Сушка используется в бодибилдинге для проявления рельефа мышц, набранных в период их наращивания. Одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Поэтому приходится достигать этих целей поочередно в разные периоды.

Не стоит путать сушку тела с обычным похудением. Ведь ее цель — сжигание жировой прослойки с обязательным сохранением мышечной массы. Достичь этого можно только при наличии двух составляющих: регулярных тренировок и соблюдения особой диеты. К тому же перед началом сушки нужно быть уверенным, что набрана достаточная мышечная масса. В противном случае увидеть рельеф не получится.

1
Основные принципы сушки

На сушке необходимо не только придерживаться правильного питания, но и усиленно тренироваться с отягощением. Это отличает ее от стандартной диеты. Ведь избавиться от лишних килограммов можно без физических нагрузок. Достаточно соблюдать дефицит калорий, и вес будет уходить. Но качество тела в результате будет плохим — кожа потеряет упругость и эластичность.

Сушка же обязательно сопровождается силовыми тренировками. Поэтому жир сжигается, а мышечная масса сохраняется. В результате тело становится не худым, а рельефным и подтянутым.

Достигается это за счет повышения доли белка в рационе и практически полного исключения углеводов. Соотношение БЖУ для сушки тела должно быть приблизительно таким:

В полном понимании сушка необходима только профессиональным спортсменам, выступающим на соревнованиях, где оценивается мышечный рельеф. Обычным людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях, строгая сушка не нужна.

Например, женщине весом 70 кг без развитых мышц лучше составить просто сбалансированный рацион без жестких ограничений. Сушка в этом случае не даст ожидаемых результатов.

К тому же долго сидеть на сушке, как и на любой строгой диете, нельзя. Этот период должен длиться не дольше 2 месяцев. Точные сроки индивидуальны и зависят от особенностей организма. Некоторым хватает и 3 недель, чтобы мышечный рельеф проявился. Другим понадобится не меньше 1,5-2 месяцев для достижения результата.

При ухудшении состояния здоровья в процессе сушки стоит повысить долю углеводов в рационе или полностью отказаться от диеты. Ведь не все могут генетически иметь низкий процент жира.

Не стоит прибегать к сушке в возрасте старше 50 лет или младше 18 лет. К тому же противопоказаниями являются серьезные заболевания органов ЖКТ, сердечно-сосудистой и других систем.

2
Разрешенные и запрещенные продукты

На сушке так же, как и при обычном похудении необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть не слишком большим - 15–25% от нормы. Рассчитать базовую калорийность для поддержания веса можно по формуле:

Калорийность = вес (кг) х 30

Список разрешенных во время сушки продуктов более ограничен, чем при стандартной диете. Хотя рацион также должен включать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы.

2.1
Белки

Главную роль в питании на сушке играют белки. Они необходимы для поддержания мышечной массы. Их норма должна быть даже выше, чем при наращивании мускулатуры.

Во время сушки рекомендуется употреблять 2,6-3,3 грамма белка на каждый килограмм веса. Кому-то это цифры могут показаться завышенными, но на него должно приходиться 40–50% всех калорий.

Получить качественный белок можно из следующих продуктов:

  • куриной грудки;
  • постной говядины (красное мясо также является источником креатина);
  • рыбы;
  • яичных белков (желтки можно есть, но не больше 1–2 в день);
  • творога.

Помимо этого, на сушке не обойтись без специальных спортивных добавок. В первую очередь, к ним относят протеин. Он содержит большое количество белка, но имеет небольшую калорийность и практически очищен от углеводов и жиров.

В таблице представлена пищевая ценность перечисленных белковых продуктов.

Продукты Калорийность (на 100 г) Состав в граммах (на 100 г)
Белки Углеводы Жиры
Куриная грудка 113 ккал 24–29 0,5 1,8
Постная говядина 158 ккал 21 0,1 7
Рыба (филе форели) 173 ккал 20 4 10
Яичные белки 44 ккал 10,7 0,23 0,44
Обезжиренный творог 71 ккал 16,5 1,3 0
Сывороточный протеин 350 ккал 70–80 6–7 2–4

В день можно употреблять не больше 1–2 порций протеина. Помимо этого, из спортивного питания подойдут аминокислоты BCAA, L-карнитин и некоторые другие добавки. Они помогут заблокировать катаболические процессы и сохранить мышечную массу в условиях безуглеводной диеты.

