Одной из самых распространенных причин послеродовой депрессии считается потеря женщиной былых форм. Живот и грудь обвисают, ягодицы становятся менее упругими, а лишний вес упрямо не хочет уходить. Такие изменения обусловлены физиологическими и психологическими причинами, которые влияют на гормональный фон. Для коррекции фигуры женщине во время лактации необходимо прежде всего беречь свое здоровье, питаться правильно и заниматься спортом.

1
Что происходит в организме кормящей женщины?

После родов в организме женщины происходят такие процессы:

  1. 1. Первый месяц восстанавливается размер матки, растянутой за время беременности, поэтому живот висит. Усугубляет ситуацию факт неправильного питания и отсутствия физических нагрузок в жизни женщины до и во время вынашивания малыша.
  2. 2. В процессе налаживания лактации - примерно 6-8 недель после родов - наблюдаются гормональные перестройки, которые могут по-разному влиять на обменные процессы: одни худеют сразу же, другие не могут сдвинуться с "мертвой точки" много месяцев.
  3. 3. Во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания даже при соблюдении правильного питания у женщины могут откладываться жировые запасы на животе и боках - так задумано природой, чтобы уберечь мать и ребенка от голода. Задерживаются эти отложения примерно до года.
  4. 4. После кесарева сечения живот остается объемным несколько дольше, это абсолютно нормально.
  5. 5. Кормящая мама зачастую не высыпается и очень устает. В таких условиях в организме выделяется большое количество гормона кортизола, который помогает организму справиться со стрессом при разовом выбросе и замедляет обменные процессы при систематическом.

Согласно статистике, 90% женщины оказываются не готовы к материнству и представляют его совсем не так, как это происходит в реальности. Тревожность, неуверенность в правильности своих действий, ограниченность в возможностях и вынужденность полностью подстраиваться под малыша часто приводят к тому, что мама начинает заедать стресс. Пища - самое доступный и быстрый способ получить удовольствие в таких условиях и женщины им пользуются.

В период грудного вскармливания женщина тратит примерно 500 калорий в сутки на этот процесс, это нужно учитывать при подсчете дневной нормы калорий.

2
Способы коррекции фигуры

Чтобы сбросить вес и убрать живот после родов, необходимо наладить:

  • режим отдыха и сна;
  • правильное сбалансированное питание;
  • режим регулярных физических нагрузок, разрешенных при текущем состоянии здоровья.

2.1
Правильный режим дня

Женщине, которая хочет похудеть, важно правильно планировать свой день, не допускать переутомления и восстанавливаться. В этом помогут:

  1. 1. Делегирование обязанностей. Часть дел вполне можно доверить мужу, бабушке или другим родственникам (или периодически пользоваться услугами клининг-компаний).
  2. 2. Введение правила: один день в неделю - выходной (при кормлении по требованию - 3-4 часа). В это время можно встретиться с подругами, посетить салон красоты, сходить в кино или на шопинг.
  3. 3. Уход за собой. Когда ребенок спит, можно отправиться в теплую ванную с отваром трав и эфирными маслами, сделать маску для лица и волос, депиляцию или другие процедуры.
  4. 4. Сон в обед с ребенком, если в этом есть необходимость: при плохом самочувствии, после бессонной ночи.

С каждым месяцем, вопреки стереотипам, ухаживать за ребенком часто становится сложнее, поэтому молодой маме необходимо сразу выделить в своем распорядке дня время на отдых.

2.2
Питание

Кормящим женщинам категорически запрещаются жесткие диеты: монорационы, с низкой калорийностью и ограничениями. Они гарантированно негативно скажутся на здоровье и внешности - килограммы, может, и уйдут, но с ними и красивые волосы, кожа и ногти. Идеальный вариант - правильное сбалансированное дробное питание. Основные его принципы:

  1. 1. Не допускать обезвоживания - пить много обычной воды.
  2. 2. Питаться дробно - каждые 3 часа маленькими порциями. Это поможет сократить размеры желудка, и соответственно, скажется на уменьшении объемов живота.
  3. 3. Исключить мучное, жирное, соленое и сладкое. Кроме пользы для фигуры, это поможет избежать аллергии и проблем с животиком у малыша.
  4. 4. Отказаться от жареной пищи.
  5. 5. Есть много сырых фруктов, овощей.
  6. 6. Из мяса отдавать предпочтение птице, говядине и кролику.
  7. 7. Обязательно съедать 2 порции кисломолочных продуктов минимальной жирности в день.
  8. 8. Включать в рацион медленные углеводы: каши, сухофрукты, орехи.

