Жировые отложения на талии возникают в результате общего ожирения организма. По этой причине борьба с боками и большим животом должна вестись сразу по двум направлениям: коррекция рациона питания и физическая нагрузка. Эффективной диетой для похудения является белковая. Лучшие упражнения в домашних условиях - базовые (приседания с гантелями, выпады), изолированные (махи ногами, отведение ног в стороны) и статические (планка, "Вакуум"). Убрать бока на талии в короткий срок помогут и кардионагрузки: танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба.

1
Базовые упражнения

Силовые физические упражнения на большие мышечные группы (бедра, ягодицы) вызывают наибольший уровень "полезного стресса" в организме. Это приводит к активизации работы пищеварительной, эндокринной систем, в результате чего повышается скорость метаболизма, и жир начинает сгорать более интенсивно.

Список самых эффективных базовых упражнений для выполнения в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение Методика выполнения Иллюстрация
Приседания с гантелями

При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения:

  • Взять гантели в руки и зафиксировать их на плечах.
  • Поставить ступни на ширине плеч.
  • Опустить туловище в положение сидя на корточках.
  • Встать и поднять гантели вверх над головой.
  • Вернуть гантели на плечи.
  • Произвести 14-16 повторений.
  • Выполнить 5 серий.

При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох - во время движения вверх

Выпады с гантелями

Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса. Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Следует взять в руки 2 больших гантели и зафиксировать их на вытянутых руках вдоль туловища.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса и вынести левую ногу вперед.
  • Произвести присед на переднюю ногу (заднее бедро при этом сгибается в колене на 90 градусов).
  • Встать в изначальную позицию.
  • Повторить выпад правой ногой.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Скручивания

Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце.
  2. 2. Лечь на него спиной.
  3. 3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы.
  4. 4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Расправить туловище в исходное положение.
  6. 6. Повторить скручивание необходимое количество раз
Становая тяга

Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги:

  1. 1. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов).
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 10 раз.
  6. 6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

Перед каждым силовым упражнением в обязательном порядке необходимо сделать несколько разминочных подходов без отягощения. Также для разогрева суставов и улучшения эластичности связок рекомендуется выполнять небольшой комплекс подготовительных движений: наклоны вперед и в стороны, маховые движения руками и ногами, вращение корпусом вокруг своей оси.

2
Акцентированная проработка мышц живота

Прицельная нагрузка на мышечные волокна вокруг талии, осуществляемая с помощью изолированных упражнений, позволяет убрать бока и накачать пресс за короткое время. Односуставные движения дают возможность мужчине и женщине буквально "выжечь" жир из проблемных участков тела, убрать целлюлит и складки.

Лучшие изолированные упражнения для мышечного корсета живота представлены в следующей таблице:

Упражнение Техника осуществления Фото
Махи ногами назад

С помощью данного упражнения можно уменьшить бока на талии буквально за неделю. Эффективность махов ногами состоит в том, что они акцентированно прорабатывают боковые части ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. В домашних условиях упражнение выполняется так:

  • Следует расположиться возле стула или кресла, опереться на него руками.
  • Наклонить корпус вперед.
  • Быстрым маховым движением отвести ногу назад и вверх на максимальную высоту.
  • Вернуть ее вниз.
  • Повторить движение 12-15 раз.
  • Выполнить аналогичные махи левой ногой.
  • Сделать 4 серии.

Для лучшей проработки мышц рекомендуется закреплять на щиколотках специальные утяжелители

Отведения ног в стороны

Упражнение позволяет в домашних условиях быстро убрать бока на талии и подтянуть мышцы внешней части бедра. Алгоритм выполнения:

  • Расположиться стоя возле стула и упереться левой рукой в его спинку.
  • Правую руку положить на пояс.
  • Отвести правую ногу в сторону на максимальную высоту.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить отведение 20 раз.
  • Осуществить аналогичное движение левой ногой.
  • Объем тренировки - 5 подходов
Упражнение "Ножницы"

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы брюшного пресса. Это дает возможность в короткий срок избавиться от жировых отложений на животе (в области от пупка до паха). Техника выполнения:

  • Расположиться лежа спиной на толстом одеяле или гимнастическом коврике.
  • Вытянуть руки вдоль тела.
  • Свести ступни вместе и поднять их на 30 см от пола.
  • Произвести поочередное поднимание и опускание правой и левой ноги в вертикальной плоскости.
  • Количество повторений - 20-30 для каждой ноги.
  • Число подходов - 5

Изолированные упражнение затрачивают меньше энергии, чем базовые, но благодаря им можно проработать глубокие мышцы вокруг талии. Эффективнее всего на одной тренировке выполнять сразу оба варианта.

