Большой живот может появляться в результате регулярных перееданий, общего ожирения организма, патологического увеличения внутренних органов. У женщин широкая талия часто остается после родов. У мужчин, злоупотребляющих слабоалкогольными напитками, иногда разрастается так называемый пивной живот.

Чтобы быстро избавиться от данного дефекта фигуры в домашних условиях, необходимо в первую очередь нормализовать рацион и режим питания. Похудеть за короткий срок помогут физические упражнения. Наиболее эффективными из них являются скручивания, вакуум, планка и велосипед.

1
Упражнения для избавления от большого живота и боков

Тренировки для уменьшения талии эффективнее всего выполнять в тренажерном зале. Разнообразное оборудование и тренер помогут добиться желаемого результата максимально быстро.

Скинуть лишний вес и уменьшить объем живота можно и дома. Для это следует использовать многоповторный тренинг и низкоуглеводную диету.

Самые действенные упражнения:

УпражнениеАлгоритм выполненияИзображение
Горизонтальная планкаОчень популярное упражнение у девушек после кесарева сечения. Благодаря тому, что во время осуществления планки мышцы живота нагружаются в статике, минимизирован риск получения травмы.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Лечь на него лицом вниз.
  3. 3. Приподнять туловище таким образом, чтобы оно опиралось на поверхность только предплечьями и ступнями.
  4. 4. Напрячь мышцы живота и выровнять тело - голени, бедра, позвоночный столб должны находится в одной плоскости.
  5. 5. Удерживать тело в таком положении около 40-60 секунд.
  6. 6. Сделать паузу 1 минуту и повторить удержание планки.

Упражнение позволяет не только сжечь жир на талии, но и уменьшить выпирание живота. Результат можно будет заметить уже через 2 дня

СкручиванияУпражнение для продвинутых. При его осуществлении важно чувствовать и контролировать все мышцы пресса. Мужчинам и женщинам с очень большим животом делать его не рекомендуется. При соблюдении техники скручивания помогут за короткое время избавиться от жировых отложений в области талии, подтянуть и укрепить бока.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. 1. Расстелить на ровной поверхности мягкий спортивный коврик.
  2. 2. Лечь на него спиной.
  3. 3. Ладони положить на затылок.
  4. 4. Локти развести в стороны.
  5. 5. Сделать сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Вернуться в исходное положение.
  7. 7. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
  8. 8. Вернуться в изначальное положение.
  9. 9. Выполнить 20 скручиваний.

Объем работы в данном упражнении должен ограничиваться 3 подходами

Подъемы ногУпражнение для нижнего участка прямой мышцы пресса особенно популярно у девушек, так как именно женская фигура часто страдает из-за дряблого животика. Выполняются подъемы ног из положения лежа на полу в 13-15 повторах. Число подходов должно быть не менее 3. Пауза для восстановления дыхания и сил между сериями - 1-1. 5 минуты.

Для выполнения упражнения требуется:

  1. 1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа на спине.
  2. 2. Руки положить вдоль тела.
  3. 3. Ноги немного согнуть в коленях и поднять их вверх до такого уровня, чтобы между бедрами и полом получился угол 45 градусов.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить движение около 15 раз
Боковая планкаУпражнение помогает быстро уменьшить бока и укрепить мышечный корсет в области живота. Выполняется в 3 подходах для каждой стороны тела.

Для осуществления боковой планки следует:

  1. 1. Лечь на гимнастический ковер.
  2. 2. Повернуться на правую сторону.
  3. 3. Упереться в пол предплечьем.
  4. 4. Приподнять и выпрямить туловище таким образом, чтобы его боковая поверхность находилась на одной линии.
  5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 30-50 секунд.
  6. 6. Перевернуться на другую сторону и повторить фиксацию тела в планке аналогичное количество времени.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует не более 1. 5 минут
Упражнение со спортивным колесомОчень сложное упражнение для пресса, требующее высокого уровня физической подготовки. Не следует выполнять его женщинам в первый месяц после родов и первые 2 месяца после кесарева сечения.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровном полу.
  2. 2. Стать на колени и поставить перед собой спортивное колесо, ухватившись руками за его ручки.
  3. 3. Произвести прокатывание ролика вперед на вытянутых руках.
  4. 4. Вернуть туловище обратно.
  5. 5. Повторить движение 8-10 раз в каждом из 3 подходов.

