Главными условиями возникновения избыточной массы тела являются малоподвижный образ жизни и нерациональное питание. Поэтому, для того, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья необходимо в первую очередь составить тренировочную программу и скорректировать меню. Наиболее эффективными упражнениями для избавления от лишнего веса в домашних условиях являются отжимания от пола, скручивания, подтягивания, приседания и бурпи. Диета должна быть низкоуглеводной и состоять в основном из мяса, рыбы и свежих фруктов и овощей.

1
Силовые тренировки в домашних условиях

Одним из обязательных условий избавленя от избыточного веса является выполнение большого количества разнообразных упражнений на все основные группы мышц. В связи с тем, что тренинг в домашних условиях будет осуществляться без тренажеров и штанг, заниматься следует в высоком темпе: время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты, между упражнениями — 2 минут.

Занятия дома должны включать:

УпражнениеОписание, алгоритм выполненияИллюстрация
Отжимания

Выполняются для проработки трех видов мышц: трицепса, грудных и дельтовидных. Во время отжиманий нагрузку получают также четырехглавые мышцы бедра и пресс. Количество повторений необходимо выбирать исходя из уровня своей функциональной готовности: в каждом из 4-5 подходов следует осуществлять 80 процентов работы от максимально возможной. Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер.
  2. 2. Принять упор лежа (тело должно касаться поверхности только ладонями и ступнями).
  3. 3. Выровнять позвоночный столб и ноги в одну линию.
  4. 4. Произвести сгибание рук в локтях (опускание верхней части корпуса).
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.
  6. 6. Сделать необходимое число повторений
Подтягивания

Осуществляются на турнике для проработки мышц спины и бицепса. Эффективно выполнять тренировку по схеме 6*6 (6 повторений в каждом из 6 подходов). Отдых между сериями — 1,5 минуты. Правильно подтягиваться так:

  1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (кисти повернуты во внутрь).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Подтянуть тело вверх до касания перекладины подбородком.
  4. 4. Опуститься вниз.
  5. 5. Сделать нужное число повторов
Приседания с гантелями

Сбросить лишний вес и убрать жир на бедрах, животе и боках в максимально короткое время позволяют именно приседания. Это обусловлено тем, что при их выполнении включаются в работу самые крупные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и мышцы разгибатели туловища (поясничные). Эффективно выполнять упражнение следующим образом:

  1. 1. Взять в руки две тяжелые гантели и прижать их по бокам тела к бедрам.
  2. 2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. 3. Произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. Выполнить распрямление туловища.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще четыре серии
Скручивания

Выполняется с целью избавления от жировых отложений в области талии. Преимуществом скручиваний перед другими упражнениями на пресс является возможность проработки сразу всех мышц живота: нижней и верхней прямой, боковых и косых. Последовательность осуществления:

  1. 1. Положить на пол маленькую подушку.
  2. 2. Лечь на нее таким образом, чтобы она оказалась под поясницей.
  3. 3. Ладони разместить на затылке.
  4. 4. Ноги согнуть в коленях.
  5. 5. Выполнить одновременное поднятие левого плеча и правой ноги до касания локтем колена.
  6. 6. Вернуться в изначальное положение.
  7. 7. Осуществить поднятие правого плеча и левой ноги.
  8. 8. Повторить поочередные скручивания 20 раз.
  9. 9. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще три серии
Выпады

Скинуть лишний вес за счет сжигания жира на талии и в ногах помогут выпады. В домашних условиях выполнять их эффективно с гантелями. Алгоритм действий:

  1. 1. Взять в кисти крупные гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. 2. Ноги поставить вместе, живот втянуть, позвоночный столб выровнять.
  3. 3. Произвести выпад (шаг) с переносом массы тела на переднюю ногу.
  4. 4. Вернуться в положение стоя.
  5. 5. Повторить движение для второй ноги.
  6. 6. Сделать 12-15 поочередных выпадов для каждой ноги.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и выполнить еще четыре серии
Горизонтальная планка

