Занятия аквааэробикой полезны для всего организма. Они помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Их нередко назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В воде вес тела уменьшается, поэтому нагрузка на суставы практически отсутствует. Но при этом мышцам приходится преодолевать сопротивление воды. Исследования показывают, что двигаться в бассейне в 17 раз труднее, чем на суше.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Для чего занимаются аквааэробикой
Цели занятий аквааэробикой могут быть разными. Упражнения в бассейне могут помочь:
- 1. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при обычных тренировках в тренажерном зале или дома. При каждом движении приходится преодолевать сопротивление воды, поэтому снижение веса происходит гораздо быстрее.
- 2. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Многие мужчины и женщины недовольны состоянием своего пресса. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.
- 3. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Практически все девушки имеют видимые проявления целлюлита в той или иной степени. Аквааэробика позволяет сделать кожу гладкой, так как во время занятий ноги и ягодицы укрепляются, а жир активно сжигается.
- 4. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками. Роль отягощения выполняет сопротивление воды. К тому же в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
- 5. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Занятия лечебной аквааэробикой назначают при сколиозе. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются. К тому же мышцы спины укрепляются, поддерживая позвоночный столб. Поэтому упражнения в бассейне показаны также при межпозвоночных грыжах и остеохондрозе шейного отдела.
Но заниматься в бассейне долго и бесконтрольно при наличии серьезных заболеваний нельзя. Это может ухудшить состояние пациента. Желательно выполнять упражнения под присмотром спортивного врача, постепенно увеличивая нагрузку.

2 Польза аквааэробики
Акваэробика полезна и взрослым, и детям.

2.1 Для взрослых
Аквааэробика включает элементы как фитнеса, так и гимнастики. Этим видом спорта сейчас занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и мужчины. Ведь упражнения в бассейне дают серьезную нагрузку мышцам, поэтому могут стать альтернативой тренажерному залу. К тому же такие занятия способствуют развитию плечевого пояса и верхних отделов спины.