При выполнении упражнения важно, чтобы живот постоянно находился в напряженном, втянутом состоянии

ВелосипедУпражнение выполняется для прокачки нижней части пресса. Благодаря тому, что "велосипед" не требует сильных мышц, выполнять его можно с любым уровнем спортивной подготовки.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расстелить гимнастический коврик на ровной горизонтальной поверхности.
  2. 2. Лечь на него спиной.
  3. 3. Верхнюю часть тела поднять на локтях.
  4. 4. Ладонями зафиксировать положение туловища, поместив их под поясницу.
  5. 5. Ноги согнуть в коленях и приподнять - угол между бедром и животом должен быть прямым.
  6. 6. Выполнить попеременное опускание и поднимание правой и левой ноги, имитирую в воздухе кручение педалей велосипеда.

Время выполнения упражнения - 30 секунд, после чего следует сделать минутную паузу и повторить его еще 2-3 раза

Подтягивание колен в планкеВ связи с тем, что во время осуществления упражнения мышцы пресса подвергаются сразу 2 видам нагрузки (статической и динамической), убрать живот с его помощью можно практически за неделю.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить перед собой на полу спортивный коврик.
  2. 2. Зафиксировать тело в упоре лежа (горизонтальная планка).
  3. 3. Оторвать одну ногу от пола и подтянуть ее к груди, сгибая во время движения колено.
  4. 8. Вернуться в изначальное положение.
  5. 5. Выполнить подтягивание второй ногой.
  6. 6. Произвести 15-17 повторов.

Количество серий в данном упражнении рекомендуется выполнять около 3. Отдыхать между ними следует не более 1 минуты

ВакуумУпражнение позволяет убрать живот за счет уменьшения объема желудка и разрушения абдоминального жира. Благодаря этому качеству "вакуум" пользуется большой популярностью у мужчин, имеющих пивной живот и женщин после родов.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Наклонить корпус немного вперед.
  3. 3. Сильно втянуть живот внутрь.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении 20-30 секунд.
  5. 5. Отдохнуть минуту и повторить упражнение

Важное условие эффективного выполнения планки - делать ее следует на пустой желудок.

В связи с тем, что каждый человек обладает разной степенью функциональной подготовки, количество повторений, подходов и время отдыха необходимо устанавливать индивидуально. Легко контролировать оптимальный уровень интенсивности можно с помощью пульса. Частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений должна находиться в диапазоне 110-130 ударов в минуту.

1.1
Аэробные нагрузки

Убрать живот за короткий срок помогут кардиотренировки. Во время их выполнения происходит активное сжигание жира во всем теле, ускоряются обменные процессы, организм насыщается кислородом, повышается уровень полезных гормонов. Аэробные тренировки эффективно использовать на подготовительном этапе перед силовой работой. 2-3 недели таких занятий помогут привести в тонус сердечно сосудистую систему и внутренние органы, повысить эффективность выполнения упражнений для живота и боков.

Лучшие варианты кардионагрузок:

Вид нагрузкиОписание
Спортивная ходьбаВыполнять упражнение рекомендуется в дни отдыха от основных тренировок. Продолжительность - 20-30 минут. Эффективнее всего спортивную ходьбу осуществлять в вечернее время за 2-3 часа до сна
Езда на велосипедеДля достижения жиросжигающего эффекта длительность упражнения должна быть не менее 30 минут. При отсутствии велосипеда выполнять упражнение можно дома на велотренажере. Важно следить за пульсом. Его значение должно быть в районе 120 ударов в минуту
Бег трусцойНе рекомендуется выполнять данное упражнение мужчинам и женщинам, имеющим очень большой живот. Из-за сильной осевой нагрузки на суставы и позвоночник во время бега могут развиться патологии опорно-двигательного аппарата. Тучным людям лучше совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Остальным - 15 минут ежедневной пробежки утром или перед сном дадут возможность улучшить физическое состояние организма, сбросить лишний вес
ПлаваниеВыполнять данное упражнение эффективнее всего сразу после силовой тренировки. Оно поможет быстрее восстановить силы. Другой вариант - утром, перед завтраком. Плавание даст возможность улучшить обмен веществ, увеличить общие затраты энергии. Важно плавать в бассейне с подогретой водой - холодная будет способствовать увеличению жировой прослойки
Спортивные игрыВ выходные дни или после работы полезно играть в футбол, баскетбол, бадминтон и другие активные игры. Вместе с силовыми тренировками на мышцы пресса они позволят убрать живот в максимально короткий срок.