Примерное меню на неделю для того, чтобы похудеть быстро:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Гречневая каша с овощным салатомЗапеченное с творогом яблокоОвощной суп с куриными фрикаделькамиКефирное желеРыбные котлеты, брокколи и цветная капуста на пару
2Рисовая каша с тыквой и изюмомЛюбой свежий фрукт по сезонуЧечевица, салат из свеклы, чернослива, чеснока и грецкого орехаНежирный йогурт с ягодамиОтварная рыба, зеленый горошек, огурцы
3Овсяная каша с бананом и семечкамиСухофруктыОвощное рагу с индейкойСырникиРыбная запеканка, салат из капусты и зелени
4Рисовые блины с творожной начинкойБутерброд и цельнозернового хлеба и нежирного сыраЗапеченная говядина, салат из свежих овощейЗапеченная тыква, нежирный кефирКапуста, тушеная с курицей
5Пшенная каша с сухофруктамиСырникиПаровая куриная котлета, винегретЙогурт с клетчаткойЗапеченное филе рыбы, салат из помидоров и зелени
6Творожная запеканкаБананТыквенный суп-пюре, отварная куриная грудкаЗапеченное с творогом и изюмом яблокоГовяжьи паровые котлеты, овощное рагу
7Гречневая каша, вареное вкрутую яйцо, фруктСмесь орехов и сухофруктовФаршированный бурым рисом и фаршем индейки болгарский перецЧизкейк из нежирного творога с ягодамиРыба, тушеная с морковью и луком

Последние несколько десятилетий кормящим женщинам рекомендовалось соблюдать специальную диету со многими ограничениями. Прогрессивные исследования доказывают, что не всегда бобовые, капуста, яблоки вызывают повышенное газообразование у ребенка, а цитрусы и орехи - аллергическую реакцию. Лучшим вариантом питания современными специалистами признано правильное сбалансированное меню с постоянным контролем индивидуальной реакции малыша на употребляемую пищу. Умеренность - главное правило рациона во время лактации.

Придерживаясь такого меню с ежедневным употреблением необходимого количества калорий (3000-3200 в сутки) можно похудеть на 15 кг за 4-5 месяцев.

2.2.1
Рецепты

Реализовать подобный рацион без особого труда можно в домашних условиях - блюда просты в приготовлении и подходят для питания всем членам семьи.

Лучшие рецепты:

Название, иллюстрацияИнгредиентыПриготовление
Рисовые блины с творожной начинкой
  • 100 г рисовой муки;
  • 2 яйца;
  • 150 мл молока;
  • 200 г творога;
  • столовая ложка сметаны;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Взбить яйца с молоком до однородности.
  2. 2. Добавить муку, сахарозаменитель, взбить повторно.
  3. 3. Перемешать творог, сметану и сахарозаменитель до однородности.
  4. 4. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
  5. 5. Завернуть творожно-сметанную начинку в блины
Сырники
  • 300 г творога;
  • яйцо;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • 2 столовые ложки рисовой муки или любых отрубей;
  • столовая ложка кукурузного крахмала;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Все ингредиенты перемешать, взбить блендером до состояния однородного гладкого теста.
  2. 2. Сформировать сырники, обвалять в рисовой муке.
  3. 3. Выпекать в духовке в течении 15 минут или жарить без масла на антипригарном покрытии по 3 минуты с каждой стороны
Овощной суп с куриными фрикадельками
  • 200 г тыквы;
  • 100 г лука;
  • 50 г моркови;
  • 100 мл молока;
  • небольшой кусок цельнозернового хлеба;
  • соль, зелень
  1. 1. Овощи порезать кубиками, отварить в небольшом количестве воды с молоком в течение 20 минут.
  2. 2. Кусок хлеба порезать на кубики, подсушить в микроволновой печи 1-1,5 минуты.
  3. 3. Взбить суп блендером до состояния жидкого пюре.
  4. 4. Украсить сухариками и зеленью
Ягодный чизкейк
  • 400 г творога;
  • 300 г ягод;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 25 г желатина;
  • органический сахарозаменитель;
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • 60 мл кефира
  1. 1. Основа - смешать отруби, яйцо и кефир, дать настояться 10 минут, затем выпекать в микроволновой печи 5-7 минут.
  2. 2. 100 г ягод взбить с творогом, кефиром и сахарозаменителем блендером.
  3. 3. Замочить 12 г желатина в 60 мл холодной воды, оставить набухать.
  4. 4. Растопить желатин на водной бане, влить тонкой струйкой в творожно-ягодную массу, тщательно перемешать.
  5. 5. Вылить творожно-ягодную массу на основу, разгладить и отправить в холодильник на полчаса.
  6. 6. Взбить 200 г ягод в пюре, добавить сахарозаменитель и немного холодной воды, перемешать, добавить горсть целых ягод.
  7. 7. Замочить 8 г желатина в 40 мл воды, оставить набухать.
  8. 8. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струйкой в ягодную массу, перемешать.
  9. 9. Вылить ягодную массу на схватившийся творожный слой, оставить застывать на 30 минут
Рыбная запеканка
  • 400 г любой рыбы;
  • 100 г цветной капусты;
  • 100 г кабачка;
  • 100 г лука-порея;
  • 50 мл сметаны;
  • 100 г творога;
  • яйцо
  1. 1. Кабачок натереть на терке.
  2. 2. Лук мелко порезать.
  3. 3. Цветную капусту отварить в течение 8 минут, взбить в пюре.
  4. 4. Рыбу порезать на кусочки.
  5. 5. Смешать все овощи и рыбу в произвольном порядке.
  6. 6. Соединить сметану, творог и яйцо, взбить блендером.
  7. 7. Залить рыбу с овощами полученным соусом.
  8. 8. Запекать при 180 градусах 20 минут.