Это статическое упражнение подойдет парню, у которого имеются травмы или заболевания позвоночника — оно позволяет сжечь жир на животе без скручиваний и сгибаний корпуса в области талии. Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа: тело касается пола только ладонями и ступнями.
  2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
  3. 3. Втянуть живот.
  4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 подхода
Бурпи

Упражнение сочетает силовую и аэробную тренировку, что позволяет заметно похудеть мужчине всего за неделю. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на полу, ноги расставлены на ширине плеч, прямые руки опущены вниз, пресс напряжен, спина ровная.
  2. 2. Произвести опускание туловища в положение сидя на корточках, ладонями упереться в пол.
  3. 3. Выполнить выброс ног назад в упор лежа.
  4. 4. Вернуть ноги в присед на корточках.
  5. 5. Встать в изначальное положение.
  6. 6. Повторить комплексное движение 15 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха выполнить еще четыре подхода
Вакуум

Эффективное средство для уменьшения объема живота. Помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, избавиться от обдоминального жира. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Наклонить корпус вперед.
  2. 2. Произвести глубокий выдох.
  3. 3. С максимальной силой втянуть живот и удерживать его в таком положении 25 секунд.
  4. 4. Отдохнуть 60 секунд и повторить вакуум еще раз

Каждый мужчина, начинающий тренироваться для похудения в домашних условиях, имеет различные возраст, массу тела, уровень подготовленности и состояния здоровья. В связи с этим количество повторений, подходов и время отдыха между ними подбирается индивидуально. Лучше всего соблюдать принцип плавного увеличения нагрузок. Это поможет избежать травм и перетренированности.

1.1
Кардионагрузки для избавления от избыточного веса

Масса тела будет уменьшаться быстро и легко, если вместе с силовыми упражнениями выполнять аэробные тренировки. Осуществлять их можно вместе в рамках круговых занятий, или выделять отдельное время.

Эффективно сжигают жир:

Вид кардионагрузкиОписаниеОсобенности выполнения
БегВо время нагрузки происходит активное насыщение организма кислородом, активизируются процессы расщепления подкожного жира, выработки анаболических гормонов, улучшается эластичность сосудов, нормализуется сердечная деятельность. Слишком полным людям от бега следует воздержаться, так как будет велика нагрузка сердце и суставы. Им на первом этапе рекомендуется совершать длительные пешие прогулкиНачинать упражнение следует со спортивной ходьбы, плавно переходящей в медленный бег. Продолжительность на первой тренировки должна составлять 3-4 минуты, на втором и последующих занятиях бегом время выполнение следует увеличивать на 30-60 секунд. Когда длительность забега дойдет до 15 минут, необходимо зафиксироваться на этом времени и начать повышать нагрузку за счет увеличения скорости
ПлаваниеДанный вид кардионагрузки показан мужчинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которые не могут бегать. Плавание нагружает все группы мышц, что дает возможность активно сжигать жирПлавать необходимо не чаще 1-2 раз в неделю по 30 минут. Это обусловлено тем, что частое или длительное воздействие холодной воды в бассейне или водоеме будет включать защитные механизмы организма и увеличивать жировую прослойку под кожей
Езда на велосипедеУниверсальное упражнение, помогающее за короткое время похудеть мужчине с различной степенью ожирения. Большим плюсом велосипедной езды является отсутствие осевой нагрузки на тазобедренные и коленные суставы, что позволяет заниматься людям со многими заболеваниями опорно двигательного аппаратаКататься на велосипеде лучше всего в вечернее время. Это поможет снять эмоциональную нагрузку после тяжелого рабочего дня, насытить ткани кислородом, повысить обмен веществ и скорость сжигания жира. Продолжительность одной велотренировки не должна превышать 40 минут, так как в случае превышения этого времени может начаться процесс катаболизма (разрушение мышечной ткани) и последующее неконтролируемое увеличение чувства голода
Прыжки на скакалкеЯвляется незаменимым упражнением в домашних условиях в тех ситуациях, когда дождь или сильный мороз не позволяют заниматься на улице. Прыжки на скакалке дают возможность эффективно нагрузить сердечно-сосудистую систему, икроножные мышцы и мышцы ног, спины и ягодиц. Хорошо прорабатывается и пресс