Чтобы во время аэробных нагрузок быстрее сбросить лишние килограммы, необходимо выполнять кардиоупражнения в теплой одежде с длинным рукавом. Дополнительные результаты в деле сжигания жира будут достигнуты благодаря так называемому парниковому эффекту.

Простые способы похудения в области живота - баня, массаж и обертывание. Они позволяют нормализовать кровообращение в области талии и ускорить жировой метаболизм. Осуществлять процедуры рекомендуется 2 раза в неделю.

1.2
Занятия в тренажерном зале

Если вместе с тренировками мышц живота в домашних условиях выполнять базовые упражнения в фитнес-клубе, похудение будет происходить гораздо быстрее.

Достаточно осуществлять всего 3 упражнения:

  1. 1. Приседания со штангой. Прокачивают ноги, попу и спину. Необходимо произвести 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. 2. Жим штанги лежа. Нагружает весь плечевой пояс и грудные мышцы. Выполняется в 3 подходах по 10-12 повторений.
  3. 3. Тяга верхнего блока вниз. Прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепс. Следует сделать 4 подхода по 10-12 повторов.

Данные упражнение, выполняемые в тренажерном зале, помогут не только быстрее убрать живот, но и позволят гармонично развить все крупные скелетные мышцы.

1.3
Тренировочный план

Избежать перетренированности и при этом дать максимальную нагрузку мышцам живота поможет схема занятий.

Программа тренировок в домашних условиях, как правило, разрабатывается самостоятельно и поэтому требуется учесть 3 основных фактора:

  • Индекс массы тела. Толстым людям больше подойдут низкоинтенсивные, высокообъемные тренировки, то есть должны быть увеличены количество подходов, повторений и время отдыха между ними.
  • Возраст. Пожилым людям следует сократить объем тренировок, молодым - добавить.
  • Профессия. Мужчинам и женщинам, занятым на работе, связанной с физической нагрузкой, больше подойдет высокоинтенсивный тренинг: упражнения выполняются с небольшим количеством подходов (около 3) и маленьким отдыхом между ними (не более минуты). Продолжительность тренировки у них не должна превышать 45 минут. Офисным работникам следует увеличить количество серий, повторений и отдыха. Заниматься им необходимо не менее 1 часа.

Для новичков и людей с невысоким уровнем физической подготовки для избавления от живота лучше всего подойдет семидневный сплит, когда весь объем тренировок осуществляется в течение 1 недели.

План занятий в домашних условиях:

  • Понедельник: скручивания, боковая планка, вакуум.
  • Вторник: спортивная ходьба.
  • Среда: упражнение со спортивным колесом, поднятия ног.
  • Четверг: бег трусцой или длительная пешая прогулка.
  • Пятница: подтягивание колен в планке, "велосипед", горизонтальная планка.
  • Суббота и воскресенье: выходные дни. Рекомендуется заниматься спортивными играми.

Многие упражнения имеют большую амплитуду и требуют хорошей эластичности связок и подвижности суставов. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо осуществлять разминку и растяжку.

2
Рацион и режим питания для уменьшения талии

Фундаментом программы похудения в домашних условиях должна быть сбалансированная диета. Составлять ее нужно таким образом, чтобы создать дефицит калорий и исключить употребление вредных продуктов.

Вредными продуктами, мешающими избавиться от жира в области живота, являются:

  1. 1. Кондитерские изделия: мучное, сладкое, жирное.
  2. 2. Колбасные изделия: сосиски, сардельки, рулеты и другая продукция из мяса, прошедшая механическую, термическую и химическую обработки.
  3. 3. Закатки: фрукты и овощи, законсервированные с помощью сахара или соли.

Ускорить процесс жиросжигания в организме и быстро убрать живот и бока помогут продукты питания, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот: морепродукты, орехи, растительные масла.

Меню должно состоять из свежих овощей, мяса, курицы и рыбы, приготовленных на пару или отварных. В качестве гарнира следует использовать крупы и макароны из твердых сортов пшеницы. Воду рекомендуется пить в промежутках между основными приемами пищи. Объем - 1. 5-2 литра в день.

Чтобы установить оптимальное количество калорий, потребляемых в течение суток, следует 1 раз в 7 дней делать контрольные замеры массы тела. Похудение должно происходить со скоростью 2 кг в неделю. Коррекция объема пищи осуществляется с помощью добавления или сокращения углеводов. За 1 месяц количество сброшенных килограммов не должно превышать 8. В противном случае возможны проблемы со здоровьем.