Многих женщин, даже не склонных к полноте, с возрастом начинают беспокоить лишние килограммы. Это физиологически оправдано, потому что с каждым годом метаболизм замедляется, а внутренние органы работают хуже. Но как показывают многочленные исследования, главными причинами полноты после 45 лет являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Чтобы похудеть и впредь не полнеть, нужно сбалансированно питаться: это способствует очищению организма и ускорению метаболизма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Что происходит в организме

Женщины в возрасте за сорок пять лет переживают важный период в своей жизни: угасание детородной функции или климакс. Он сопровождается гормональными перестройками и сбоями, так как женских гормонов организмом выделяется меньше с каждым днем. В связи с этим у женщин 45-48 лет проявляются:

  1. 1. Замедление метаболизма. В силу нестабильного гормонального фона обменные процессы замедляются примерно на 30% в сравнении с 30-летним возрастом.
  2. 2. Изменение форм тела. Постоянно снижающийся уровень прогестерона способствует тому, что фигура женщины становится более "мужской" - начинают откладываться жировые запасы в области живота и боков.
  3. 3. Панические атаки и другие психические расстройства, что приводит к нарушению режима здорового сна. В таких условиях постоянно выделяется "гормон страха" кортизол, что способствует замедлению метаболизма.
  4. 4. Проблемы с пищеварением. Из-за физиологических изменений при необратимом процессе старения нарушается здоровая микрофлора всех внутренних органов, поэтому могут возникать расстройства пищеварения или беспокоить запоры.
  5. 5. Старение кожи. Стареет кожа лица, шеи, рук и всего тела, выделяется гораздо меньше сального секрета, что провоцирует зуд.

2
Питание

Исходя из таких особенностей, цели питания и образа жизни в это время:

  • сбросить лишний вес, который набирается быстрее, чем раньше;
  • убрать внезапно появившийся живот;
  • питаться так, чтобы не поправиться впредь;
  • худеть так, чтобы снижение веса не усугубило состояние здоровья;
  • употреблять продукты, которые помогут выглядеть моложе как можно дольше;
  • ускорять обмен веществ всеми возможными способами.

Общие советы диетологов для женщин этой возрастной группы, позволяющие достичь перечисленных целей:

РекомендацияОбъяснение, способ реализации
Соблюдать дефицит калорий, но отказаться от похудения с экстремально низким количеством калорий

Рассчитать свою дневную норму калорий можно по формуле:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах).

Полученное число - необходимое количество калорий в состоянии покоя.

При ежедневных занятиях зарядкой его нужно умножить на 1,38, а при занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю - на 1,55.

От этой цифры необходимо отнять 300-400 калорий - именно полученное количество нужно употреблять, чтобы худеть правильно: комфортно и безопасно.

Организм и так переживает непростой период, дополнительные стрессы на голодных диетах могут быть очень опасными

Тщательно подбирать продукты для меню: избегать "опасных" для фигуры и употреблять богатые витаминами и микроэлементами

Женщине нужно категорически отказаться от:

  • изделий из белой муки;
  • колбас и других суррогатов мяса;
  • кондитерских изделий, сахара, очень ограниченно разрешается употреблять мед;
  • соленого, копченого;
  • фастфуда;
  • соусов с сомнительным составом: магазинных кетчупов, майонезов.

Что нужно есть обязательно в возрасте 45-48 лет:

  • продукты, богатые кальцием: семена кунжута, кефир, твердый сыр, творог;
  • источники клетчатки: овощи, фрукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, злаки;
  • белковую пищу: постное мясо, все виды рыбы, морепродукты;
  • источники полезных жиров, которые необходимы для здоровья сосудов, молодости кожи и красоты волос: авокадо, растительные масла холодного отжима, семечки, орехи, жирную рыбу.

Приветствуется прием витаминных комплексов по назначению врача

Очищать организм естественными способами: включать в меню антихолестериновые продукты

Из-за гормональных перестроек меняется состояние сердечно-сосудистой системы: стенки сосудов стают слабее и менее эластичными, поэтому отложения холестерина на них становятся особенно опасными.