Выполнять упражнение можно практический каждый день. Методы выполнения могут быть следующие:

  1. 1. 5 подходов по 1 минуте — рекомендуется для новичков.
  2. 2. 3 подхода по 2 минуты — подходит для мужчин, имеющих средний уровень спортивной подготовки.
  3. 3. 2 подхода по 5 минут каждый — вариант для продвинутых

Оптимальное соотношение силовых и аэробных тренировок — 2:1.

Пример тренировочной программы, включающей оба вида физических нагрузок, может выглядеть так:

  • Понедельник: отжимания, приседания.
  • Вторник: бег или плавание.
  • Среда: подтягивания, скручивания.
  • Четверг: езда на велосипеде или бег.
  • Пятница: выпады, горизонтальная планка, бурпи.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

1.2
Упражнения в фитнес-клубе

Благодаря тому, что каждый тренажерный зал имеет как силовые, так и кардиотренажеры, эффективно выполнять комплексные, круговые тренировки. В этом случае силовая физическая нагрузка будет осуществляться в рамках одного подхода с одним или несколькими из кардиоупражнений.

Пример кругового занятия:

  • 1-е упражнение: жим штанги лежа — 10 повторений.
  • 2-е упражнение: велотренажер — 1 минута с максимальной нагрузкой.
  • 3-е упражнение: приседания со штангой — 8 повторов.
  • 4-е упражнение: беговая дорожка — 2 минуты.

Время для отдыха между упражнениями не должно превышать 20 секунд. После выполнения одного круга следует отдохнуть 2-3 минуты и повторить серию еще раз.

2
Диета для похудения

Похудеть мужчине за короткое время без диет не получится, даже если каждый день тренироваться до потери сознания. По этой причине очень важно разработать наиболее эффективное меню для конкретного человека и соблюдать его на протяжении всего периода сгонки жира. При составлении рациона необходимо учитывать степень ожирения, профессию, возраст и другие существенные факторы, влияющие на потребность организма в питательных веществах.

Самыми популярными диетами для похудения сегодня являются:

  • Кефирная. Ее суть заключается в том, чтобы свести все питание к употреблению одного кисломолочного продукта. Употребляют его обычно по 1 стакану 4 раза в день. Главным преимуществом такого ограничения является то, что оно действительно помогает похудеть на 5 кг всего за неделю. Однако в связи с отсутствием растительной пищи в рационе на фоне кефирной диеты возможно развитие авитаминоза и других заболеваний. По этой причине ее продолжительность не должна превышать 14 дней.
  • Белковая. Методика осуществления данного типа питания заключается в исключении из рациона углеводов. Основу питания составляют жиры и белки. Меню состоит из мяса, рыбы, курицы, орехов, бобовых, свежих овощей. Похудение во время белковой диеты происходит медленнее, чем во время кефирной — за месяц удается скинуть всего 4-6 кг. Однако процесс избавления от лишнего веса протекает без вреда для здоровья, а продолжительность такого питания не ограничена противопоказаниями, так как мужчина получает все необходимые питательные вещества.

В рамках любой диеты можно использовать определенные способы увеличения скорости сгонки жира. Так, поможет избавиться от лишней жидкости в организме сокращение потребления соли. Ее объем следует ограничить до 3 г в сутки. А вот количество выпиваемой в день воды следует поднять до 2 литров. Это даст возможность форсировать обмен веществ и жиросжигающие процессы в организме.