2.2 Для детей
Есть специальные группы, в которых профессиональные тренеры обучают детей плаванию и следят за правильностью выполнения упражнений. Тренировки проходят в игровой форме, поэтому дети проводят время в бассейне весело и с пользой для здоровья. Отдать ребенка на аквааэробику можно с 5 лет. Однако сейчас есть группы и для детей помладше.
2.3 Для беременных женщин
Тренировки в бассейне в этот период помогают расслабиться и снизить уровень стресса, не набрать лишний вес, научиться правильно дышать и подготовиться к родам, укрепив нужные мышцы. Кроме этого, аквааэробика может быть назначена беременным, у которых диагностировано неправильное положение плода. Но прежде чем записаться в бассейн, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Начинающим заниматься аквааэробикой не стоит с первых тренировок сильно нагружать организм. Это может привести к серьезным мышечным болям, из-за которых придется пропустить несколько занятий. Втягиваться в тренировки необходимо постепенно.
3 Упражнения для похудения
Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений в бассейне, нужно сделать разминку. Ее цель — разогреть и подготовить суставы к последующей нагрузке.
Сначала надо размять шею, потом руки, спину и ноги. Движения будут практически такими же, как при зарядке в зале или дома. Также можно просто плавать вперед и назад по дорожке. После 5-минутной разминки можно приступать к выполнению упражнений.
3.1 Бег в воде
Одно из самых эффективных упражнений в бассейне для похудения — бег в воде. Оно помогает сжечь жир и укрепить мышцы.
Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо бегать вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. В процессе можно делать ускорения. Важно учесть, что чем глубже человек погрузится в воду, тем сложнее будет бежать.
Новичкам нужно бегать не менее 5 минут. Постепенно необходимо увеличивать время выполнения до 15–20 минут. Тогда организм получит хорошую кардионагрузку. Плюсом к похудению станут здоровые сердце и легкие.
Со временем в руки можно взять специальные гантели.
3.2 Подъем колена
Чтобы подтянуть бедра и ягодицы, занимаясь аквааэробикой, можно выполнять подъемы колена.
Техника выполнения:
- 1. Зайти в воду по шею.
- 2. Вытянуть руки перед собой.
- 3. Из этого положения нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.
- 4. При этом важно напрягать ягодичные мышцы.
Необходимо выполнить по 15–20 повторений на каждую ногу. Можно сделать 3–4 подхода или перейти к следующему упражнению.
Для опоры можно взять в вытянутые перед собой руки нудл. Это палка из поролона, используемая в бассейне для поддержания тела в воде или для создания дополнительного сопротивления.
3.3 Махи ногой назад
Упражнение для проработки задней поверхности бедра — махи ногой назад.
Техника выполнения:
- 1. Взяться руками за бортик или поручни.
- 2. На выдохе следует отвести прямую ногу назад и вверх, насколько это возможно.
- 3. Опираясь на нудл, нужно попытаться удержать равновесие.
- 4. Затем вернуться в исходное положение и выполнить заданное количество повторений.
Упражнение можно делать в течение минуты. После этого ноги меняют.
3.4 Отведение ноги в стороны
Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, стоит делать отведения ноги в сторону.
Техника выполнения:
- 1. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл.
- 2. На выдохе отвести прямую ногу в сторону.
- 3. Постараться как можно быстрее приставить ее обратно, преодолевая сопротивление воды.
Чтобы нагрузка оставалась на целевых мышцах, нельзя облегчать себе работу, наклоняя корпус вбок.
3.5 Прыжки с подъемом ног
Когда мышцы достаточно укрепятся, можно перейти к выполнению более сложного упражнения — подъема ноги в прыжке.
Техника выполнения:
- 1. Вытянуть руки с нудлом перед собой.
- 2. Сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола.
- 3. Одновременно поочередно поднимать перед собой прямые ноги.
Это упражнение сложнее предыдущих, так как упор в пол отсутствует. Поэтому приходится преодолевать сопротивление воды без опоры.
3.6 Разведение рук
Водная аэробика позволяет укрепить и мышцы спины. Для этой цели можно выполнять разведение рук. Для дополнительной нагрузки можно взять специальные гантели для занятий в бассейне. Обычно их делают из поролона или пенопласта.
Техника выполнения:
- 1. Встать в воду по шею и взять в руки гантели.
- 2. Поднять их до параллели с полом.
- 3. На выдохе максимально развести руки в стороны.
- 4. Затем свести их обратно.
Движение должно начинаться со сведения лопаток. Тогда работу будут выполнять мышцы спины. Руки должны полностью находиться в воде, чтобы сопротивление сохранялось на протяжении всего упражнения.
Дополнительно можно разводить в стороны ноги.
3.7 Тяга к поясу
Еще одно упражнение, прорабатывающее мышцы спины, — тяга гантелей к поясу.
Техника выполнения:
- 1. Зайти в воду по шею, в руки взять гантели из пенопласта.
- 2. Вытянуть их перед собой на уровне живота.
- 3. На выдохе начать сводить лопатки, притягивая гантели к поясу.
Локти должны идти параллельно друг другу. Нельзя расставлять их в стороны.
3.8 Подъем ног с мячом
Чтобы укрепить пресс, занимаясь в бассейне, можно выполнять подъемы ног с резиновым мячом. Но для этого понадобится найти место, в котором уровень воды будет постепенно увеличиваться.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на мелководье так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась на дне, а ноги были в воде.
- 2. Между стопами зажать резиновый мячик.
- 3. Из этого положения поднять ноги до угла 60 градусов.
- 4. В верхней точке задержаться на пару секунд.
- 5. Затем опустить ноги.
Это упражнение в большей степени задействует нижнюю часть прямой мышцы живота, которая является проблемной у большинства женщин.
3.9 Скручивания
Эффективность обычных скручиваний в воде повышается за счет создания дополнительного сопротивления.
Техника выполнения:
- 1. Взяться руками за два каната, находящихся по бокам.
- 2. Ноги выпрямить.
- 3. На выдохе согнуть их в коленях и подтянуть к груди.
- 4. При этом нужно максимально напрягать пресс.
Это упражнение можно выполнять на глубине, так как вставать на пол не понадобится.
3.10 Прыжки с поворотом
Упражнение для укрепления косых мышц живота — прыжки в воде с поворотом.
Техника выполнения:
- 1. Взяться руками за бортики или поручни так, чтобы тело оставалось в воде.
- 2. Подпрыгнуть и, согнув ноги в коленях, максимально повернуть корпус вправо.
- 3. Затем встать на пол и, еще раз оттолкнувшись от дна, развернуться влево.
Девушкам это упражнение рекомендуется выполнять с осторожностью, так как оно приводит к росту косых мышц, которые находятся на талии.
4 Растяжка и заминка
После выполнения комплекса упражнений необходимо плавно закончить тренировку и хорошо потянуться. Это называется заминкой. Растяжка помогает сохранить гибкость и удлинить мышцы, которые укорачиваются от регулярных нагрузок.
Поэтому после тренировки стоит лечь на воду и максимально вытянуть руки и ноги. Это позволит расслабиться после нагрузки. Чтобы растянуть нижние конечности, можно взяться нудлом за стопу и выпрямить ногу.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>