Мнение о том, что похудеть после 55 лет практически невозможно, является ошибочным. Но с годами калорийность меню можно и нужно снижать, что поможет сбросить вес. При этом питание все равно должно быть достаточно разнообразным, содержать белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, чтобы не было проблем с пищеварением. Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы не нанести вреда организму.

1
Набор веса после 55 лет

В прессе часто появляются результаты исследований, которые говорят, что в этом возрасте пара лишних килограммов даже полезна для здоровья. На самом деле худеть нужно тем, кто успел набрать гораздо больше веса. Особенно часто это происходит при климаксе.

Менопауза всегда связана с гормональными изменениями. Резкое снижение вырабатываемого организмом эстрогена само по себе приводит к набору веса. После пятидесяти лет добавляются другие факторы, которые этому способствуют - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, генетически обусловленная резистентность к инсулину, которая заставляет организм не расходовать калории, а оставлять их для формирования жировых запасов.

Набор веса происходит и при сахарном диабете, который часто развивается к этому возрасту.

2
Как контролировать вес?

Худеть во время менопаузы можно быстро, без вреда для здоровья и даже с некоторой пользой. Но к выполнению этой задачи следует подойти комплексно. Не нужно пытаться морить себя голодом, надо просто питаться правильно.

Важно следить за балансом БЖУ в рационе:

  1. 1. Белок. Если у женщины нет заболеваний почек, то его содержание в ежедневном меню должно составлять около 15%. Животных протеинов – немного больше. Рекомендуется получать белок из рыбы и кисломолочных продуктов, а не из мяса.
  2. 2. Жиры. В суточном рационе их должно быть до 30%. Строгие монокомпонентные диеты этого не предусматривают, и потому их соблюдение плохо сказывается на состоянии печени. Но предпочтительно употреблять растительные жиры, которые полезные для сердца и сосудов. Животных жиров должно быть меньше.
  3. 3. Углеводы. При диетическом питании в день их можно съедать до 300 г в чистом виде. Но нужно отказаться от тех, которые легко усваиваются. Они содержатся в сладостях, сахаре, газированных напитках. Организм должен получать углеводы из овощей (картофеля, сельдерея, тыквы), цельнозерновых каш, фруктов. Сахар рекомендуется заменить фруктозой или другими подсластителями, которые разрешены диабетикам.

Не стоит забывать о пищевых волокнах, содержащихся в овощах, фруктах и крупах. Они нормализуют пищеварение и выводят из кишечника токсины.

Возраст старше 55 лет - это еще один повод пересмотреть свои пищевые привычки. Здоровое питание должно быть дробным.

Соблюдение питьевого режима тоже играет важную роль. Выпивать в день нужно как минимум литр чистой воды или больше, если позволяет состояние почек.

Суточный объем калорий распределяют так, чтобы четверть от общего количества приходилась на завтрак, столько же - на ужин и около 30% - на обед. Оставшееся количество делят между ланчем и полдником. Перед сном полезно выпивать стакан йогурта или съедать сырой фрукт, чтобы нормализовать пищеварение.

Периодически следует устраивать разгрузочные дни без мясных и рыбных блюд, но голодать нельзя.

3
Рекомендуемые продукты

Не стоит игнорировать советы диетолога и черпать идеи для похудения в домашних условиях, ориентируясь на модные системы питания. В период менопаузы это чревато неприятными последствиями.

3.1
Источники кальция

После 55 лет в меню обязательно должны быть кисломолочные продукты, поскольку они содержат много кальция и предотвращают развитие остеопороза. Обезжиренные молочные продукты не приносят никакой пользы, в них мало кальция.

Цельное молоко переносят не все. Поэтому, если кисломолочные продукты надоели, а с переносимостью лактозы есть проблемы, рекомендуются зеленые овощи, включая брокколи, лук и салат. Избегать надо продуктов, содержащих фосфаты, поскольку они мешают усвоению кальция:

  • плавленый сыр;
  • сладкий лимонад;
  • колбасы.

3.2
Источники витаминов

В день нужно съедать не менее 600 г овощей - это 3 полноценные порции. Диетическое питание обязательно должно включать употребление моркови и тыквы. Они содержат в большом количестве бета-каротин. Он является источником витамина А, необходимого для остроты зрения, особенно в период менопаузы и после него. Исследования показали, что это вещество увеличивает активность лимфоцитов, что способствует укреплению иммунитета. Но многие витамины не усваиваются в отсутствие жира. Это относится и к витамину А. Поэтому есть морковь в сыром виде бесполезно. Ее добавляют в состав блюд, в которых есть молочный или растительный жир, например в салаты, чтобы вещество лучше усваивалось.

Полезный продукт, по мнению врачей, - авокадо. Плод является источником омега-3 жирных кислот и витамина Е. Его употребление помогает предотвратить артроз. С этой же целью в рацион включается и морская рыба, которую нужно есть не менее двух раз в неделю.

Каждый день в суточном рационе должно присутствовать не менее 400 г не слишком сладких фруктов и ягод. От винограда, бананов и инжира придется отказаться. Но груши, сливы, абрикосы и персики с их высоким содержанием антиоксидантов будут полезными. Продукт, который помогает бороться со старением, - это черника. Она содержит аскорбиновую кислоту и витамин Е, которые считаются антиоксидантами. Рекомендуется употреблять ее в сыром виде, можно в качестве перекуса.