Поэтому важно включать в рацион продукты, которые помогают снизить количество холестериновых отложений и вывести шлаки из кишечника:

  • зелень - любую, есть ее можно в неограниченном количестве;
  • сырые овощи и фрукты, в частности огурцы, кабачки, свеклу, морковь, зеленые яблоки и киви;
  • сухофрукты - особенно чернослив;
  • жирную рыбу - отварную, тушеную или приготовленную на пару;
  • семена льна - в них содержатся полезные Омега-кислоты и вещества, по своему составу напоминающие прогестерон, их употребление поможет улучшить состояние кожи и волос;
  • кисломолочные продукты.
Ускорять метаболизм

Есть множество безопасных и эффективных способов ускорить метаболизм дома:

  • пить много обычной чистой воды - до 2,5-3 л в месяц;
  • пить воду с добавками: лимонным фрешем, яблочным уксусом, огурцами, мятой, имбирем;
  • пить имбирные чаи;
  • пить кефирные напитки, ускоряющие жиросжигание: на каждый стакан нежирного напитка берут столовую ложку клетчатки или любых отрубей и половину чайной ложки корицы, хорошо перемешивают и дают настояться 15 минут;
  • быть физически активной - много ходить пешком, по возможности - бегать натощак и посещать тренировки;
  • ходить в баню/сауну;
  • делать массаж себе самостоятельно или прибегать к услугам массажистов.

2.1
Меню

Похудеть женщине после 45 лет вполне реально в домашних условиях. Для этого не обязательно соблюдать диеты с множеством ограничений, достаточно будет правильного питания. Примерное меню на неделю на каждый день:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Яичница из 2 яиц с зеленым луком, горошком и болгарским перцем, бутерброд из цельнозернового хлеба/хлебца с нежирным сыромФреш из любого цитруса80 г булгура, винегрет без картофеля, но с фасолью, заправленный оливковым маслом, запеченное мясо индейкиБутерброд из цельнозернового хлебца, авокадо и слабосоленой семгиЗапеченная жирная рыба, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени
2Гречневая каша на воде, 2 яйца вкрутуюБананГолубцы из куриного филе и бурого риса, сырые овощиКисломолочный коктейль из творога, клетчатки, сахарозаменителя и нежирного кефираОвощи на гриле, печень трески
3Овсяная каша с семенами льна, кунжута, подсолнечника, орехами и медомЯгодный смузиОвощной суп-пюре с грибами и ржаными сухариками, котлеты из говядины на паруСалат из сырых овощейЗапеченный лосось, политый лимонным фрешем, листья салата
4Рисовая молочная каша с тыквой и изюмомБутерброд с авокадо и слабосоленым лососемОвощное рагу с курицейЛюбой цитрусСалат из морепродуктов, огурца и яйца
5Овсяноблины с творожно-сметанной начинкойЯблоко запеченное с творогом и сухофруктамиПюре из зеленого горошка, паровые индюшиные котлетыГорсть ореховЗапеченные с творогом и куриным мясом кабачки
6Ленивая овсянка в банке с йогуртом, смесью семечек, ягодамиЭнергетический батончик из овсяных хлопьев, финика, чернослива, изюма, арахиса, грецкого ореха и тыквенных семечекПаста из муки твердых сортов со сливками 10%-ной жирности и шпинатомНежирный йогурт, блины из отрубейМорская рыба, тушеная с морковью и луком
7Сырники с изюмомСалат из помидора черри, авокадо и слабосоленой семгиСалат из свеклы, чернослива и грецкого ореха, запеченное говяжье мясо2 яйца вкрутуюБрокколи, цветная и брюссельская капуста на пару, тушеная тушка кальмара

За первые 7 дней такого рациона можно потерять 1,5-2 кг, дальше вес будет теряться примерно на 2 кг в месяц. В этом возрасте это считается хорошим результатом. В случае, если женщина физически активна и регулярно выполняет упражнения, она может худеть на 3-4 кг в месяц.

2.2
Рецепты вкусных блюд

Ниже представлены лучшие рецепты из предложенного меню.

2.2.1
Овощной суп-пюре с грибами

Понадобятся:

  • 100 г цветной капусты;
  • по 50 г моркови и лука-порея;
  • 100 г любых грибов;
  • кусок ржаного или цельнозернового хлеба;
  • зелень, соль.