2.3
Упражнения

В среднем начать физические тренировки можно спустя 2 месяца после естественных родов и через 4-6 месяцев после кесарева сечения.

Информация о негативном влиянии физических нагрузок на лактацию, считавшаяся достоверной до недавнего времени, сейчас опровергнута многими исследованиями и примерами мам-спортсменок. Поэтому у женщин нет повода переживать о перегорании молока: оно сохраняется, если прикладывать ребенка к груди по требованию.

Дома эффективно выполнять такие упражнения:

Упражнение, иллюстрация Техника выполнения
Приседания
  1. 1. Поставить стул за спиной.
  2. 2. Ноги поставить на ширине плеч, спину выравнять.
  3. 3. Приседать стоя спиной к стулу до тех пор, пока ягодицы не коснутся сидения. Можно наклоняться вперед, но спину нужно держать прямой.

Упражнение следует повторять 20 раз за каждый подход

Выпады
  1. 1. Стать ровно.
  2. 2. Сделать широкий шаг вперед.
  3. 3. Сделать присед до касания коленом задней ноги пола, вся нагрузка должна быть на ягодице и бедре задней ноги.
  4. 4. Встать и повторить на другую ногу.

Важно - во время этого упражнения колено передней ноги не должно выходить за носок.

Повторить по 12-15 раз на каждую ногу

Наклоны вперед
  1. 1. Ноги поставить на ширине плеч, спину выровнять.
  2. 2. С утяжелителем или без медленно наклониться вперед, пока кисти не окажутся на уровне середины голени.
  3. 3. Во время наклона таз отводить максимально назад, колени разрешается слегка согнуть.

Повторить 20 раз за каждый поход

Вакуум

Упражнение нужно выполнять натощак. Оно считается самым эффективным для мышц живота и уменьшения окружности талии. Идеально подходит женщинам со диастазом (расхождением мышечных волокон живота) после беременности.

Порядок выполнения:

  1. 1. Лечь на спину на пол или жесткий матрас кровати.
  2. 2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох.
  3. 3. Выполнить максимально глубокий вдох, задержать дыхание, максимально втянуть живот, чтобы он оказался под ребрами.
  4. 4. Отсчитать 10 секунд, выдохнуть.

Повторять по 9-12 раз в день

Планка
  1. 1. Стать на локти и носки лицом вниз.
  2. 2. Проконтролировать, чтобы линия между плечами и пятками была прямой - спина не выгибалась, таз не подымался вверх.
  3. 3. Стоять в таком положении настолько долго, насколько это возможно
Продолжительная ходьба Время пеших прогулок должно быть не менее 2 часов, что равно примерно 10000 шагов. Это идеальный вариант для молодой мамы, часто гуляющей с ребенком

Оптимально и действенно проводить тренировки со всеми указанными упражнениями в таком же порядке через день с пешей прогулкой после домашнего занятия.

2.4
Косметические процедуры

Кроме перечисленных методов похудения,убрать живот живот после родов помогают простые и доступные в домашних условиях косметические процедуры:

  • самомассаж;
  • ежедневное увлажнение кожи живота кремами;
  • скрабирование кожи тела покупными средствами или скрабами на основании натурального кофе.

Обертывания в период лактации одобряют не все специалисты, поэтому от них лучше воздержаться. Перечисленных процедур вполне достаточно для поддержания кожи здоровой и красивой.