Чтобы успешно избавиться от жира на животе, необходимо правильно подойти к процессу похудения. Желательно комбинировать сразу несколько способов: массажные процедуры, обертывания, диету и физические упражнения. Первые два можно воспринимать лишь как вспомогательные. Наиболее эффективны диеты: чтобы жир начал расщепляться, нужно уменьшить доступ энергии в организм извне. В то же время спортивные упражнения, нацеленные на брюшные мышцы, помогут сжечь жировые прослойки в животе.

1
Как похудеть мужчине, женщине, подростку?

Все жировые отложения состоят из подкожных клеток и висцерального жира. Пропорции составляющих 9:1. Эта норма способна варьироваться в зависимости от возраста человека, пола, типа телосложения, рациона и степени активности.

Как известно, женщины в большей степени предрасположены к появлению целлюлита, но в меньшей - к образованию абдоминальной (внутренней) жировой прослойки. У мужчин жиром обрастают в большей степени внутренние органы. Зачастую ситуация усугубляется из-за пристрастия к пиву.

И у парней, и у девушек излишки жира на животе часто являются следствием недостаточно активного метаболизма. Потому подросткам намного легче убрать лишнюю жировую прослойку.

Для всех групп людей наилучшим вариантом сжигания жира на животе является ускорение базального уровня метаболизма. Обмен веществ можно отрегулировать несколькими способами.

Способ Особенности
Диета

Скоректировать рацион питания, составив правильный рацион с учетом белков, жиров и углеводов, полезно для всех. Не менее важным является определение необходимой суточной калорийности.

Строгие диеты разрешается применять только взрослым мужчинам и женщинам, причем им тоже следует соблюдать осторожность. В подростковом периоде соблюдение строгой диеты противопоказано, так как для растущий организм нельзя ограничивать в необходимых витаминах и микроэлементах. Подростки чаще употребляют фаст-фуд и газированные напитки, поэтому даже простое исключение этих продуктов из рациона может дать хороший результат

Физическая активность

Занятия спортом позволяют сжигать излишний жир. Можно заниматься в спортзале или в домашних условиях.

Мужчинам рекомендуется применять силовые и базовые упражнения с отягощениями и дополнительными весами (штанги, гантели). Эти упражнения освобождают тестостерон, что способствует сжиганию жиров.

Женщинам более подойдут занятия аэробикой, специальные упражнения, направленные на корректировку проблемных зон (бока, нижняя и верхняя часть живота). Силовые занятия не предпочтительны, так как они стимулируют рост мышечной ткани.

Подросткам следует просто быть физически активными. Больше времени уделять спорту, прогулкам и играм. Упражнения с отягощениями для парней до 18 лет нежелательны, так как в их возрасте опорно-двигательный аппарат все еще формируется

Уходовые процедуры В домашних условиях можно воспользоваться полезными обертываниями, лечебными ваннами, самомассажем. Однако необходимо предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний

2
Методы сжигания жира

Прежде чем думать, как избавиться от жиров, можно узнать, нужно ли вообще это делать и сколько лишних килограммов следует сбросить. Для этого можно пройти биоимпедансометрию. Биоимпендансный анализ выполняется путем измерения электрического сопротивления на разных частях тела, что позволяет выявить его состав. Оптимальный уровень жира для женщин - 20-29,9% от общей массы тела, для мужчин - 10-19,9%.

Как упоминалось выше, избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях можно следующими способами:

  • массаж;
  • обертывания, аппликации, компрессы;
  • диета;
  • физические упражнения.

2.1
Массаж

При проведении жиросжигающего массажа следует соблюдать следующие правила:

