутной паузы для отдыха выполнить еще 3-4 подхода
Подъемы ног вверх

Упражнение особенно популярно у женщин, так как вместе с эффективным сжиганием жира в бедрах и ягодицах создает красивую, округлую форму попы.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположиться на полу на коленях.
  2. 2. Занять горизонтальное положение, упершись прямыми руками в пол.
  3. 3. Поднять правую ногу (согнутую в колене) вверх на максимальную высоту и опустить ее вниз.
  4. 4. Выполнить 13-15 повторений.
  5. 5. Осуществить аналогичные подъемы левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода
Приседания на одной ноге

Упражнение не для новичков, так как требует спортивной подготовки и сильных мышц ног. Позволяет максимально сильно проработать четырехглавую мышцу бедра и получить красивый рельеф всего за 2 недели.

Приседания выполняются по следующей схеме:

  1. 1. Выставить правую ногу немного вперед и приподнять ее вверх.
  2. 2. Развести прямые руки в стороны.
  3. 3. Опустить тело вниз на левой ноге.
  4. 4. Не касаясь правой ступней поверхности, поднять корпус вверх.
  5. 5. Сделать максимально возможное количество повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичные приседания на правой ноге.
  7. 7. Упражнение необходимо выполнить в 4 сериях с минутным отдыхом между подходами

Силовая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому тренировка должна начинаться с легкой растяжки связок, махов ногами и вращений корпусом.

При возможности заниматься в тренажерном зале можно ограничиться всего 3 видами нагрузок: приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и мертвой тягой. Базовая работа с отягощениями в каждом упражнении должна выполняться по схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Периодичность тренировок - 1 раз в 5-6 дней.

3
Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

Для правильной и безопасной работы с мячом важно правильно подобрать его размер. Сделать это довольно просто: необходимо сесть на снаряд и визуально определить угол между бедром и голенью - он должен составлять 90 градусов.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Выпады с мячом

Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног.
  2. 2. Положить левый голеностоп на снаряд.
  3. 3. Вытянуть прямые руки перед собой.
  4. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче).
  5. 5. Поднять туловище в исходную позицию.
  6. 6. Сделать максимальное количество повторений.
  7. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение.
  8. 8. Сделать минутную паузу для отдыха.
  9. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
Сжимание мяча коленями

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног.

Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол.
  3. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами.
  4. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
Приседания с упором на мяч

Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться стоя около стены.
  2. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему.
  3. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч.
  4. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром.
  5. 5. Подняться в позицию стоя.
  6. 6. Выполнить 12 повторений.
  7. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
Подъемы корпуса с упором на мяч

Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой).

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов).
  3. 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе).
  4. 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию.
  5. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни - упереться в фитбол).
  6. 6. Вернуться в исходную позицию, произведя распрямление туловища в обратном порядке.
  7. 7. Выполнить 8-12 подъемов.
  8. 8. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3-4 подхода

Силовую тренировку ног в домашних условиях необходимо осуществлять 2 раза в неделю: в понедельник и четверг. На первом занятии выполняются приседания, выпрыгивания, отведения ног вверх, сжимания мяча. На втором - выпады, приседания на одну ногу, подъемы корпуса с упором на мяч. Кардиоупражнения рекомендуется делать в дни отдыха между основными тренировками, например во вторник и субботу.

4
Растяжка для худых и стройных ног

Красивые и стройные бедра можно сделать всего за 1 месяц, если вместе с кардиокомплексом и силовыми тренировками выполнять упражнения для растяжки связок и мышц.

