Избавиться от подкожного жира в области живота очень сложно. Даже при возникновении дефицита питания вес начнет снижаться в первую очередь за счет уменьшения мышечной ткани и межклеточной жидкости. Все дело в том, что жировая прослойка в области талии несет важную предохранительную функцию - защищает внутренние органы от переохлаждения и травмирования. Особенно трудно согнать лишние килограммы женщинам: будущие мамы должны иметь определенное количество питательных веществ впрок для вынашивания и кормления своего потомства. Эти запасы откладываются в области талии, бедер, грудных желез, ягодиц и на лице.

1
Избавление от живота в тренажерном зале

Существует общее заблуждение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, необходимо качать пресс. В действительности, локального жиросжигания не существует. При тренировке только мышц живота будет происходить перераспределение жировых клеток в данную область из других частей тела. По этой причине тренировочная программа должна включать в себя работу над всеми группами мышц.

Самыми энергозатратными упражнениями, эффективнее всего активизирующими процессы расщепления жировых клеток во всем теле, являются базовые движения, выполняемые в тренажерном зале с отягощениями: становая тяга, приседания, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

1.1
Становая тяга

При выполнении тяги задействуются самые крупные скелетные мышцы: ягодичные, бедра, спины и пресса. Несмотря на то что данные упражнения считаются традиционно мужскими, совершать их рекомендуется и представительницам прекрасного пола. У девушек количество тестостерона в крови гораздо меньше, чем у мужчин. Поэтому убрать лишний вес в короткий срок возможно, только подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Становая тяга

Перед выполнением упражнения необходимо снарядить штангу блинами. На первом подходе вес должен быть небольшим, но достаточным для того, чтобы разогреть спину и ноги. В дальнейшем массу снаряда рекомендуется выставлять такой, с которой возможно совершать 8-12 повторений в каждом подходе.

Исходное положение: стоя, ноги на 10-15 сантиметров шире уровня плеч, немного согнуты в коленях, руки обхватывают гриф разносторонним хватом (кисти смотрят в разные стороны). Медленно, удерживая спину в прямом положении, нужно оторвать штангу от пола и выпрямиться в вертикальное положение. Опустить снаряд в исходное положение на вдохе и на выдохе выпрямиться вновь. Количество тяг в первом подходе должно быть около 12-15, во втором и последующих - 8-12. Время для отдыха между подходами рекомендуется оставлять таким, чтобы его хватало для восстановления дыхания и уменьшения пульса до 110 ударов в минуту. Для девушек и мужчин со средним уровнем спортивной подготовки это 2 минуты.

1.2
Приседания

Во время совершения данного упражнения основную нагрузку получают мышцы спины, ног и пресса. Это позволяет быстро убрать жировые отложения на ляжках, с боков и живота.

Приседания со штангой

Перед выполнением приседаний нужно установить на гриф рабочий вес. Первый подход допускается производить с пустой штангой. Далее с каждым подходом вес необходимо увеличивать, дойдя до массы снаряда 85-90 процентов от максимально возможной для однократного поднятия.

Исходное положение - гриф лежит на плечах и удерживается кистями, ноги расставлены на ширину плеч, носки развернуты наружу, спина прямая. Сняв штангу со стоек, необходимо сделать небольшой шаг вперед и на вдохе совершить приседание до уровня, при котором между бедром и верхней частью туловища установится угол 90 градусов. Возвращение в исходное положение производится на выдохе при полном распрямлении тела.

В связи с тем что становая тяга и приседания нагружают идентичные мышечные группы, их не рекомендуется выполнять в один тренировочный день. В противном случае может произойти переутомление мышц.

1.3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение является базовым, т. е. в его выполнении участвуют сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, трицепс плеча и дельтовидные мышцы. Жим штанги сопровождается большими энергетическими затратами, что позволяет во время тренировки запустить процессы, уменьшающие толстый живот за счет тотального сжигания жира во всем организме.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Для выполнения жима необходимо снарядить штангу необходимым весом (увеличивается постепенно с каждым подходом), лечь на горизонтальную скамью, ухватиться за штангу руками и снять гриф со стоек. Опускание снаряда производить медленно (за 1-2 секунды) на вдохе. Поднятие осуществляется быстро во взрывном темпе (за полсекунды). Выдыхать нужно при полном распрямлении рук.

Количество жимовых движений в каждом из 4-5 подходов - 8-10. Пауза между подходами для отдыха - 1,5-2 минуты.

