Как быстро убрать бока на талии: лучшие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения:

• Взять гантели в руки и зафиксировать их на плечах.
• Поставить ступни на ширине плеч.
• Опустить туловище в положение сидя на корточках.
• Встать и поднять гантели вверх над головой.
• Вернуть гантели на плечи.
• Произвести 14-16 повторений.
• Выполнить 5 серий.

При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох - во время движения вверх

Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса. Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:

• Следует взять в руки 2 больших гантели и зафиксировать их на вытянутых руках вдоль туловища.
• Напрячь мышцы брюшного пресса и вынести левую ногу вперед.
• Произвести присед на переднюю ногу (заднее бедро при этом сгибается в колене на 90 градусов).
• Встать в изначальную позицию.
• Повторить выпад правой ногой.
• Сделать 15 повторений.
• Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними

Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения:

1. 1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце.
2. 2. Лечь на него спиной.
3. 3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы.
4. 4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях).
5. 5. Расправить туловище в исходное положение.
6. 6. Повторить скручивание необходимое количество раз

Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги:

1. 1. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
2. 2. Втянуть живот.
3. 3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов).
4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
5. 5. Повторить движение 10 раз.
6. 6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

С помощью данного упражнения можно уменьшить бока на талии буквально за неделю. Эффективность махов ногами состоит в том, что они акцентированно прорабатывают боковые части ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. В домашних условиях упражнение выполняется так:

• Следует расположиться возле стула или кресла, опереться на него руками.
• Наклонить корпус вперед.
• Быстрым маховым движением отвести ногу назад и вверх на максимальную высоту.
• Вернуть ее вниз.
• Повторить движение 12-15 раз.
• Выполнить аналогичные махи левой ногой.
• Сделать 4 серии.

Для лучшей проработки мышц рекомендуется закреплять на щиколотках специальные утяжелители

Упражнение позволяет в домашних условиях быстро убрать бока на талии и подтянуть мышцы внешней части бедра. Алгоритм выполнения:

• Расположиться стоя возле стула и упереться левой рукой в его спинку.
• Правую руку положить на пояс.
• Отвести правую ногу в сторону на максимальную высоту.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить отведение 20 раз.
• Осуществить аналогичное движение левой ногой.
• Объем тренировки - 5 подходов

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы брюшного пресса. Это дает возможность в короткий срок избавиться от жировых отложений на животе (в области от пупка до паха). Техника выполнения:

• Расположиться лежа спиной на толстом одеяле или гимнастическом коврике.
• Вытянуть руки вдоль тела.
• Свести ступни вместе и поднять их на 30 см от пола.
• Произвести поочередное поднимание и опускание правой и левой ноги в вертикальной плоскости.
• Количество повторений - 20-30 для каждой ноги.
• Число подходов - 5

Используется для уменьшения боков на талии. Дома выполнять упражнение правильно таким образом:

• Нужно лечь на правую сторону туловища и подпереть голову правой рукой.
• Положить левую ладонь перед собой, в области груди, для стабилизации корпуса.
• Приподнять левую ногу вверх и зафиксировать ее.
• После возникновения ощущения жжения в боку опустить ногу, перевернуться на другой бок и сделать аналогичное упражнение правой ногой.
• Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3-4 серии

Во время выполнения планки основную нагрузку получает прямая мышца брюшного пресса. Техника выполнения:

1. 1. Расположиться на полу лицом вниз и принять упор лежа на предплечья и ступни.
2. 2. Зафиксировать корпус в таком состоянии на 1 минуту.
3. 3. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 серии

Упражнением тренируются боковые мышцы живота. Для осуществления боковой планки необходимо:

• Лечь на пол на левый бок.
• Приподнять и выровнять корпус в одну горизонтальную линию, удерживая его на весу (контакт с поверхностью происходит только на предплечье и внешнюю часть ступни).
• Простоять в такой позиции 50-60 секунд.
• Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
• Объем работы - 3 серии

Выполняется для избавления от висцерального жира в области брюшного пресса. Алгоритм осуществления:

1. 1. Расположиться сидя на стуле, полу или в позе лотоса.
2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
3. 3. Шумно выдохнуть и как можно сильнее вянуть живот.
4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту.
5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить втягивание живота еще несколько раз