Приготовление:

  1. 1. Капусту разобрать на соцветия, лук, грибы и морковь измельчить.
  2. 2. Кусок хлеба порезать кубиками, отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы они подсушились.
  3. 3. Отварить овощи и грибы в небольшом количестве воды - ее уровень должен перекрывать их максимум на 2 см.
  4. 4. Взбить блендером готовые овощи с водой, посолить, украсить зеленью и сухариками.

2.2.2
Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой

Понадобятся:

  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл молока;
  • яйцо;
  • 100 г творога;
  • столовая ложка нежирной сметаны;
  • горсть ягод;
  • сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. Подогреть молоко в микроволновке, залить им овсяные хлопья, оставить на 15 минут набухать.
  2. 2. Смешать творог, сахарозаменитель и сметану блендером до однородности.
  3. 3. Добавить в овсяно-молочную смесь яйцо, тщательно перемешать.
  4. 4. Выпекать блин из полученного теста на антипригарной сковороде по 4-5 минут с каждой стороны.
  5. 5. Смазать блин творожной-сметанным кремом, свернуть вдвое или в рулет, украсить ягодами.

2.2.3
Ленивая овсянка в банке

Понадобятся:

  • 100 г овсянки;
  • 100 мл нежирного йогурта или кефира;
  • 100 г ягод;
  • 30 г смеси семечек: тыквенных, кунжутных, подсолнечных, чиа.

Блюдо готовится с вечера на завтрак. Нужно:

  1. 1. Смешать в банке овсянку, ягоды, семечки.
  2. 2. Залить смесь йогуртом или кефиром, хорошо перемешать.
  3. 3. Отправить в холодильник на ночь.

2.2.4
Блины из отрубей

Понадобятся:

  • 3 столовые ложки овсяных или пшеничных отрубей;
  • 100 мл молока до 1% жирности;
  • яйцо;
  • 2 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель;
  • столовая ложка кукурузного крахмала.

Приготовление:

  1. 1. Залить отруби молоком и оставить набухнуть на 15-20 минут.
  2. 2. Добавить к смеси остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
  3. 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.

Это блюдо, согласно диете доктора Дюкана, можно есть даже на ужин без вреда для фигуры. Если использовать в качестве начинки рыбу, курицу, овощи, то сахарозаменитель в рецепте не нужен.

3
Лучшие упражнения

Согласно возрастным особенностям, оптимальными упражнениями для женщин после 45 считаются:

  • дыхательная гимнастика "Бодифлекс";
  • продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе;
  • пилатес;
  • йога.

Все эти виды активности помогают держать тело в тонусе и благоприятно влияют на нервную систему, состояние которой нестабильно из-за гормональных скачков.

4
На что еще обратить внимание?

После 45 лет женщина должна особенно внимательно относиться к своему здоровью и регулярно посещать гинеколога, эндокринолога и других узкопрофильных специалистов. Часто появление лишнего веса бывает связано не только с образом жизни, а с серьезными нарушениями эндокринной и нервной систем или другими заболеваниями.

Регулярное лабораторное, клиническое и УЗ-обследование поможет держать здоровье под контролем, а это - одно из главных предусловий стройного тела.

Кроме этого, женщины в этом возрасте часто страдают психическими расстройствами: депрессиями, апатиями, частыми сменами настроения, паническими атаками, нарушением режима здорового сна. Это негативно сказывается на аппетите, пищевых предпочтениях, скорости обменных процессов. Чтобы восстановить и укрепить нервную систему, необходимо:

  • расширить круг интересов - начать заниматься чем-то новым и интересным;
  • чаще и полноценно отдыхать: спать, проводить время на природе, посещать СПА-салоны, проходить курсы массажа;
  • заниматься умеренными спокойными видами физических нагрузок: дыхательные гимнастики, йога;
  • применять средства народной медицины: чаи и отвары, саше с травами, аромасредства;
  • общаться с близкими и приятными людьми.

В отдельных случаях для того, чтобы помочь женщине держать тело в норме, необходима гормонотерапия. Назначают препараты на основании предварительного обследования. Комплексный подход, который будет включать в себя грамотный рацион, физические нагрузки, прием витаминных комплексов и очищение организма, гарантировано даст результаты и климакс перенесется гораздо легче.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>