Не только девушки, но и мужчины мечтают иметь красивую фигуру. Круглый живот и свисающие бока – проблема многих. Самый простой способ избавиться от жировых отложений - это мужская диета. Однако при похудении без занятий спортом могут появиться растяжки, а кожа обвиснет. Поэтому к решению проблемы нужно подходить комплексно, предварительно проконсультировавшись со специалистом (диетологом или тренером).

1
Рекомендации

Прежде чем составлять рацион и выбирать физические упражнения, необходимо разобраться в причинах скопления жировых отложений. Вначале придется избавиться от этих проблем. Специалисты выделяют такие причины избыточного веса:

  • болезни эндокринной системы;
  • систематическое переедание;
  • избыточное употребление алкоголя;
  • малоподвижный образ жизни;
  • застои в кишечнике.

Необходимо пересмотреть свой образ жизни, чтобы избавиться от жировых отложений:

  • отказаться от вредных привычек;
  • высыпаться;
  • добавить в свою повседневную жизнь занятия спортом.

2
Примерный рацион

Существует много систем питания для похудения. Новое меню нередко является некомфортным и непривычным, доставляет неудобства, именно поэтому при выборе диеты нужно обязательно учитывать свои пищевые предпочтения, индивидуальные особенности организма.

Часто мужчины, которые хотят похудеть, сталкиваются с тем, что не могут выбрать определенную систему питания. Если готовые варианты диет не подходят, можно составить свою.

Примерное меню на неделю для мужчин:

День

Рацион

Понедельник

  • завтрак: хлебцы, 180 мл ряженки;
  • обед: салат из свежих овощей (180 г), вареная грудка (160 г);
  • ужин: запеченные овощи (270 г)

Вторник

  • завтрак: творог обезжиренный (180 г), чай без сахара;
  • обед: пропаренная говядина (120 г), 140 г вареной гречки;
  • ужин: овощной салат (200 г)

Среда

  • завтрак: чай без сахара, 2 яйца всмятку;
  • обед: 160 г вареной индейки, 120 г риса;
  • ужин: 160 г овощного салата, 120 г вареной гречки

Четверг

  • завтрак: 240 мл обезжиренного йогурта, хлебцы;
  • обед: 140 г риса, 90 г отварной говядины, салат из овощей (140 г);
  • ужин: 180 г вареной курятины, 180 г салата (огурцы/помидоры)

Пятница

  • завтрак: чай без сахара, хлебцы, 80 г твердого сыра;
  • обед: 180 г вареной рыбы, салат овощной (120 г);
  • ужин: 140 г гречки, яблоко

Суббота

  • завтрак: кофе без сахара, 170 г обезжиренного творога;
  • обед: суп из чечевицы (120 г), салат овощной (120 г);
  • ужин: 2 яйца всмятку, фруктовый салат (120 г)

Воскресенье

  • завтрак: 140 г овсянки с ягодами, чай без сахара;
  • обед: фасоль вареная (90 г), постная говядина (150 г);
  • ужин: 150 г отварной нежирной рыбы, салат из зеленого горошка/моркови/капусты (120 г)

Универсального ежедневного меню не существует. Его можно составить только самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. При подборе питания нужно придерживаться определенных норм калорийности. В день следует употреблять до 2000 ккал.

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • углеводы - 10-40%;
  • жиры - 15-30%;
  • белки - 40-50%.

При похудении нежелательно практиковать голодание, так как в это время организм вынужден питаться своими внутренними ресурсами. В результате развивается белково-энергетическая недостаточность, ослабевают мышцы, обвисает кожа и появляются морщины.

2.1
Список продуктов

Список продуктов, которые можно использовать для составления меню:

  • овощи;
  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик);
  • нежирная рыба;
  • бобовые культуры;
  • фрукты;
  • нежирные молочные продукты;
  • злаковые каши.

Быстро убрать жир с боков можно с помощью следующих правил:

  • блюда исключительно варить, запекать или готовить на пару;
  • сократить количество картофеля до минимума;
  • регулярно употреблять воду;
  • из сладкого оставить только черный натуральный шоколад, кисель, желе;
  • минимизировать употребление винограда и бананов.

3
Диеты для похудения

Популярные диеты с простым рационом:

Диета

Особенности

Кефирная

Главный продукт, который нужно употреблять – кефир средней жирности (не меньше 2 л в сутки, предварительно разделив объем на 6 порций).

Также в небольших количествах в рацион можно добавить фрукты и белковые продукты. Исключаются сахар и соль. Средняя продолжительность диеты - 1 неделя

Белковая

Основной состав рациона – продукты, богатые протеинами (мясо, рыба, кисломолочные).

Эта диета имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать для получения результата:

  • есть по расписанию;
  • употреблять не более 1700 ккал в сутки;
  • завтракать через час после подъема;
  • обязательно включить в рацион витаминный комплекс;
  • ограничить количество растительных жиров в сутки до 40 г;
  • исключить хлеб;
  • в качестве гарнира к рыбе/мясу использовать только овощи

Японская

Благодаря сбалансированному рациону японская диета является самой щадящей. Она состоит из риса, рыбы, овощей и морепродуктов. Средняя продолжительность – 1-2 недели.

Так же, как у белковой диеты, у японской есть несколько правил, которые следует соблюдать для достижения хорошего результата:

  • принимать витамины;
  • исключить из рациона алкоголь, быстрые углеводы;
  • не жарить продукты (можно варить, запекать, готовить на пару);
  • не применять эту диету людям с болезнями почек, сердца, ЖКТ и сахарным диабетом

Гречневая

Одна из самых действенных. За 2 недели можно похудеть на 7-10 кг. Помимо гречки, которую в сутки разрешается употреблять неограниченное количество, можно включить в свой рацион кефир (не более 1 л в сутки) и несладкий фрукт, например, зеленое яблоко.

Для приготовления пищи нужно на ночь залить крупу кипятком в пропорции 1:2. Варить ее не следует. Соль и сахар категорически запрещены. Диета на гречке способствует ускорению обмена веществ и очищению кишечника

4
Тренировки

Для похудения живота и боков у мужчин, помимо правильного питания, важны тренировки. Без физических упражнений эффект от смены рациона будет слабым. Тренировки должны быть регулярными, продолжительность каждой - не меньше 30 минут.

Самым эффективным методом является бег. Дистанция для начинающих – 3 км, при увеличении опыта расстояние можно увеличивать. Нежелательно бегать на пустой желудок. После приема пищи следует сделать паузу на 1-2 часа.

Не существует отдельных упражнений для сжигания жира на животе. Все выполняется в комплексе. Чтобы сбросить лишние сантиметры с боков, нужно расходовать большое количество энергии.

Самыми эффективными упражнениями (после бега) для выполнения в домашних условиях являются планка, подъем торса и прыжки на скакалке.

5
Сохранение результата

Успешное похудение – только половина дела. После окончания диеты необходимо сохранить результат. Чтобы лишние килограммы не вернулись, следует придерживаться правил:

  • рассчитать норму калорий и БЖУ в сутки и питаться, исходя из них;
  • уделять время спортивным занятиям;
  • отказаться от вредных привычек или сократить количество алкоголя до минимума;
  • выпивать суточную норму воды (около 2 л).