Вопреки многим стереотипам о вреде похудения для здоровья, при грамотном подходе сброс веса способствует оздоровлению. Правильное питание и умеренные физические нагрузки - главные составляющие этого процесса, которые вполне возможно реализовать в домашних условиях. Они обеспечивают очищение организма, наполнение его витаминами и укрепление мышечного корсета. Усилить эффект похудения помогут дополнительные процедуры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
От чего зависит динамика сброса веса?

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

  • исходных данных человека - чем больше он весит, тем больше потеряет;
  • образа жизни до похудения - если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес будет уходить медленнее;
  • возраста - с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 10%; чем старше женщина или мужчина, тем медленнее уходят килограммы, особенно тяжело худеть женщинам в климактерический период;
  • пола - у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
  • состояния здоровья - при нарушениях работы эндокринной системы похудение происходит медленнее, влияет на процесс и прием медикаментов;
  • физиологического состояния - значительная часть женщин во время лактации худеет медленно; так задумано природой для того, чтобы уберечь мать и ребенка от голода;
  • состояния психики - у людей с частыми стрессами лишний вес "нарастает" из-за избытка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы;
  • соблюдения режима, предназначенного для сброса веса.

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они утверждают, что к ней склонны люди, которые часто конфликтуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в попытках похудеть. Поэтому неотъемлемой частью достижения желаемого результата считается психологический комфорт и постоянная работа над повышением самооценки.

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок - условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% - спорт и дополнительные процедуры.

2
На правильном питании

При правильном питании удается максимально комфортно терять до 4-5 кг в месяц, причем в первые несколько недель будут самые лучшие показатели. Основные его принципы:

  1. 1. Употреблять не менее 2,5 л питьевой воды в день. Разрешается пить зеленый несладкий чай. Сладкие напитки необходимо исключить полностью.
  2. 2. Питаться часто - не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Такой подход способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы, ведь она не будет перегружена большим количеством еды.
  3. 3. Последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна, это позволит избежать длительного голодания при 8-9-часовом ночном сне. Если временной промежуток между едой составляет более 12 часов, то организм воспринимает такую паузу как голод и стресс, метаболизм замедляется и откладываются жировые запасы.
  4. 4. При готовке блюд использовать следующие методы термической обработки: варить, готовить на антипригарном покрытии, на гриле, запекать. От жарки на любых маслах следует отказаться.
  5. 5. Минимизировать употребление соли, это поможет быстрее вывести лишнюю жидкость.
  6. 6. Углеводы (каши, фрукты, сухофрукты, правильные сладости) необходимо есть в первой половине дня, в это время обмен веществ работает интенсивнее и пища лучше усваивается.

Формула "не есть после шести вечера" абсолютно не актуальна для человека, который ложится спать после 9 вечера. Существуют продукты, которые безопасны для фигуры и в позднее время суток (даже ночью): постное мясо, рыба, творог, кефир, морепродукты, яичные белки.

2.1
Какие продукты исключить и какие есть обязательно?

Необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, все продукты, которые его содержат;
  • соленое, копченое, жареное, маринованное;
  • фастфуд;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • вредные соусы и закуски;
  • картофель;
  • сладкие фрукты - употребление бананов, инжира, манго, винограда и меда необходимо свести до минимума - есть их можно только в утреннее время;
  • молочные продукты с высокой жирностью;
  • алкоголь, сладкие напитки.

Продукты, из которых нужно формировать свой рацион:

  • сырые овощи по сезону, зелень: огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, болгарский перец, лук, морковь, свекла, авокадо;
  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • постное мясо: говядина, крольчатина, птица;
  • рыба (особенно жирная) и морепродукты;
  • яйца;
  • орехи, семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • растительные масла холодного отжима;
  • изделия из пшеничной муки крупного помола, рисовой, гречневой, ржаной, овсяной;
  • каши: овсяная, гречка, из нешлифованного риса, чечевицы, булгура;
  • растительные белки: фасоль, соевые продукты, спаржа.

2.2
Калорийность рациона

Чтобы худеть быстрее, рекомендуется контролировать количество употребляемых калорий и соблюдать их дефицит. Для этого нужно посчитать свою норму по следующему алгоритму:

Для женщинДля мужчин
  1. 1. 9,2 * вес в килограммах
  2. 2. 3,1 * рост в сантиметрах
  3. 3. 447,6 + полученные числа
  4. 4. 5,7 * возраст
  5. 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4
  1. 1. 13,4 * вес в килограммах
  2. 2. 4,8 * рост в сантиметрах
  3. 3. 88,36 + полученные числа
  4. 4. 4,3 * возраст
  5. 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4

Полученная цифра - это то количество калорий, которое тратит организм женщины в спокойном режиме. Его нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической активности:

  • при максимально пассивном образе жизни - 1,2;
  • при незначительных нагрузках в виде недолгих пеших прогулок - 1,375;
  • при умеренных физических нагрузках 2-3 раза в неделю - 1,55;
  • при регулярных интенсивных тренировках - 1,725;
  • при занятиях спортом 5 и более раз в неделю - 1,9.