3.3
Продукты для нормализации гормонального баланса

Чтобы женщине было проще пережить гормональные изменения, в меню включают сою, которая содержит гормоноподобное вещество - фитоэстроген. В Японии и других странах Юго-Восточной Азии, где соя является частью национальной кулинарной традиции, женщины переживают климакс проще, чем в Европе. Фитоэстрогены содержатся также в семени льна, в сливах, в подсолнечных семечках. Последними увлекаться не стоит, поскольку они очень калорийны.

Обязательно нужно включать в рацион оливки, даже при сахарном диабете, но в разумных количествах. Они содержат фитостеролы. Это вещества, которые встречаются только в растениях и снижают уровень холестерина в крови. Употребление оливок уменьшает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Полезными свойствами обладает и оливковое масло.

4
Примеры меню с рецептами

Примерное меню на день:

  • завтрак - мюсли с яблоком и морковью;
  • обед - куриное филе с рисом;
  • ужин - овощной греческий салат.

Больших перерывов между приемами пищи быть не должно, нужны перекусы - оливки, несладкие фрукты, тост из цельнозернового хлеба и т. д.

4.1
Мюсли с яблоком и морковью

Ингредиенты:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 1/2 стакана молока;
  • яблоко, морковь (по одному);
  • мед (по вкусу);
  • 1 ст. л. несладкого йогурта
  • 1 ч. л. очищенных тыквенных семечек.

Приготовление:

  1. 1. Овсяные хлопья смешивают с тыквенными семечками.
  2. 2. Подогревают на сковороде без масла.
  3. 3. В это же время нагревают молоко, добавляют немного меда и выливают в смесь хлопьев и семечек.
  4. 4. Добавляют мелко нарезанное яблоко и натертую морковь.
  5. 5. Заправляют йогуртом.

4.2
Куриное филе с рисом

Ингредиенты:

  • 100 г куриного филе;
  • масло;
  • перец, черешковый сельдерей, морковь, лук (всего около 100 г);
  • 1 ч. л. имбиря;
  • 100 г риса.

Приготовление:

  1. 1. Берут куриное филе, нарезают кубиками.
  2. 2. Слегка обжаривают в небольшом количестве масла, добавив нарезанный кубиками перец, черешковый сельдерей, морковь, немного лука и имбирь.
  3. 3. Добавляют отварной рис без приправ.

4.3
Овощной греческий салат

Ингредиенты:

  • 100 г тофу;
  • помидор, огурец, листовая зелень (около 100 г в сумме), 25 г оливок;
  • масло.

Приготовление:

  1. 1. Тофу нарезают кубиками.
  2. 2. Добавляют помидор, огурец (порезанные), листовую зелень, оливки.
  3. 3. Перемешивают и заправляют маслом.

4.4
Рацион на неделю

Меню на 7 дней можно сделать разнообразным. Примерный рацион представлен в таблице:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: творог с несладким йогуртом и ягодами;
  • перекус: стакан томатного сока и кусочек цельнозернового хлеба;
  • обед: некрепкий бульон, кусочек отварной куриной грудки, овощной салат;
  • полдник: горсть орехов или семечек;
  • ужин: фрикадельки из говядины, салат с капустой

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с черносливом;
  • перекус: апельсин или яблоко;
  • обед: овощной суп, кусочек запеченного филе индейки;
  • полдник: стакан кефира или йогурта, цельнозерновой тост;
  • ужин: нежирная рыба, запеченная со спаржей, на гарнир - отварной рис

Среда

  • Завтрак: гречневая каша;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: тыквенный или морковный крем-суп с пшеничными сухариками и паровые котлеты из курицы;
  • полдник: киви;
  • ужин: запеченная нежирная рыба, винегрет или другой овощной салат

Четверг

  • Завтрак: творожное суфле;
  • перекус: 2 абрикоса или немного кураги;
  • обед: овощной суп с зеленой фасолью и брокколи, суфле из нежирного мяса;
  • полдник: стакан кефира и кусочек цельнозернового хлеба;
  • ужин: рис с запеченными овощами

Пятница

  • Завтрак: мюсли с сухофруктами или свежим яблоком;
  • перекус: стакан несладкого йогурта;
  • обед: свекольник и паровые котлеты из кролика или курицы;
  • полдник: груша;
  • ужин: отварное филе индейки, салат из сезонных овощей

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша с запеченной тыквой;
  • перекус: нежирный творог;
  • обед: рыбный суп, овощной салат;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: паста из твердых сортов пшеницы с креветками

Воскресенье

  • Завтрак: сырники из нежирного творога (не жарить, а приготовить в духовке);
  • перекус: грейпфрут или апельсин;
  • обед: овощной суп, отварное куриное филе;
  • полдник: горсть тыквенных семечек;
  • ужин: запеченный с овощами судак

В предложенное меню на неделю можно вносить свои коррективы. Если есть аллергия на морепродукты, их можно заменить нежирным мясом, вместо цитрусовых допустимо употреблять киви.