Обвисший пивной живот в большинстве случаев является результатом переедания, малоподвижного образа жизни и несбалансированного рациона. Если мужчины не особенно обеспокоены своим внешним видом, то женщин "свиные ушки" на боках талии и дряхлый объемный животик беспокоят очень сильно. Проблема избыточного веса становится актуальной ближе к лету, когда приходится зимнюю одежду, скрывающую недостатки фигуры, менять на легкие платья и шорты.

1
Физические упражнения для похудения

Убрать живот и бока в домашних условиях девушке или подростку гораздо проще, чем женщине после 50 лет. Причинами такого положения вещей являются гормональные изменение, происходящие в женском организме в процессе старения. Количество анаболических гормонов и ферментов начинает быстро снижаться, обмен веществ замедляется, липидный обмен нарушается. В результате даже при ограниченном питании убрать жировые отложения становится очень сложно.

С проблемами лишнего веса регулярно сталкиваются девушки и юноши в 14 лет. В этом возрасте идет активное развитие половой функции, сопровождающееся гормональными сбоями. Если по каким-либо причинам происходит нарушение данного процесса, возникают проблемы в эндокринной системе, в результате которых может начаться активное жиронакопление. Часто бывает так, что стройные дети в 15 лет вдруг начинают быстро набирать вес. В этом случае, помимо коррекции питания, необходимо прибегнуть к силовому тренингу и кардионагрузкам.

Тренировочная программа для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

  • Приседания с гимнатсической палкой

    Глубокие приседания со штангой или гимнастической палкой. Они дают возможность за короткий срок избавиться от фартука на животе, уменьшить объем талии и ягодиц. В упражнении участвует большое количество суставов и мышц, что способствует активизации обменных процессов в организме, выработке большего количества мужского полового гормона и гормона роста – главных участников жирового метаболизма. Для выполнения необходимо с помощью добавления блинов установить комфортный вес снаряда, подсесть под штангу и снять ее на плечи. Ноги должны быть расположены на горизонтальной поверхности чуть шире плеч. Руки удерживают гриф за головой. Другой вариант приседаний – штанга лежит на передней части дельтовидных мышц. Во время вдоха нужно совершить опускание туловища до самого низа. Крайней точкой опускания будет момент, при котором между бедрами и позвоночником образуется угол более 90 градусов. Тело возвращается в исходное положение плавно, без рывков и пошатываний. Для эффективной нагрузки нужно делать по 12-15 раз за 1 подход. Если приседания выполняются с гимнастической палкой, количество повторов необходимо увеличить вдвое. Мужчинам и женщинам после 40 лет, имеющим низкий уровень спортивной подготовки, данное упражнение следует выполнять только под руководством тренера.

  • Бег на короткие дистанции. Он дает возможность придать мышцам и органам дополнительный стресс, необходимый для того, чтобы начался активный процесс сжигания жировых отложений. Выполняется следующим образом: с упора на одну ногу необходимо совершить резкий старт и на максимальной скорости пробежать 50-100 метров. Отдохнув 1-2 минуты повторить забег еще 3-4 раза. Перед данным упражнением во избежание микроповреждений связок, суставов и мышц требуется сделать разминку.
  • Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока. Для того чтобы во время выполнения упражнение дать дополнительную нагрузку на спину, его необходимо выполнять в комплексе с гиперэкстензией.

    Упражнение следует выполнять с осторожность людям после 30 лет, так как в этом возрасте у мужчин и женщин начинает снижаться уровень анаболических гормонов в организме, что увеличивает риск получения травм и переутомления. Исходное положение - сидя на тренажере, поднять руки над головой, развести их чуть шире уровня плеч и крепко обхватить гриф. Ноги подсунуть под упорный ролик (высота ролика и рабочий вес настраиваются предварительно) и тянуть снаряд к груди или за голову. На вдохе вернуть рукоятку обратно. Произведя 10-12 повторений без перерыва на отдых перейти к стойке для выполнения гиперэкстензии и совершить на ней 8-10 подъемов верха тела. Временной промежуток для восстановления сил и дыхания между подходами - 1,5-2 минуты. Количество подходов выбирается самостоятельно исходя из возраста и уровня спортивной подготовки.

В связи с тем, что состояние здоровья у девушек и мужчин, желающих убрать обвисший живот, оставляет желать лучшего, начинать тренировки рекомендуется после прохождения медицинского обследования и выявления возможных противопоказаний к упражнениям.

1.1
Занятия в квартире

Избавиться от жировых отложений в области талии реально и в квартире, где нет даже минимального набора тренировочного оборудования. Для этого нужно воспользоваться методикой, основанной на достижении необходимого уровня мышечного стресса с помощью высокой интенсивности осуществления тренировочного процесса. Жиросжигающий эффект при этом будет достигаться за счет сокращения отдыха между подходами.