  1. 1. Процедура проводится не ранее, чем через 2 часа после еды.
  2. 2. Массирующие движения выполняются исключительно по направлению движения часовой стрелки.
  3. 3. Массаж не должен вызывать болезненность и дискомфорт.
Вариант массажа Способ выполнения
Водный Такой массаж делается во время приема душа. Суть заключается в изменении силы напора и температуры воды. Струей воды массируют живот, двигаясь по часовой стрелке. Водную процедуру проводят 10 минут
Щипковый Кожу живота предварительно обрабатывают маслом или кремом. Жировые отложения аккуратно пощипывают, перебирая их поочередно
Вакуумный Осуществляется при помощи силиконовых баночек, которые можно приобрести в аптеке. Живот смазывают кремом или маслом, устанавливают банки и медленно их передвигают, не отрывая от живота. Процедура может быть болезненной и привести к образованию гематом, если банки сильно присосались
Массаж с медом и яблочным уксусом Натуральный мед смешивают с эфирным маслом, наносят на живот и руки. Выполняют похлопывающие движения по животу около 30 раз. Во время массажа мед становится тягучим, поэтому при отрыве ладони создается вакуумный эффект. Похлопывающие движения заменяют поглаживающими. После окончания массажа принимают теплый душ и увлажняют живот яблочным уксусом
Ручной массаж Проводится для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Для него используют массажную рукавицу или скрученные полотенца. Растирающими движениями двигаются сначала по горизонтали, потом по вертикали, затем переходят к круговым движениям. Разогрев жира на животе позволяет ускорить его расщепление для восполнения энергии организма

Наиболее эффективным является вакуумный массаж, но он может быть противопоказан в ряде случаев: например, при заболеваниях сосудов. Ручной массаж следует в обязательном порядке проводить перед выполнением физических упражнений.

2.2
Физические упражнения

Стоит понимать, что локальное похудение невозможно. Потому любые упражнения на пресс, устранение боков и жира на животе должны сочетаться с кардионагрузками. В качестве кардиотренировок можно использовать бег, плавание, езду на велосипеде и т. п.

Если на длительные кардиотренировки нет времени, их можно заменить высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). Такая тренировка проходит в течение короткого времени (примерно 10-15 минут). Это эффективно и быстро, но требует много усилий, поэтому период восстановления может длиться до суток.

Классическим примером HIIT являются упражнения на велотренажере. Необходимо выставить таймер на 10 минут и начать с минимальных настроек. Спустя 30 секунд следует выставить максимальные настройки. Затем через 30 секунд перейти обратно на минимальные настройки. Продолжать чередование следующие 10 минут.

2.2.1
Для мужчин

Базовые упражнения наиболее полезны для мужчин: к ним относят жим лежа, приседания со штангой, тягу штанги. При выполнении таких упражнений нужно соблюдать осторожность, так как они вовлекают в процесс большие суставы (локтевые, коленные).

Базовые упражнения помогают избавиться от жира на животе, поскольку брюшной пресс тоже напрягается. Для сохранения равновесия необходимо иметь мощный пресс, потому что даже при малых повторениях на него приходится большая нагрузка.

В качестве корректирующих упражнений рекомендуют:

  1. 1. Скручивания в положении лежа.
  2. 2. Махи туловищем в сидячем положении.
  3. 3. Подъемы ног в висе на турнике или брусьях.
  4. 4. Подтягивания ног в висе.
  5. 5. Махи туловищем в стороны с поворотами в висе.

После длительных занятий такие упражнения выполняются легче. Для усложнения процесса и достижения наибольшего эффекта рекомендуют отягощения на ноги при выполнении упражнений в висе.

2.2.2
Для женщин

Классическим упражнением для сжигания жира на животе является планка. Во время ее выполнения на живот идет статичная нагрузка. Начинать выполнение упражнения стоит с 20-30 секунд, дальше постепенно увеличивать время.

Есть несколько вариаций классической планки. Динамическая планка предполагает выполнение скручивающихся движений.

Часть живота Комплекс упражнений
Низ живота
  1. 1. Исходное положение - лежа на спине, руки заведены за голову, выпрямленные ноги слегка разведены. На выдохе ноги приподнять, вытянуть вперед пятки, одновременно приподнимая голову, после чего на вдохе принять и. п.
  2. 2. И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки по бокам. На выдохе поднять ноги, вытягивая носки вперед, и голову. Руки держать за головой. На вдохе принять и. п.
  3. 3. И. п. - сидя на полу, руки заведены сзади. На вдохе приподнять согнутые ноги в коленях, на выдохе выпрямить их
Верх живота
  1. 1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. На выдохе медленно приподнять верхнюю часть туловища и подтянуть локти к коленям.
  2. 2. И. п. - то же самое. Приподнять согнутые колени и попробовать коснуться их локтями.
  3. 3. И. п. - классическая планка. Поочередно сгибать ноги, доставая коленями до груди.
  4. 4. И. п. - на четвереньках. Делать глубокий вдох с расслабленным животом, на выдохе напрячь пресс. Задержаться в таком положении на полминуты
Бока (косые мышцы)
  1. 1. И. п. - лежа на спине, руки заведены за голову. На выдохе приподять корпус, подтянуть колени к груди, пятки - к ягодицам. В момент соприкосновения максимально втянуть живот.
  2. 2. И. п. - то же самое. Одну ногу выпрямить и оставить на весу, а колено другой ноги подтянуть к груди.
  3. 3. И. п. - лежа на боку с согнутыми коленями. Выполнить скручивания корпуса вокруг своей оси в обратную сторону.
  4. 4. И. п. - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поочередно выполнять скручивания корпуса в противоположные стороны

