Достаточное потребление воды особенно важно для людей, регулярно занимающихся спортом. Ведь в этом случае организм быстрее теряет жидкость, так как потоотделение происходит активнее. Если будет потеряно хотя бы 2–4% воды от общей массы тела, возникнут симптомы обезвоживания: сухость во рту, головокружение, упадок сил и т. п.

Но есть мнение, что потребление жидкости во время тренировки приводит к возникновению отечности и препятствует похудению. Поэтому многие девушки стараются пить как можно меньше. После занятия действительно можно заметить снижение массы тела, но не стоит обольщаться. Вода вместе с потерянными граммами вернется после первого же выпитого стакана жидкости.

1
Польза воды для занимающихся

Без воды невозможно нормальное функционирование организма. Она обеспечивает протекание различных биохимических реакций и питание клеток.

Польза воды для спортсменов также заключается в следующем:

  1. 1. Обеспечение процесса терморегуляции во время занятия. При физической активности температура тела повышается. Чтобы избежать перегрева, организм обладает способностью снижать температуру посредством потоотделения. Но если существует дефицит воды, этот процесс будет нарушен.
  2. 2. Вода ускоряет реакции, происходящие в организме, в том числе активизирует и жиросжигание. При недостатке жидкости почки не смогут фильтровать и выводить вредные вещества. В результате эта функция будет переложена на печень, которая и отвечает за расщепление жиров.
  3. 3. Мышцы не смогут полноценно сокращаться без воды, так как она содержится в их волокнах в достаточно больших количествах. При дефиците жидкости электролитов, растворенных в ней, не хватает. Поэтому электрическая стимуляция нервных окончаний и, следовательно, сокращение мышц происходит не так эффективно. В запущенных случаях есть риск столкнуться с мышечными спазмами и судорогами.
  4. 4. Вода обеспечивает смазывание суставов, что особенно важно при силовых тренировках. Ведь во время работы с отягощением они испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы избежать их трения, необходима смазка, основой которой является обычная вода.
  5. 5. Даже при небольшом обезвоживании снижается работоспособность, концентрация внимания, наблюдается упадок сил. Поэтому провести тренировку с максимальной эффективностью без достаточного потребления воды не получится.
  6. 6. Вода выполняет и транспортную функцию, то есть доставляет питательные вещества к клеткам организма. Это очень важно для людей, занимающихся спортом, так как полезные компоненты при активной физической деятельности расходуются быстрее.

Спортивные достижения и достаточное потребление воды связаны очень тесным образом. Привычка много пить в течение дня поможет избежать обезвоживания и повысить эффективность занятий.

Причем обойтись без воды нельзя как при похудении, так и при наборе массы тела. Ведь она влияет на процессы сжигания жировых отложений и работу мышц.

Примерная суточная потребность в воде (в литрах) в зависимости от веса и уровня физической активности приведена в таблице.

Уровень активности Масса тела
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
Низкая активность 1,55 1,85 2,2 2,5 2,8 3,1
Умеренная активность (занятия 3 раза в неделю) 2,0 2,3 2,55 2,95 3,3 3,6
Высокая активность (4–5 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа) 2,3 2,65 3,0 3,3 3,6 3,9

То есть чем выше уровень физической активности, тем большее количество жидкости следует выпивать в течение дня.

2
Можно ли пить во время тренировки?

Многих людей интересует вопрос, можно ли пить воду по время тренировки. Есть совершенно различные точки зрения на этот счет. Некоторые считают, что делать этого нельзя, так как потребление жидкости приводит к появлению отеков и мешает похудению. Другие утверждают, что такая тактика приведет к обезвоживанию организма в процессе занятия.

На самом деле, пить во время тренировки можно и даже нужно. Ведь при повышенном потоотделении организм теряет жидкость, которую необходимо своевременно восстанавливать.

Но важно пить правильно, иначе возникнет тяжесть в животе, что будет препятствовать активному выполнению упражнений. Поэтому нужно следовать таким принципам:

  • за 2 часа до тренировки выпить 300–350 мл воды, за 15–20 минут — еще 100 мл;
  • во время тренировки мужчинам рекомендуется выпивать не менее 1 литра, а девушкам — не менее 800 мл;
  • пить следует небольшими глотками, по 100–150 мл за раз, через каждые 10–15 минут;
  • после тренировки необходимо продолжать пить воду, чтобы до отхода ко сну объем выпитой жидкости составил не менее 500–800 мл.

Выпивать литр жидкости посреди тренировки нежелательно, так как в этом случае заниматься будет тяжело. Лучше не допускать возникновения жажды и постоянно носить с собой бутылку или стакан с водой.

Есть миф, что тренироваться, отказавшись от питья, можно в период сушки. Считается, что это помогает «слить» лишнюю жидкость из организма и улучшить мышечный рельеф. Но на деле при дефиците чистой воды тело не становится более «сухим». Напротив, возникают отеки и припухлости.

Это связано с тем, что при недостатке жидкости организм начинает запасать ее. Поэтому на сушке суточное потребление воды стоит увеличить до 3–4 литров. Тогда биохимические реакции будут протекать быстрее, а токсины своевременно выводиться.

Перечисленные правила относятся к любому спорту: кардиотренировкам (бегу, прыжкам на скакалке, занятиям на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и т. п.), силовым тренировкам (выполнению упражнений с «железом»), футболу, баскетболу, боксу и другим.

3
Какую воду пить?

Самый распространенный вариант — обычная питьевая вода. Она не должна быть газированной или минеральной. Нельзя использовать для питья и неочищенную водопроводную воду. Она содержит следы вредных веществ (свинца, железа) и большое количество хлора.

Чтобы сделать воду из трубопровода пригодной для питья, необходимо очистить ее с помощью фильтра. Подойдет и бутилированная, проходящая через более качественные фильтры высокой степени очистки. В тренажерном зале вода обычно находится в кулере. В этом случае можно не носить с собой бутылку, а постоянно наливать жидкость в стакан.

Иногда вместо воды спортсмены пьют на занятии изотоник. Это специальная спортивная добавка, содержащая соли натрия, магния, калия и другие вещества. В процессе тренировки вместе с потом соли и некоторые минералы выводятся из организма. В результате наблюдаются такие симптомы, как головокружение, слабость, нервные расстройства, нарушения пищеварения и т. д. В конечном итоге начинают разрушаться мышечная и костная ткани. Употребление изотоника позволяет восстановить баланс солей и минералов и избежать перечисленных неприятных последствий.

Изотоник

В отдельных случаях допускается прием не соленой, а сладкой жидкости. Это делается при тренировках на набор мышечной массы, так как быстрые углеводы необходимы для эффективной работы мышц. Но пить сладкие газированные напитки не стоит. Они не принесут пользы, а лишь навредят организму. Самый бюджетный вариант — добавить в обычную воду немного сахара. К тому же можно использовать специальные напитки с сахарозой или глюкозой.

Некоторые девушки во время тренировки пьют воду с лимоном, считая, что это поможет быстрее похудеть. Однако лимонный сок повышает кислотность в желудке, что может вызвать изжогу и другие проблемы. Нейтрализовать кислоту можно, добавив сахар или мед. Но такой напиток будет содержать большое количество калорий и не подойдет для снижения веса.

Таким образом, пить воду во время тренировок не только можно, но и нужно. Обезвоживание может стать причиной резкого ухудшения самочувствия на занятии, возникновения судорог и спазмов. В самых тяжелых случаях есть риск получить тепловой удар и упасть в обморок.