2.2
Углеводы

На углеводы во время сушки должно приходиться лишь 10–20% от общей суточной калорийности. Причем употреблять необходимо преимущественно сложные углеводы, питающие организм энергией в течение длительного времени.

От быстрых углеводов, к которым относят сладости, шоколадки, мед, конфеты и так далее, на сушке придется практически полностью отказаться. Небольшое количество можно съедать только утром или сразу после тренировки. Но их доля должна быть сильно ограничена.

Разрешенные сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • гречки;
  • бурого риса;
  • овсянки, приготовленной на воде;
  • бобовых;
  • макарон из цельнозерновой муки.

БЖУ и калорийность этих продуктов указаны в таблице.

Продукты Калорийность (на 100 г) Состав в граммах (на 100 г)
Белки Углеводы Жиры
Гречка 92 ккал 3,6 17,6 0,9
Бурый рис 337 ккал 7,4 72 1,8
Овсянка на воде 77 ккал 2,4 14,3 1,2
Бобовые (нут) 364 ккал 19 61 6
Макароны из цельнозерновой муки 124 ккал 5 23 0,5

Многие считают, что на сушке необходимо полностью исключить из рациона овощи и фрукты, так как они содержат простые углеводы. Однако помимо этого, они являются источником клетчатки, помогающей очистить пищеварительную систему. Поэтому кушать фрукты и овощи стоит утром, когда запасы энергии полностью израсходованы за ночь, или после тренировки.

2.3
Жиры

Не обойтись на сушке и без полезных для организма жиров. Они являются источником энергии, помогают сохранить здоровье волос, ногтей, сердечно-сосудистой системы и других органов, испытывающих повышенную нагрузку в условиях дефицита углеводов.

Это не значит, что можно потреблять жирный фастфуд. В такой пище содержатся насыщенные и трансжиры. Полезными же для человека являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые можно получить из следующих продуктов:

  • орехов;
  • жирной рыбы;
  • растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного и других);
  • авокадо.

Употреблять на сушке можно и рыбий жир. Эта добавка позволяет повысить иммунитет, сопротивляемость стрессам и поддержать нормальное функционирование всего организма.

Пищевая ценность перечисленных продуктов представлена в таблице.

Продукты Калорийность (на 100 г) Состав в граммах (на 100 г)
Белки Углеводы Жиры
Миндаль 597 ккал 18 13 53
Лосось 172 ккал 21 0,8 10
Рыбий жир 902 ккал 0 0 100
Оливковое масло 898 ккал 0 0 99,8
Авокадо 141 ккал 1,2 1,8 14

Эти продукты должны составлять 30–40% суточного рациона в период сушки тела. Многие из них отличаются высокой калорийностью, но это связано с тем, что жиры имеют большую энергетическую ценность для организма.

3
Рецепты блюд на сушке

Из перечисленных выше продуктов важно уметь готовить полезную, низкокалорийную еду. Вопреки распространенному убеждению, на сушке, как и в обычной жизни, можно питаться разнообразно.

Вкусные блюда помогут легче пережить дефицит углеводов. Для их приготовления можно воспользоваться следующими рецептами.

3.1
Салат с курицей, кальмарами и пекинской капустой

Дома можно приготовить высокобелковый салат с курицей, кальмарами и пекинской капустой. Для этого понадобятся такие ингредиенты:

  • 300 грамм отварного куриного филе;
  • 300 грамм пекинской капусты;
  • 100 грамм отварного филе кальмаров;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 помидора;
  • 1 яблоко;
  • 3 чайные ложки сока лимона;
  • 2 столовые ложки льняного масла.

Инструкция по приготовлению:

  1. 1. Приготовленное филе курицы и кальмаров нарезать кубиками.
  2. 2. Помыть и нарезать овощи.
  3. 3. Смешать в емкости все ингредиенты и добавить сок лимона.
  4. 4. Заправить салат льняным маслом и тщательно перемешать.

Солить салаты и другие блюда во время сушки нежелательно. Ведь соль задерживает жидкость в организме, что приводит к возникновению отеков и мешает достижению видимого мышечного рельефа.

В 100 граммах приготовленного салата содержится более 8 г белка, около 3 грамм углеводов и 1 г жиров. Калорийность - 58 ккал.

3.2
Сливочный суп из лосося

Вторым блюдом в меню может стать сливочный суп из лосося. Для его приготовления необходимо взять:

  • 200 грамм лосося;
  • 150 мл сливок;
  • 3 средних картофелины;
  • 2 небольших морковки;
  • половину луковицы;
  • зелень.