Следующие упражнения выполняют по 10-15 повторений. Между ними делают перерыв на 30-40 секунд:

Упражнение Способ выполнения
Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене под углом в 90 градусов, поставив прямо перед собой. Мышцы пресса напрячь, спину выпрямить.

В правую взять гантель, руку отвести вправо и согнуть в локте, держа ее ладонью к потолку. Руку выпрямить, корпус наклонить влево, касаясь пальцами левой руки пола. Во время наклона напрячь косые мышцы, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение повторить для каждой стороны по 12-15 раз

«Вокруг света»

Исходное положение: встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, таз приподнять, поставив носки так, чтобы они смотрели в стороны. В руку взять легкую гантель и вытянуть ее прямо над головой. Затем наклониться максимально вправо, начиная от бедра.

Когда возможная амплитуда наклона будет достигнута, повернуть корпус вперед. Затем снова повернуть корпус прямо и вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения важно следить за осанкой и безопасностью коленного сустава. Действия повторять медленно, по 8-10 раз для каждой стороны тела

Поворот коленей в сторону

Принять исходное положение. Ноги приподнять под прямым углом и сжать между ними небольшой мяч, удерживая внутреннюю часть бедра и брюшные мышцы в постоянном напряжении.

Из такого положения медленно отвести колени вправо к полу, на выдохе принять и. п., после чего повторить упражнения для другой стороны.

Это упражнение поможет растянуть поясницу. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону

Отжимания «крадущийся дракон»

Принять стандартное положение для отжиманий. Сделать одно повторение, после чего согнуть ноги в коленях, не касаясь пола, и отвести бедра назад так, чтобы колени были расположены прямо под ними. Руки держать прямыми.

Затем приподнять бедра, смотря лицом вниз. Округлить спину и слегка вытянуть позвоночник вперед, покачиваясь. Так следует прокатывать все тело, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторять по 10-12 раз. Делают 3 подхода

2.3
Уходовые процедуры в домашних условиях

Некоторые процедуры при регулярном проведении помогают избавиться от лишних килограммов: например, жиросжигающие обертывания, ванны и аппликации.

Главное правило - перед процедурой тело должно быть хорошо очищено: для этого применяют скрабы. Все лечебные массы готовят непосредственно перед применением.

Жиросжигающая процедура Описание и рецепты
Ванны

В теплую ванну добавляют средства, способствующие выведению из организма шлаков, токсинов, ускорению метаболизма. Такими качествами обладают:

  • сода;
  • скипидар;
  • горчица;
  • морская соль;
  • липовый цвет.

Например, воду можно подогреть до 40-42 градусов, добавить 2 ст. л. морской соли и 1 ст. л.соды. Водную процедуру принимать 10-12 минут. После выполнения не обсушивать тело полотенцем, а принимают теплый душ

Обертывания

Суть заключается в нанесении составов для похудения на чистое тело. Поверх наматывают пищевую пленку и теплое одеяло. Держат компресс в течение 60-80 минут, после чего смывают теплой водой.

Для обертываний применяют:

  • смеси из эфирных и растительных масел;
  • водоросли;
  • листья зеленого чая;
  • мед;
  • молотый кофе с молоком;
  • какао.

Можно взять 100 г натурального молотого кофе, добавить немного меда и развести смесь кипятком. Полученный состав кашицеобразной консистенции наносить на проблемные места, укутывать термопленкой и утеплять одеялом

Аппликации

На проблемные участки наносят тканевые и марлевые повязки, смоченные в жиросжигающем составе. Подобными свойствами обладают отвары следующих растений:

  • полевой хвощ;
  • алоэ;
  • девясил;
  • репейник;
  • малина.