Упражнение "планка"

Наиболее эффективными упражнениями для домашнего тренинга являются:

  • Планка. Уменьшает количество жировой ткани в области пресса. Для ее выполнения необходимо расположиться на полу лицом вниз таким образом, чтобы тело оказалось на коленях и локтях. При этом живот втянут в себя, голова смотрит вперед. Выпрямить ноги и тело, зафиксировав туловище в таком положении на время, необходимое для того, чтобы в мышцах живота началось жжение. После этого нужно встать, отдохнуть 30-45 секунд и повторить статическое упражнение еще несколько раз.
  • Вакуум. Положительный эффект в деле уменьшения объема живота достигается за счет избавления абдоминального жира (выстилающего внутренние органы) и формирования мышечного корсета.

    Упражнение "вакуум"

    Для того чтобы правильно выполнить вакуум, необходимо сесть на стул, тело немного наклонить вперед, втянуть живот максимально глубоко и выдержать в таком положении максимально возможное время. После чего нужно сделать перерыв 20-30 секунд и повторить упражнение еще несколько раз. Другой вариант выполнения - стоя, наклонившись немного вперед. В этом случае удерживать живот "внутри" длительное время будет гораздо сложнее. По этой причине новичкам и тем, кто имеет очень низкую спортивную подготовку и огромный живот, рекомендуется начинать знакомство с вакуумом в положении сидя. Для усиления жиросжигающего эффекта нужно в перерывах между подходами крутить гимнастический обруч. Особенностью вакуума является то, что его можно делать только на голодный желудок: время с последнего приема пищи должно быть не менее 4-5 часов.

  • Отжимания. Эффективнее всего совершать их в суперсете с одним из упражнений на пресс.

    Эта комбинация позволит не только укрепить руки, грудь и мышцы в брюшной и паховой областях, но подвергнет существенной нагрузке сердечно-сосудистую и нервную системы. Выполняется суперсет так: исходное положение тела - в упоре лежа на горизонтальной поверхности, необходимо произвести 15 отжиманий от пола, после чего сразу перевернуться на спину и совершить 15 поднятий ног к груди, или верхней части туловища к ногам. Отдохнув минуту, следует повторить комплексное упражнение. Рекомендуемое количество подходов - 3-4.

  • Выпрыгивания из положения сидя. Помогают убрать жир на бедрах, талии, ягодицах и спине. Исходное положение: сидя на корточках, руки в упоре на полу. Из приседа нужно совершить резкое выпрыгивание вверх и вернуться в первоначальную точку. Количество - 12-16. Время для отдыха между подходами - 1 минута.

Мужчинам и женщинам, имеющим большой вес тела и огромный живот данные упражнения нужно выполнять в щадящем режиме (медленно, в неполную амплитуду движения) и обязательно под контролем фитнес-инструктора. В противном случае возможны надрывы и растяжения связок, мышц и даже внутренних органов.

2
Избавление от живота с помощью изменения рациона

Убрать пивной живот и жировые отложения на талии без диет не получится. Несбалансированное питание является основной причиной избыточной массы тела, поэтому начинать работу над собой необходимо именно с нормализации рациона.

Для каждого человека диета должна составляться индивидуально исходя из таких факторов, как возраст, масса тела, скорость обмена веществ, режим и интенсивность работы, время года и т. д. Те специалисты, которые рекомендуют своим клиентам универсальную эффективную диету для избавления от жира, скорее всего, являются мошенниками или не имеют соответствующей квалификации. Тем не менее существуют подтвержденные на практике принципы и правила употребления продуктов питания, знание которых поможет похудеть любому человеку.

Принципы быстрого похудения:

  1. 1. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ и, соответственно, быстрее избавиться от жира, необходимо есть часто маленькими порциями (6-8 раз в день).
  2. 2. Отказ от быстрых углеводов. Из рациона нужно убрать простые (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Такие продукты, как хлеб, батон, пирожные, торты, конфеты, соки, супы, шоколад, чипсы и печенье приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что влечет за собой моментальное увеличение выработки инсулина поджелудочной железой. Итог - гормон начинает интенсивно растаскивать питательные вещества из крови по клеткам тела (в первую очередь в жировую ткань).
  3. 3. Обильное питие. Ежедневное потребление жидкости должно быть не менее 1,5 - 2 литров. В летний период или при занятости на производстве, связанном с высокими физическими нагрузками, количество выпиваемой воды должно быть увеличено.
  4. 4. Ограничения хлорида натрия в рационе. Количество соли, добавляемой в еду, не должно превышать 3 граммов в сутки.

Существенное влияние на скорость снижения массы тела оказывает режим работы, питания, сна и отдыха. Если питаться, работать, выполнять физические упражнения и спать каждый раз в одно и то же время, организм будет сжигать лишние килограммы гораздо быстрее, увеличится иммунитет и общий жизненный тонус организма.