Самыми действенными являются:

  1. 1. Наклоны вперед из позиции сидя. Для выполнения необходимо сесть на гимнастический коврик, выпрямить ноги в коленях, вытянуть руки вперед и возвратно-поступательными движениями пытаться дотянуться ладонями до носков. После 6-8 наклонов произвести фиксацию корпуса в максимально возможном наклоне на 15-20 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд и осуществить еще 3-4 аналогичных серии.
  2. 2. Упражнение "Шпагат". Для выполнения растяжки связок бедренных мышц следует из положения стоя на широко расставленных ногах наклонить корпус вперед и упереться руками в пол. Далее необходимо медленно раздвигать ступни друг от друга до того момента, пока не возникнет ощущение жжения во внутренней части бедер. Зафиксировавшись в такой позиции на 30-40 секунд, нужно сделать по 10 коротких наклонов корпуса поочередно к правой и левой ноге. После минутного отдыха сделать еще 3 таких же подхода.
  3. 3. Махи ногами. Упражнение не только увеличивает эластичность связок мышц ног, но и повышает гибкость суставов. Для выполнения махов нужно расположиться в положении стоя, вытянуть руки перед собой и поочередно выполнить 15 быстрых, высоких подъемов ног, пытаясь носками ступней коснуться ладоней. После осуществления 1 подхода следует отдохнуть 40-60 секунд и сделать еще 3 аналогичных серии.

Перед растяжкой необходимо обязательно разогреть мышцы и размять связки на ногах. Для этого можно сделать небольшую пробежку (5-10 минут) или попрыгать в течение 2-3 минут на скакалке.

5
Обертывания

Выполнение данной процедуры помогает нормализовать кровообращение в области бедер, улучшить лимфодренаж, удалить шлаки и очистить кожу от загрязнений. Кроме этого, обертывания, создавая так называемый парниковый эффект, способствуют увеличению скорости липидного обмена и выводят избыточную жидкость из тканей.

Алгоритм осуществления процедуры:

  1. 1. Необходимо принять горячий душ и вымыть тело с мылом.
  2. 2. Произвести очистку кожи в области бедер скрабом.
  3. 3. Нанести заранее приготовленную смесь на кожу.
  4. 4. Обернуть бедра пищевой пленкой и укутать в толстое полотенце или одеяло.
  5. 5. Через 20-30 минут смыть смесь теплой водой и обработать кожу питательным молочком или увлажняющим кремом.

В качестве компонентов для приготовления составов для нанесения используются водоросли, шоколад, мед, горчица, глина.

Рецепты самых популярных смесей представлены в таблице:

Компонент Рецепт приготовления
Водоросли 3 ст. л. сухих ламинарий залить кипятком и оставить для набухания на 20-25 минут. Состав наносить на кожу тонким слоем. Для повышения разогревающего эффекта в смесь можно добавить 5 г горчичного порошка
Глина Чаще всего используется голубая глина, продаваемая в аптеках. 150-200 г сухого сырья необходимо развести с теплой водой до консистенции сметаны, добавить 10-15 капель мятного или цитрусового эфирного масла и еще раз тщательно перемешать
Какао (шоколад) 200 г какао необходимо развести в теплом молоке до получения однородной густой кашицы. Вместо порошка можно использовать 1-2 плитки горького шоколада
Мед На водяной бане следует подогреть 80-100 г жидкого меда, добавить в него 10 г горчичного порошка и тщательно перемешать. Для увеличения питательного эффекта в смесь можно добавить 1 ст. л. оливкового масла и 10 капель апельсинового эфирного масла

Перед использованием составов для обертывания необходимо произвести тест на аллергенность. Для этого нужно нанести смесь на небольшой участок кожи на запястье и подождать 15 минут. Если после смывания кожа не покраснела, ингредиенты можно без опасений использовать для процедуры.

6
Диета

Для того чтобы сделать ноги худыми, а ягодицы подтянутыми в максимально короткий срок, необходимо вместе с упражнениями придерживаться определенных правил питания. Эффективнее всего справляется с жиром на бедрах белковая диета. Ее суть состоит в том, что из рациона убираются продукты, содержащие сахар и другие быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Меню состоит исключительно из такой пищи, как:

  • Отварное мясо, морепродукты и нежирные части курицы.
  • Орехи, семечки.
  • Бобовые и злаковые, не прошедшие глубокую механическую обработку (цельные крупы и плоды, приготовленные путем варки).
  • Свежие овощи.
  • Растительные масла.

Для того чтобы белковая пища усваивалась полностью, есть необходимо маленькими порциями, но часто. В идеале в течение дня должно быть 6-8 приемов пищи.

Значительно повысить скорость похудения помогут сокращение потребления соли до 2 г в сутки и увеличение объема выпиваемой воды до 2 литров в день.