Например, взять 1 ст. л. полевого хвоща, залить стаканом кипящей воды. Состав проваривать 10-15 минут на слабом огне и слегка остудить

2.4
Диета

Чтобы избавиться от жира на животе без вреда для организма, нужно правильно составить рацион питания. Одним из критериев правильности диеты является калорийность рациона. Среднее число ккал в час вычисляется по следующей формуле: масса тела * 0,9 * 24 часа.

Выделяют следующие правила безопасного похудения с помощью диеты:

  • в день нужно употреблять не менее 2 литров воды, желательно по 1 стакану теплой жидкости за полчаса до еды;
  • питаться следует дробно, то есть небольшими порциями, но чаще;
  • последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна;
  • наиболее сытным и калорийным должен быть завтрак.
Запрещенные продукты Разрешенные продукты
  • Жирные;
  • копченые;
  • сладости;
  • мучное;
  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • алкоголь
  • Кисломолочные продукты (обезжиренные или низкой жирности);
  • нежирное мясо, рыба и птица;
  • овощи и фрукты, богатые на клетчатку;
  • растительные масла;
  • крупы;
  • яйца;
  • орехи

2.4.3
Жиросжигающие продукты

Самым эффективным жиросжигателем натурального происхождения считают имбирь. Из его корня готовят чай. Для этого отрезают небольшой кусок корня, заливают стаканом кипящей воды, проваривают 5-7 минут. Добавляют имбирный чай в зеленый. Для придания аромата и вкуса кладут немного меда.

Перед сном рекомендуют употребляют напиток из кефира с добавлением перца и корицы. В число фруктов-жиросжигателей относят ананас и грейпфрут.

Отличным эффектом обладает вода Сасси. Для ее приготовления берут 2 литра чистой воды, порезанные лимон и огурец, ч. л. тертого имбиря и несколько листиков мяты. Настаивают смесь в течение ночи. На следующий день употребляют небольшими порциями.

2.4.4
Как уменьшить чувство голода?

Для утоления голода рекомендуют утром натощак выпить стакан чистой воды. Это стимулирует обменные процессы, создает ощущение наполненности в желудке.

Отлично перебивает аппетит зеленый чай. В нем содержатся антиоксиданты, влияющие на лептин, - гормон, уменьшающий аппетит. Рекомендуют выпивать кефир низкой жирности в объеме одного стакана за 15 минут до еды.

Растение Рецепт средства для утоления голода
Лопух

Из корня готовят отвар:

  • Берут чайник или иную емкость, высыпают 2 ч. л. измельченного сырья;
  • Заливают стаканом кипящей воды;
  • Состав держат на водяной бане в течение 15 минут.

Употребляют в остуженном и процеженном виде по 1 ст. л. каждые 2 часа

Крапива
  • Берут 1 ст. л. высушенной травы, заливают стаканом крутого кипятка;
  • После 10 минут настаивания средство процеживают.

Употребляют как чай или по 2 ст. л. перед каждым приемом пищи

2.4.5
БЖУ

При составлении рациона, направленного на сжигание жиров, важным является подсчет соотношения белков, жиров и углеводов. Оптимальный вариант для здорового человека: белки - 15-35%, жиры - 20-35%, углеводы - 40-65%. Однако при преобладающем количестве жиров и углеводов похудение невозможно.

Беря за основу суточную калорийность в 1200 ккал, можно представить другой вариант соотношения БЖУ:

  • белки - 30-35%;
  • жиры - 10-15%;
  • углеводы - 40-50%.

Стоит отметить, что даже оно не является универсальным в каждом индивидуальном случае. Главное правило - преобладание белковой пищи.

2.4.6
Монодиеты

Наиболее популярны монодиеты с применение кефира. Во-первых, этот кисломолочный продукт хорошо утоляет голод и насыщает организм необходимыми микроэлементами. Во-вторых, оказывает легкий слабительный эффект.

Чаще всего кефирную диету совмещают с другими продуктами (как правило, с яблоками или гречкой). Ниже рассмотрены вариации яблочной диеты.