Этапы приготовления:

  1. 1. Налить в кастрюлю 500 мл воды и поставить ее на плиту. По желанию можно добавить душистый перец.
  2. 2. Мелко нарезать луковицу и добавить ее в воду.
  3. 3. Почистить морковь и картофель и нарезать их.
  4. 4. Довести жидкость до кипения и варить ее еще 5 минут.
  5. 5. Затем бросить в кастрюлю нарезанные овощи и подождать еще 7–10 минут.
  6. 6. В это время следует нарезать рыбу кусочками. По истечении отведенного времени ее также бросить в суп.
  7. 7. Сразу после этого в кастрюлю вылить сливки.
  8. 8. Варить суп необходимо до готовности рыбы. За это время овощи должны стать мягкими, но не развариться.

Подают такой суп, посыпав сверху зеленью. Он приятен на вкус и содержит всего 78 ккал в 100 граммах. К тому же в таком объеме содержится 6 г белка, 7 г углеводов и 3 г жиров.

3.3
Перец, фаршированный овощами и рисом

Еще одно блюдо, которое можно готовить на сушке, — перец, фаршированный овощами и рисом.

Чтобы приготовить его, понадобится подготовить следующие компоненты:

  • 8–10 штук болгарского перца;
  • полстакана риса;
  • 2 помидора;
  • 2 морковки;
  • 1 луковица;
  • 3 зубчика чеснока;
  • зелень.

Пошаговый способ приготовления:

  1. 1. Сначала стоит приготовить начинку. Для этого потребуется отварить рис в течение 5–7 минут до состояния полуготовности.
  2. 2. Затем нужно нарезать помидоры, лук и зелень, натереть на терке чеснок и морковь.
  3. 3. Лук и морковь обжарить на сковородке с добавлением небольшого количества масла в течение 7–8 минут.
  4. 4. После этого смешать рис, помидоры, чеснок, зелень и обжаренную морковь с луком.
  5. 5. Приготовленную начинку можно поперчить по вкусу. Солить ее не рекомендуется.
  6. 6. Теперь нужно вымыть перцы, срезать их верхушки и вырезать семена, стараясь не повредить стенки.
  7. 7. Затем подготовленные перцы обжарить на небольшом количестве подсолнечного масла, переворачивая со всех сторон до готовности.
  8. 8. Перцы наполнить приготовленной начинкой и выложить на сковородку, залить водой наполовину.
  9. 9. Тушить их следует в течение 40 минут при слабом кипении.

В 100 граммах такого блюда содержится 63 ккал, 1,3 г белка, 11 г углеводов и 1,6 г жиров.

4
Примерное меню

Пример меню на каждый день, которого стоит придерживаться во время сушки, представлен в таблице.

Прием пищи День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Завтрак Обезжиренный творог, нежирное молоко, яблоко Три вареных яйца (убрать желтки из двух яиц), апельсин, зеленый чай без сахара Овсяная каша на воде, орехи, кефир Мюсли без содержания сахара, нежирное молоко Обезжиренный творог, авокадо, нежирное молоко Овсяная каша на воде, банан, кефир Омлет без желтков, несладкий йогурт со злаками
Второй завтрак Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик Протеиновый батончик
Обед Гречка, рыба на пару, овощной салат с тыквой Бурый рис, тушеная говядина Овощное рагу, отварная куриная грудка Овощной суп с капустой без картофеля Бурый рис, рыбные котлеты на пару, овощной салат с оливковым маслом Гречка с куриной грудкой на пару, овощная нарезка Овощное рагу без картофеля с кусочками курицы
Полдник (белковый перекус) Сывороточный протеин Сывороточный протеин Сывороточный протеин Сывороточный протеин Сывороточный протеин Сывороточный протеин Сывороточный протеин
Ужин Тушеные овощи, куриные котлеты на пару Гречка, тушеное филе индейки, овощное ассорти Бурый рис, запеченное рыбное филе Творожная запеканка без сахара Овощное рагу, тушеное куриное филе Фаршированный перец Гречка, язык, овощной салат с оливковым маслом

Такая программа питания может оказаться сложной для организма. Если начинают выпадать волосы, ломаться ногти и так далее, необходимо смягчить ограничения и добавить в рацион больше углеводов.

Особенно трудно сушка тела дается девушкам. От природы процент жира у них выше, чем у мужчин. Если снизить его слишком сильно, можно столкнуться с проблемами в репродуктивной системе: изменением гормонального фона, отсутствием критических дней и т. д.