Общие рекомендации по занятиям в тренажерном зале для того, чтобы правильно сжигать жир:

  • Не следует в один тренировочный день выполнять сразу 2 базовых упражнения. Это способно привести к перетренерованности и активизации процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани).
  • За 4 часа перед тренировкой нужно отказаться от употребления соленой пищи. Большое содержание хлорида натрия уменьшает эластичность связок, что увеличивает шанс получить травму.
  • Возрастной категории людей, желающих избавиться от большого пуза, рекомендуется выполнять упражнения в многоповторном стиле с маленькими весами. Это позволит избежать повреждения мышц и связок, но при этом даст уровень нагрузки, необходимый для активного жиросжигания.

2
В домашних условиях

Убрать жир с живота дома гораздо труднее, чем в тренажерном зале. Отсутствие различных снарядов и фитнес-тренера неизбежно приведет к увеличению времени тренировочного периода, нужного для избавления от жировой прослойки. Однако существуют методики занятий в домашних условиях, с помощью которых можно жирный живот буквально за неделю превратить в красивый, стройный животик. Это, прежде всего, высокообъемный тренинг. Его суть заключается в том, чтобы выполнять с собственным весом большое количество повторений в быстром темпе. Еще эффективнее бороться с жиром возможно, если включить в тренировочную программу суперсеты (поочередное выполнение разных упражнений в одном подходе без перерыва на отдых между ними).

Результативный тренировочный комплекс в домашних условиях выглядит так:

  1. 1. Понедельник.

    Приседания с собственным весом

    Выполняются приседания с собственным весом - 5-7 подходов по 20-25 повторений в каждом из них. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гантели или гимнастическую палку, которые можно удерживать на плечах. Перерыв между подходами для восстановления не должен превышать 30-40 секунд. Во время приседаний включаются в работу практически все основные мышечные группы. Это позволяет сжигать жир во всех проблемных участках тела ускоренными темпами.

  2. 2. Среда. Отжимания от пола. Худеть, чтобы уходил жир только с талии, невозможно, поэтому в тренировочном цикле обязательно должны быть упражнения на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания в 4-6 подходах с максимальным количеством повторений. Другой вариант - производить их в суперсете со сгибаниями туловища для проработки мышц пресса. В этом случае отжимания выполняются не до отказа, а на 70-80 процентов - силы должны остаться на работу мышц в области живота. Время на отдых между упражнениями в суперсете оставлять не нужно.

    Выпрыгивания из приседа с гантелями

  3. 3. Пятница. Выпрыгивания. В основе упражнения лежит выполнение прыжка из приседа во взрывном стиле. Результатом мощного воздействия на мышечные группы в области бедер, пресса и ягодиц является запуск процессов активного сгорания жира в области талии. Итогом включения упражнения в тренировочную программу является то, что за месяц удается скинуть 8-10 лишних килограмм. Для увеличения рабочей нагрузки рекомендуется использовать утяжелители - гантели или другие приспособления, которые удобно удерживать в руке во время прыжка.

    Отжимания от пола

Пожилым женщинам и мужчинам стоит избегать высокообъемных тренировок с собственным весом в домашних условиях. Изношенное сердце и сосуды, а также слабые связки и кости могут привести к получению травм и возникновению других негативных последствий на организм. В этом случае для того, чтобы убрать жир в области живота, эффективнее всего использовать медленный бег, спортивную ходьбу и плавание.

3
Диета для похудения

Уменьшающие жировые отложения в области живота физические упражнения будут малоэффективны, если похудение производится без правильно подобранных диет.

Основными правилами составления рациона питания, соблюдение которых необходимо для того, чтобы сбросить жир, являются:

  • Дефицит питательных веществ. Энергия с пищей должна поступать в организм в меньшем количестве, чем затрачивается в течение дня. Нехватка должна составлять приблизительно 200-300 килокалорий в сутки.
  • Существенное снижение углеводов в рационе с одновременным увеличением белковой пищи. Инсулин, вырабатываемый в организме в ответ на повышение глюкозы, является главным анаболическим гормоном, отвечающим за образование жировых молекул.
  • Питание должно быть дробным: суточный объем еды необходимо разделить на маленькие порции и потреблять за 7-8 приемов. Это необходимо для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и уменьшить размер желудка.
  • Количество потребляемой соли нужно сократить до 2,5 грамма в день. Натрий хлор способствует задержке жидкости в организме, что будет провоцировать жироотложение и увеличение артериального давления. Удаление соли из рациона питания нужно производить постепенно.
  • Пить нужно много и часто. Не менее 1,5 литра жидкости должен потреблять человек, желающий похудеть в короткий срок. В условиях недостатка воды в организме жир сгорает очень медленно.

Сжечь подкожный жир с живота быстро можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Главное - необходимо ясно понимать, что никаких волшебных таблеток и диет для быстрого похудения не существует. Единственно эффективным и безопасным для здоровья способом избавления от большого живота являются тяжелые физические нагрузки, низкоуглеводная диета и хорошая мотивация на достижение результата.