Конечный результат - это то количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания существующего веса. Чтобы его скинуть без ущерба для здоровья, нужно от этой цифры отнять 300-400 и уже исходя из полученного числа составлять свой рацион на день.

Эта цифра относительно условная и, чтобы проверить, помогает ли меню с таким количеством калорий худеть, необходимо регулярно взвешиваться.

2.3
Примерное меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю выглядит следующим образом:

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Овсяная каша с курагой, сушеной клюквой и грецкими орехамиСырники с изюмомЗапеканка из куриного филе и брокколи с соусом бешамельЛюбой цитрусРыбные котлеты, салат из сельдерея, моркови и зеленого яблока, заправленный растительным маслом
2Рисовые блины с творожно-сметанной начинкойЭнергетический батончик из овсяной крупы, орехов, семечек и сухофруктовКуриная грудка, фаршированная творогом и зеленью, зеленый салат

Нежирный кефир с отрубями и семенами льна

Запеченный лосось под лимонным соком, помидоры черри, листья салата
3Оладьи из овсяных хлопьев и цитрусовыхФруктовый салатСалат из крабовых палочекЗеленый смузи

Салат из кальмаров, перепелиных яиц, огурцов и лука-порея

4Омлет с зеленым луком, болгарским перцем и помидорамиТворожная запеканкаВинегрет с фасолью вместо картофеляНежирный йогурт с семенами чиа, кунжута и льна с сахарозаменителемМорепродукты, пюре из зеленого горошка
5Гречневая каша с молоком, бананом и какаоФаршированное творогом запеченное яблокоКрем-суп из разных видов капусты с ржаными сухарикамиТворог с ягодамиРыба, тушенная с морковью и луком
6Ленивая овсянкаГорсть ореховОвощное рагу с курицейНежирный кефирФаршированный кальмар
7Молочня каша из овсяных отрубей2 яйца вкрутую, огурецКролик, тушенный с овощамиБутерброд из цельнозернового хлебца, зелени и слабосоленого лососяСалат из свеклы и чернослива, любая запеченная рыба

Размеры порций нужно определять индивидуально, исходя из необходимого дневного количества ккал.

2.4
Рецепты приготовления

Блюда из предложенного меню готовятся по следующим рецептам.

2.4.1
Запеканка из куриного филе с брокколи

Понадобятся:

  • 300 г брокколи;
  • лук, морковь;
  • 400 г куриного филе;
  • 200 мл нежирного молока;
  • цельнозерновая мука;
  • 30 г сливочного масла;
  • 60 г твердого сыра с минимальной жирностью.

Приготовление:

  1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи и филе курицы порезать кубиками, выложить в форму для выпекания в произвольном порядке.
  2. 2. Приготовить соус: растопить масло на сковороде, добавить туда муку, постоянно вымешивать лопаткой, пока не получится густое, как пластилин, тесто. Вливать по 50-60 мл молока, постоянно помешивать. Как только масса загустеет - добавлять новую порцию. Последнюю часть влить, хорошо перемешать и выключить огонь.
  3. 3. Залить соусом овощи и курицу.
  4. 4. Запекать при 180 градусах 20 минут.
  5. 5. Натереть сыр, посыпать блюдо, отправить в духовку еще на 4-6 минут.

2.4.2
Числовые блины с творожно-сметанной начинкой

Понадобятся:

  • 90 г рисовой муки;
  • 150 мл нежирного молока;
  • 3 яйца;
  • сахарозаменитель;
  • 100 г любых ягод;
  • 100 г нежирного творога;
  • столовая ложка нежирной сметаны.

Приготовление:

  1. 1. Хорошо взбить яйца до однородности, но не до пены.
  2. 2. Влить тонкой струйкой молоко, продолжая взбивать на средней скорости.
  3. 3. Продолжая взбивать, ввести муку, сахарозаменитель.
  4. 4. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
  5. 5. Взбить ягоды блендером до состояния пюре.
  6. 6. Соединить творог со сметаной, добавить сахарозаменитель, по желанию - ванилин. Должна получиться однородная кремоподобная масса.
  7. 7. Начинить блинчики творожно-сметанным кремом, полить пюре из ягод.

2.4.3
Фаршированная куриная грудка

Понадобится:

  • средняя целая куриная грудка;
  • 200 г творога;
  • яйцо;
  • зеленый лук, укроп;
  • соевый соус;
  • чеснок.

Приготовление:

  1. 1. Чеснок и зелень измельчить, соединить с творогом.
  2. 2. Добавить яйцо в творожную массу, тщательно вымешать.
  3. 3. Сделать надрез в куриной грудке, натереть ее соевым соусом, оставить на 10 минут.
  4. 4. Начинить грудку творогом, выпекать 20 минут при 180 градусах.