Вид яблочной диеты Описание
Пятидневная Разрешается употреблять низкокалорийные продукты с яблоками. К таковым относят фрукты, нежирный творог, каши, рыбу, мюсли, морковь
Разгрузочная яблочная диета

В течение суток съедают 1,5 кг яблок. Треть - в запеченном виде, остальные в сыром. При этом иные продукты и воду не употребляют

Яблочно-кефирная Однодневная диета, которую можно использовать раз в неделю. Суть заключается в том, что каждые два часа нужно съедать по одному яблоку и выпивать 100 мл кефира. Можно сделать яблочно-кефирный микс. Кефир разрешается использовать любой жирности
Диета на яблочном соке Рассчитана на 3 суток, на протяжении которых в пищу следует употреблять свежевыжатый яблочный сок, делать это нужно каждые два часа. Диета способна привести к расстройству и вздутию желудка, поэтому рекомендуется принимать легкие или естественные слабительные средства

2.4.7
Экстремальные диеты

Экстремальные диеты разрешается применять только при нормальном самочувствии. Если во время диеты появляется недомогание, следует прекращать жиросжигающую процедуру.

Перед использованием любых диет, в том числе легких, следует проконсультироваться с врачом. Некоторые из диет обладают мочегонным действием, что может быть запрещено при желчекаменной болезни.

День Рацион диеты
Первый (питьевой) При возникновении чувства голода употреблять в пищу овощной или мясной нежирный бульон
Второй (овощной)

Завтрак: салат из белокочанной капусты и свежих огурцов.

Второй завтрак: запеченный томат.

Обед: салат с помидорами и огурцами.

Полдник: морковный салат из свеклы и моркови.

Ужин: запеченный болгарский перец и баклажан

Третий (питьевой) Повторить первый день диеты
Четвертый (фруктовый)

Завтрак: яблочно-апельсиновый сок (1 стакан).

Второй завтрак: мякоть одного грейпфрута.

Обед: яблочный салат с добавлением граната и груши.

Полдник: киви и половинка грейпфрута.

Ужин: слива (3-4 шт.)

Пятый (белковый)

Завтрак: яйца, сваренные вкрутую (2 шт.)

Второй завтрак: творог (100-150 г), заправленный обезжиренным йогуртом

Обед: отварное мясо нежирного сорта (150 г).

Полдник: запеченное филе рыбы (100 г) с 2 ст. л.творожной массы

Ужин: стакан молока или кефира

Шестой (питьевой) См. первый день

Седьмой (выход из диеты)

Завтрак: яйца, сваренные вкрутую (2 шт.).

Второй завтрак: яблоко.

Обед: крупяной суп нежирный (250 мл) и любой фрукт.

Ужин: овощной салат с небольшим добавлением растительного масла

Из строгих диет нужно выходить плавно. Резкое возвращение в рацион жирных и калорийных блюд может привести к осложнениям с пищеварением. Потому подбором оптимального способа похудения должен заниматься диетолог с учетом физиологических особенностей пациента.

3
Как добиться успеха?

В зимние месяцы и поздней осенью худеть легче. Это обуславливается тем, что в холод сжигается большей калорий, нежели в теплую летнюю погоду. Однако есть и обратная составляющая: в холодное время года аппетит у человека повышается, так как организм пытается восполнить потраченные на согревание тела калории.

Зимние прогулки на воздухе очень полезны для метаболизма.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно уметь себя мотивировать:

  1. 1. Спросить себя, зачем стоит худеть. От лишних килограммов можно избавиться, чтобы влезть в любимое платье: в этом случае можно повесить заветный вечерний наряд на видное место в спальне. Это поможет не забыть о важных процедурах (аэробика, диета и т. д.)
  2. 2. Наслаждаться едой. Во время диет зачастую приходиться отказываться от вкусного, но вредного. Полезные продукты не обладают ярким вкусом, потому нужно научиться их правильно готовить и подавать.
  3. 3. Не ставить невыполнимые задачи. Ожидания и реальность часто расходятся. При таком варианте неудача может отбить всякое желание продолжать работу над собой. Потому поставленные цели должны быть реально выполнимы.
  4. 4. Контролировать успех. Можно завести дневник, записывать туда сброшенные килограммы, потерянные сантиметры обхвата талии. Такой подход позволит своевременно корректировать цели и выбирать оптимальные способы сжигания жира.