Как правильно закрывать белково-углеводное окно для набора мышц и похудения?

1

Значение белково-углеводного окна

Во время тренировки выделяются стрессовые гормоны (кортизол, адреналин). Они необходимы для повышения энергичности и снижения утомляемости. Без них справиться с запланированной нагрузкой не получится.

После тренировки важно остановить катаболические процессы, приводящие к разрушению мышечных волокон. Ведь для роста мышц требуется качественное восстановление. Поэтому и возникает необходимость закрыть белково-углеводное окно.

В обычное время рекомендуется избегать простых углеводов и употреблять преимущественно сложные. Но через 10-15 минут после тренировки следует принять именно быстрые углеводы. Это нужно, чтобы восстановить запасы гликогена, потраченного на занятии. Если этого не сделать, мышцы будут разрушаться.

К тому же употребление простых углеводов повышает содержание в крови инсулина. Этот гормон помогает заблокировать катаболические процессы и начать анаболические.

Разрушенным на тренировке мышцам также жизненно необходимы белки. Они являются строительным материалом для мышечных волокон. Особенно хорошо и быстро они усваиваются как раз в период открытия анаболического окна. Неплохо принимать в это время и отдельные аминокислоты.

В последнее время распространилось мнение о том, что существование белково-углеводного окна — это миф. Некоторые проведенные исследования показали, что организм ощущает потребность в белках и углеводах на протяжении 12–24 часов после тренировки. То есть прием питательных веществ сразу по окончании занятия не так важен. Значение имеет общее количество съеденного в течение суток после тренировки.

Кроме того, есть мнение, что потраченный гликоген восполняется организмом самостоятельно, без дополнительного приема пищи. Где правда, каждый решает сам для себя, так как исследования в этой области довольно противоречивы. Поэтому рекомендуется попробовать оба варианта и сравнить их эффективность.

2

Как закрывать?

Если решено закрывать белково-углеводное окно, стоит определиться с целями тренировок и в зависимости от этого выбирать продукты.

Если занятия проходят в домашних условиях, то можно ограничиться обычной пищей. Но носить продукты с собой и есть их после тренировки в спортзале не всегда удобно. В этом случае можно использовать спортивное питание. К тому же специальные добавки усваиваются гораздо быстрее и поэтому действуют эффективнее.

2.1

Для набора мышечной массы

В период наращивания мускулов необходимо обязательно закрывать анаболическое окно. Практически всем спортсменам знакомо чувство голода, просыпающееся после силовой тренировки. А как только организм начинает голодать, он пытается избавиться от мышц, потребляющих слишком много энергии.

Поэтому через 10–15 минут после занятия необходимо съесть быстрые углеводы. Подойдут:

• сладкие фрукты (банан, яблоко, киви и другие);
• ягоды;
• изюм, финики;
• различные джемы и варенья;
• сгущенка;
• мед;
• свежевыжатый сок и т. д.

В качестве белковой пищи можно употребить обезжиренный творог, нежирное мясо (куриную грудку, отварную индейку и т. д.) или молоко.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, так как жиры замедляют усвоение белка.

Если есть возможность, можно выпить порцию сывороточного протеина. В нем содержится большое количество белка. Нелишним будет употребление сразу после физической активности и незаменимых аминокислот BCAA. Они имеют максимальную скорость усвоения и быстро восстанавливают разрушенные белковые структуры.

Эктоморфам, которые с трудом набирают массу, можно пить гейнер. Этот напиток содержит не только белки, но и углеводы. Поэтому принимать его мезоморфам и тем более эндоморфам нужно крайне осторожно, так как это приводит к набору лишнего жира.

Полноценный прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. В него должны входить белки и сложные углеводы. Например, бурый рис или гречка с мясом.

Важно обеспечить организм белками и аминокислотами и перед сном. Поэтому на ночь можно выпить порцию казеинового протеина или съесть 9%-й творог.

2.2

Для похудения

Женщинам, которые занимаются для похудения, также стоит закрывать посттренировочное окно. Есть мнение, что если этого не делать, лишний вес уйдет быстрее. Поэтому многие девушки не едят ничего в течение 2 часов после занятия.

Но это приводит к разрушению мышц. В результате качество тела портится, а процент жира в организме растет.

Правила закрытия анаболического окна будут такими же, как и при тренировках для набора мышечной массы. Не стоит бояться простых углеводов. В это время они не откладываются в жир, так как организму сначала требуется восстановить запас гликогена.

Если занятия проходят вечером, белково-углеводное окно все равно нужно закрывать. Но в этом случае предпочтение следует отдать белкам. Отличным вариантом будет употребление порции сывороточного протеина или изолята. Чтобы получить небольшое количество углеводов, можно развести добавку в свежевыжатом соке.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>