2.4.4
Оладьи из овсяных хлопьев и цитрусовых

Понадобятся:

  • 100 г овсяных хлопьев;
  • апельсин;
  • цедра 1 лимона;
  • 100 мл молока;
  • яйцо;
  • сахарозаменитель;
  • корица, имбирь в порошке;
  • 3 г разрыхлителя;
  • столовая ложка жидкого меда, кленового сиропа или сиропа агавы.

Приготовление:

  1. 1. Залить хлопья предварительно нагретым молоком и отставить в сторону набухать.
  2. 2. Выжать сок апельсина, добавить к хлопьям и молоку, для однородности можно взбить в блендере.
  3. 3. Добавить в массу цедру лимона, специи.
  4. 4. Ввести в тесто яйцо и разрыхлитель.
  5. 5. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии, для одного использовать примерно столовую ложку теста.
  6. 6. Готовое блюдо полить медом или сиропом.

2.4.5
Гречневая каша с какао и бананом

Понадобится:

  • 80 г гречневой крупы;
  • 160 мл нежирного молока;
  • столовая ложка какао, сахарозаменитель;
  • полбанана;
  • чайная ложка арахисовой пасты.

Приготовление:

  1. 1. Крупу тщательно промыть.
  2. 2. Смешать молоко с какао и сахарозаменителем.
  3. 3. Варить кашу в сладком молоке с какао.
  4. 4. Готовое блюдо украсить кольцами банана и чайной ложкой арахисовой пасты.

2.4.6
Крем-суп из разных видов капусты

Понадобятся:

  • по 100 г брокколи, цветной и брюссельской капусты;
  • 60 г лука-порея;
  • кусок цельнозернового хлеба;
  • 100 мл сливок 10%;
  • 20 г твердого сыра;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Отварить капусту и мелко порезанный лук в небольшом количестве воды в течение 15 минут.
  2. 2. Добавить в суп сливки и варить еще 5 минут.
  3. 3. Порезать кусок хлеба на квадраты, подсушить их в микроволновой печи в течение 1-2 минут.
  4. 4. Взбить суп блендером до состояния жидкого пюре.
  5. 5. Украсить сухариками, тертым сыром и зеленью.

3
Занимаясь спортом

Без физической активности похудеть легче, потому что в этом случае удается скинуть лишние килограммы за счет потери:

  • лишней жидкости;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Когда человек занимается спортом, мышцы увеличиваются в объеме, тем самым задерживая воду в организме, и вес теряется преимущественно за счет жира.

Но процесс похудения с помощью физической активности и диеты одновременно считается более грамотным по следующим причинам:

  • кроме уменьшения веса и объемов человеку удается сформировать красивое тело;
  • занимаясь спортом, легче добиться дефицита калорий - физическая активность энергоемкая;
  • активность позволяет улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и наладить режим здорового сна.

Поэтому все специалисты рекомендуют совмещать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в тренажерном зале, нужно помнить, что первое время результата на весах может и не быть - мышцы увеличиваются в объемах, становятся тяжелее, и это влияет на вес. Кроме того, реакцией организма на физическую активность является задержка жидкости, что тоже влияет на массу тела. Поэтому рекомендуется ориентироваться на замеры своих объемов, а не на показатели весов.

Кроме занятий в тренажерном зале рекомендуются кардионагрузки:

  • бег - эффективно бегать натощак и после силовой тренировки не менее 25 минут;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на тренажерах типа эллипса, степпера;
  • ходьба в быстром темпе - не менее 10000 шагов в день (рекомендуется приобрести гаджет с шагомером или установить приложение);
  • прыжки на скакалке.

Занятия спортом без правильного питания положительного эффекта в похудении не принесут - мышечная ткань будет формироваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Только при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг в месяц, питаясь нездорово. Более вероятно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.

4
Что еще помогает похудеть?

Сбросить в среднем еще около 2 кг дополнительно можно при применении следующих методов (кроме диетического рациона и физических нагрузок):

  • очищение организма с помощью разгрузочных дней, употребление клетчатки в больших количествах и активированного угля;
  • посещение бани или сауны хотя бы раз в неделю;
  • антицеллюлитный и формирующий массаж, самомассаж;
  • обертывания в салоне или в домашних условиях.

Процесс похудения индивидуален и проходит неодинаково у разных людей и в разных условиях. Некоторым с помощью предложенного рациона питания, регулярных тренировок трижды в неделю и дополнительных процедур удается скинуть до 10 кг в месяц, другие с трудом избавляются от 4 за 2 месяца. Но цифра на весах - не единственный показатель. Ориентироваться нужно на то, как смотрится на фигуре одежда, как уменьшаются объемы, появляется ли рельеф.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>