3
Статическая нагрузка

Тренировка брюшного пресса может эффективно осуществляться в неподвижном положении туловища. Отсутствие динамической фазы во время выполнения статических упражнений позволяет использовать их девушкам после родов, а также мужчинам и женщинам с травмами и заболеваниями позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Наиболее простые и действенные статистические упражнения для уменьшения талии представлены в таблице ниже:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Удержание ноги на весу в положении лежа

Используется для уменьшения боков на талии. Дома выполнять упражнение правильно таким образом:

  • Нужно лечь на правую сторону туловища и подпереть голову правой рукой.
  • Положить левую ладонь перед собой, в области груди, для стабилизации корпуса.
  • Приподнять левую ногу вверх и зафиксировать ее.
  • После возникновения ощущения жжения в боку опустить ногу, перевернуться на другой бок и сделать аналогичное упражнение правой ногой.
  • Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3-4 серии
Горизонтальная планка

Во время выполнения планки основную нагрузку получает прямая мышца брюшного пресса. Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на полу лицом вниз и принять упор лежа на предплечья и ступни.
  2. 2. Зафиксировать корпус в таком состоянии на 1 минуту.
  3. 3. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 серии
Боковая планка

Упражнением тренируются боковые мышцы живота. Для осуществления боковой планки необходимо:

  • Лечь на пол на левый бок.
  • Приподнять и выровнять корпус в одну горизонтальную линию, удерживая его на весу (контакт с поверхностью происходит только на предплечье и внешнюю часть ступни).
  • Простоять в такой позиции 50-60 секунд.
  • Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
  • Объем работы - 3 серии
"Вакуум"

Выполняется для избавления от висцерального жира в области брюшного пресса. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Расположиться сидя на стуле, полу или в позе лотоса.
  2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
  3. 3. Шумно выдохнуть и как можно сильнее вянуть живот.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить втягивание живота еще несколько раз

Статические упражнения эффективнее всего выполнять после базовых и изолированных движений.

4
Программа тренировок

Чтобы убрать бока и лишний жир на талии в короткий срок, необходимо выполнять все упражнения по заранее разработанному плану. Он должен быть составлен таким образом, чтобы мышечный корсет вокруг живота имел высокую и регулярную нагрузку и при этом успевал восстанавливаться между занятиями.

Простая и эффективная программа тренировок на неделю выглядит так:

  1. 1. Понедельник: выпады с гантелями, скручивания и "Вакуум".
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: приседания с гантелями, отведение ног в стороны и горизонтальная планка.
  4. 4. Четверг: кардионагрузки (бег, спортивная ходьба или прыжки на скакалке).
  5. 5. Пятница: становая тяга с гантелями, упражнение "Ножницы" и удержание ног лежа на весу.
  6. 6. Суббота: день отдыха.
  7. 7. Воскресенье: аэробная тренировка (танцы или прыжки на скакалке).

На 8-й день можно начать данный цикл по новому кругу или поменять (добавить другие) упражнения.

Самое главное во время интенсивных занятий - вовремя обнаружить перетренированность. Симптомами данного состояния могут являться:

  • повышение артериального давления;
  • уменьшение работоспособности;
  • подавленное эмоциональное состояние;
  • раздражительность;
  • нарушение сна.

В случае появления первых признаков следует сделать четырехдневный перерыв в тренировках.

5
Диета

Для того чтобы быстро убрать бока и уменьшить объем талии в домашних условиях, одних тренировок недостаточно. Необходимо составить и соблюдать жесткий режим и рацион питания. Самый простой и действенный вариант - безуглеводная диета. Ее суть заключается в исключении из меню всего сладкого и мучного.

Употреблять в пищу следует такие продукты, как:

  • рыба;
  • мясо;
  • курица;
  • сырые овощи;
  • растительные масла;
  • бобовые;
  • семечки и орехи.

Организм должен получать пищу каждые 3 часа маленькими порциями. Пить воду следует в большом количестве между основными приемами еды. Оптимальный суточный объем - 2 литра.

В ситуациях, когда отсутствует возможность готовить полезную белковую еду, можно использовать спортивное питание. Оптимальный вариант - сывороточный протеин. Для приготовления коктейля нужно развести 1 мерную ложку порошка (50 г) в 1 стакане воды. Продукт не содержит углеводов и жиров, что делает его идеальным заменителем пищи во время похудения.