Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

1

Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил - 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

2

Физические упражнения для похудения

Сушка тела для мужчин подразумевает необходимость регулярной нагрузки на все крупные мышечные группы. Программа тренировок должна состоять из базовых многосуставных упражнений, а также аэробных низкоинтенсивных занятий.

2.1

Комплекс упражнений для сушки

Осуществлять тренировки эффективнее всего в тренажерном зале. Он оборудован необходимыми тренажерами, штангами, гантелями и прочим снаряжением, позволяющим эффективно нагрузить мышцы и вызвать высокий уровень мышечного стресса. В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения в скоростном, высокоинтенсивном и многоповторном стиле.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания	Упражнение одинаково эффективно при выполнении его как в тренажерном зале, так и дома. В нем принимают участие самые большие скелетные мышцы человека - ягодичные и мышцы бедра. Это позволяет во время приседаний сжечь большое количество калорий, дать стимул эндокринной системе вырабатывать больше гормонов и ферментов. В спортзале необходимо снарядить гриф блинами и занять исходное положение - ноги расставлены на ширине плеч, центр штанги находится на уровне позвоночника, руки удерживают ее по бокам. Далее нужно снять штангу со стоек плечами, подсев под нее, и сделать полшага вперед. Из этого положения необходимо совершить присед и выпрямить тело обратно. Спина во время движения должна оставаться прямой. В домашних условиях, без железа, данное упражнение выполняется с той же техникой. Разница лишь в том, что руки во время приседания вытянуты вперед перед собой. Количество повторений со штангой - 10-12, с собственным весом - 20-30. Число подходов в обоих случаях должно быть не менее 4
Отжимания от пола	Упражнение можно выполнять и дома, и в спортзале. Оно хорошо прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудь. Исходным положением является упор лежа на полу. Туловище соприкасается с горизонтальным покрытием только ладонями и носками ступней. Тело ровное, без прогибов. Быстрыми памповыми движениями во взрывном стиле выполняется 30 отжиманий. После 20-секундного отдыха совершается еще 1 подход с тем же количеством повторений. Далее нужно отдохнуть 2 минуты и повторить сдвоенный подход еще 1 раз
Подтягивания	Универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть перекладина. Оно дает возможность проработать бицепс плеча и широчайшие мышцы спины. Осуществляются подтягивания по популярной методике тренинга 6:6, что означает шесть повторений в каждом из шести подходов. Отдых между подходами - 2 минуты. При выполнении упражнения важно избегать рывков и раскачиваний. Это может привести к растяжениям связок
Становая тяга	Это одно из самых энергозатратных и тяжелых упражнений, выполняемых в тренажерном зале. При правильной технике позволяет "убить" мышцы спины и ягодиц и вызвать гормональную "бурю" в эндокринной системе организма. Тестостерон, гормоны роста и щитовидной железы, вырабатывающиеся во время становой тяги в большом количестве, начнут разрушать жировые клетки во всех проблемных частях тела. Выполняется упражнение следующим образом: нужно установить на штангу необходимое количество блинов и занять исходное положение - ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки удерживают гриф широким хватом, туловище наклонено вперед. После совершения вдоха следует "оторвать" штангу от пола и вместе с ней выпрямить тело в вертикальное положение. На выдохе нужно опустить снаряд до касания поверхности пола и повторить движение. Число повторений - 8-12. Количество подходов должно быть в диапазоне от 3 до 6 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)

Данные 4 упражнения позволяют эффективно проработать все крупные скелетные мышцы, укрепить связки и дать мощный толчок организму к сжиганию лишнего жира.

2.2

Советы начинающим

Молодым парням и мужчинам, которые впервые пришли в тренажерный зал для получения красивого и рельефного тела, необходимо придерживаться нескольких важных рекомендаций.

Во-первых, перед началом тренировки нужно активно разогреть свои мышцы. Для этого необходима кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке. После чего маховыми и вращательными движениями следует разработать и разогреть каждый сустав и каждую мышцу на теле. Это позволит избежать травмирования.

Во-вторых, чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуется во время тренировки выпивать от 0. 5 до 1 литра воды. Также за 2. 5-3 часа до начала занятия следует исключить прием пищи.

Перед тем как записаться в тренажерный зал и начать тренировки с отягощениями, неподготовленному мужчине необходимо привести свою сердечно-сосудистую систему в тонус. Для этого можно ежедневно в течение 2-4 недель побегать короткие кроссы на 1-1. 5 километров. Другим эффективным способом привести в порядок свои сердце и мышцы является плавание - 30-40 минут активной работы в бассейне или в водоеме будут помогут подготовить свое тело к тренажерному залу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>